7 veidi, kā rīkoties ar “strigera ēdieniem”, kas var palīdzēt tos atkal izbaudīt

Džesika Džounsa

Saldumi man sagādāja daudz nepatikšanas. Tas ir tāpēc, ka, kamēr es tos mīlēju, es bieži ēdu savus iecienītākos ēdienus, līdz saslimu. Atrodoties blakus šiem ēdieniem, bija patiess stress, un es uzturēju garu sarakstu ar aktivizējošiem pārtikas produktiem, kurus nekad neturēju mājās.

Mans galvenais trigeris bija konfektes. Zvaigžņu uzliesmojumi. ķegļi. Sveķu lāči. Zviedru zivis. Un mans lielākais izraisītājs no visiem: sarkanā lakrica. Viss, kam piemīt mākslīga garša, attālas augļu notis un klasiskā zobos košļājamā tekstūra, man patiešām izdevās. Es nevarēju apstāties pie dažiem sarkanajiem vīnogulājiem, es apēstu visu kasti.



Problēma bija tā, ka katru reizi, kad es pārēdu šos ēdienus, es jutos slikti. Man sāpēja vēders, pazeminājās cukura līmenis asinīs, un pat sāka ciest zobi un smaganas. Tāpēc es tos izņemu no mājas un izsvītroju no sava iepirkumu saraksta, taču pati to ierobežošana ar izvairīšanos izraisīja manī kāri pēc kāruma un galu galā to atkal iedzert.

Es kļuvu par reģistrētu dietologu, domājot, ka beidzot uzlauzīšu savu cukura problēmu kodu, taču cikls turpinājās. Tad es sāku pamanīt to pašu problēmu ar saviem klientiem. Viņi ievēros diētu un izslēdza savus izraisītājus. Viņi kādu laiku iztiktu bez tiem, bet vēlme tos apēst... iedzert tos , pat — vienmēr atgrieztos ar atriebību.

Ko mēs kļūdījāmies?



Problēma ir mēģinājums ierobežot pārtikas produktus, pirmkārt, Kerolīna Kokere Rosa , M.D., M.P.H., CEDS-S., autors, runātājs un eksperts ēšanas traucējumu un atkarību jomā, stāsta SelfGrowth.

čigānu sieviešu vārdi

Viņa saka, ka atteikšanās no pārtikas produktiem vienmēr būs zaudējoša cīņa, piebilstot, ka, atļaujot sev regulāri ēst savus pārtikas produktus, jūs varat atrast mieru ar tiem.

Šo koncepciju sauc par pieradināšanu, un patiesībā ir daudz zinātnes, kas to atbalsta kā stabilu taktiku, lai risinātu šāda veida lietas.



Pieradināšana rodas, ja pastiprināta pakļaušana stimulam — šajā gadījumā noteiktam ēdienam — noved pie psiholoģiskās kaskādes samazināšanās, kas var novest pie ēšanas, kas pārsniedz komforta punktu. Piemēram, ja jūsu izraisītājs ir maize un jūs vēlaties sasniegt pieradumu, jūs neizskaustu maizi. Jūs iekļaujat to vairāk savās ēdienreizēs. Ideja ir tāda, ka atkārtota ēdiena iedarbība samazina stimulu, kas laika gaitā liek ēdienam mazāk iedarbināt. In studijas , ir pierādīts, ka pieradināšana pie ēdiena ir efektīva, lai pasargātu no pārēšanās no pārtikas produktiem, kurus cilvēki mēdz atteikties, piemēram, picas, šokolādes un kartupeļu čipsus.

Lai gan es tobrīd to nezināju, patiesībā pieradums man palīdzēja pārstāt ēst konfektes — un joprojām varēju tās ēst, kad vien vēlos, nejūtot vainas vai kauna sajūtu. Tad, kad es sāku uzzināt vairāk par intuitīvo ēšanu, an uz pierādījumiem balstīta pieeja ēšanai, kas izstrādāta, lai palīdzētu hroniskas diētas ievērotājiem atgriezties pie sava ķermeņa unikālajām vajadzībām, man tika nodrošināti rīki (piemēram, pieradināšanas stratēģijas), lai palīdzētu citiem sasniegt tādu pašu pārtikas brīvību.

Tagad, kad es koncentrējos tikai uz ēšanas traucējumiem un nesakārtotu ēšanu cilvēkiem ar dažādu izcelsmi, esmu spējis palīdzēt arī citiem iztikt mieru ar pārtiku. Ja savā uzturā vēlaties iekļaut pārtikas produktus, kas izraisa aktivitāti, varat izmēģināt sešas darbības. Ņemiet vērā, ka, ja šī procesa laikā jums ir nepieciešams lielāks atbalsts un norādījumi, zinātniskais vadītājs vai terapeits, kas specializējas šajos jautājumos, var palīdzēt noteikt konkrētus soļus ar pārtiku, lai pielāgotu pieradumu.

1. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā ēdat adekvāti un konsekventi.

Viena lieta, ko es sapratu, kad sāku tikt galā ar cukura pārņemšanu, bija tas, ka saldumu ēšana tukšā dūšā man nederēja. Tas liek man justies slikti, izraisa manas avārijas un palielina manu tieksmi pēc cukura. Turklāt, ja jūsu cukura līmenis asinīs nav līdzsvarots, jo neesat ēdis adekvātu maltīti, ir arī daudz grūtāk apstāties vietā, kur jūs varat justies ērti, jo jūsu ķermenis atrodas atņemšanas režīmā un spēlē panākšanu. Pārliecinieties, ka jūs saņemat vismaz trīs ēdienreizes dienā, kas ideāli sabalansētas ar taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielas , katrā.

2. Atkārtoti ieviesiet savu trigeri pa vienam ēdienam.

Kad esat ēdis vismaz trīs ēdienreizes dienā (un, ja nepieciešams, uzkodas), ir pienācis laiks iegādāties nepieciešamo pārtiku. Sāciet ar ēdienu, kas izklausās visjautrākais un aizraujošākais, un mēģiniet pieturēties pie viena zīmola un garšas vienlaikus, lai samazinātu iespēju justies satriektam. Dažiem cilvēkiem ir lietderīgi glabāt sev līdzi lielākus daudzumus, jo tas samazina trūkuma sajūtu. Ja liekas, ka ir ļoti grūti un/vai nedroši pirkt lielu daudzumu aktivizējošās pārtikas, sāciet ar mazumiņu. (Tas nav saistīts ar neveselīgiem ierobežojumiem, bet gan vienkārši tāpēc, lai atvieglotu to, ka jums ir blakus.) Tā vietā, lai iegādātos, piemēram, veselu galonu saldējuma, mēģiniet iegādāties vienu pinti vienlaikus. Ņemiet vērā, ka sākumā parasti jūs iedzersit vai pārēdīsit ēdienu, uz kuru koncentrējaties. Ja esat ilgu laiku ierobežojis šo ēdienu, tas ir sagaidāms.

dīva ar brillēm meme

3. Izvēlieties laiku un vietu, kur to ēst, un padariet to par atkārtotu.

Trešais solis ir izlemt, kad un kur jūs izbaudīsiet savu ēdienu. Man tas bija pēc vakariņām manā dzīvoklī. Sākot, es gribēju baudīt šos ēdienus viens pats savā telpā.

Var būt noderīgi arī ēst savu sprūda pārtiku pēc ēšanas. Tādā veidā cukura līmenis asinīs būs stabils, atvieglojot pārbaudi ar sevi un apstāties patīkamā gandarījuma vietā. Atkal saprotiet, ka šajā atkārtotas ievadīšanas brīdī pārēšanās joprojām ir iespējama un izplatīta. Es arī iesaku klientiem atkārtot šo procesu vismaz vairākas reizes nedēļā, lai gan tas var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Apsveriet iespēju to regulāri lietot, līdz nokļūstat miera vietā un nejūtaties spiesti to iedzert (vai ēst pāri sāta un vai apmierinājuma punktam).

4. Esiet klāt, ēdot ēdienu.

Es bieži dzirdu cilvēkus ziņojam, ka viņi atturas vai norobežojas, ēdot pārtikas produktus, kas izraisa stimulāciju, taču es aicinu jūs rīkoties pretēji. Centieties pilnībā būt klāt ēšanas pieredzē. Ievērojiet ēdamā ēdiena garšu, tekstūru, smaržu un garšu. Vai jūs to izbaudāt? Vai šis prieks sasniedz maksimumu, plato un/vai samazinās? Centieties pēc iespējas labāk nogaršot katru ēdiena kumosu un atzīmējiet, kāda ir ēšanas pieredze un vai ēdiens attaisnoja jūsu cerības. Uzturēšanās klātienē palīdzēs palielināt gandarījumu un arī saglabāt kontaktu ar to, kā jūsu ķermenis reaģē uz to, ko ēdat.

5. Atstājiet vietu pārdomām.

Ēdot un pēc tam, kad esat pabeidzis, ievērojiet, kādas sajūtas jums rodas, ja tādas ir. Vai jums automātiski bija negatīva pašruna? Vai jūs jutāt kaunu vai tiesājat sevi, ēdot šo ēdienu? Mēģiniet pieiet pieredzei no ziņkārības, nevis sprieduma.

Sevis vērtēšana tikai notur jūs apburtajā lokā, saka Dr Ross. Pirmā lieta, ko es iesaku, ir netiesāt sevi. Viņa iesaka uz Post-it piezīmēm rakstīt apstiprinājumus, piemēram, es strādāju pie intuitīvās ēšanas, ko varat izlasīt pirms, ēšanas laikā vai pēc šo ēdienu ēšanas — neatkarīgi no tā, kas jums der. Vēl viena iespēja? Es daru visu iespējamo, lai panāktu mieru ar saviem stimulējošajiem ēdieniem. Ja apgalvojumi jums nepatīk, varat arī tos izmantot žurnālu rakstīšana kā veids, kā pārbaudīt savas jūtas.

6. Atkārtojiet procesu.

Kad esat beidzis pārtikas iepakojumu, pārbaudiet sevi. Kā jums tā bija pieredze? Vai tas radīja kādas atmiņas (pozitīvas, negatīvas vai neitrālas) saistībā ar šo ēdienu? Vai jūs varējāt ēst apdomīgi, izmantojot visas savas maņas? Vai jums pat patika ēdiens? Kāda bija jūsu trauksme pirms, tās laikā un pēc tam?

Ja esat gatavs, es iesaku turpināt regulāri ēst stimulējošu pārtiku (parasti es iesaku vienu reizi dienā, lai gan tas var atšķirties atkarībā no cilvēka), līdz jūtat, ka esat ar to vairāk mierā. Tas var nozīmēt iespēju baudīt ēdienu, palikt uzmanīgam un apstāties gandarījuma vietā, nevis justies slikti. Tas var nozīmēt arī teikt nē ēdienam, ja jums nav noskaņojuma, vai aizmirst, ka ēdiens pat ir.

7. Ja nepieciešams, strādājiet pie traumas dziedināšanas.

Dr. Ross saka, ka daudziem cilvēkiem ar piespiedu ēšanas paradumiem var būt kāda pamata trauma, pie kuras jāstrādā, ideālā gadījumā, dažos gadījumos, izmantojot garīgās veselības speciālists . Un, ja jums ir trauma, īpaši smaga, sagaidiet, ka tās dziedināšana prasīs laiku. Tikmēr Dr. Ross uzsver, cik svarīgi ir izvairīties no vainošanas vai nosodīšanas par to, ka tiekat galā jebkurā gadījumā, tostarp ar pārtiku.

Viņa saka, ka tā var būt vienīgā [tiek galā] prasme, kas jums šobrīd ir.

Pieraduma skaistums ir tāds, ka ar laiku jūs sāksit uzdot sev jautājumu par to, vai jūs patiešām esat vai nē gribu attiecīgo pārtiku. Dažreiz atbilde var būt jā — un tas ir lieliski, un tas ir lielisks laiks, lai to izbaudītu! — bet citreiz tā ir nē. Jūs arī varēsit sazināties ar ēšanas pieredzi, lai pārbaudītu savu ķermeni un uzzinātu, kad ar to ir pietiekami daudz. Ja jums ir grūtības ar pārtikas produktiem, kas izraisa stimulējošus produktus, es ļoti iesaku izmēģināt šo procesu. Var paiet dienas, nedēļas vai (visbiežāk, pamatojoties uz manu pieredzi darbā ar klientiem) mēneši, pirms nokļūsit mierīgākā vietā ar noteiktu ēdienu. Bet, kad jūs tur nokļūstat, tas ir nenovērtējams.

Saistīts: