Esmu dalījies ar jums padomiem, kā izveidot labākas brokastis un pusdienas, tāpēc tagad parunāsim par vakariņām! Neļaujiet visam savam smagajam darbam iet velti, ēdot sliktu vakara maltīti — pabeidziet savu dienu tāpat, kā to sākāt!
Veselīgu vakariņu pamati ir tādi paši kā pusdienām. Jūsu vēlajai ēdienreizei vajadzētu būt aptuveni 500-550 kalorijām, tajā jābūt šķiedrvielu un olbaltumvielu avotiem, kā arī dažiem veselīgiem taukiem. Jūsu vakariņās jāiekļauj vismaz trīs ēdienu grupas, un tajās jāierobežo piesātinātie tauki un vienkāršie cukuri. Iemesls, kāpēc vakariņas ir svarīgas, ir tas, ka pēc dažām stundām jūs dosieties gulēt, un vakariņām ir jāuztur jūsu ķermenis miega laikā. Labas vakariņas var izraisīt labu miegu un pamošanos, ko nepavada rūcošs vēders. Sliktas vakariņas var izraisīt uzkodas pirms gulētiešanas un nemierīgu miegu cukura līmeņa asinīs svārstību dēļ, ko jūsu ķermenis cenšas kontrolēt (kad tas labprātāk atpūšas).
Vakariņas ir grūts ēdiens, jo tās ir dienas beigās, kad lielākā daļa no mums ir zaudējuši tvaiku. Galvenais, lai paēstu labas vakariņas, ir par to padomāt pirms laika. Ja jums vienkārši ir prātā plāns, jūs, visticamāk, mēģināsit to īstenot, nevis ķerties pie skapju izņemšanas vai noganīšanas. Es cenšos izplānot vakariņas no rīta, (1) domājot par to, ko vēlos ēst, pēc tam (2) ātri sastādot pārtikas preču sarakstu un (3) nēsājot to līdzi, lai, kad varu aizskriet uz veikalu, manā ceļā nav šķēršļu. Vēl labāk ir ieplānot dažas ēdienreizes, lai varētu iepirkties vienu reizi visai nedēļai .
Vakariņu sadalījuma paraugs, lai atbilstu 1800–2000 kaloriju diētai
Graudi = 2-2,5 unces
Dārzeņi = 1-1,5 tase
Piens = 1 glāze
Gaļa un pupiņas = 2-2,5 unces
Izvēles kalorijas = 50 kcal
Labi pagatavotas vakariņas var būt tikpat vienkāršas kā grilēts proteīns (vistas, liellopa gaļa vai zivs), tvaicēti dārzeņi un graudi (rīsi, makaroni utt.). Tas var kļūt garlaicīgi, tāpēc izmantojiet internetu veselīgu recepšu idejām. Man patīk izmantot receptes kā ceļvedi, taču es vienmēr pievienoju vairāk dārzeņu, nekā ieteikts receptē, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un tādējādi arī pildījuma faktoru, nepievienojot daudz kaloriju. Es arī cenšos veikt dažus veselīgus aizstājējus. Jebkuras klasiskas vakariņas varat padarīt veselīgākas, slikto tauku vietā izmantojot labos taukus (sviesta vietā aizstājot olīveļļu), aizstājot pilna tauku satura produktus ar produktiem ar samazinātu tauku saturu (piemēram, sieru, maltu liellopu gaļu) un visbeidzot veselus graudus nomainot pret rafinētiem graudiem (parastās mannas putraimi vietā izmantojiet pilngraudu makaronus, balto vietā izmantojiet brūnos rīsus).
Kad jūs gatavojat vakariņas, tajās vajadzētu būt apmēram 1/4 olbaltumvielu, 1/4 graudu un 1/2 dārzeņu. Vakariņās iedzert glāzi 1% vājpiena vai vājpiena ir arī lielisks ieradums, jo lielākā daļa pieaugušo katru dienu neapmierina savas kalcija vajadzības. Ja vakariņās gatavosiet sātīgus ēdienus, būs mazāka iespēja pēc tam uzkodas, kas var radīt problēmas cilvēkiem, kad viņi garas dienas beigās ir savās mājās.
Labi uzbūvētu vakariņu piemēri
1. Grilēta vistas krūtiņa (2,5 unces vai īsa kāršu komplekta izmērs) uz pilngraudu maizītes (2,5 collas diametrā) ar salātiem, tomātiem, sieru (2 šķēles), avokado (1/3 lielas) un medus sinepēm. ar ceptiem saldo kartupeļu frī kartupeļiem (1 glāze). 2. Garneles (8 lielas) apceptas olīveļļā un ķiplokos, pasniegtas ar pilngraudu makaroniem (1 glāze) un dārza salātiem (1 glāze salātu, 1/4 tase tomātu, 1/4 tase gurķa, 1/4 tase burkāni, 1/4 tase šampinjonu un sarkano sīpolu) ar 2 ēdamkarotēm eļļas/etiķa mērci. Iedzeriet kopā ar šo glāzi piena (nevis vīna, kas satur 120 kalorijas 3 uncēs).Es ceru, ka esat spējuši pārliecināties, ka katrai dienas ēdienreizei ir svarīga loma mūsu ķermeņa darbībā. Vakariņas sagatavo mūs mierīgam miegam, kas nākamreiz nāk par labu ķermenim un prātam, tāpēc domājiet par vakariņām dienas sākumā un ievērojiet savu plānu! Izsalcis pēc vairāk? Iegūstiet 15 veselīgas, jaunas receptes un 21 gardu maltīšu ideju, lai padarītu savu kārtīgu ēdināšanas darbu ļoti vienkāršu!
