Kad lielākā daļa cilvēku alkst pēc dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, viņi, visticamāk, ķersies pie vistas, liellopa gaļas un cūkgaļas daudz biežāk nekā pēc zivīm. Taču Pārtikas un zāļu pārvalde cer to mainīt vai vismaz palielināt cilvēku uzņemto zivju daudzumu, it īpaši, ja viņi grūtniece , plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti. Valdības organizācija ir izlaidusi jaunus padomus, lai palīdzētu cilvēkiem izdarīt apzinātu izvēli attiecībā uz zivīm, kas ir veselīgas un drošas.
Ieteikumos ir iekļauta diagramma, kurā zivis ir sadalītas trīs kategorijās: labākā izvēle, laba izvēle un izvēle, no kuras jāizvairās, pamatojoties uz dzīvsudraba saturu. Tas mudina cilvēkus apēst divas līdz trīs porcijas nedēļā jeb 8 līdz 12 unces zivju, kas ietilpst labāko izvēles kategorijā, kurā ietilpst krabji, butes, garneles, lasis, sardīnes un tilapija. Otra iespēja ir ēst vienu zivju porciju nedēļā labas izvēles kategorijā, tostarp Čīles jūras asaris, āte, paltuss, tunzivju konservi un snapper. Bērni, kas vecāki par diviem gadiem, tiek mudināti katru nedēļu ēst vienu līdz divas zivju porcijas (2 līdz 4 unces). Tomēr FDA saka, ka cilvēkiem ir jāizvairās no zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu, piemēram, zobenzivīm, haizivīm un pīļu zivīm. (Jūs varat redzēt pilnu sarakstu un sadalījumu šeit .)
Alisa Ramsija , M.S., R.D., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth, ka lielākā daļa amerikāņu neēd pietiekami daudz zivju. Beta Vorena , R.D.N., Beth Warren Nutrition dibinātājs un autors Dzīvo īstu dzīvi ar īstu ēdienu , piekrīt, stāstot SelfGrowth, ka viņa parasti redz, ka cilvēki tiecas pēc gaļas, kas nav zivis, vai nu tāpēc, ka ir jāpieliek lielākas pūles, lai izvēlētos zivis, vai arī viņiem nepatīk tās garša. Tomēr viņa saka, ka ir neticami svarīgi regulāri ēst zivis.
Viņa saka, ka tas ir ne tikai liess olbaltumvielu avots, ko varat ēst vairāk nekā sarkanā gaļa, bet arī unikāli daudz visvairāk absorbēto [omega-3 taukskābju], EPA un DHA. Kārena Ansela , M.S., R.D.N., līdzautors Zīdaiņu un mazuļu pavārgrāmata: svaigi, mājās gatavoti ēdieni veselīgam sākumam , piekrīt, stāstot SelfGrowth, ka zivis ir galvenais DHA un EPA avots, kas ir grūti iegūstamas taukskābes. Tā kā mūsu ķermenis nespēj ražot šos taukus, mums tie ir jāsaņem no uztura, viņa saka. Šie unikālie tauki uztur mūsu sirdi un smadzenes veselīgu. Pat tiek runāts par to omega-3 palīdz tikt galā ar vieglu vai vidēji smagu depresiju lietojot kopā ar citu ārstēšanu.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3, var arī palīdzēt novērst iekaisumu, saka Ramsijs, kas ir labi, jo hronisks iekaisums var palielināt tādu slimību risku kā sirdslēkme un insults. Un omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas augļa augšanai un attīstībai, tāpēc zivis ir ļoti ieteicamas sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
Ja apsverat iespēju lietot zivju eļļas piedevu, lai gūtu iepriekš minētos veselīgos ieguvumus, ir vērts atzīmēt, ka pētījumi liecina, ka šīs neticamās tabletes ir bālas salīdzinājumā ar īstajām.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz zivju un nezināt, ar ko sākt, Vorens iesaka to nepārdomāt. Izvēlieties zivi zivju tirgū vai pārtikas preču veikalā, pagatavojiet to ar minimālu piedevu skaitu un ļaujiet zivīm darīt visu. Viņa saka, ka zivīm ir tik daudz dabisko garšu, it īpaši, ja izvēlaties tās, kurās ir daudz omega-3, piemēram, lasi. Viņa iesaka zivis nedaudz garšot ar garšvielām, piemēram, sāli, pipariem, ķiploku pulveri un papriku, vai vēl eksotiskākām garšvielām, piemēram, za'atar, un pirms zivju sagatavošanas pievienot spiestu svaigas citrona sulas. Zivis pagatavojas diezgan ātri, tāpēc Vorens iesaka tām rūpīgi sekot līdzi cepšanas vai cepšanas laikā. Šeit ir 16 vienkāršas zivju receptes, ko pagatavot pusdienās vai vakariņās, lai sāktu darbu.
Ansels atzīst, ka daudzus cilvēkus biedē zivju gatavošana, it īpaši, ja viņiem nepatīk garša, un norāda, ka varat to pasūtīt, kad dodaties ēst, ja zināt, ka mājās tās gatavosiet mazāk. . Tomēr viņa saka, ka to nav grūti pagatavot, un tā cepšana var palīdzēt novērst smaku, kas cilvēkiem var būt liels šķērslis. Viņa saka, ka iepriekš sagatavotas [iespējas], piemēram, garneļu kokteilis, var būt arī lielisks veids, kā iekļaut savā uzturā dažas jūras veltes, nekad tās negatavojot. Arī konservēts lasis vai tuncis ir ļoti daudzpusīgi, un tos nav nepieciešams gatavot, norāda Rumzijs — tos var pievienot salātiem, sviestmaizēm vai makaroniem.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Džīna Kītlija , C.D.N. praktizējot Ņujorkā, SelfGrowth stāsta, ka zivju fileju var iegādāties arī saldētā veidā. 'Saldētas zivis ir mainījušās, un tām vajadzētu konkurēt par vietu uz jūsu pusdienu galda,' viņa saka. Zivis ir ne tikai izdarāmas, bet arī vienkāršākā izvēlnes maiņa ar vislielāko ietekmi. (Tikai noteikti pārbaudiet nātrija saturu, jo dažas saldētas versijas var saturēt daudz sāls.)
Ja jūs nekad neesat ēdis daudz zivju, Ansels saka, ka var būt nepieciešams laiks un eksperimenti, lai noskaidrotu, kas jums der, īpaši, ja garša jums nav pilnībā piemērota. Ja esat zivju iesācējs, mēģiniet ēst to pazīstamā ēdienā, piemēram, zivju taco vai makaronu marinādē, viņa saka. Kītlijs piekrīt šai taktikai. 'Jums nav jāmaina viss, lai veiktu lielas izmaiņas,' viņa saka. 'Tas ir par nelielām izmaiņām ilgā laika periodā.'
vīriešu tēlu vārdi
Saistīts:
- 20 vienkāršas un garšīgas veselīgas laša receptes
- 17 vienkārši veidi, kā attīstīt veselīgas ēšanas paradumus Jaunajā gadā
- Kā šī R.D. maltīte tiek pagatavota nedēļas nogalē, lai saglabātu veselību visas nedēļas garumā
Jums var patikt arī: Kā pagatavot veselīgas avokado laivas ar augstu olbaltumvielu saturu
