9 lietas, kas jādara savādāk, ja regulāri trenējaties, bet neredzat vēlamos treniņa rezultātus

Treniņu rezultāti dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas — galu galā katram ir dažādi iemesli trenēties. Varbūt jūs vienkārši vēlaties saglabāt savu sirdi veselīgu, iegūt vairāk enerģijas un samazināt vispārējo slimību risku. Vai varbūt jums ir kāds konkrēts mērķis, piemēram, trenēties sacensībām, smagāks slogs, zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Pēdējie divi, kas tiek sasniegti, mainot ķermeņa uzbūvi (cik daudz tauku un muskuļu jums ir), var būt īpaši grūti izpildāmi.

Ja jūsu mērķis ir mainīt ķermeņa sastāvu (nevis tā, ka mēs to apgalvojam, bet ja tā ir), ziniet, ka daudzi faktori ietekmē svara zaudēšanu, tauku dedzināšanu vai muskuļu veidošanu. Jūsu ģenētikai ir nozīmīga loma gan jūsu pašreizējā ķermeņa sastāvā, gan arī to, cik grūti ir to mainīt. Savu lomu spēlē arī tādi faktori kā miegs, stress, hormoni un jūsu fitnesa vēsture. Tas nenozīmē, ka tas ir neiespējami — vienkārši tas var būt ļoti, ļoti grūti. Tātad, ja nepamanāt vēlamos rezultātus, saprotiet, ka var paiet mēneši, lai mainītu muskuļu izmēru vai ķermeņa tauku procentuālo daļu. Iespējams, ka esat uz pareizā ceļa, un jums vienkārši jāturas pie kursa.

Ir svarīgi arī pārliecināties, ka jūsu mērķi ir reāli un sasniedzami. Rezultāti jums gribu var nebūt saprātīgi, ņemot vērā jūsu ģenētiku vai laika un enerģijas daudzumu, kas jums jāvelta treniņiem un uzturam. Šajā gadījumā varētu būt noderīgi nedaudz pielāgot savu mērķi kaut kam, kas ir vairāk sasniedzams.

Tomēr mēs saprotam, ka var būt apgrūtinoši pavadīt stundas sporta zālē, kā arī garīgo un emocionālo enerģiju, un pēc mēnešiem smaga darba neredzamus rezultātus. Lai gan daži faktori (piemēram, ar hormoniem saistīti veselības stāvokļi) var būt jārisina ārstam, pirms sākat redzēt izmaiņas, ir dažas lietas, ko lielākā daļa cilvēku var darīt, lai palīdzētu pārvarēt šķēršļus un tuvoties saviem mērķiem.

Svara zudumu īpaši ietekmē daudzi citi faktori, nevis tikai diēta un vingrinājumi. Slikts miegs var sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus dažos veidos. Miega trūkums ietekmē apetīti regulējošos hormonus, mudinot jūs uzkost un mudināt jūs pēc ātras enerģijas — parasti augstas kaloritātes cukurotiem un trekniem ēdieniem. Miega trūkums var arī palēnināt vielmaiņu un vienkārši atstāt jums pārāk maz enerģijas, lai strādātu. Izveidojiet relaksējošu rituālu pirms gulētiešanas, atstājiet elektroniku ārpus guļamistabas un atmetiet kofeīnu pēc pulksten 14:00. Visi ir vienkārši veidi, kā palīdzēt uzlabot jūsu miega ieradumus.

'Ja jūs esat kāds, kurš katru reizi dara vienu un to pašu, un jūs to darāt gadiem ilgi, tad jums tas ir jāmaina,' Chelsea Aguiar, uzņēmuma dibinātāja. Athaya Fitness , stāsta SelfGrowth. Kad jūsu ķermenis pierod pie vienādām kustībām, tam vairs nav jāpielāgojas, lai neatpaliktu. 'Frises izmaiņu un ķermeņa sastāva izmaiņu laikā jūsu ķermenis pielāgojas. Kad jūs mēģināt panākt progresu, jūs vienmēr vēlaties, lai jūsu treniņš būtu izaicinājums. Kad tas kļūst ērts vai jūtat, ka varat nolaisties krastā, jūsu ķermenis neveic nekādus pielāgojumus,' skaidro Agvairs. Veids, kā piespiest savu ķermeni pielāgoties, ir izkāpšana no savas komforta zonas.

Dažreiz treniņu pielāgošana (kā arī dažu pilnīgi jaunu vingrinājumu pievienošana) var kaut ko mainīt. 'Piemēram, spararatā, kur es mācu, ja jūs veicat tos pašus apgriezienus [vai ātrumu], bet palielinat intensitāti, tas ir atšķirīgs treniņš,' slavenību treneris. Lacey Stone , stāsta SelfGrowth. 'Ja skrejceļā palielināsiet ātrumu par vienu vai divām [jūdzēm stundā], tas ir cits treniņš.' Noderīgas izmaiņas var būt arī pacelšana, kas ir lielāka nekā parasti, vai treniņš ilgāk. Aguiar piebilst: 'Pārliecinieties, ka vienlaikus maināt tikai vienu lietu, un esiet ļoti konkrēts.' Ja palielinat paceļamo svaru, nepievienojiet arī atkārtojumus. “Izvēlieties vienu lietu — ilgumu, intensitāti vai slodzi. Veiciet ne vairāk kā divas nelielas korekcijas, taču jūs nekad nevēlaties mainīt pārāk daudz lietu vienlaikus, pretējā gadījumā jūs riskējat izdarīt kaut ko daudz, kas pārsniedz jūsu iespējas.

Aktīva atveseļošanās ir jebkurš treniņš, kas liek jums kustēties, taču ļauj muskuļiem pilnībā atgūties — tas ir svarīgi, lai jūsu ķermenis varētu gūt labumu no treniņa, nepārpūdoties. Lēna skrējiens, ilga pastaiga un joga ir lieliskas aktīvas atveseļošanās formas. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt savu ķermeni kustībā (un sadedzināt vairāk kaloriju, nekā jūs darītu, ja pavadītu pilnvērtīgu atpūtas dienu), vienlaikus sniedzot ķermenim un prātam tik ļoti nepieciešamo atpūtu no intensīvām aktivitātēm.

'Uzturs ir numur viens, kad runa ir par jebkāda veida svara zaudēšanu vai ķermeņa uzbūves mērķi,' uzsver Aguiārs. Viņa nav vienīgā, kas to saka — jebkurš svara zaudēšanas treneris vai treneris jums pateiks to pašu. Jaunāki uztura pētījumi uzsver, ka svarīgs ir ne tikai tas, cik daudz jūs ēdat, bet arī tas, ko jūs ēdat. Koncentrējieties uz veselas pārtikas ēšanu un izvairieties no fasētām lietām, kas bieži tiek apstrādātas un kurām ir vairāk pievienota cukura un mazāk barības vielu. Labākais veids, kā ēst veselīgu, sabalansētu uzturu? Pagatavojiet sev, cik bieži vien iespējams.

Ir vairākas problēmas ar kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai. Pirmkārt, katra koduma izsekošana var būt kaitinoša un laikietilpīga. Turklāt nepieciešamo kaloriju daudzuma aprēķināšana ir neticami sarežģīta, un lielākā daļa formulu ir neprecīzas. Labāks risinājums daudziem cilvēkiem ir ievērot porciju lielumu. Godīgi sakot, var būt ļoti grūti kontrolēt porciju lielumu, it īpaši, ja ēdat restorānos un jums tiek pasniegta divas reizes lielāka veselīga porcija. Šeit ir daži padomi, kā pārbaudīt porcijas. (Un tikai atgādinājums, ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, pirms ēšanas paradumu maiņas konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu.)

Ir svarīgi ēst veselīgu, pilnvērtīgu pārtiku un mazāk pievienotā cukura, taču tas ir svarīgi arī līdzsvarā. Sakot, ka nekad vairs neiedzersi glāzi vīna vai cepumu, jūs tikai sagatavosiet neveiksmei. Daži cilvēki izvairās no trūkuma, ieplānojot “krāpšanās dienas” (parasti vienu dienu nedēļā), kurās viņi ēd gandrīz visu, ko vēlas, taču lielākajai daļai cilvēku tā var nebūt labākā stratēģija. Tā vietā mēģiniet katru dienu ievērot principu 80/20: 80 procentiem no tā, ko ēdat, jābūt veselīgam, barojošam, sātīgam ēdienam, bet 20 procentus jūsu kaloriju var iegūt no mazāk veselīgiem pārtikas produktiem, kurus jūs baudāt, lai jūs nejustos. atņemts. Lasiet vairāk par to, kāpēc krāpšanās dienas nedarbojas un kāpēc mērenība katru dienu ir labāka stratēģija.

Tas varētu izklausīties pretrunā, taču, ja jūs trenējaties tik bieži, ka jūtaties pārguris, iespējams, ka daži no šiem treniņiem neko daudz neiegūsit. Fitnesa profesionāļi uzsver, ka ir svarīgi ņemt pārtraukumu, lai jūsu ķermenis varētu pareizi atjaunoties un jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai ar pilnu spēku atgrieztos nākamajā treniņā. Ja katru dienu apmeklējat sporta zāli un jūtaties izsmelts, paņemiet brīvu dienu, atpūtieties un pārbaudiet, vai nākamā treniņa laikā jums ir vairāk enerģijas un izturības.

Atrodot treniņu, kas jums patiešām patīk un izklaidējies, tas jums nāks par labu neskaitāmos veidos. Dažas lielas: jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā, un jūs maksimāli palielināsit vingrošanas spējas mazināt stresu. 'Ir atšķirība starp piemērotību rezultātiem un piemērotību jautrībai, un es domāju, ka patiešām veselīgs līdzsvars starp abiem ir ilgstošas ​​​​veselības un progresa atslēga,' saka Aguiārs.