Visas trīs kvadrātveida ēdienreizes dienā koncepcija varētu likt jums ticēt brokastis pusdienas un vakariņas vajadzētu nodrošināt visu nepieciešamo pārtiku 24 stundu laikā. Patiesībā, protams, tas tā nav bieži. Dažreiz jums ir nepieciešams uzkost, lai turpinātu, un, pirms sākam iedziļināties šajā tēmā, mēs vēlamies būt skaidrs, ka tajā nav nekā slikta. Lai gan diētas kultūra našķošanos bieži uztver kā negatīvu — labākajā gadījumā nevaldāmu rijību un sliktākajā — morāla vājuma pazīmi — visdabiskākā lieta pasaulē ir ķerties pie ēdamā izsalkuma lēkmēm.
Man burtiski pieder krekls ar uzrakstu "Uzkodas man ir ļoti svarīgas" Vincci Tsui RD Sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kanādā, stāsta SELF. Jokus malā, tas ir ļoti normāli, ka mēs jūtamies izsalkuši starp ēdienreizēm, tāpēc našķošanās ir svarīga ēšanas paraduma sastāvdaļa. Emīlija Van Eka MS RDN saka Ostinā dzīvojošs dietologs dietologs. Patiesībā lielākā daļa cilvēku gūtu labumu, ja Tsui piezīmes būtu vismaz divas uzkodas dienā. Izlaišana var pat radīt negatīvas sekas, piemēram, apgrūtināt koncentrēšanos un pārēšanās nākamajā ēdienreizē.
Taču tajā pašā laikā daži no jūsu uzkodu ieradumiem, iespējams, neliek jums justies tik labi, kā citādi. Nepareizi motīvi laika veida pārtikas summa ēšanas — jebkurš no tiem var samazināt jūsu galvenos mērķus: pavadīt laiku līdz nākamajai ēdienreizei, lai novērstu traucējošos faktorus, lai jūs varētu veltīt sevi konkrētajam uzdevumam un sagādāt prieku ikdienas slogā. saldais cienasts (vai pikantu!). Faktiski nepareizas uzkodu izvēles var pat likt jums justies sliktāk nekā tad, kad sākāt – tas ir pēdējais, ko vēlaties.
Lai palīdzētu novērst šos šķēršļus maksimālai baudīšanai, mēs jautājām Van Eck un Tsui par biežākajām uzkodu kļūdām, ar kurām viņi saskaras ikdienas darbā, un ko viņi ieteiktu darīt tā vietā. Van Eck saka, ka parasti ir dažas lielas jomas, kurās jāveic uzlabojumi. Sniedzot šo informāciju, mēs necenšamies atturēt jūs no uzkodām, lai būtu skaidrība (patiesībā jūs redzēsit, ka mūsu pirmais padoms mudina uz pretējo!), bet gan ieteikt izmaiņas, kas var palīdzēt jums justies pēc iespējas pabarotākam un apmierinātākam. Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu sarakstu un priecīgas uzkodas!
1. Nekad neuzkodas.
To es tik bieži redzu darbā ar klientiem, saka Van Eks. Kā jau minējām iepriekš, diētas kultūra našķošanos bieži raksturo kā sava veida morālu neveiksmi, un no tās var būt neticami grūti atteikties, ņemot vērā visu apkārtējo kaitīgo ietekmi. (Aughts laikmeta Victoria’s Secret reklamē ikvienu? Vai nesen GLP-1 reklāmas ...visur?)
Diētas kultūra dara patiešām labu darbu, liekot mums justies tā, it kā mums nevajadzētu ēst lietas, kas ir ārpus trīs kvadrātu ēdienreizēm dienā [attēls] Van Eck saka. Tomēr reāli jūsu apetīte ne vienmēr ir ideāli saskaņota ar šo laika skalu. Dažreiz maltīte ir mazāka vai mazāk apmierinoša. Dažreiz jums nav laika ēst. Dažreiz tādi faktori kā dzeršana dehidratācija vai fiziskās aktivitātes var izraisīt pastiprinātu izsalkumu. Un dažreiz, protams, jūs vienkārši vēlaties uzkost, kā saka Van Eks, un tas pats par sevi ir pilnīgi pamatots iemesls. Nav nekas nepareizs, ja starp ēdienreizēm kaut ko paēdat, neskatoties uz to, ko jums saka uztura kultūra. Kā minēts iepriekš, lielākā daļa cilvēku gūtu labumu no vismaz vienas vai divu uzkodu dienā, saskaņā ar Tsui teikto. nē ja tāds vispār ir, tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. (Vai jums ir vajadzīgas garšīgas, bet tomēr piepildošas iespējas, ko uzkrāt? Apskatiet SELF 2025. gada Pantry Awards balvu ieguvējus šeit !)
2. Vainas sajūta par izvēlēto uzkodu.
Vēl vienā piemērā, kas liecina par uztura kultūras radīto garo ēnu, Van Eck saka, ka ar dažāda veida “nevēlamo pārtiku” ir saistīts liels kauns. Ja jūs iekārojat cukura cepumu ar selerijas kociņu vai cepumu pār bumbieru, jūs varat justies slikti par sevi — apmulsis un jā, kauns, taču jūs neesat izdarījis neko sliktu. Van Eck saka, ka plašākā jūsu uztura kontekstā visi ēdieni atbilst mērenībai. Jums nevajadzētu justies vainīgam par ēšanu.
Kāda veida uzkodas jūs esat?Aizpildiet šo viktorīnu, lai atrastu savu ēdināšanas stilu, un mēs jums sniegsim veselīgu uzkodu ideju, pamatojoties uz jūsu vēlmēm.
3. Izvairīšanās no uzkodām naktī.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jums nevajadzētu ēst neko pēc pulksten 19 vai 20. taču doma, ka ir noteikts diennakts laiks, kad jums jāpārtrauc ēst, jo pretējā gadījumā jūsu ķermenis to neizmantos, ir aplams Tsui saka. Pat ja mēs acīmredzami neesam fiziski aktīvi guļot, mūsu ķermenis joprojām izmanto šo pārtiku kā degvielu, lai uzturētu mūsu smadzenes un orgānus, tāpēc tas gandrīz netiek iztērēts. Turklāt atkarībā no jūsu grafika var nebūt jēgas sevi liegt. Ja starp vakariņām un gulētiešanas laiku ir garš posms (teiksim, ka ēdat pulksten 17:00 un dodieties gulēt ap pusnakti), iespējams, ka atkal būsit izsalcis, kad galva atsitīsies pret spilvenu — tādā gadījumā jums nevajadzētu ierobežot sevi no uzkodām.
Tsui atzīmē, ka ēšanai pārāk tuvu gulētiešanas laikam var būt daži reāli negatīvi aspekti, kurus vēlaties zināt, piemēram, grēmas un miega traucējumi . Īpaši eksperti bieži iesaka neēst kaut ko aptuveni trīs stundu laikā pēc aizmigšanas (vienmēr, kad tas notiek ar jums neatkarīgi no tā, vai tas ir pulksten 21:00 vai 2:00). Daži pārtikas produkti, visticamāk, rada problēmas, tostarp pikanti un trekni ēdieni, citrusaugļi, tomāti, tēja, kakao, kafija un alkohols, tāpēc, ja iespējams, vēlēsities no tiem izvairīties. Neprātīga ēšana un pārēšanās var būt arī risks, jo cilvēki mēdz uzkodas citu iemeslu dēļ, nevis izsalkuma dēļ naktī, tostarp ieraduma un garlaicības dēļ. Paturot prātā šos brīdinājumus, mēģiniet eksperimentēt, lai noskaidrotu, kas jums ir vispiemērotākais, un galvenokārt pievērsiet uzmanību sava ķermeņa norādēm. Ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var traucēt miegu, bet var arī izsalkt.
4. Ignorējot savas alkas.
Atgriežoties pie diētas kultūras ētikas, kas pārtikai piešķir morālu vērtējumu, daži cilvēki cenšas remdēt savu tieksmi pēc sliktiem produktiem ar labām alternatīvām, piemēram, izvēloties ābolu vai banāns kad viņi patiešām vēlas kartupeļu čipsus. Ir tikai viena problēma: laba alternatīva var jūs neapmierināt jo tas nepiepilda šo īpašo vēlmi saskaņā ar Van Eck. Ja pamanāt, ka jūsu uzkodas nav īsti piemērotas, iespējams, ka uzkoda patiešām nav tas ēdiens, ko meklējat brīdī, kad viņa izstrādā. Varbūt jūs meklējat kaut ko mīkstu un saldu, bet viss, kas jums ir, ir sāļš popkorns, kas nav ne mīksts, ne salds, tāpēc ir noderīgi precīzi reaģēt uz šo tieksmi.
Protams, tas zināmā mērā ir atkarīgs no precīzā jūsu tieksmes mērķa, jo vairums ekspertu iesaka ierobežot uzkodas ar augstu nātrija cukuru un piesātināto tauku saturu (lai gan, no otras puses, pilnīga atteikšanās no sevis var atspēlēties pret jums, izraisot tādas problēmas kā pārmērīga ēšana). Galu galā ir svarīgi panākt līdzsvaru — atrast laimīgu vidi starp to, kas jums ir vislabākais uzturvērtības ziņā, un to, ko jūsu ķermenis patiesībā vēlas.
5. Uztura sastāva neievērošana.
Visbiežāk sastopamajām uzkodām ir viena būtiska kļūme: tās ir bagātas ar ogļhidrāti bet ne daudz kas cits. Tādi izstrādājumi kā čipsu krekeri, kliņģeri un popkorns mēdz būt ogļhidrātiem bagāti, un tas ir lieliski, lai ātri palielinātu enerģiju, taču bieži vien tas nav īpaši sātīgi, saka Tsui — tā ir liela problēma, ja jūs uzkodas, lai novērstu izsalkumu starp ēdienreizēm, kā to mēdz darīt cilvēki. Tā vietā, lai paļautos tikai uz šiem produktiem (vai tos pilnībā izslēgtu), Tsui iesaka savienot tos ar kādu no olbaltumvielas tauki vai šķiedra lai palīdzētu pārvarēt plaisu. Šīs trīs uzturvielas palīdz palēnināt gremošanu, kas palīdz palielināt gandarījumu, viņa skaidro. Padomājiet: parastas kombinācijas, piemēram, siers un krekeri, augļu un riekstu čipsi un guac vai čipsi un salsa. Ja vēlaties gaļīgāku kombinezonu, kas ir vairāk kā maza maltīte (pamēģiniet teikt, ka piecas reizes ātri!), varat pat paplašināt savu uzkodu līdz TikTok meiteņu vakariņām, saliekot gaļas izstrādājumu smērējumu saskaņā ar Van Eck teikto. Tādā veidā viņa saka, ka mēs neatņemam to, kas bieži tiek uzskatīts par neveselīgu vai neveselīgu, bet drīzāk balstāmies uz to, lai palielinātu uzturvērtību un nodrošinātu, ka tas būs apmierināts ilgāk. Turklāt pievienotā uzturvērtība var pat palīdzēt sasniegt kopējo ieteicamo dienas devu svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas (no kuriem vairāk nekā 90% amerikāņu neēd pietiekami daudz Tsui saka).
6. Uzkodas neregulāros intervālos.
Tā vietā, lai uzkodas nejaušos brīžos visas dienas garumā, Van Eck un Tsui iesaka iekļaut regulāru uzkodu laiku savā grafikā — precīzāk, ik pēc trim līdz četrām stundām. Tā kā šis diapazons parasti ir laiks, kas nepieciešams, lai pārtika pārvietotos caur mūsu gremošanas sistēmu un izietu garām kuņģim, Van Eck saka, ka šis pasākums palīdzēs novērst intensīvas izsalkuma lēkmes, kas var likt jums rīkoties pēc impulsa un sasniegt visu, kas ir viegli pieejams, savukārt palielinās jūsu izredzes izvēlēties uzkodas, ko nožēlosit. Kad mēs kļūstam alkatīgi, kas patiešām mazina mūsu spēju faktiski apstāties un domāt: “Kas man šobrīd šķiet labi, kas man šobrīd šķiet pievilcīgi?”, tāpēc ir viegli paķert pirmo lietu, kas izskatās labi, saka Van Eks. Bet, ja mēs varam iekļaut šo parasto pārtiku, mēs varam to novērst. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē uzkodu pārtraukumu starp pusdienām un vakariņām (un/vai pēc vakariņām), saskaņā ar Tsui. Dažiem noder arī rīta uzkodas! viņa piebilst. Ja jūsu grafiks apgrūtina sasniegt kādu no šiem intervāliem vai visus šos intervālus, dariet visu iespējamo, lai plānotu iepriekš: varat strādāt ar lielāku uzkodu agrāk dienā, ja jūs satrauc pēcpusdienas sanāksmēm vai maltītes gatavošana pārnēsājams, lai ēstu ceļā, piemēram, ja dodaties ceļojumā.
7. Ēšana tieši no maisa.
Ja jūsu uzkodas ir saistītas ar roku iebāzšanu čipsu vai popkorna maisiņā atkal un atkal, var viegli pazaudēt uzņemto daudzumu un būt nepatīkami piesātinātam, kā saka Van Eks. Šī sajūta, kas ir pārāk piesātināta, lai kustētos, ne tikai liek jums justies slikti, bet arī var izjaukt jūsu ēšanas grafiku, potenciāli liedzot jums barojošu pārtiku, ko jūs, iespējams, ēstu īstā ēdienreizē (piemēram, vakariņās), tāpēc tas noteikti nav vēlams rezultāts. Lai no tā izvairītos, Van Eks iesaka pasniegt uzkodas uz šķīvja vai bļodā — nevis tāpēc, ka aprobežojaties ar to, ko izlējat, bet gan lai izveidotu sava veida kontrolpunktu, viņa saka. Ja ir izveidots šis kontrolpunkts, ir vieglāk atcerēties regulāri novērtēt savu sāta un apmierinātības līmeni, lai jūs varētu būt mērķtiecīgāks par to, cik daudz ēdat.
8. Pastāvīgi našķoties.
Atbilstoši Tsui teiktajam, spektra pretējā pusē nekad neēdošie ir vienmēr uzkodas — cilvēki, kuri ganās visu dienu, bet nekad neapsēžas, lai paēstu kārtīgu maltīti (vai arī nejūtas pietiekami izsalkuši, lai ēstu daudz). Lai gan šis ieradums bieži ir saspringta darba vai skolas grafika sekas, kas apgrūtina ēdienreižu noteikšanu, tas var būt kaitīgs no uztura viedokļa: beidzas tas, ka pārtikas daudzveidība bieži aprobežojas ar pārtikas produktiem, kuriem nepieciešams ļoti maz sagatavošanas, kas var apgrūtināt uztura vajadzību apmierināšanu, saka Tsui. Turklāt nepārtraukta neliela ēdiena daudzuma ēšana var būt mazāk apmierinoša nekā liela ēdiena daudzuma ēšana vienlaikus. Tādā veidā cilvēks var zaudēt pieskārienu savām izsalkuma vai sāta pazīmēm, jo viņš nekad neļaujas izsalkt vai pilnībā saka Tsui. Ja tas izklausās pēc jums, bet jums patiešām nav laika pienācīgai maltītei jebkurā dienā, Tsui iesaka rūpīgāk izpētīt jūsu uzturu (un varbūt pat konsultēties ar dietologu), lai noteiktu, vai ēdat pietiekami daudz un apmierināt savas uztura vajadzības.
9. Uzkodas izmantošana cita veida sevis kopšanai.
Šis ir liels. Uzkodas var būt nomierinošas spriedzes un nemierīgos brīžos — termini komfortabla pārtika un stresa ēšana tomēr pastāv kāda iemesla dēļ, taču Van Eks brīdina, ka nevajadzētu uz to balstīties, lai aizbāztu caurumu, ja varētu atrast labāku risinājumu. Viņa saka, ka ļoti bieži uzkodas ir veids, kā tikt galā ar saspringtu dienu vai pārņemtu sajūtu. Pēc tam, kad ēdiens ir nomierinošs, ēdiens ir viegli pieejams, savukārt citi pārvarēšanas mehānismi var nebūt. Šī iemesla dēļ noteikti apsveriet to kāpēc jūs vēlaties uzkodas, kad atrodaties pēc tās, un vai jūs varētu paļauties uz to kā atstarpi lielākai problēmai. Dažreiz ir lietderīgi sazināties ar sevi un redzēt “Labi, vai es vēlos uzkodas vai es tiešām vēlos kādu citu veidu, kā sevi nomierināt? Vai esmu stresā? Vai esmu noguris? Vai esmu izdedzis?’ Van Eks saka. Vai būtībā ir kāda cita pašaprūpes aktivitāte, pēc kuras mēs ilgojamies, un vai mēs to tikai aizstājam ar uzkodām? (Tādā gadījumā apzinātības stratēģijas varētu palīdzēt jums pārvarēt šo piespiešanu saskaņā ar Hārvardas veselība .) Dažreiz mēs ēdam aiz emocijām — un tas ir labi. Vienkārši apzinieties to, kad tas notiek, lai jūs varētu risināt arī savas dziļākās vajadzības.
Saistīts:
- 5 uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas liks justies apmierinātam starp ēdienreizēm
- 22 uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, ko varat viegli pagatavot kopā
- Kas notiek jūsu ķermenī, kad alkst pēc salduma
luksusa veikalu nosaukumi
