Lai gan atspiešanās ir neticami efektīvs roku vingrinājums, tie ir bēdīgi smags AF. Ievadiet push-up modifikācijas! Tas, ka viņi ir zvērs, nenozīmē, ka jūs nevarat (vai nevajadzētu) tos pievienot savai treniņu rutīnai. Atspiešanās ne tikai palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu un serdi, bet arī kustības jūtas diezgan neglītas. Šeit ir trīs modifikācijas, kas joprojām ir pārsteidzošas ķermeņa augšdaļas muskuļu darbam un palīdzēs jums izveidot spēku un kustību diapazonu, kas jums nepieciešams, lai saspiestu savu pirmo pilno atspiešanos.
Slavenību treneris skaidro, ka spiešanās pie sienas, slīpa atspiešanās un ceļgala atspiešanās ir lieliska vieta, kur sākt. Lacey Stone . Regulāri atspiešanās vingrinājumi prasa pacelt visu ķermeni no zemes, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļu, skaidro Stouns. Tomēr šīs atspiešanās variācijas praktizē tādu pašu kustību diapazonu, taču mazina daļu no svara, kas jums nepieciešams kustībai. Tie arī stiprinās jūsu atspiešanās muskuļus (tricepsu, bicepsu, plecus, krūtis, muguru un abs), un 'tie rada mazāku spiedienu uz locītavām,' saka Stouns.
Piespiešanās pie sienas ir vienkāršākā modifikācija, kam seko slīpā atspiešana, pēc tam atspiešanās uz ceļiem. 'Jo biežāk jūs trenējaties, jo ātrāk varēsit virzīties uz priekšu,' saka Stouns. Izmēģiniet tos visus un izaiciniet sevi, lai pārietu uz nākamo modifikāciju (un, visbeidzot, pilnu atspiešanos). Ja jums ir sāpes vai traumas (īpaši problēmas ar pleciem, plaukstas locītavām, elkoņiem vai kaklu), vispirms sazinieties ar savu ārstu.
Šeit ir Stouna plāns, kā uzlabot savas atspiešanās prasmes:
- Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus pēc jūsu izvēles, 3 reizes nedēļā 2 nedēļas
- Veiciet 3 vienas un tās pašas modifikācijas 15 atkārtojumu komplektus 3 reizes nedēļā 2 nedēļas
- Pārejiet uz sarežģītāku modifikāciju un atkārtojiet šo 4 nedēļu plānu.
- Stāviet dažu pēdu attālumā no sienas (jo tālāk jūs stāvat, jo grūtāka būs kustība).
- Noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz sienas sev priekšā, nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Salieciet un iztaisnojiet rokas, lai pabeigtu atspiešanos.
- Novietojiet rokas uz sola, galda vai dīvāna un izstiepiet kājas taisni aiz sevis, lai jūs atrastos paceltā dēļa stāvoklī. Atkal, jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu.
- Turot ķermeni taisnā līnijā un elkoņus tuvu ķermenim, salieciet un iztaisnojiet rokas, lai pabeigtu atspiešanos.
- Sāciet ar augstu dēli ar pleciem virs plaukstas locītavām un garu mugurkaulu. Šis GIF parāda jūsu rokas dimanta atspiešanās pozīcijā, kas ir lieliski piemērota, lai mērķētu uz jūsu tricepsu, taču šai modifikācijai novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā plecu platumā, saka Stouns.
- Nometiet uz ceļiem, ritinot līdz ceļgaliem, lai aizsargātu ceļgalu vāciņus.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis zemē.
- Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas.
Jums var patikt arī: 9 neticami sēžamvietas tonizējoši kustības, ko darīt mājās
