5 padomi, kā izmēģināt, vai stresa dēļ IBS pārspīlē

Manas iekšas bieži man saka, ka es šķērsoju saspringtu vietu, pirms manas smadzenes panāk: dažas vēlas darba naktis vai rupja saruna ar draugu un kā pulksteņa mehānisms manas zarnas griežas iekšā. Kā tas notiek daudziem cilvēkiem kairinātu zarnu sindroms (IBS) stress ir viens no maniem galvenajiem trigeri .

Tas nenozīmē, ka IBS var būt saistīta ar vienkāršu stresa reakciju vai ka sāpes šajā scenārijā ir mazāk reālas. Tas drīzāk atspoguļo vadu savienojumu starp smadzenēm un zarnām: tie pastāvīgi sazinās, raidot signālus uz priekšu un atpakaļ, izmantojot neirotransmiterus un hormonus. Tāpēc stresa lēkme var izraisīt epizodi caureja vai aizcietējums pat cilvēkiem, kuriem nav IBS. Tiek uzskatīts, ka IBS gadījumā zarnu-smadzeņu savienojums ir fritz, un viens orgāns nepareizi interpretē otru. Stresa pievienošana var tikai saasināt situāciju, pat ja tā nav cēlonis no IBS.

Tomēr jūs nevarat izdzēst smagas lietas no savas dzīves — pati elle IBS var izraisīt ciešanas. Taču jūs varat iemācīties konstruktīvāk tikt galā ar stresu (un neļaut tam kļūt par zarnu problēmām), izmantojot dažus no kognitīvā uzvedības terapija (CBT) kas ietver domāšanas un problēmu risināšanas maiņu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stresu kā IBS izraisītāju un to, kā mazināt tā ietekmi uz smadzenēm un vēderu.

Kā stress var izraisīt vai pasliktināt IBS uzliesmojumu

Stresa un GI traucējumu cauruļvads notiek ķermeņa dabiskās reakcijas dēļ uz draudiem Katrīna N. Tomasino PhD SELF stāsta medicīnas un psihiatrijas asociētais profesors un Ziemeļrietumu universitātes Feinbergas Medicīnas skolas Uzvedības medicīnas gremošanas veselības programmas līdzdirektors. Tas novirza asinis uz jūsu sirdi un plaušām, lai jūs varētu cīnīties vai bēgt, un kritiski prom no jūsu zarnām. Tas var traucēt zarnu kustīgumu, paātrinot vai palēninot ēdiena pāreju vai izraisot spazmas. Ja jums ir IBS, jūsu zarnas var pārmērīgi reaģēt uz šīm pārmaiņām vai arī jūs varat tās sajust daudz intensīvāk — ko ārsti sauc par viscerālo paaugstinātu jutību. Cue: pieplūdums IBS simptomi kas var ietvert sāpes vēderā, uzpūšanos un parasti aizcietējumu caureju vai abus.

Daži stresa veidi var īpaši sagrauj savas zarnas, piemēram, pārvarot problēmas, kuras nevari kontrolēt Džefrijs Lakners PsyD SELF stāsta Bufalo universitātes uzvedības medicīnas nodaļas vadītājs. Šī tendence paildzina ķermeņa reakciju uz stresu. Tas, kas ir vēl vairāk satraucošs par pašiem jūsu GI simptomiem, var arī padarīt jūs paaugstinātu modrību pret tām neērtajām sajūtām, kas var likt jums tās uztvert kā vienmērīgas. sliktāk Megana Rīla PsyD Mičiganas medicīnas GI uzvedības veselības programmas klīniskais direktors un līdzautors Pievērsiet uzmanību savām zarnāmpētījumiem ir parādījis, ka CBT var radīt mērenus vai būtiskus uzlabojumus GI problēmās lielākajai daļai cilvēku ar IBS.

5 padomi, kā atbrīvoties no stresa izraisītas IBS

Es saprotu, ka tas izklausīsies kaitinoši. Ikviens jums ir teicis, lai visu mūžu elpojiet. Dr. Tomasino priekšvārdi. Bet patiesība ir tāda diafragmas elpošana (dziļa elpa, kas liek jūsu vēderam pacelties un nokrist) var fiziski izvelciet savu ķermeni no cīņas vai bēgšanas kas var mainīt spēli, kad esat garīgi spirālveida. Elpas stimulē jūsu klejotājnervu, kas pagriež pretēju reakciju: trāpīgi nosauktā atpūta un sagremot - kas regulē gan smadzenes, gan zarnas. Progresējošai muskuļu relaksācijai (kas ietver secīgu muskuļu sasprindzināšanu un atlaišanu no kāju pirkstiem līdz galvai) var būt līdzīga ietekme.

Galvenais ir nenogaidīt, kamēr jūs esat IBS uzliesmojuma karstumā, lai pieņemtu šīs metodes, pretējā gadījumā tās nebūs tik efektīvas, kā saka Dr. Tomasino. Katru dienu veltot pāris minūtes dziļai elpošanai vai muskuļu atslābināšanai, jūsu ķermenis pāriet mierīgākā stāvoklī, padarot to daudz vienkāršāku, kad tas ir visvairāk nepieciešams.

Stress var likt jums aizmirst savas pamatvajadzības un ieslīgt modeļos, kas netīšām sagrauj jūsu vēderu. Piemēram, iegrimšana darba jautājumos var jūs novest pie tā kavēties vai izlaist pusdienas . Tādā pašā veidā, ja kāda iemesla dēļ esat saguris, tas var ietekmēt jūsu parasto treniņu vai sociālo grafiku. Šeit nav spriedumu, bet ikdienas pašaprūpes trūkums ne tikai pasliktina jūsu garīgo pašsajūtu; tas var uzkrāties uz radušos zarnu haosu.

Tāpēc Dr. Tomasino iesaka izmantot vienkāršu kontrolsarakstu, kad rodas stresa vai zarnu problēmas, lai noskaidrotu, kur varētu būt uzlabojumi: vai jūs varat pārvietot savu ķermeni? Vai jūs varat sazināties ar kādu un atrast veidu, kā smieties? Tas izklausās vienkārši, taču neliela pielāgošana var palīdzēt.

Viena veida domu shēma bieži pielej eļļu stresa ugunij un zarnu problēmas: prātošana par šausmīgiem rezultātiem — to psihologi sauc par katastrofālu. Iespējams, jūsu smadzenes izspļauj visas apkaunojošas iespējas gaidāmajai darba prezentācijai vai pirmajam randiņam. Un, kad neizbēgami rīstīšanās vai zarnu diskomforta sāpes piemeklē jūsu simptomi, kļūst par jaunu tēmu spirālei: Ko darīt, ja sāpes tikai pastiprinās... vai arī jūsu zarnas izdara galīgu nodevību un jūs izkakājat bikses?

Ja pamanāt sevi ložņāt pa šo ceļu, Dr. Rīls iesaka apstāties, lai sev pajautātu Kāda ir faktiskā iespējamība, ka X notiks? Un kādi ir citi scenāriji, kas varētu būt ticamāki, pamatojoties uz manu pagātnes pieredzi? Spēja pamanīt un apšaubīt jūsu domu precizitāti var palīdzēt jums iejusties pašreizējā brīdī, ko viņa saka, kas var visu sagraut. Vēl viens dekatastrofēšanas paņēmiens: izspēlējiet sliktākā gadījuma scenāriju, runājot par to, ko jūs darītu, ja tas notiktu. Dr. Tomasino saka. Varbūt jūs dotos uz tuvāko vannas istabu un piezvanītu mīļotajam vai atliktu visu, kas notiks jūsu zvanā — jebkurā gadījumā konkrēts plāns var būt nomierinošs atgādinājums, ka pat tad, ja lielākā daļa neērta vai apkaunojoša lieta, jums būtu veids, kā to pārvaldīt.

IBS var likt jums justies bezpalīdzīgam: bieži ir grūti zināt, kad un kāpēc simptomi var parādīties vai cik ilgi tie turpināsies. Cenšoties iegūt kontroli pār situāciju, jūs varētu meklēt risinājumu vai skaidru atbildi, taču tas var izraisīt nebeidzamu satraukumu spirāli, kas vēl vairāk izjauc jūsu zarnas, saka Dr. Lakners. Dažreiz labākais risinājums ir tikt galā ar to nē Tā vietā viņš saka, ka jums ir tāda iespēja un jāvēršas pie pārvarēšanas stratēģijām, kas palīdz novērst problēmas emocionālo nepatīkamību.

Maldinoši vienkāršs, bet uzticams? Atgādinot sev, ka šī cīņa vai sāpes ir ierobežotas laikā, Dr. Lakners saka: tas beigsies, un jūs gribu iznāc no otras puses — jūs esat bijis šeit un darījis to iepriekš. Dr. Rīls izceļ spēku, kā tikt galā ar apgalvojumiem, piemēram, es varu darīt smagas lietas, ko esmu spējīgs, es varu nomierināt savu ķermeni un varu tikt galā ar to. Tas varētu šķist pūkains, bet veids, kā jūs runājat ar sevi, var mainīt jūsu smadzeņu ķīmiju, viņa saka, kam var būt pozitīva ietekme uz jūsu zarnām.

Domājot par to, ka IBS ir nepatīkams vai tas sabojā jūsu dzīvi, jūs varat iedzīt dziļāk stresa-IBS bedrē. Bet tajā pašā laikā nekāda elpošana pozitīvas pašrunas vai dekatastrofēšana neizdzēsīs stāvokļa slikto stāvokli. Tāpēc tā vietā, lai mēģinātu noliegt šīs domas — kas varētu šķist nederīgas — Dr. Tomasino iesaka izmantot terapeitisko paņēmienu, ko sauc par kognitīvo defūziju, lai saglabātu tos rokas stiepiena attālumā.

Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir, piemēram, katra negatīvā jēdziena priekšā pievienot vārdus, kurus es pamanu, ka man ir doma, ka… Es ievēroju, ka man rodas doma, ka IBS ir manas eksistences posts. Tas ir smalks atgādinājums jūsu smadzenēm, ka tā patiešām ir tikai doma, nevis likumīgs realitātes attēlojums, kas var novērst to, ka tas iegūst pārāk lielu spēku, skaidro Dr. Tomasino. Vēl viena viņas ieteiktā defūzijas taktika ir nosaukt jebkuru stāstījumu, kas atkārtojas, piemēram, atkal ir vecais stāsts “IBS sabojā manu dzīvi”. Etiķetes piešķiršana var palīdzēt jums garīgi ievietot to kastē, noformēt to un doties tālāk.

Neskatoties uz to, cik vienkārši šie padomi varētu šķist rakstiski, to ieviešanai ir nepieciešams laiks un prakse, saka Dr. Rīls. (Man būtu jāzina, kā IBS strādāju projektā.) Galu galā jūs mēģināt mainīt to, kā jūs konceptualizējat stāvokli, ko ietekmē arī šīs pašas domas. Tā ir sarežģīta lieta, kas bieži vien prasa profesionāļa atbalstu — GI psihologi ir īpaši apmācīti, lai risinātu problēmas, kas saistītas ar zarnu un smadzeņu krustošanos (jūsu ārsts, iespējams, varēs jūs nosūtīt pie viena vai jūs varat atrast virtuālu pakalpojumu sniedzēju vietnē GIPsychology.com ). Tāpat kā citas IBS ārstēšanas metodes, uz CBT balstīta pieeja nav izārstēt, kā atzīmē Dr. Tomasino. Laika gaitā IBS ir tendence samazināties un plūst, un ar stresu saistītās problēmas risināšana ir tikai labāku veidu atrašana, kā apturēt plūdmaiņu.

Saistīts:

• Kā nodarboties ar labāku seksu ar IBS, ja simptomi vienmēr parādās sliktākajā laikā
• Viss, kas jāzina par IBS hipnoterapiju, kas, pēc ekspertu domām, ir likumīga ārstēšana
• 15 fiziski trauksmes simptomi, kas pierāda, ka tas nav tikai garīgi

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē .