Nepareizs priekšstats par olbaltumvielu daudzumu Cik daudz no tā jums nepieciešams dienā par labākajiem avotiem, kas tur ir - no tiem ir svarīgi, ja jūs patiešām mēģināt Maksimāli palieliniet makro daudzumu Apvidū Tas ir tāpēc, ka bariņš pārtikas produktu, kas parasti tiek dēvēts par olbaltumvielu daudzumu vai vai Labākie veidi, kā to iegūt.
Galvenā problēma šeit ir tā, ka daudzi no šiem tā dēvētajiem “augsta olbaltumvielu pārtikas produktiem” ir sekundāri olbaltumvielu Sapna PeruMBA MS RDN dibinātāja dibinātāji Sapna veselība stāsta par sevi. Kamēr tie satur kaut kā No vissvarīgākā makro lielākā daļa grima faktiski nāk no citiem, piemēram, taukiem vai ogļhidrātiem. Tātad, ja jūs cerat uz vienu sastāvdaļu veikt lielāko daļu smago celšanas, jūs varētu vēlēties aplūkot savas iespējas nedaudz rūpīgāk. Daudzi no šiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu patiesībā nesatur pietiekami daudz, lai jūs nokļūtu ieteicamajos 15 gramos apmēram vienā ēdienreizē bez kaut kā cita.
Tas nenozīmē, ka šie pārtikas produkti ir mazāk pelnījuši vietu uz jūsu šķīvja - Fat atbalsta šūnu augšanu un palīdz mums absorbēt citas barības vielas, piemēram, A un E vitamīnus, un ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots, bet, ja jūs koncentrējaties uz olbaltumvielu mērķiem (neatkarīgi no tā, kā palīdzēt muskuļiem atgūties pēc treniņa vai vienkārši pārtraukt vēderu no centrālā varoņa, kas ir savs paņēmiens. Šeit deviņi pārtikas produkti, kas parasti tiek nepareizi interpretēti kā olbaltumvielas, kā arī daži eksperti apstiprināti veidi, kā tos palielināt.
vārdi ar dubultu nozīmi
1. Zemesriekstu sviests
Ātra vingrošanas ritināšana liks jums ticēt, ka zemesriekstu sviests ir plakāts bērns Uz augu bāzes olbaltumvielu avoti Apvidū Patiesībā riekstu izplatība galvenokārt ir lielisks avots veselīgi tauki ; Tās olbaltumvielu saturs ir niecīgs četri grami uz ēdamkaroti, saka Peru.
Izbraukšana uz olbaltumvielām neliek tai trūkst garšas, lai gan turpiniet to karotēt - vienkārši izmantojiet to, lai noapaļotu maltīti, kas varētu gūt labumu no dažiem papildu gramiem makro, tā vietā viņa saka. Tas varētu būt kokteilis, kam jau ir diezgan daudz tā (teiksim, jogurta vai pilnpiena veidā) vai pikantos ēdienos, piemēram, tofu karijs vai zupa.
2. chia sēklas
Četri grami divos ēdamkarotēs nav nekas, bet tas arī nenozīmē jūsu gājienu chia sēklu pudiņš ir veģetāriešiem draudzīgas olbaltumvielas blīvas brokastis Jūs varētu būt domājis, ka tā ir. Un tas jo īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad sēklas mērcējat piena alternatīvu, piemēram, mandeļu vai auzu pienu Vendija Lopesa MS Rd līdzdibinātājs Cukura diabēts Virtuālā uztura konsultāciju platforma cilvēkiem ar prediabētu un diabētu stāsta par sevi.
Bet chia sēklām ir daudz lielu priekšrocību, izņemot olbaltumvielas (to īpaši augstās šķiedras saturs ir viens no galvenajiem izlozēm). Tāpēc neatsakieties no rīta pudiņa. Drīzāk ārsts to ar šķidrumu, kas piegādās jūsu olbaltumvielu prasības, pēc viņas teiktā.
Ja jums nav problēmu ar piena produktu, apsveriet iespēju izmantot īpaši filtrēts piens kam ir gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālais veids (un gandrīz neviena no laktozes) Cara Harbstreet MS Rd no Street Smart uzturs stāsta par sevi. Vai samaisiet ceturto daļu no kausa Grieķu jogurts ar parasto veco pilnpienu, pirms pievienojat to sēklām. Vai arī izmēģiniet citu alternatīvu uz augiem. Piemēram, sojas pienā ir aptuveni septiņi grami olbaltumvielu uz vienu glāzi, kas, apvienojumā ar divām ēdamkarotēm chia sēklu un diviem kausiņiem zemesriekstu sviesta (gan aromātu, gan dažiem papildu gramiem olbaltumvielu) droši liks jums iet garām ieteiktajiem 15 gramiem vienā ēdienreizē.
3. Pistācijas
Pistācijas un visa veida rieksti galvenokārt ir tauku avoti ar nelielu olbaltumvielu sajaukšanu, lai veiktu labu mēru. Ar zaļo riekstu, kaut arī jūs griba Iegūstiet nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā ar citām šķirnēm (seši grami uz vienu unces porciju, salīdzinot ar tikai četriem gramiem tādā pašā valriekstu daudzumā), un tie ir pilnīgs olbaltumviela, kas nozīmē, ka tajās ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenim ir jāsintezē makro saka Harbstreet. Tas nav nekas, ko ņirgāties, jo tas var būt vērtīgs augu balstītu olbaltumvielu sirds veselīgu tauku šķiedras un aromāta avots, bet pistācijām, iespējams, nevajadzētu ierāmēt kā “augsta olbaltumvielu ēdienu”.
automašīnas ar burtu v
Apsveriet iespēju tos pievienot traukam, kurā jau ir olbaltumvielas, vai arī varbūt dažu gramu saka Peruvemba. Tas varētu būt salātos, kuriem ir arī olas un edamame, vai arī krēmīgā lēcu zupā, kas varētu gūt labumu no gurkstēšanas un papildu olbaltumvielām.
4. Kvinoja
Protams, kvinoja ir viena no Augstākā olbaltumvielu graudi Tur, bet gan ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu lielajā shēmā tas faktiski neiesaiņo tonnu. Tās reputācija rodas no tā, ka tajā ir astoņi grami uz vienu kausa pasniegšanu un ka tā ir a Pilnīgs proteīns Atšķirībā no daudziem citiem graudiem, saka Lopess. Bet jums nevajadzētu gaidīt, ka tas izpildīs jūsu olbaltumvielu prasības solo. Pat pārī ar vienu olu un sautētu dārzeņu pusi, ēdienreizē jūs joprojām saņemsit tikai apmēram 14 gramus.
Tas joprojām ir pelnījis labāko vietu jūsu pieliekamajā: tas iesaiņo piecus gramus šķiedrvielu uz krūzi un ir pilnīgs augu bāzes proteīns. Pārī to ar citiem olbaltumvielu avotiem, lai pēc iespējas labāk izmantotu to kā sirsnīgā pupiņu sautējumā vai kā pamatni bagātīgas mērces mērcēšanai no aromātiska tofu vai tempeh maisa.
5. Olas
Mēs to jau esam teikuši un teiksim vēlreiz: Olām nav tik daudz olbaltumvielu Kā jūs varat ticēt. Tomēr, kad mēs domājam par klasiskajiem primārajiem avotu gaļas zivju piena un olām, iespējams, ir saraksta augšgalā. Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka jūs saņemat tikai sešus gramus no katra Harbstreet saka (lai gan tie joprojām ir vērtīgs un pilnīgs olbaltumvielu avots). Raugoties perspektīvā, jums jāēd trīs, lai pārspētu olbaltumvielu ieteikumu vienā ēdienreizē.
Pārbaudot cītīgi vārītu olu brokastīm un pārejot ar savu rītu, ir vilinoša, it īpaši, ja jūs savlaicīgi, bet to darot, jūs, iespējams, atstāsit jūs izsalkušu ātrāk, nekā vēlaties. Tas nenozīmē, ka jums tie tomēr ir jāatsakās. Tā vietā turiet olas parocīgas uzkodas ar augstu olbaltumvielu vai savienot tos ar citu olbaltumvielu avotu, lai iegūtu pilnīgu maltīti. Tās varētu būt divas olu kultenis ar ceturtdaļu glāzes grieķu jogurta - kas pievienos pāris gramus un Padariet viņus pūkainākus. Vai arī pievienojiet sautētu olu salātiem, kuriem ir arī edamame siers un pupas trīs citas olbaltumvielas bagātas sastāvdaļas. Jūs varat arī izmēģināt šos oriģinālus Olu kases receptes kas maisījumam pievieno citas sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka jūsu galaproduktam ir vismaz 15 grami olbaltumvielu.
6. aunazirņi
Mēs esam slaveni aunazirņu fani Galvenokārt par to augsto šķiedrvielu saturu un faktu, ka viņi ir bezgalīgi daudzpusīgi. To sakot, viņu olbaltumvielu saturs atstāj mazliet vēlamo-jūs saņemsit tikai septiņus gramus sīkumus no pussagrāna pasniegšanas, saka Peru.
Atkal triks, lai noārdītu olbaltumvielu ieguvumus no tādas sastāvdaļas kā šī ir savienot to ar citu ar olbaltumvielām bagātu ēdienu, lai pilnībā apmierinātu maltīti vai baudītu solo, bet uzkodu formā. Peru ir daļējs hummus ar mikroshēmām vai dārzeņiem. Pārī to savienojot ar tasi kvinojas, kā arī garšvielu un veggies, jūs arī stingri liksiet virs 15 gramu olbaltumvielu atzīmes.
7. Jogurts
Jogurts bēgt Esiet labs olbaltumvielu avots, bet tas ir atkarīgs no tā, kuru izvēlaties, saka Peru. Piemēram, vienkāršais tradicionālais jogurts satur nedaudz mazāk par sešiem gramiem uz sešām unces porcijām, kamēr jūs iegūsit vairāk nekā dubultā no tāda paša daudzuma grieķu jogurta.
Tomēr viņa piebilst, ka ir laba ideja to savienot pārī ar citiem ēdieniem, jo olbaltumvielas un tauki ir viss, ko jūs patiešām iegūstat no jogurta garšīga, kā tas varētu būt. Ieskaitot šķiedrvielu un sarežģītas ar ogļhidrātiem bagātas sastāvdaļas, piemēram, riekstu sēklas un augļus, līdz nākamajai maltītei jūs saglabājat jauku un pilnu. Vai mēs to varētu ieteikt pikanta olbaltumvielu iesaiņota grieķu jogurta bļoda Tas ir gatavs 10 minūtēs?
8. Briseles kāposti
Dārzeņiem kopumā nav daudz olbaltumvielu, teikts Harbstreet. Bet dažiem patīk Briseles kāpostiem ir vairāk nekā citiem - trīs grami par vienu kausu, kas kalpo šajā gadījumā. Tas nav nekas, bet arī tā nav tonna.
Tāpēc pievienojiet tos maltītei, kurā jau ir olbaltumvielas (domājiet ceptā vistas traukā vai ar salātiem, kuriem ir siera olas un edamame). Tādā veidā jūs iegūsit mazliet vairāk par šo būtisko uzturvielu un nedaudz tuvāk savam mērķim Katru dienu ēdot vairāk veggies Viņa saka.
9. Kaulu buljons
Milzīgs mīts uztura pasaulē ir tas, ka jūs varat aizstāt veselas maltītes, vienkārši dzerot kaulu buljonu - kaut kā šis šķidrums piegādās visu nepieciešamo olbaltumvielu, lai justos piepildīts, bet tā vienkārši nav taisnība; Tā pati par sevi nav piemērota maltīte, saka Harbsteet.
Kaut arī precīzs olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no zīmola, vidējais kaulu buljons satur tikai 10 gramus olbaltumvielu uz vienu un pusi kausu. Tas nav pārāk nobružāts, bet tas nav ātrais fix eliksirs, ko daudzi atbalstītāji apgalvo, ka viņa piebilst. Tā vietā, lai to dzer patstāvīgi, jūs iegūsit vairāk no tā olbaltumvielu satura, apvienojot to ar citām olbaltumvielām bagātām sastāvdaļām neatkarīgi no tā, vai tas to izmanto, lai pagatavotu kvinoju sautējumā ar pupiņām vai kā bāzi bagātīgai makaronu mērcei.
Franču uzvārdi
Saistīts:
- Vai olbaltumvielu satricinājumi jums tiešām ir labi?
- Kā pievienot jebkuram labības olbaltumvielu ķekaram, nesajaucoties ar garšu
- 31 Augsta olbaltumvielu vakariņas, kas lieliski garšo un saglabā jūs pilnu
Iegūstiet vairāk no sevis lieliskā pārtikas satura, kas piegādāts tieši iesūtnē Apvidū
