Uzziniet, kāpēc sievietes divreiz biežāk piedzīvo trauksmi nekā vīrieši. Turklāt 8 pārdomātas stratēģijas, lai mazinātu sieviešu trauksmi un uzlabotu garīgo veselību.
Trauksme ir izplatīta garīgās veselības problēma, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē, taču pētījumi liecina, ka sievietes divreiz lielāka iespēja izjust trauksmi kā vīrieši. Izpratne par to, kāpēc skaitļi parāda tik skaidru dzimumu atšķirību, nozīmē izprast atšķirības, lai nodrošinātu labāku atbalstu un risinājumus ikvienam. Ar lielāku izpratni mēs varam izpētīt apzināti pārvarēšanas stratēģijas kas var palīdzēt mums pašiem unsievietes mūsu dzīvēar pārliecību risiniet trauksmi un dzīvojiet laimīgāku, līdzsvarotāku dzīvi.
Kāpēc trauksme ir biežāka sievietēm?
Pētījumi liecina ka bioloģiskie, psiholoģiskie un sociālie faktori var ietekmēt paaugstinātu sieviešu trauksmes līmeni. Šie trauksmes faktori, iespējams, var ietekmēt to, kā sievietes reaģē gan uz iekšējiem, gan ārējiem faktoriem atšķirīgi nekā cisgender vīrieši.
Cisdzimuma sieviešu trauksmi, iespējams, var izraisīt dažādi bioloģiski, psiholoģiski un sociāli faktori, un katrs no tiem, iespējams, sarežģī trauksmes pieredzi.
Bioloģiski sievietes dzīves laikā piedzīvo dažādas hormonālas izmaiņas, piemēram, menstruācijas, grūtniecība un menopauze, kas var ietekmēt viņu garastāvokli un, iespējams, palielināt viņu trauksmes attīstības iespējamību.
Psiholoģiski sievietes, kurām ir gan personiskas, gan profesionālas lomas, kuras viņas ir dziļi iesaistītas, un tās var ietekmēt viņu stresa un trauksmes līmeni.
Sabiedrības spiediens, kas saistīts ar dzimumu lomām, cerībām un diskriminācijas vai vardarbības pieredzi, var saasināt trauksmes sajūtu. Atzīstot šos faktorus, izprotot un risinot unikālās problēmas, ar kurām sievietes saskaras, pārvaldot trauksmi.
Kas izraisa trauksmi sievietēm?
Sieviešu trauksmes cēloņi ir dzīves pieredzes kopums, bioloģiskās noslieces un sabiedrības lomas, kas veido sievietes pasauli.
Bioloģiskie faktori
Bioloģiski lielākā daļa sieviešu ķermeņa atrodas pastāvīgā pārmaiņu ciklā no menstruāciju sākuma līdz menopauze . Hormonālās svārstības, īpaši tās, kas saistītas ar menstruālo ciklu, grūtniecību un menopauzi, var būtiski ietekmēt garastāvokli un trauksmes līmenis . Estrogēnam un progesteronam — diviem hormoniem, kas svārstās vairumā sieviešu dzīves laikā — var būt arī galvenā loma garastāvokļa regulēšanā un tie var veicināt paaugstināts trauksmes traucējumu risks .
Psiholoģiskie faktori
Sievietes bieži tiek socializētas, lai vairāk atbilstu savām un citu emocijām. Šī pastiprināta empātija, un emocionāla jutība ir nozīmīgs spēks daudzos kontekstos, taču tas var arī palīdzēt sievietes ir jutīgākas pret stresu un trauksmi . Sabiedrības cerības, ka sievietes būs galvenās aprūpētājas ģimenēs, var uzlikt sievietēm milzīgu emocionālu un garīgu slogu. Mēģinājums to līdzsvarot ar personīgajiem un profesionālajiem centieniem un efektīvi pārvaldīt vairākas lomas var ievērojami veicināt trauksmes sajūtu.
Sabiedrības un vides faktori
Sievietes bieži saskaras ar unikālu spiedienu un cerībām, tostarp plaši izplatītām seksisma problēmām. No karjeras šķēršļiem un algu atšķirībām līdz sabiedrības cerībām par izskatu un uzvedību dzimumu nevienlīdzība var būtiski ietekmēt sievietes garīgo veselību. Šis sabiedrības spiediens var pastiprināt stresu, ko sievietes piedzīvo katru dienu, veicinot augstāku stresa līmeni trauksme . Sievietes arī biežāk kļūst par upuriem seksuāla vardarbība un vardarbība ģimenē , pieredze, kas var izraisīt ilgstošus trauksmes traucējumus, tostarp PTSD.
Ja jūs piedzīvojat vardarbību ģimenē, palīdzība ir pieejama. Vardarbības ģimenē uzticības tālruņa numurs ir (800) 799-7233. Tur ir papildu resursi cilvēkiem Apvienotajā Karalistē.
Kā apzinātības prakse var uzlabot sieviešu garīgo veselību
Integrējot uzmanīgums prakse jūsu ikdienas dzīvē ir lielisks veids, kā uzlabot savu garīgo veselību, un tas ir īpaši izdevīgs sievietēm, kuras skārusi trauksme.Uzmanība, prakse būt pilnībā klātesošam un iesaistīties šajā mirklī bez sprieduma, var piedāvāt sievietēm iespēju labāk izprast un pārvaldīt savas emocijas, tādējādi ievērojami uzlabojot vispārējo labklājību.
luksusa veikalu nosaukumi
Uzmanība mudina laipni, bez sprieduma apzināties savas domas, jūtas un apkārtni. Šī pieeja palīdz pārtraukt automātiskās, negatīvi domāšanas modeļi kas bieži vien pavada trauksmi. Atbalstot miera un pieņemšanas sajūtu, apzinātības prakse var samazināt trauksmes simptomu intensitāti.
Ņemot vērā unikālo spiedienu un izaicinājumus, ar kuriem saskaras sievietes, sākot no hormonālām svārstībām un beidzot ar sabiedrības cerībām, uzmanīgums var piedāvāt veidu, kā tajās orientēties ar laipnību un izturību. Tas var palīdzēt izkopt iekšējās stabilitātes un spēka sajūtu, atvieglojot stresu un trauksmi. Ir pierādīts, ka apzinātības prakse uzlabo garastāvokli, uzlabo fokusu un uzlabo emocionālo regulējumu, veicinot līdzsvarotāku un pilnvērtīgāku dzīvi.
Uzmanības prakse, lai uzlabotu garīgo veselību
Uzmanības prakse ne tikai sniedz tūlītēju atbrīvojumu no trauksmes simptomiem, bet arī var veicināt jūsu garīgo veselību ilgtermiņā un atbalstīt mierīgāku, koncentrētāku dzīvi.
Meditācija: Šī prakse aicina mūs klusi sēdēt un koncentrēties uz savu elpu vai mantru, lai izkoptu mierīgu apziņu. Regulārimeditācijavar ievērojami pazemināt stresa līmeni, mazināt trauksmi un uzlabot garīgo skaidrību.
Uzmanīga elpošana: Tas nozīmē, ka jāpievērš īpaša uzmanība mūsu elpai, pamanot katru ieelpu un izelpu. Šī prakse var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni un darboties kā ātrs un efektīvs veids, kā stresa brīžos justies koncentrētākam.
Ķermeņa skenēšana: Tas ietver lēnu uzmanības koncentrēšanu uz dažādām mūsu ķermeņa daļām, sajūtu novērošanu bez sprieduma. Ķermeņa skenēšana var veicināt relaksāciju un dziļāku saikni ar ķermeni, bieži atklājot spriedzes un stresa vietas, kurām jāpievērš uzmanība.
Uzmanīga kustība: Praksespiemēram, joga un tai chi apvieno fiziskās kustības ar apzinātu izpratni, uzlabojot mūsu fizisko veselību, vienlaikus palīdzot mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
Pastaigas dabā: Laika pavadīšana dabā — pievēršot uzmanību apkārtējai videi — var būt atjaunojoša ietekme uz mūsu garīgo veselību, samazinot stresu un uzlabojot laimes un labklājības sajūtu.
8 pārvarēšanas stratēģijas trauksmes mazināšanai
Šīs pārvarēšanas stratēģijas var palīdzēt sievietēm vieglāk un pārliecinošāk pārvarēt trauksmi. Uzmanīgas pārvarēšanas stratēģijas ir vairāk nekā tikai instrumenti trauksmes pārvarēšanai šajā brīdī — tās palīdz mums likt pamatus noturībai un emocionālā labklājība . Šo pārdomāto pārvarēšanas stratēģiju iekļaušana savā rutīnā nenozīmē būt ideālam. Tas ir par nelielu, konsekventu izmaiņu veikšanu, kas laika gaitā tiek papildinātas.
1. Izmēģiniet meditāciju
Regulārsmeditācijaprakse palīdz radīt klusuma telpu, kurā domas un raizes var novērot bez sprieduma. Šī apzinātā pārvarēšanas stratēģija var ievērojami samazināt stresa līmeni, uzlabot emocionālo veselību un mazināt trauksmi. Pat dažas minūtes dienā var ievērojami mainīt jūsu garīgo stāvokli.
Sāciet ar mazumiņuVienas minūtes atiestatīšanalielisks veids, kā ātri palēnināt.
2. Izpētiet elpas darbu
Koncentrējoties uz un kontrolējot elpu, jūs varat aktivizēt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, samazinot trauksmi un veicinot miera sajūtu. Tādas metodes kā dziļa elpošana, 4–7–8 metode vaikastes elpošanavar darboties kā enkurs, atgriežot jūs pašreizējā brīdī un prom no trauksmainām domām.
MēģinātAtiestatīt ar elpu, kas var palīdzēt atrast mieru stresa brīžos.
3. Praktizējiet žurnālu rakstīšanu
Žurnālu rakstīšana sniedz jums drošu vietu, kur izteikt un apstrādāt savas domas un jūtas. Šī prakse var būt īpaši terapeitiska un noderīga sievietēm, kuras saskaras ar trauksmi, jo tā ļauj izpētīt un identificēt izraisītājus, modeļus un pārvarēšanas mehānismus. Savas pieredzes pierakstīšana var arī piedāvāt skaidrību un jaunu skatījumu, padarot vieglāku orientēšanos izaicinošās emocijās.
KlausietiesRitošais pērkona negaissskaņu ainava, lai padarītu jūsu dienasgrāmatas sesiju vēl mierīgāku.
4. Vingrošana
Vingrinājums dažreiz smadzenēs izdala labas pašsajūtas ķimikālijas, kas var darboties kā dabiski pretsāpju līdzekļi vai garastāvokļa pacēlāji. Neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra pastaiga, joga vai deju nodarbība, patīkamas aktivitātes atrašana var ievērojami samazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.
Apsveriet iespēju iekļaut Mel Mah'sIkdienas kustībasavā rutīnā.
5. Izmēģiniet terapiju
Profesionāla terapeita atbalsta meklēšana var būt pārveidojošs solis sievietēm, kuras saskaras ar trauksmi. Terapija piedāvā drošu un konfidenciālu telpu, kur izpētīt savas jūtas, izprast savas trauksmes saknes un apgūt efektīvas pārvarēšanas stratēģijas. Kognitīvās uzvedības terapija (CBT), jo īpaši, ir ļoti efektīva trauksmes traucējumu ārstēšanā un palīdz mainīt negatīvās domāšanas modeļus un uzvedību.
6. Izpētiet apzinātības prakses
Iekļaujot uzmanīgums savā ikdienas rutīnā var uzlabot jūsu spēju pārvaldīt trauksmi. Uzmanības prakses, piemēram, apzināta ēšana, pastaigas vai vienkārši pilnīga iesaistīšanās pašreizējā brīdī, var palīdzēt pārtraukt nemierīgo domu loku, veicinot apzināšanās un pieņemšanas stāvokli.
Pat pastaigas var būt iespēja noskaņoties uz uzmanību. Izmēģiniet mūsuUzmanīga staigāšanameditācija, lai redzētu, vai tā darbojas jums.
7. Sazinieties ar dabu
Dabiski apstākļi piedāvā miera un plašuma sajūtu. Šīs sajūtas var mazināt ieslodzījuma un pārņemtības sajūtu, kas var būt izplatīta cilvēkiem ar trauksmi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga parkā, dārza darbi vai sēdēšana pie ūdenstilpnes, saikne ar dabisko pasauli var ievērojami uzlabot jūsu garīgo labklājību.
Ja nevarat tikt ārā, atnesiet dabu ar mūsu palīdzībuLietus uz lapāmskaņu ainava.
8. Izveidojiet atbalsta tīklu
Apkārt sevi ar sapratni unatbalstoši cilvēkivar radīt pārmaiņas trauksmes pārvaldībā. Dalīšanās pieredzē ar draugiem, ģimeni vai atbalsta grupām var sniegt mierinājumu, padomu un atgādinājumu, ka savā ceļojumā neesat viens.
ir vadītas meditācijas, kas var palīdzēt stiprināt jūsu attiecības.
Bieži uzdotie jautājumi par sieviešu trauksmi
Kāds ir trauksmes noteikums 3-3-3?
The 3-3-3 noteikums ir vienkārša apzinātības tehnika, kas izstrādāta, lai palīdzētu iezemēt kādu, kas piedzīvo trauksmi. Kad jūtat, ka jūs pārņem nemierīgas domas, vispirms nosauciet trīs lietas, ko redzat sev apkārt. Tas var būt jebkas, sākot no grāmatas uz jūsu galda līdz putnam aiz loga. Pēc tam norādiet trīs skaņas, kuras šobrīd varat dzirdēt. Tas var būt datora dūkoņa, attāla satiksme vai jūsu elpošanas skaņa. Visbeidzot, pārvietojiet trīs ķermeņa daļas. Pakustiniet kāju pirkstus, piesitiet pirkstiem un paraustiet plecus. Šī prakse palīdz atgriezt jūsu uzmanību tagadnei, samazinot trauksmes intensitāti, noenkurojot jūs šeit un tagad.
Kā palīdzēt sievietei ar trauksmi?
Palīdzība sievietei ar trauksmi sākas ar a līdzjūtīgs un telpa, kurā viņa var izteikt savas jūtas un pieredzi. Klausieties aktīvi un iejūtīgi, nesteidzoties piedāvāt risinājumus vai noraidīt viņas bažas. Mudiniet viņu izpētīt un noteikt, kuras pārvarēšanas stratēģijas viņai ir vispiemērotākās, neatkarīgi no tā, vai tas notiek ar uzmanības pievēršanas praksi, terapiju vai fiziskiem vingrinājumiem. Atbalstiet viņu, meklējot profesionālu palīdzību, ja trauksme būtiski ietekmē viņas dzīvi. Nelielas izpratnes un pārliecības darbības var arī radīt lielas pārmaiņas, piemēram, piedāvājot viņu pavadīt uz terapijas sesiju vai pievienoties viņai apzinātības aktivitātē. Mērķis ir sniegt atbalstu, respektējot viņas tempu un izvēli viņas ceļā uz nemiera pārvarēšanu.
Kad sievietēm ir trauksmes maksimums?
Sievietēm trauksme var sasniegt maksimumu nozīmīgu hormonālo izmaiņu un dzīves pārmaiņu laikā. Tas ietver tādus periodus kā pubertāte, pirmsmenstruālās fāzes, grūtniecība , pēcdzemdību , un menopauze . Katrs no šiem posmiem rada savus izaicinājumus un hormonālās svārstības, kas var ietekmēt sievietes emocionālo un garīgo labsajūtu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka trauksmei nav noteikta laika grafika un to var ietekmēt dažādi faktori jebkurā dzīves posmā, tostarp stress, traumas un ārējs spiediens. Šo modeļu izpratne var palīdzēt efektīvāk atpazīt un risināt trauksmi.
