Lai gan tas varētu šķist, ka tas ir nikns sāpes muguras lejasdaļā vai čīkstošs sensācija ceļgalā Iznākusi no zilās krāsas, pastāv ievērojama iespēja, ka jūsu ikdienas izturēšanās spēlēja lomu. Atsevišķas kustības var nolietoties pie jūsu muskuļiem un locītavām, pat ja jūs to neapzināsit. Kas notiek, jums ir kumulatīva iedarbība uz ķermeņa stresu, un tad ir burtiski salmi, kas sabojā kamieļa muguru Rahul Shah MD Ortopēdiskais mugurkaula ķirurgs premjerministra ortopēdiskajos asociētajos asociētajos asociētajos asociētajos asociētajos asociācijā stāsta par sevi.
Lasiet tālāk, lai atrastu sliktos ieradumus Ortopēdiskie ķirurgi vēlas, lai jūs izvairītos - neatkarīgi no tā, vai jums pašlaik ir sāpīgi, un sešus soļus, lai aizsargātu locītavas tālajam pārvadājumam.
1. Jūs gulējat ar vienu roku, kas piestiprināta zem spilvena.
Sānu gulšņi piesargāties: stāvoklis, kas atrodas zem galvas plecu problēmas Jums var būt Deivids J. Backsteins MD Ortopēdiskais ķirurgs un Neapoles Health Health Health slimnīcas slimnīcas medicīnas direktors stāsta par sevi. Tas būtībā ir tāds pats kā locītavai, it kā jums būtu paskaidrota roka, kas ir pagarināta virs galvas, un tas parasti rada nepatikšanas plecu sāpinātājiem.
Ko darīt tā vietā: Jums nav jāatsakās no gulēšanas - pēc visām mainīgajām pozīcijām var sajaukt ar jūsu miega kvalitāti. Nemaz nerunājot par to, ka gulēšana bieži ir labākā izvēle, ja jūs krācat vai ir miega apnoja Apvidū Bet mēģiniet atrast spilvenu, kas krūzē galvu, un atbalsta kaklu šajā sānu pozā (tāpēc jūsu rokai nav jāiesaistās) un pēc tam pagariniet šo apakšējo roku ķermeņa priekšā, nevis makšķerējot to uz augšu.
Vai arī dodiet atpakaļ gulēšanai (ja jums nav nekādu veselības apstākļu, kas apgrūtina to). Dr Backstein norāda, ka gulēšana uz muguras ideālā gadījumā ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliektu un uz augšu ar spilvenu rada vismazāko spiedienu uz visām jūsu dažādajām locītavām - un arī vislabāk var izlīdzināt jūsu mugurkaulu.
vīriešu itāļu vārdi
2. Jūs dodaties no 0 līdz 100 par jaunu fizisko aktivitāti vai sportu.
Cilvēka daba ir ienirt galvu par hobiju, saka Dr Shah. Varbūt tu Paņemiet pickleball un aizrautīgi pievienojieties klubam ar ikdienas sanāksmēm. Vai varbūt jūs sākat jaunu režīmu sporta zālē un nedēļā apņemties veikt vairākas sesijas Pēc tam, kad vēl nav devusies reliģiski mēnešos. Bet tas, kas varētu šķist spēcīga, ir ātra traumas ceļš. Jūs atkal un atkal sitat tos pašus muskuļus, nedodot viņiem laiku augt Dr. Backstein. Tas var izraisīt pārmērīgas problēmas, piemēram, tenisa elkoņa rotatora aproces tendinītu un apakšstilbu šķembas, lai nosauktu dažus.
Ko darīt tā vietā: Lēnām pacelties. Labs noteikums ir izvairīties no tā paša muskuļa darbiem savstarpējās dienās, kad sākat darbu-tāpēc vismaz pāris dienas atstājiet starp marinalbola sesijām vai, piemēram, skrējieniem. Un ar jebkuru jaunu aktivitātes mērķis ir palielināt jūsu intensitāti (izmantojot grūtības vai garumu) par 10% katru nedēļu Dr. Backstein saka. Viņš arī mudina savstarpēji apmācīt vai sajaukt jūsu aktivitātes, lai visu nedēļu nokļūtu dažādās ķermeņa daļās un izvairītos no pāri strādājot kādu no viņiem. Piemēram, ja skriešana ir jūsu jaunā lieta, kas savienojas ar svara treniņiem; Ja tas ir Pilates darbs kādā vieglā kardio.
Un, lai gan vienmēr ir laba prakse, lai ņemtu vismaz vienu atpūtas diena ik pēc 7 līdz 10 dienām tas ir īpaši svarīgi Apskāviens dīkstāves laikā Sākot jaunu rutīnu vai sportu. Cik bieži? Tas ir atkarīgs no jūsu piemērotības, bet ārkārtīgi sāpīguma nogurums un muskuļi, kas jūtas kā spageti, ir pazīmes, kas atvēsinās. Ņemiet vērā arī to, ka ķermenim ir raksturīga spēja dziedēt Endrjū Karbons MD Ortopēdiskais ķirurgs un sporta medicīnas ārsts Orlando Health Jewett Ortopēdijas institūtā stāsta Self. Tāpēc dodiet sev vairāk žēlastības ar katru gadu.
3. Jūs vērpjat vai pagriežaties, lai paņemtu lietas no zemes.
Liesas vai savītas sasniedzamības sānos varētu šķist visefektīvākais veids, kā nokrīt no kritušās pildspalvas vai kazlēna rotaļlietas no grīdas. Bet pēc Dr Shah teiktā, papildu pūles, kuras jūs varētu rezervēt, nav potenciālu sāpju vērts. Liekšana un pagriešana no stāvoša vai sēdoša stāvokļa rada griezes momentu ap jūsu gurniem un riskē, ka jūs iemetat tajā muguru tajā. Jūs varētu likvidēt, velkot muskuļus vai pat Diska trūce (Kas ir tad, kad mugurkaula spulgi vai pārrāvumi, kas izraisa nervu sāpes, mīkstais centrs jūsu mugurkaulā vai pārsprāgt).
Ko darīt tā vietā: Ņemiet vērā to, kā jūs saliekaties (un aizraujaties) un izvairieties no jebkādas spirālveida kustības. Tā vietā saskaras ar priekšmetu, lai jūs varētu stabilizēt savu mugurkaulu un pēc tam izmantot kājas, lai ģenerētu spēku, lai nokāptos un augšup. Dr Shah saka. Tas varētu izklausīties kā daudz hubbub, ja jūs vienkārši satverat kaut ko mazu, bet neatkarīgi no tā, vai izmērs pēc labas celšanas mehānikas ir galvenais, lai izvairītos no viņa teiktā.
nosaukumi mentordarbiem
4. Pirms treniņa jūs apiet īstu iesildīšanos.
Ļaujiet mums būt nervozai balss galvā, kad jums ir kārdinājums ielēkt treniņa aukstumā: Nedariet to Apvidū Jūs ne tikai palaidīsit garām visu Sildīšanas priekšrocības (patīk Labāka apdegums ) Bet arī jūs flirtēsit ar iespējamām sāpēm. Muskuļi un cīpslas ir materiāls, tāpat kā jebkurš cits Dr. Backstein skaidro. Ja tie ir auksti un jūs uzliekat pēkšņu spraigu spriedzi, jūs varat saņemt mikroskopiskas asaras, un tieši tās asaras izraisa pārmērīgas lietošanas ievainojumu iekaisumu. Tas nenozīmē, ka jūs varat atbrīvoties no ātra teļa vai šķēršļu stiepšanās. Statiskie stiepšanās (kur jūs turat pozu) nesaņemiet asinis, kas plūst jūsu muskuļos, un atslābina jūsu locītavas kustības dēļ Dr Shah.
Ko darīt tā vietā: Veiciet 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās Pirms sākat fiziskas aktivitātes. Tam vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un mērķēt uz locītavām, kuras jūs pavadīsit treniņā, lai sekotu Dr Shah. Piemēram, tas nozīmē koncentrēties uz jūsu ceļgalu un gurniem, ja jūs gatavojaties skriet vai saliekties un atslābināt plecus, ja jūs veicat virs galvas kustības.
5. Jūs galvenokārt vingrojat muskuļus gar ķermeņa priekšpusi.
Muskuļi, kas skrien augšup ķermeņa aizmugurē (t.sk., jūsu aizmugurējā ķēde) ir ārpus redzesloka, tāpēc pastāv liela iespēja, ka viņi varētu izslīdēt arī no prāta. Ikvienam patīk izstrādāt priekšpusi, kas atrodas tieši priekšā, piemēram, PECS Biceps Core un Quads Dr. Carbone. Tie ir muskuļi, kurus galu galā redzat augt spogulī. Bet, kad jūs izveidojat nelīdzsvarotību-bezrūpīgi priekšējie muskuļi un Wimpy aizmugure-, jūs riskējat traumas. Spēcīgie pārmērīgi kompensē vājos, kas sajaucas ar jūsu stabilitāti un mobilitāti. Jo īpaši iesūknētie četrinieki un nevīžīgie hamstrings ir recepte gūžas un ceļgala problēmām, piemēram, ACL asaras Dr. Carbone. Nemaz nerunājot par vāju muguru, kas var veicināt sliktu stāju un kakla plecu un muguras problēmas, kas tam nāk.
Ko darīt tā vietā: Izstrādājiet muguras muskuļus tikpat daudz, cik jūs darāt priekšējos. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir caur vilkšanas vingrinājumi (kas ietver pretestības vilkšanu pret jūsu ķermeni vai zemē). Šīs kustības, piemēram, rindas vilkšana un pacēlāji, dabiski pieņem darbā aizmugures spēlētājus, piemēram, jūsu aizmugures delts romboīdu glutes un hamstring. Tāpēc noteikti apkaisa tos režīmā līdzās populārākajām stumšanas kustībām, piemēram, push-up tupus un preses. Dr Carbone arī izceļ uz vilkšanu Pretestības josla kustas Kā lielisks veids, kā izšaut savus latus. Un par All-in-One aizmugures blitz viņš norāda uz Supermens vingrinājums kas ietver vēdera uzlikšanu un rokas un kājas paplašināšanu uz augšu: tas principā darbojas viss, kas cilvēkiem parasti nedarbojas.
6. Jūs stundām ilgi sēdējat pie sava galda.
Galda darbi ir publisks ienaidnieks numur viens kāds Eksperts, kurš nodarbojas ar muskuļu un skeleta sistēmu Personīgie treneri un fizioterapeiti iekļauts. Viņi mēdz ieslodzīt jūs ilgstošā laikā sēdošā pozā, kas ielādē jūsu muguras lejasdaļu un gurnus tādā veidā, kas saīsina muskuļus un palielina spriedzi Dr Shah. Tas var izraisīt stīvumu un sāpes līdztekus neatbilstībai, kas var izraisīt citus muskuļus, lai pārmērīgi kompensētu. Vēl sliktāk, ja jūs ļaujat pleciem virzīties uz priekšu, kad jūs sēžat uz priekšu, kas var pārslīdēt tajā esošās saites un uzlikt spriedzi uz kakla un muguras.
Ko darīt tā vietā: Ja jūs varat pagriezt stāvošu galdu, kas ir pasakains risinājums. Citādi rūpēties Salieciet galvu un plecus Rindā ar iegurni, sēžot, un, ja iespējams, piecelties apmēram katru stundu, lai mazliet apietu Dr Shah.
Ja jūsu darbs neļauj šādiem pārtraukumiem plānot izmantot to, kas jums ir, jūsu fiziskās priekšrocības. Tas varētu nozīmēt īsu pastaigu pa pusdienām vai aizpildīt mazus dīkstāves gadījumus ar izometrisku vingrinājumu, kas ir viegli izdarāms biroja vai mājas apstākļos. Viens no Dr Shah favorītiem ir vienkāršs sienas sēdēšana : Tas ir zems pēdas nospiedums, un tam ir ievērojama izmaksa. Viņš arī ierosina neitralizēt tehnoloģiju kaklu (stīvumu, ko izraisa lejā pa tālruni), piesitot kakla muskuļos: ielieciet plaukstu uz pieres un dažas sekundes nospiediet pret to, pēc tam dariet to pašu galvas aizmugurē un labajā un kreisajā ausīs. Tas nedaudz pārvietojas uz asiņu plūsmu uz zonu un palīdz novērst arī drūmu stāju.
Saistīts:
Bībeles vārdi ar burtu u
- 5 ievainojumi er ārsti visu laiku redz un kā no tiem izvairīties
- Kā labi gulēt, kad jums ir hroniskas muguras sāpes
- 6 Parastie ieradumi podiatri saka, ka sagrauj jūsu pēdas
Iegūstiet vairāk no sevis lieliskās servisa žurnālistikas, kas piegādāta tieši jūsu iesūtnē Apvidū
