Tāpat kā ķermenim, arī prātam ir nepieciešama fiziskā aktivitāte, lai saglabātu veselību. Šie garīgās veselības vingrinājumi var palīdzēt uzlabot labklājību, pārvaldīt negatīvo domāšanu un pārvarēt trauksmi.
Vai, dzirdot vārdu vingrošana, jūs automātiski domājat par fizisko veselību? Stāstījums par veselību un labklājību bieži ir vērsts uz ķermeni. Bet kā ar prātu? Var apgalvot, ka garīgā labklājība ir tikpat svarīga kā fiziskā veselība, ja ne vairāk. Galu galā, ko gan var dot vesels ķermenis, ja jūsu prāts ir stresa, trauksmes vai depresijas kaujas lauks?
Lai gan mēs zinām, ka garīgā veselība ir svarīga, reti ir dzirdēts par garīgās veselības treniņiem. Lai gan daudzi no mums nevilcināsies uzvilkt skriešanas apavus, lai uzlabotu savu fizisko formu, prāta vingrināšana bieži vien šķiet pārdomāta. Bet mūsu garīgās veselības ignorēšana var izraisīt tādas problēmas kā izdegšana, izziņas pasliktināšanās vai dzīves kvalitātes pazemināšanās.
Padomājiet par šo rakstu kā par treniņu plānu savam prātam. Mēs iepazīstināsim jūs ar astoņiem vingrinājumiem, kas paredzēti jūsu emocionālās labklājības un garīgās noturības uzlabošanai. Šie vingrinājumi neprasa daudz laika vai īpašu aprīkojumu. Viss, kas viņiem vajadzīgs, ir apņemšanās pret sevi barot savu prātu tāpat kā savu ķermeni.
Kādi ir garīgās veselības vingrinājumi?
Pirms iedziļināties kā, noskaidrosim, kas. Ko īsti mēs saprotam ar garīgās veselības vingrinājumiem? Tās ir nelielas, bet efektīvas aktivitātes, kas paredzētas, lai stiprinātu jūsu emocionālo kodolu, līdzsvarotu jūsu garīgo veselību un izstieptu kognitīvos muskuļus.
pilsētu nosaukumi
Garīgās veselības vingrinājumi nav tikai Sudoku mīklu risināšana vai krustvārdu režģu aizpildīšana, lai gan tie ir lieliski piemēroti arī jūsu smadzenēm! Tā vietā garīgā sagatavotība ir īpaši vērsta uz jūsu emocionālās labklājības uzlabošanu. Tās mērķis ir palīdzēt jums identificēt un pārvaldīt stresu, trauksmi un nepatīkamas negatīvas domas, kas varētu kavēt jūsu laimi vai produktivitāti.
Vingrinājumi garīgajai veselībai nav universāls risinājums. Tāpat kā veids, kā jūs varētu atrast savus iecienītākos vingrinājumus sporta zālē, jūs, iespējams, atradīsit dažus no tālāk sniegtajiem ieteikumiem, kas jums patiks (un citi, kas to nedarīs!). Iespējams, jūs vēlaties veidot emocionālu noturību vai arī vēlaties izjaukt savu garīgo ainavu. Neatkarīgi no jūsu mērķiem, ir vingrinājumi, kas jums palīdzēs tos sasniegt.
Garīgās veselības vingrinājumu praktizēšanas priekšrocības
Garīgajam vingrinājumam ir daudz priekšrocību. Šīs priekšrocības parāda, kāpēc smadzeņu vingrināšana nav greznība, bet gan nepieciešamība, lai jūs būtu labi noskaņots un veselāks.
Uzlabota emocionālā noturība: Jūs esat labāk sagatavots, lai tiktu galā ar dzīves kāpumiem un kritumiem, nenovirzoties no kursa.
Samazināta trauksme un depresija: Pētījumos ir konsekventi parādīts ka relaksējoši garīgie vingrinājumi var mazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tas nenozīmē, ka varat “aizmigt” garīgās veselības stāvokli, taču dažādu vingrinājumu iekļaušana var būt daļa no jūsu garīgās veselības aprūpes stratēģijas.
Ja jums ir diagnosticēti trauksmes traucējumi (piemēram, GAD, PTSD vai OCD), daži no šiem vingrinājumiem var nebūt jums piemēroti un var pat pasliktināt simptomus. Vienmēr vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai iegūtu ārstēšanas plānu, kas pielāgots jūsu vajadzībām.
Uzlabota pašapziņa: Garīgās veselības vingrinājumi bieži ietver sevī pašpārbaudes līmeni, kas mudina jūs labāk izprast savas domas un emocijas.
Paaugstināta vispārējā labklājība: Garīgās veselības vingrinājumu praktizēšanai (vai to neievērošanai) ir kumulatīva ietekme. Laika gaitā jūs, iespējams, jutīsities laimīgāks un relaksētāks, un jums kopumā būs labākas perspektīvas.
Uzlabota kognitīvā funkcija: Garīgās veselības vingrinājumi, piemēram, apzinātība un meditācija, arī pozitīvi ietekmē jūsu kognitīvās funkcijas, piemēram, atmiņu, uzmanību un apstrādes ātrumu.
8 garīgās veselības vingrinājumi jūsu emocionālās labklājības uzlabošanai
Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka jums ir jācīnās ar garīgās veselības problēmām, lai gūtu labumu no šāda veida vingrinājumiem. Tāpat kā jums nav jābūt formā, lai sāktu trenēties, jums nav jābūt emocionāli satrauktiem, lai uzlabotu savu garīgo labklājību. Tas ir par uzturēšanu, izaugsmi un pašaprūpi.
1. Uzmanība
Uzmanība nav tikai modes vārds. Tas ir efektīvs vingrinājums kas ietver pilnīgu iesaistīšanos pašreizējā brīdī. Vienkārši sakot, tas nozīmē pilnībā apzināties savas domas, emocijas un sajūtas bez sprieduma. Uzmanību varat praktizēt jebkur — darbā, ēšanas laikā vai pat sarunas laikā. Uzmanības prakse var palīdzēt jums pārvaldīt stresu un ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai apturētu negatīvo domāšanu.
Kā to izdarīt: Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai mierīgi sēdētu un koncentrētos uz elpu. Vērojiet savas domas un jūtas, nemēģinot tās mainīt. Laika gaitā tas palīdzēs jums labāk apzināties savus emocionālos izraisītājus un domu modeļus.
Ja vēlaties izmēģināt apzinātību, atrodoties ceļā, apsveriet iespēju eksperimentēt ar a.
2. Meditācija
Meditācija ir dziļāks apzinātības veids, kas ietver koncentrētu uzmanību un garīgu klusumu. Tas palīdz atbrīvot jūsu prātu no jucekli, samazināt trauksmi un sasniegt emocionālo līdzsvaru. Var būt noderīgi arī vadīti attēli. Izmantojiet savu iztēli, lai nokļūtu nomierinošā, rāmā vietā. Tas ir veids, kā uz īsu brīdi izvairīties no realitātes un mazināt stresu.
Kā to izdarīt: Atrodiet klusu vietu, ērti apsēdieties un aizveriet acis. Koncentrējieties uz elpu vai vadītu praksi 10 līdz 20 minūtes. Ar katru ieelpu un izelpu atlaidiet stresu un atpūtieties. Iedomājieties sevi mierīgā vietā un koncentrējieties uz elpu.
Izmēģiniet Pause to Breathe īsai vienas minūtes meditācijai vai ilgākai, padziļinātai meditācijas praksei.
3. Pateicības dienasgrāmata
Pierakstot lietas, par kurām esat pateicīgs, var uzlabot jūsu garastāvokli un emocionālo labsajūtu. Tas novirza jūsu uzmanību no tā, kas trūkst vai rada stresu, uz to, kas jūsu dzīvē ir bagātīgs un pozitīvs.
Kā to izdarīt: Katru dienu pierakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Tās var būt tikpat vienkāršas kā skaists saulriets vai tikpat nozīmīgas kā mīloša ģimene. Tas nav saistīts ar problēmu noraidīšanu, bet gan par jūsu uzmanības novirzīšanu no domām, kas izraisa ciešanas, uz apgalvojumiem, kas uzlabo jūsu garīgo veselību.
Ja vēlaties uzlabot savu pateicības praksi, apskatiet mūsu pateicības meistarklasi ar Tamāru Levitu.
4. Elpošanas vingrinājumi
Apzināti elpošanas vingrinājumi var būt tūlītējs stresa mazināšanas līdzeklis un ir neticami viegli izpildāmi. Kā bonuss tie ir labi arī jūsu fiziskajai sagatavotībai.
Kā to izdarīt: Apsēdieties vai apgulieties ērti un dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam paplašināties. Dažas sekundes turiet elpu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to vairākas reizes, lai palīdzētu novērst jūsu domas no stresa izraisītāja un ļautu ķermenim atpūsties.
kas nozīmē vārdu Jūlija
Noderīgas ir arī tādas elpošanas metodes kā 4-7-8 tehnika. Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Tas palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, palīdzot mazināt stresu.
Ja jums ir nepieciešami norādījumi, skatiet sadaļu Reset with the Breath kopā ar Džeju Šetiju.
5. Fiziskā aktivitāte
Mēs zinām — mēs teicām, ka koncentrējamies uz prātu, nevis ķermeni. Bet nekad nenovērtējiet par zemu laba treniņa spēku jūsu garīgajai veselībai . Fiziskie vingrinājumi smadzenēs atbrīvo ķīmiskas vielas, kas dabiski paaugstina garastāvokli. Jo īpaši ir pierādīts, ka samazināt depresiju .
Kā to izdarīt: Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga, riteņbraukšana vai pat ātra pastaiga — katru dienu mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes.
Citi vingrinājumi, piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija (PMR), var palīdzēt jums uzlabot smadzeņu veselību, praktizējot relaksāciju ar ķermeni. Lai gan tas ietver zināmu fizisku iesaistīšanos, galvenā uzmanība šeit ir garīga. Jūs sasprindzinat un pakāpeniski atlaižat dažādas muskuļu grupas, sākot no kāju pirkstiem līdz galvai (vai no galvas līdz kāju pirkstiem), ar katru atbrīvošanu vēl vairāk atslābinoties.
Vai meklējat vienkāršu apzinātu kustību praksi, ko iekļaut savā dienā? Izmēģiniet Daily Move kopā ar Melu Mahu.
lietas ar
6. Kognitīvā pārveidošana
Praktizējiet mainīt negatīvās vai uzmācīgās domas pozitīvākās vai neitrālākās. Šis vingrinājums var palīdzēt jums kļūt izturīgākam un labāk sagatavotam stresa pārvarēšanai.
Kā to izdarīt: Tā vietā, lai koncentrētos uz kaut kā negatīvajām vai nomāktajām daļām, varat mēģināt meklēt pozitīvo. Pieņemsim, ka esat saņēmis konstruktīvas atsauksmes no sava priekšnieka. Tā vietā, lai domātu: Ak nē, mans priekšnieks uz mani ir dusmīgs, varat pārrunāt: Manam priekšniekam ir pietiekami daudz rūp, lai palīdzētu man mācīties un kļūt labākam savā darbā.
Tas nenozīmē, ka sāpīgos brīžos jums vajadzētu paļauties uz toksisku pozitīvismu, bet mazākos brīžos, kad varat mainīt situāciju, tas var būt noderīgs līdzeklis.
7. Gulēt
Kvalitatīvs miegs ir būtisks, bet bieži aizmirsts garīgās veselības vingrinājums. Jā, snauda var būt vingrošanas veids! Vēl svarīgāk ir tas, ka labs miegs var ievērojami uzlabot jūsu garastāvokli, atmiņu un spēju tikt galā ar stresu.
Kā to izdarīt: Mērķējiet 7-9 stundas miega katru nakti. Centieties saglabāt konsekventu miega grafiku pat nedēļas nogalēs. Koncentrējieties uz to, lai guļamistaba būtu mierīga, bez tehnoloģijām.
Atpūtieties ar relaksējošu miega stāstu, piemēram, Ievads vermontoloģijā, un pēc tam apklusiniet ierīci.
8. Sazinieties ar citiem un ar dabu
Sociālo sakaru veicināšana un laika pavadīšana ārpus telpām ir pārbaudīti veidi lai uzlabotu garīgo labsajūtu.
Kā to izdarīt: Plānojiet tikties ar draugiem vai ģimeni vismaz reizi nedēļā. Turklāt mēģiniet kādu laiku pavadīt dabā, pat ja tā ir tikai 15 minūšu pastaiga vai dārza darbi. Jūs varētu dubultot: kā būtu ar piknika rīkošanu parkā?
Izpētīt.
No šiem vingrinājumiem izvēlieties tos, kas jums patīk, un atcerieties: garīgā veselība ir mūža ceļojums, nevis galamērķis. Trenējiet savu prātu tāpat kā savu ķermeni, un viņi abi jums pateiks paldies.
Bieži uzdotie jautājumi par garīgās veselības vingrinājumiem
Kādi ir daži vingrinājumi, kas uzlabo garīgo veselību?
Daži praktiski garīgi vingrinājumi jūsu garīgās labklājības uzlabošanai ir šādi:
Vadīti attēli: Izmantojiet savu iztēli, lai nokļūtu nomierinošā, rāmā vietā. Tas ir veids, kā uz īsu brīdi izvairīties no realitātes un mazināt stresu.
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR): Lai gan tas ietver zināmu fizisku iesaistīšanos, galvenā uzmanība šeit ir garīga. Jūs sasprindzinat un pakāpeniski atlaižat dažādas muskuļu grupas, sākot no kāju pirkstiem līdz galvai (vai no galvas līdz kāju pirkstiem), ar katru atbrīvošanu vēl vairāk atslābinoties.
Kognitīvā pārstrukturēšana: Praktizējiet mainīt negatīvās vai uzmācīgās domas pozitīvākās vai neitrālākās. Šis vingrinājums var palīdzēt jums kļūt izturīgākam un labāk sagatavotam stresa pārvarēšanai.
Apliecinājuma meditācija: Izvēlieties vārdu, frāzi vai skaņu, ko klusi sev atkārtot, palīdzot koncentrēties un nomierināt prātu.
Uzmanīga ēšana: Tā vietā, lai ēstu bez prāta, mēģiniet izbaudīt katru kumosu. Pievērsiet uzmanību tekstūrai, garšai un smaržai. Tas var palīdzēt regulēt emocionālo stāvokli un pat uzlabot attiecības ar pārtiku.
auto ar burtu l
Kādi vingrinājumi uzlabo garīgo veselību?
Šeit ir daži garīgi vingrinājumi, kas var uzlabot jūsu garīgo veselību:
Emociju marķēšana: Ikreiz, kad jūtat spēcīgas emocijas, atzīmējiet tās savā prātā. Piemēram, ja jūtaties nervozs, garīgi atzīstiet to, sakot: 'Tā ir trauksme.' Vienkārša marķēšanas darbība var samazināt emociju ietekmi. Vajadzīga palīdzība? Izmantojiet mūsu jūtu riteni.
Kastes elpošana: Ieelpojiet caur degunu četras reizes, turiet elpu četras reizes, izelpojiet caur muti četras reizes un pēc tam vēlreiz turiet elpu četras reizes. Šis kontrolētās elpošanas veids var būt ļoti iezemējošs.
Kādi vingrinājumi palīdz novērst garīgo stresu?
Lai palīdzētu pārvarēt garīgo stresu, varat izmēģināt vingrinājumus, kas ir vērsti uz ķermeņa stresa reakcijas nomierināšanu un domu pārstrukturēšanu:
Mindfulness meditācija: Uzmanības un meditācijas kombinācija var palīdzēt jums apzināties savas domas un jūtas un atvieglot reakciju uz stresu kontroli.
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodes: Identificējiet un izaiciniet negatīvus domu modeļus vai uzskatus, kas veicina stresu. Kad tie ir identificēti, pārveidojiet tos līdzsvarotākās un konstruktīvākās domās.
4-7-8 Tehnika: Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Tas palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, palīdzot mazināt stresu.
Kādas ir 3 labas garīgās veselības prakses?
Trīs labas garīgās veselības prakses, kas jāiekļauj savā ikdienas rutīnā, ir:
Smiekli: Mēs zinām, ka tas var šķist no zila gaisa, bet smiekli ir a zināms garīgās veselības pastiprinātājs . Noskatieties smieklīgu filmu vai, vēl labāk, dodieties uz komēdiju tiešraidē ar draugiem.
Žurnālu rakstīšana: Savu domu un jūtu pierakstīšana var sniegt emocionālu atbrīvojumu un sniegt jaunu skatījumu uz stresa faktoriem. Tas ir lielisks veids, kā “izgāzt smadzenes”, un bieži vien sniedz ieskatu modeļos un trigeros.
Vizualizācija: Pavadiet dažus mirkļus, lai vizualizētu laimīgus scenārijus vai rezultātus. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
