Patiesība par populāriem miega uztura bagātinātājiem, sākot no magnija līdz melatonīnam

Ir pusnakts, jūs gulējat gultā, šķiet, veselu mūžību, un Sandmena kungs jūs aizrauj. Atkal. Bet, pirms ķeraties pēc miega palīglīdzekļa, ziniet to: eksperti saka, ka nav vienas burvju tabletes vai dziras, kas regulāri būtu efektīvas, lai labi atpūsties, un ka labāk ir iemācīt ķermenim aizmigt pašam. (Lai gan, kā jūs droši vien zināt no pirmavotiem, tas var būt ļoti grūti.)

Īstermiņā miega līdzeklis — neatkarīgi no tā, vai tas ir melatonīns, magnijs, nezāle vai kaut kas cits — var palīdzēt jums ģīboni, taču pastāvīga šāda veida īsceļu izmantošana var būt diezgan slikta miega kvalitātei (un dažreiz arī citiem aspektiem. arī jūsu veselībai). Kad jūs lietojat kaut ko, lai aizmigtu, jūs bieži radāt asociāciju ar šo lietu neatkarīgi no tā, vai tā ir viela vai pat noteikta darbība vai uzvedība, Džošua Tals, PhD , klīniskais psihologs Ņujorkā, kurš specializējas miegā, stāsta SelfGrowth. Būtībā jūs padarāt iemigšanu vēl grūtāku bez neatkarīgi no tā, uz kā jūs atbalstāties, lai snaustu. Jautri!

No turienes, kā Džeremijs A. Veingārtens, MD , Ņujorkas Presbiteriānas Bruklinas metodistu slimnīcas Miega traucējumu centra direktors un Weill Cornell Medicine klīniskās medicīnas asociētais profesors, stāsta SelfGrowth: Tolerance var kļūt arī par šī vienādojuma daļu. Laika gaitā miega līdzeklis var būt mazāk efektīvs, tāpēc jūs lietojat lielākas devas, kas var izraisīt blakusparādības, viņš saka. Forši — tāpēc tagad jūs slikti guļat, jūtaties arvien vairāk atkarīgi no tā, ko lietojat, un jums ir jārisina papildu problēmas, ja palīdzība izraisa citas reakcijas jūsu organismā.

Ko vispār darīt nogurušam cilvēkam? Iesācējiem: pārāk nepaļaujieties uz ātriem labojumiem, kas tikai sarežģīs jūsu miega situāciju. Lūk, kā tiek runāts par parastajiem miega līdzekļiem — un kāpēc tie lielākoties ir muļķīgi.

draugu grupas nosaukums whatsapp

Vielas: alkohols un kaņepes

Vīna glāzes malkošana vai ēdamā ēdiena malkošana var šķist viegls ceļš uz sapņu zemi... Līdz brīdim, kad vēlreiz apskatīsit, kā tie faktiski ietekmē jūsu miegu. Ar nožēlu jāziņo, ka, lai gan katra lieta var palīdzēt jums ātri aizmukt, galu galā tās jūs tikai vēl vairāk nogurdina.

Booze ir mānīga, kad runa ir par jūsu dārgo snaudu. Alkohols nomāc centrālo nervu sistēmu, kas nozīmē, ka, protams, tas var jūs nogurdināt, taču pat tad, ja dzerat mērenībā, tas apgrūtinās jūsu spēju reāli atpūsties. Alkohola cēloņi ievērojami palielinājās miega traucējumi visu nakti, Dr Weingarten saka. Jums būs sliktāka miega kvalitāte ar vairākiem pamošanās — neatkarīgi no tā, vai jūs tos zināt vai nē, kā rezultātā a slikts nakts miegs .

Tas notiek daļēji tāpēc, ka miegs notiek dažādos ciklos. Booze rada postījumus, jo īpaši diviem no tiem, kas kopumā traucē pārējiem. Pirmkārt, dzeršana novērš lēno miegu, kas pazīstams arī kā dziļš miegs, kas ir ļoti svarīgi, lai atjaunotu ķermeņa funkcijas un palīdzētu jums pamosties un justies svaigam. Alkohols arī samazina REM miega ātrumu, kas ir vislabāk pazīstams ar saistību ar spilgtiem sapņiem un palīdz mums apstrādāt mūsu jūtas, kā arī tiek uzskatīts, ka tas atbalsta atmiņas funkciju. Kopumā nakts cepure tikai pasliktinās jūsu pašsajūtu no rītiem (un vēl jo vairāk, ja esat dehidratēts un saskaraties ar šausmīgu paģiras ).

Freds Flinstons popfunko

Ceturtā daļa amerikāņu izmanto pasaulē aukstāko ziedu, lai aizplūstu, liecina a pētījums Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM). Kā daudzi no mums zina, nezāle var būt lieliska, lai justos mazāk saspringta, taču tas nav tas pats, kas īsts. atpūta. Lai gan daži cilvēki kaņepes lieto atpūtai, tā ietekme uz gulēt ir sarežģīta, Kannans Ramārs, MD , plaušu / kritiskās aprūpes / miega medicīnas ārsts Mayo klīnikā un bijušais AASM prezidents, stāsta SelfGrowth. Tetrahidrokanabinols (pazīstams arī kā THC) ir vaininieks tā nelieliskajai ietekmei uz snaudu. Dr. Ramārs saka, ka THC var samazināt REM miegu un pētījumiem atspoguļo arī to.

Tas, cik bieži jūs uzkāpjat, lai aizmigtu, ir arī faktors. Dr. Veingartens saka, ka ir daži pierādījumi, ka [kaņepes] var palielināt lēnu vai dziļu miegu, taču tikai tad, ja to lieto neregulāri un īslaicīgi. Ilgstoša kaņepju lietošana var izraisīt toleranci — samazinātu efektivitāti — un galu galā var negatīvi ietekmēt jūsu miegu. Vairāki citi pētījumiem parādiet, ka konsekventa došanās gulēt akmeņainajā Boloņā — piemēram, katru dienu vai katru nedēļu — var traucēt jūsu vispārējo atpūtu, tādējādi apstiprinot Dr. Tala lielo nostāju, kas iepriekš minēts: vienīgais veids, kā iegūt labu miegu, ir iemācīt savam ķermenim to darīt bez sitieniem. bong (vai jebkura cita lieta, ko jūs darāt, pat ja tas ir patiešām jautri).

Piedevas: magnijs un melatonīns

Melatonīns, hormons, kas palīdz regulēt jūsu diennakts ritmus, un magnijs, minerāls, kas dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, kas var veicināt relaksāciju, ir pieejami kā ārpusbiržas uztura bagātinātāji, un daudzi cilvēki zvēr pie tiem, lai palīdzētu aizmigt. Tātad viņi noteikti strādā… vai ne?

Cilvēki ASV mīlestība viņu melatonīns — AASM aplēses ka aptuveni divas trešdaļas pieaugušo ASV kādā dzīves posmā ir ķērušies pie miega piedevas. ( Mēs esam tik, tik noguruši .)

Jūsu ķermenis rada melatonīnu, lai palīdzētu regulēt jūsu miega un nomoda ciklu, un papildinājumu versiju mērķis ir atdarināt dabisko hormona veidošanos. Melatonīnam ir ļoti viegla nomierinoša iedarbība, tāpēc cilvēki to lieto, lai aizmigtu. Bet šis efekts ir diezgan mainīgs un laika gaitā bieži mazinās, brīdina Dr Weingarten. Cilvēkiem patīk melatonīns, jo tas var dažreiz tas ir ātrs risinājums, ja miegu pārtrauc kāds neparasts rutīnas pārtraukums, piemēram, aizkavēšanās, taču jums nevajadzētu to lietot katru nakti (it īpaši, ja neesat reģistrējies pie veselības aprūpes sniedzēja), un tam ir vairāki iemesli.

Dr Weingarten norāda, ka melatonīns nav FDA apstiprināts medikaments, kas padara to nedaudz...neprognozējamu attiecībā uz to, kas patiesībā atrodas pudelē. Tā kā melatonīns tiek iegādāts bez receptes, tas nav tik stingri regulēts kā izrakstītie medikamenti, tāpēc melatonīna daudzums jebkurā produktā var atšķirties no tā, kas norādīts uz etiķetes, viņš saka.

Tas ir svarīgi, jo jūs varat domā jūs lietojat piecus miligramus, bet šī mazā tablete var radīt daudz mežonīgāku slogu. Viens pētījums konstatēja, ka 25 pārbaudīto uztura bagātinātāju zīmolu reālais saturs svārstījās no 74% zem etiķetē norādītā daudzuma līdz 347% virs. Tas neietver vienu, kas bija Nē melatonīnu, bet saturēja CBD. Šī minēšanas spēle nav lieliska, ja pārāk daudz melatonīna var izraisīt nogurumu, reiboni un apjukumu, kā arī citas dīvainas blakusparādības. (Un pēdējā laikā ir ārkārtīgi pieaudzis neatliekamās palīdzības apmeklējumu skaits bērni, kuri nejauši lietoja melatonīnu . Faktiski tas ir pietiekami nopietni, ka bagātinātāju nozares augstākā tirdzniecības asociācija tikko aicināja ražotājus uz to padarīt savus produktus drošākus vairākos veidos, tostarp, jūs zināt, tos precīzi marķējot.)

Visbeidzot: Neskatoties uz to pētījumiem norādot, ka pastāvīgs melatonīna uzliesmojums, iespējams, nebūs tiešs kaitīgs Dr. Tal saka, ka daži cilvēki var arī piedzīvot murgi ja viņi to izmanto daudz. Kopumā tas, iespējams, nav tas atvieglojums, ko meklējat.

Magnijs ir minerāls organismā, ko mēs parasti iegūstam, ēdot pārtiku. Tas palīdz regulēt stresu un kopumā pazemina situāciju, tāpēc radās visa tā lietošana miegā kā papildinājumu modes tendence. Varbūt esat dzirdējuši par TikTok iecienītāko miegainas meitenes kokteilis , pīrāgu ķiršu sulas, magnija pulvera un dzirkstošā ūdens kombinācija? Teorētiski tas ir jauki, taču eksperti brīdina par regulāru magnija lietošanu miegam.

Internetā ir daudz stāstu par miega uzlabošanos ar magniju. Tomēr medicīnas literatūra to pilnībā neapstiprina, saka Dr Veingartens. pētījumiem tā efektivitātes izpēte liecina par pretrunīgiem rezultātiem. Tā ir taisnība, ka daži nelieli pētījumi ir pierādījuši, ka magnijs var palīdzēt ar bezmiegs simptomi cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, taču pieejamie pierādījumi plašāk nepierāda tā efektivitāti, padarot to līdzīgu laikam, kad Regīna Džordžs sāka valkāt armijas bikses un flipflops, bet pēc tam arī visi citi: Līdz šim panākumu līmenis šeit ir ierobežots.

Amerikāņu bandu nosaukumi

Kopumā vairums lielākoties veselu cilvēku nesaskaras ar nopietnām veselības sekām, ja viņi lietos magnija uztura bagātinātājus, lai gan tas var pilnībā sajaukt jūsu kuņģi un izraisīt sliktu dūšu, krampjus un caureju. Un tiem, kam ir hroniskas slimības, kas ietekmē nieres, vai cilvēkiem, kuri tiek ārstēti no vēža vai preeklampsijas, pārēšanās ar to (piemēram, lietojot vairāk nekā 350 miligramus dienā) var izraisīt daudzas nopietnas sekas, tostarp elpošanas problēmas, hipotensiju (zemu). asinsspiediens) un pat sirds apstāšanās.

To sakot: ja vēlaties atvairīt kokteili un justies tā, it kā dzīvojat pēc savas patiesības, dariet to ar visiem līdzekļiem — it īpaši, ja pret to nomaināt kaut ko grūtāku. Pretējā gadījumā vienkārši ziniet, ka tas ir iespējams nē ietekmēs tavu miegu.

Dabiskie līdzekļi: pīrāgu ķiršu sula un miega tēja

Dabiskajiem miega līdzekļiem ir sena vēsture visā pasaulē, piemēram, baldriāna sakne Senajā Grieķijā un citronu balzams viduslaikos. Taču dabisks ne vienmēr nozīmē efektīvu vai labāku jums, pat ja kaut kas patiešām ir vecs, un tas attiecas arī uz dažiem homeopātiskajiem miega līdzekļiem, pie kuriem cilvēki vēršas šeit un tagad.

Tartā ķiršu sula (kas, iespējams, atceraties, ir miegaino meiteņu mocktail sastāvdaļa), visticamāk, jums nenodarīs nekādu ļaunumu, ja vien nerēķināsities ar to, ka tas palīdzēs jums novirzīties, jo tas īsti nedarbojas tik brīnumaini. (Iespējams, ka no tā jāizvairās arī tad, ja saskaraties ar rūgtu skābes refluksu — tas ir diezgan skābs!) Skābju ķiršu sastāvā ir nedaudz melatonīna, taču, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, tas nebūt nenozīmē, ka tie palīdz kārtīgi snaust. Jebkādas iespējamās priekšrocības, kas saistītas ar pīrāgu ķiršu sulas lietošanu miegā, ir atklājušās no vecākiem, maziem un/vai nozares finansētiem pētījumiem, kas nozīmē, ka tas nav pierādīts līdzeklis. Lai gan tas ir labdabīgs risinājums, ko izmēģināt, ja esat ziņkārīgs (un placebo efekts var būt ļoti reāls), augļu sulas dzeršana nevar ilgstoši aizstāt kārtīgu miega režīmu.

Sleepytime tējas arī nav maģisks risinājums, uzskata doktors Ramārs — tas būtībā ir tikai mārketings (un, lai gan dažas miega tējas ir tikai augu izcelsmes, citas, kas apgalvo, ka tās palīdzēs jums aizmigt, patiesībā tikai slēpjas magnijs tajos ). Kamēr nelieli pētījumi norāda, ka zāļu tējas, piemēram, kumelītes, varētu sniegt nelielas (labākajā gadījumā!) priekšrocības, lai aizmigtu un nepamostos naktī, tur nav pārliecinošu pētījumu — un kumelīte ir galvenā sastāvdaļa Debesu garšvielām Sleepytime Tējai ar lāci. pidžamā uz kastes. Lai arī viņš būtu ikonisks, dzerot miega tēju, jūs uzreiz nepagursit vai mazāk pārtraukumu atpūtai, ja citi nakts ieradumi (klepus klepus, TĀLRUNIS) jums to apgrūtina.

Atkal, ja jums patīk mazliet pagulēt naktī, zāļu tēja jums nekaitēs, taču tā arī nepalīdzēs jums pirms gulētiešanas ieraudzīt baļķus. Vienkārši vēlreiz pārbaudiet, vai kāds karstais dzēriens, ko izbaudāt, patiesībā nesatur kofeīnu — zāļu tējas atbilst šim rēķinam, taču dažreiz cilvēki aizmirst, ka citi veidi, piemēram, daudzas zaļās un melnās tējas, dabiski satur kofeīnu un var likt jums justies. buzzy.

Amerikāņu bandu nosaukumi

Apakšējā līnija

Uzlauzts. Triks. Ātrs labojums. Šīs lietas izklausās tik ļoti seksīgi, bet patiesībā labākais, ko varat darīt, ir iemācīt savam ķermenim aizmigt un gulēt visu nakti. Labs miegs netiek pierunāts ar vielu vai uztura bagātinātāju, it īpaši, ja tas izraisa parastu lietošanu un iespējamās blakusparādības.

Tas ir daudz ticamāks labas miega higiēnas rezultāts, kas, pēc Dr. Ramara domām, nozīmē konsekventas, apzinātas rutīnas izveidi, kas veicina atpūtu, un tās ievērošanu. (Ja jums ir nepieciešama palīdzība ar to vai jūsu miegs ir tik slikts, ka tas nopietni ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju par to, kas notiek un ko ar to darīt.) Nevajag aizmigt. dvielis, ja tas nekavējoties nedarbojas. Ēka cieta ieradumi prasa laiku, bet patiesībā nomods no rīta ir pūļu vērts.

Saistīts:

• 3 lietas, kas jādara, lai padarītu savu guļamistabu par relaksējošu miega patvērumu
• Vai biotīna piedevas patiešām palīdz matu izkrišanai?
• Kā ātri aizmigt, kad prāts satraucas