Pārveidojiet savas attiecības ar dusmām un iemācieties tās pārvaldīt, izmantojot mūsu garīgās veselības padomus un apzinātas metodes, tostarp dziļu elpošanu un relaksāciju.
Dusmas ir spēcīga (un dziļi cilvēciska) emocija, ko mēs visi piedzīvojam kādā dzīves posmā. Un, lai gan tā ir dabiska reakcija uz noteiktām situācijām, nekontrolētas dusmas var radīt negatīvas sekas gan mūsu garīgajai un fiziskajai labklājībai, gan mūsu attiecībām.
Mācīšanās nomierināt un mīkstināt dusmas ir būtiska prasme, kas var palīdzēt mums pārvarēt dzīves izaicinājumus ar lielāku emocionālo inteliģenci un iekšējo mieru.
Mēs esam šeit, lai atbalstītu jūs ar praktiskām stratēģijām un paņēmieniem, lai efektīvi pārvaldītu un izkliedētu dusmas.
Izpratne par dusmām
Pirms iedziļināties dusmu remdēšanas stratēģijās, pievērsīsimies dusmu būtībai. Dusmas ir reakcija uz uztvertiem draudiem, netaisnību vai vilšanos. To var izraisīt ārēji notikumi vai iekšējas domas, un tas bieži ietver fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, paātrinātu sirdsdarbību un saspringtus muskuļus.
Lai gan pašas dusmas ne vienmēr ir kaitīgas, tas, kā mēs uz tām reaģējam, var noteikt, vai tās kļūst konstruktīvas vai destruktīvas.
Šīs ugunīgās emocijas ir piemērota reakcija uz netaisnību, nodevību, zaudējumiem, ievainojumiem, traumām vai pārkāpumiem. Ir svarīgi atzīt un cienīt šo nežēlīgo sajūtu, lai mēs varētu rūpēties par nodarīto kaitējumu. Kad mēs noliedzam vai apspiežam savas dusmas, mēs bieži sagādājam sev papildu ciešanas. Un, ja mēs nepalēninām ātrumu, lai atrastu zemi un tiktu skaidrībā, kad mūsu dusmas ir liesmas, mēs galu galā nodarām pāri citiem.
automašīnas ar burtu e
Tāpēc nākamreiz, kad uzliesmo dusmas, šeit ir 13 soļi, kas palīdzēs jums satikt brīdi ar zinātkāri, pārdomāti pārvaldīt emocijas un iedvesmot konstruktīvi reaģēt.
13 soļi, lai mirklī nomierinātu dusmas
1. Zināt savus trigerus
Izpratne par to, kas izraisa jūsu dusmas, var palīdzēt jums tās efektīvāk pārvaldīt. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai izsekotu dusmu modeļiem un atzīmētu apstākļus, cilvēkus vai notikumus, kas mēdz izraisīt šīs emocijas.
Kad esat identificējis savus izraisītājus, varat strādāt, lai atrastu veselīgākus veidus, kā reaģēt vai pilnībā izvairīties no šiem izraisītājiem.
Šeit ir īsa vadīta prakse dusmu izpētei.
2. Ievērojiet, kur jūsu ķermenī ir spriedze
Dusmas fiziski parādās ķermenī. Ņemiet vērā, vai jūs saspiežat dūres, savelk žokli, uzkarst vai jūtat sajūtas vēderā. Jūs varat arī pamanīt impulsu skriet, cīnīties vai atkāpties.
Atbrīvojieties no vietas, lai būtu kopā ar visu, kas jums sagaida. Lai gan tas var būt neērti, atcerieties, ka neviena sajūta nav pastāvīga. Ievērojiet, kā dusmu fiziskās izpausmes laika gaitā dabiski mainās un mainās.
iesauka Natario
Piezīme. Mūsu domas bieži rada dusmas, tāpēc var būt noderīgi pamanīt, kad esat pārņemts domu dusmās, un pievērst jūsu uzmanību atpakaļ ķermenim.
Ja jums ir nepieciešams vadāms atbalsts, lai pārbaudītu savu ķermeni, izmēģiniet šo piecu minūšu ķermeņa skenēšanas meditāciju.
3. Palēniniet ātrumu un tiecieties pēc sava ķermeņa gudrības
Dusmas bieži nāk ar steidzamības sajūtu. Jūs, iespējams, domājat: Mums tas ir jāizdomā tagad vai mums ir jāpanāk taisnīgums tagad. Lai gan ir svarīgi pievērsties notikušajam, mūsu vārdi un rīcība parasti nesniedz tādu rezultātu, kādu mēs vēlētos, kad mēs joprojām esam notikuma intensitātē. emocija. Tāpēc vispirms ir svarīgi piebremzēt un parūpēties par sevi.
Ja pamanāt fizisku spriedzi, aiciniet atpūsties šajā ķermeņa daļā. Ja karsējat, uzlieciet uz kakla ledus iepakojumu. Ja jūtat impulsu skriet, dodiet sev atļauju kādu brīdi iet prom un apkopot savas domas (jūs vienmēr varat pateikt kaut ko līdzīgu, man ir vajadzīgs laiks, lai sagremotu tikko notikušo, es vēlētos atgriezties pie šī rīt).
Ja atkāpjaties, iespējams, nejūtaties droši, dodiet sev atļauju doties prom un darīt kaut ko tādu, kas palīdz justies droši un savienots (varbūt sazināties ar draugu, meditēt vai doties pavadīt laiku dabā). Ja jūtat vēlmi cīnīties, atrodiet veidu, kā izkustināt šo enerģiju (iespējams, dodieties paskriet, pagatavojiet vakariņas vai veiciet lēcienus).
Ja jūtat lielu spriedzi ķermenī, kad esat dusmīgs, mēģiniet īstenot ikdienas uz kustībām orientētu praksi, piemēram, Say Goodbye to Anger ar Mel Mah.
4. Praktizējiet apzinātības paņēmienus un dziļi elpojiet
Uzmanība ietver pilnīgu klātesamību šajā brīdī, bez sprieduma. Kad rodas dusmas, veltiet brīdi pauzei un koncentrējieties uz elpu. Dziļa, lēna ieelpa var palīdzēt aktivizēt ķermeņa relaksācijas reakciju, kas neitralizē dusmu fiziskas izpausmes. Paliekot klāt un vērojot savas emocijas, nereaģējot impulsīvi, jūs radāt vietu, kur izvēlēties izmērītāku reakciju.
Dusmu pieredze ir saspringta un daudz ko no mums paņem. Dziļa un lēna elpošana var palīdzēt atjaunot nervu sistēmu. Veiciet vismaz piecas dziļas elpas, lai nomierinātu prātu un ķermeni.
Ja jums ir nepieciešama laba elpas prakse, SOS Breath Work ir mūsu izvēle.
5. Satiec sevi ar līdzjūtību
Dusmas ir destabilizējošas, neērtas un sāpīgas. Esiet laipns pret sevi. Novietojiet rokas uz sirds un piedāvājiet sev nomierinošus apgalvojumus, piemēram, jūs neesat pelnījis, lai pret jums izturētos šādi. vai tas nebija godīgi. Vai arī mēģiniet pateikt sev: Oho! Tas ir daudz jāapstrādā un jāpārvalda. Man žēl, ka šobrīd viss ir tik grūti.
Kad uzbrūk dusmas, ir svarīgi nekavējoties nereaģēt. Ja pirms atbildes sniegšanas veltāt laiku, lai atvēsinātos, jūs varat izvairīties no tā, ka jūs vēlāk varētu nožēlot vai pateikt vai darīt lietas. Ja iespējams, atkāpieties no situācijas, iesaistieties darbībā, kas jums patīk, vai vienkārši noskaitiet līdz desmit, pirms risināt problēmu. Šī pauze ļauj mazināt sākotnējo dusmu uzliesmojumu, ļaujot jums pieiet situācijai ar skaidrāku perspektīvu.
youtube kanāla nosaukumi
Izmēģiniet šo 90 sekunžu meditāciju dusmu nomierināšanai.
6. Ievērojiet, vai zem dusmām ir kādas jūtas
Kad jūtaties mazliet mierīgāks, izpētiet, kas vēl varētu notikt ar jums. Dažreiz dusmas var kalpot kā aizsardzība citām jūtām, kuras var būt vēl grūtāk izjust. Piemēram, daudzi no mums netika mācīti, kā tikt galā ar vilšanos, tāpēc dažreiz rodas dusmas, lai pasargātu mūs no dziļākām skumjām. Niršana zem lielu emociju virsmas un mūsu pieredzes sarežģītības izpēte var palīdzēt informēt mūsu nākamos soļus.
Izmēģiniet Tending to Anger kopā ar Tamāru Levitu, lai palīdzētu jums izpētīt jūtas zem dusmu virsmas.
automašīnas ar burtu u
7. Pārstrukturējiet savas domas
Dusmīgas jūtas bieži veicina sagrozītas vai pārspīlētas domas. Izaiciniet šīs domas, apšaubot to pamatotību. Vai situācijai ir alternatīvs izskaidrojums? Vai jūs pieņemat sliktāko? Savu domu pārstrukturēšana var palīdzēt jums paskatīties uz situāciju no racionālāka un līdzsvarotāka perspektīvas, samazinot jūsu dusmu intensitāti.
Uzziniet vairāk vietnē The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Dodiet sev laiku, lai reaģētu, nevis reaģētu uz situāciju
Reakcija notiek vienā mirklī; to informē pagātne un veicina emocijas. Atbilde aizņem nedaudz ilgāku laiku; tā ietver tagadni, un to dod apziņa un skaidrība. Reakcijas, visticamāk, nodarīs kaitējumu vai izraisīs nožēlu. Atbildes ir pārdomātas un mēdz ņemt vērā visus iesaistītos un turpmākās sekas.
Kad izjūtat dusmas, bieži vien var būt grūti skaidri redzēt un sajust kājas uz zemes. Ja jūs varat sēdēt ar savu reakciju un dot sev vietu, lai sajustu sajūtas un saprastu kopējo ainu, jūs dodat sev vairāk iespēju attīstīt garīgo skaidrību.
Šajā stabilākajā, mierīgākajā un līdzjūtīgākajā telpā varat izlemt, kā reaģēt. Šobrīd ir daudz iespēju, tostarp pastāvēt par sevi, sīva saruna, robežas izveidošana, attiecību pārtraukšana, piedošana, laika atcelšana vai papildu atbalsta meklēšana.
Šeit ir vadīta prakse, lai izpaustu savas dusmas, izmantojot radošumu.
9. Kustini savu ķermeni
Fiziskās aktivitātes ir lielisks līdzeklis, lai atbrīvotu ieslodzītās dusmas. Tādas aktivitātes kā skriešana, joga vai pat ātra pastaiga var palīdzēt produktīvi novirzīt dusmas, un, ja tās tiek veiktas regulāri, tās var palīdzēt regulēt emocijas un ilgtermiņā pārvaldīt dusmas.
10. Izmantojiet vizualizāciju un attēlus
Vizualizācijas tehnikas ietver mierīgu un mierīgu ainu garīgo attēlu veidošanu. Kad rodas dusmas, aizveriet acis un iedomājieties mierīgu vietu, piemēram, pludmali vai mežu.
Iesaistiet savas sajūtas, iztēlojoties šīs mierīgās vides skatus, skaņas un smaržas. Vizualizācijai var būt nomierinoša ietekme uz jūsu prātu, samazinot dusmu satvērienu pār jūsu emocijām.
Vai nepieciešama palīdzība mierīgas vietas iztēlē? Izmēģiniet relaksējošu skaņu ainavu, piemēram, High Sierra Lake.
11. Klausieties kādu nomierinošu mūziku
Mūzika var būt spēcīgs līdzeklis dusmu izkliedēšanai. Ja nepieciešams, nomierinošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt atpūsties vai izkliedēt situāciju, it īpaši, ja tā ir mūzika, kas jūs iepriecina.
japāņu vīriešu vārdi
Vai nepieciešama palīdzība, lai atrastu nomierinošu mūziku? Mēs tevi saņēmām! Izmēģiniet šo atskaņošanas sarakstu.
12. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūsu dusmas šķiet nekontrolējamas vai būtiski ietekmē jūsu dzīvi, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista. Terapija var sniegt jums pārvarēšanas stratēģijas, kas pielāgotas jūsu īpašajām vajadzībām, un palīdzēt jums risināt visas pamatproblēmas, kas veicina jūsu dusmas.
Atcerieties: ja jūs cīnās ar dusmām, nav nekas nepareizs, ja meklējat dusmu pārvaldības rīkus vai atbalstu no citiem. Mums nav paredzēts vieniem pašiem iet cauri grūtajām lietām.
13. Praktizējiet pateicību
Pateicība ir spēcīgs pretlīdzeklis dusmām. Kad jūs koncentrējaties uz savas dzīves pozitīvajiem aspektiem, dusmām kļūst grūtāk pieņemties. Regulāri veltiet laiku, lai atzītu un novērtētu labās lietas jums apkārt, kas var mainīt jūsu skatījumu un mazināt dusmu pārvaldību jūsu emocijās.
Vai meklējat pateicības meistarklasi? Pateicīgs domāšanas veids ir mūsu mērķis.
