Pašvērtējums. Mēs visi zinām, ka tas ir svarīgi, bet kāpēc? Mēs izpētām, kā pašcieņas celšana var uzlabot jūsu garīgo veselību un vispārējo labklājību, izmantojot praktiskus padomus.
Interesanti, ka dažreiz persona, kuru jūs nekad neesat satikusi, var ieiet istabā un jūs varat noteikt, vai viņam ir augsts vai zems pašvērtējums. Viņiem var būt kautrīga balss, sliktas sociālās prasmes vai pārliecības trūkums.
Bet, ja viņi tur augstu galvu, ir plats smaids vai pārliecināta, pazemīga, laipna izturēšanās – tās visas ir īpašības, kas iemieso kādu ar augstu pašcieņu.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Augsta pašcieņa ir kaut kas tāds, ko vēlas ikviens, bet diemžēl jūs nevarat to vienkārši vēlēties. Pašnovērtējums ir sarežģīts jēdziens, kura patiesai izpratnei ir nepieciešama turpmāka rakšana.
Kas ir pašcieņa?
Pašnovērtējums ir sarežģīts jēdziens, tāpēc sāksim ar definīciju. Mūsu pašcieņa ir balstīta uz to, cik augstu vērtējam sevi un cik kompetenti jūtamies dzīvē.
Lai būtu skaidrs, tas atšķiras no pašapziņas. Mūsu pašapziņa ir saistīta ar mūsu spēju kaut ko paveikt veiksmīgi. Pašnovērtējums ir mūsu sajūta, cik mēs esam cienīgi un spējīgi. Tas attiecas uz to, cik lielā mērā mēs mīlam, pieņemam un apstiprinām sevi.
Kas izraisa zemu pašnovērtējumu?
Runājot par zemu pašcieņu, rodas jautājums, no kurienes rodas šie viedokļi?
Patiesība ir tāda, ka zems pašvērtējums ir apburtais loks, ko mēs dažreiz izveidojam paši sev bez jēgas. Jums var šķist, ka dzīvē neesat tur, kur vēlaties būt. Iespējams, jūs salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem. Varbūt vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu kā kāda cita ķermenis vai lai jums būtu viņu darbs, attiecības, māja vai atvaļinājums.
Zems pašvērtējums var izraisīt šaubas par sevi, negatīvas sarunas par sevi un tendence koncentrēties uz uztvertajiem trūkumiem, kas to tikai pastiprina.
No otras puses, veselīga pašcieņa veicina sevis pieņemšanu, izturību un spēju ar pārliecību pārvarēt dzīves izaicinājumus. Tātad, kā mēs tur nokļūstam?
Labā ziņa par pašcieņu ir tā, ka to ir iespējams uzlabot, izmantojot pareizos rīkus un cenšoties mainīties. Un ar jaunatklātu pašvērtības sajūtu mums ir iespēja kļūt koncentrētiem un pārliecinātiem par savu patieso Es.
Uzmanības izmantošana pašcieņas audzināšanai
Runājot par pašcieņas paaugstināšanu, vispirms vēlēsities sākt ar apzinātību.
Uzmanības prakse izrauj jūs no galvas un atgriež jūs pašreizējā brīdī. Kad koncentrējaties uz meditāciju, vizualizāciju vai apzinātu kustību, ir grūtāk atgriezties savās negatīvo domu spirālēs, bažās vai iekšējā kritiķa balsī.
Paliekot klāt savā prātā un ķermenī, jūs varat pārvietoties uz centrētāku vietu, kur varat īstenot pozitīvas prakses pašcieņas paaugstināšanai, piemēram, apgalvojumus, elpas vingrinājumus, pozitīvas pašrunas vai pateicības praksi.
4 Mindfulness vingrinājumi pašcieņai
Šeit ir dažas apzinātības prakses, lai sāktu noteikt prioritātes, kamēr atrodaties ceļojumā.
1 | Uzmanīga elpošana
Sāciet savu apzinātības ceļojumu, koncentrējoties uz elpu. Atrodiet klusu vietu, ērti apsēdieties un aizveriet acis. Pievērsiet uzmanību elpas sajūtai, kas ieplūst un iziet no ķermeņa. Kad jūsu prāts sāk klīst, uzmanīgi virziet fokusu atpakaļ uz elpu. Iesaistīšanās šajā praksē dažas minūtes katru dienu palīdz noenkurot jūs pašreizējā mirklī un laika gaitā attīstīt apzinātības prasmes.
Vai meklējat ar elpošanu saistītu apzinātības praksi? Izmēģiniet Breathing Room kopā ar prof. Megan Reitz.
2 | Ķermeņa skenēšanas meditācija
Šī prakse ietver jūsu apziņas virzīšanu uz dažādām ķermeņa daļām, sistemātiski novērojot jebkādas sajūtas bez sprieduma. Sāciet no pirkstiem un virzieties uz augšu līdz galvas augšdaļai. Šī tehnika uzlabo ķermeņa apzināšanos, veicinot dziļāku saikni starp ķermeni un prātu.
Lai sāktu, izmēģiniet šo vadīto ķermeņa skenēšanas meditāciju.
3 | Uzmanīgs novērojums
Iesaistiet savas maņas, uzmanīgi vērojot kādu objektu savā apkārtnē. Tas varētu būt zieds, augļa gabals vai jebkurš priekšmets ar interesantām tekstūrām un krāsām. Izpētiet objektu tā, it kā jūs to redzētu pirmo reizi, pamanot katru detaļu. Šis vingrinājums paaugstina jūsu izpratni un audzina zinātkāres sajūtu jūsu ikdienas pieredzē.
Skatiet vadītu meditāciju Darbs ar domām, lai palīdzētu novērst atgremošanu.
4 | Ikdienas apdomība
Integrējiet uzmanību savās ikdienas darbībās, piemēram, ēdot, pastaigājoties vai pat mazgājot traukus. Pievērsiet īpašu uzmanību maņu pieredzei, domām un emocijām, kas saistītas ar šīm darbībām. Pilnībā klātesot, jūs neļaujat savam prātam iemaldīties paškritiskās vai negatīvās teritorijās.
Kā apzinātība var atbalstīt jūsu pašcieņu
Praktizējot apzinātību, jūs varat sākt ceļu uz to, lai katru dienu justos labāk un labāk un galu galā palielinātu savu pašcieņu. Šeit ir daži veidi, kā vienkāršas apzinātības prakses var jums palīdzēt ceļojumā.
Uzlabota pašapziņa: Uzmanība veicina pašrefleksiju un sevis atklāšanu. Pieskaņojot savām domām un emocijām, jūs iegūstat ieskatu modeļos, kas ietekmē jūsu pašcieņu. Šī apziņa ļauj apstrīdēt negatīvos uzskatus un aizstāt tos ar spēcīgākiem.
Samazināta atgremošana: Atgremošana, atkārtota kavēšanās pie negatīvām domām, var kaitēt pašcieņai. Uzmanība pārtrauc atgremošanas ciklu, apmācot jūsu prātu novērot domas, tajās neiejaucoties. Šis pārtraukums ļauj jums radīt vietu veselīgākām perspektīvām.
Mazāk stresa: Hronisks stress var iedragāt pašapziņu. Uzmanības prakse aktivizē relaksācijas reakciju, samazinot stresa hormonu veidošanos. Tas rada mierīgāku prātu, lielāku emocionālo stabilitāti un lielāku pašvērtības sajūtu.
Uzlabota noturība: Mindfulness nodrošina jūs ar rīkiem, lai ar grac pārvarētu problēmas. Praktizējot nereaktīvo apzināšanos, jūs labāk tiekat galā ar neveiksmēm un neveiksmēm, neļaujot tām noteikt jūsu pašvērtību. Šī noturība ir veselīgas pašcieņas stūrakmens.
7 soļi, lai paaugstinātu savu pašapziņu
1. Izaiciniet savus galvenos uzskatus
Bieži mūsu kritiskās pārliecības ir iedvesmojuši citi cilvēki: mūsu vecāki, vienaudži vai plašsaziņas līdzekļi un kultūra. Var būt kāds konkrēts notikums, kas ietekmējis negatīvas sajūtas, kas jums ir par sevi. Tātad jūs, iespējams, varēsit izsekot šai kritikai vai pārliecībai savā pagātnē. Citreiz tas ir tikai mirkļu apkopojums, tāpēc var būt noderīgi atrast praksi, kas uzlabo jūsu vispārējo uzmanību.
Ja pašvērtējums ir hroniski zems, cilvēki var tik ļoti pierast pie šīs negatīvās domas dzirdēšanas un neizaicināt tās. Tad šīs domas aiz ieraduma izplūst jūsu prātā, un jūs sākat tām ticēt.
Jo biežāk mūsu domas paiet neapstrīdamas, jo stiprākas tās kļūst. Tāpēc mēs vēlamies pievērst uzmanību mūsu iekšējam kritiķim un sākt apšaubīt savu domu pamatotību. Kad būsim to izdarījuši, varēsim spert nākamo soli un tos pārveidot.
Neatkarīgi no tā, vai varat atcerēties kritikas izcelsmi, uzdodiet sev šādus jautājumus:
Ko darīt, ja šī pārliecība nav patiesa?
Vai arī, ja tā ir tikai daļēja patiesība?
Ko darīt, ja tas ir pārspīlējums vai pieņēmums, vai nepareiza interpretācija un šī pārliecība jūs sāpina?
2. Atbrīvojieties no ierobežojošiem uzskatiem
Domas ieplūst mūsu neapzinātajā prātā un kļūst par mūsu pamata pārliecību, taču labās ziņas ir tādas, ka neatkarīgi no tā, cik tās ir iesakņojušās, ir iespējams tām atbrīvoties.
Tātad nākamais jautājums ir, vai esi gatavs to darīt? Vai esat gatavs atbrīvot šo kritiku? Vai arī jūs vismaz vēlaties redzēt, kāda būtu sajūta, ja jūs atbrīvotos no šīs pārliecības?
Paturiet prātā, ka visas jūsu stiprās un vājās puses padara jūs cilvēku un unikālu. Un katrs mirklis ir iespēja augt savā sevis pieņemšanā. Iedomājieties, kāda būtu sajūta, ticēt, ka patiesība ir pretēja.
Vai arī, ja tas ir pārāk tālu, laipnāka, līdzsvarotāka šīs domas versija. Jums nav jāmēģina to izveidot tagad, vienkārši iedomājieties, kas jūs būtu, ja jums nebūtu šīs kritiskās pārliecības par sevi. Tāpēc tā vietā, lai pateiktu sev, ka esat muļķis, jo pieļaujat kļūdu, atgādiniet sev, ka esat cilvēks, ir pareizi paklupt, un jūs mācāties.
Sākumā to var būt grūti izdarīt, tāpēc lietderīgi ir padomāt, ko teikt draugam, kurš teica to pašu. Mēs mēdzam būt daudz laipnāki un līdzjūtīgāki pret saviem draugiem nekā paši pret sevi.
3. Pretojies sevis salīdzināšanai ar citiem
Pašnovērtējums bieži saglabājas nemitīgā paškritikas iekšējā dialoga dēļ, kas spēlē uz cilpas. Uzmanība mudina atrauties no šīs negatīvās pašrunas, taču ir svarīgi arī ieviest praksi, kas samazinās brīžus, kad jūs salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem.
Freds Flinstons popfunko
Sociālie mediji var būt brīnišķīgs veids, kā sazināties ar cilvēkiem, taču tie ir arī īsts izstāžu zāle, kurā piedalās visi apkārtējie un viņu svarīgākie punkti (kas nav pilnīgs priekšstats par viņu dzīvi vai to, kā viņi jūtas par sevi).
Ir vilinoši iejusties ieradumā salīdzināt mūsu iekšpusi ar citu cilvēku ārpusi. Ja pēc cilvēku lapu ritināšanas jūtaties slikti, atpūtieties sociālajos saziņas līdzekļos, lai noteiktu savu garīgās veselības prioritāti. Var būt noderīgi arī atgādināt sev, ka visbiežāk tas, ko cilvēki publicē, ir rūpīgi atlasīts un reti parāda viņu grūtības.
Centieties jūs atbalstīt nemierīgos laikos.
4. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Neatkarīgi no tā, cik uzmanīgs jūs esat, ik pa laikam joprojām var ienākt negatīvas domas. Ir svarīgi iegūt ieradumu praktizēt apstiprinošu pašrunāšanu. Tas nozīmē runāt ar sevi tāpat kā ar savu labāko draugu, nevis ieslīgt negatīvās sarunās par sevi, kur izrādi vada jūsu iekšējais kritiķis.
Jūs nekad nepaskatītos uz savu labāko draugu un nepateiktu viņiem, ka viņiem neizdodas, tāpēc mēģiniet to nedarīt sev.
Turklāt pētījumi liecina ka smadzenēm patīk dumpoties, tāpēc sevis kritizēšana ir ideāls veids, kā likt smadzenēm vēl vairāk darīt to, par ko esat neapmierināts! Veltiet laiku, lai katru rītu spogulī iedotu sev piecus punktus. Pastāstiet sev, es to sapratu! un uzziniet, kā tas sāk mainīt jūsu vispārējo labklājību.
Padariet par praksi uztvert šīs negatīvās paškritiskās domas un uzskatus un pārveidot tos. Kad tas notiks, skatoties spogulī, jūs sāksit redzēt cilvēku, kuru esat pelnījis redzēt. Un jūs varat sākt justies laipni pieķeršanās sev .
5. Sviniet savus sasniegumus
Ne katra diena ir lieliska diena, bet, kad jums ir lieliskas dienas, noteikti nosviniet tās. Svinot sevi, pat ja jums ir nelielas uzvaras, jūs parādāt sev, ka esat spējīgs uz brīnišķīgām lietām.
Vai tas ir jauns? Mēģiniet saglabāt piezīmju grāmatiņu, kurā ierakstāt savas uzvaras un sasniegumus. Tad, kad jums ir dienas, kad jūtaties zems pašvērtējums, varat pārlūkot piezīmju grāmatiņu un redzēt visu, ko darāt labi.
Izmēģiniet mūsu, lai palīdzētu izkopt pateicības sajūtu pret sevi un saviem sasniegumiem.
6. Praktizējiet afirmācijas
Tas var izklausīties smieklīgi, taču pozitīvu apgalvojumu lasīšana nāk par labu smadzenēm un jūsu pašapziņai. Kad jūtaties nomākts, padomājiet par lietām, par kurām esat vīlušies, un pēc tam pārvērtiet tās pozitīvā apstiprinājumā.
Piemēram, ja jūtat, ka darbā neizdodas, mēģiniet to pārformulēt šādi: es daru visu iespējamo, un es pilnveidojos un mācos ar katru kļūdu.
Pārvēršot negatīvos pozitīvos, jūs varat uzlabot savas vispārējās sajūtas par sevi un palīdzēt uzlabot savu pašcieņu.
7. Izmēģiniet 7 pašcieņas dienas
Mūsu 7 pašcieņas dienās programmā mēs pētām, kā tiek veidota pašcieņa un kā to uzlabot. Jūs apgūsit paņēmienus, kā izaicināt savas domas, nomierināt savu iekšējo kritiķi, mīkstināt savus perfekcionistiskos veidus un atmest salīdzinājumus. Jūs arī attīstīsit spēju paaugstināt sevis pieņemšanas un līdzjūtības līmeni.
Bieži uzdotie jautājumi par pašcieņu
Kas ir pašcieņa?
Pašnovērtējums attiecas uz to, cik lielā mērā mēs mīlam, pieņemam un apstiprinām sevi. Tas nozīmē, ka ir normāli, ja mums ir augstāks viedoklis par atsevišķiem mūsu aspektiem un zemāks viedoklis par citiem mūsu aspektiem. Bet, ja jūs visu dienu jūtaties diezgan labi par to, kā jums klājas, ir godīgi teikt, ka jums ir labs pašvērtējums.
Vai pašcieņa ir tas pats, kas pašapziņa?
Mūsu pašcieņas līmenis ir balstīts uz to, cik augstu vērtējam sevi un cik kompetenti jūtamies dzīvē, taču tas atšķiras no mūsu pašapziņas. Pašapziņas pamatā ir mūsu spēja kaut ko paveikt veiksmīgi. Tātad jūs varat pavadīt dienas, kad jūtaties pašpārliecināts, taču kopumā jums joprojām ir zemāks pašvērtējums.
Ko es varu darīt, ja mans pašvērtējums ir zems?
Uzmanības prakse liek jums būt pilnībā klātesošam un iesaistīties pašreizējā brīdī bez sprieduma. Uzmanība veicina pašapziņu, veicinot dziļu izpratni par savām domām, jūtām un ķermeņa sajūtām, un šī ir pirmā vieta, kur vēlaties doties, lai varētu sevi uzmundrināt.
Kā apzinātība var palīdzēt paaugstināt manu pašapziņu?
Uzmanības prakse izrauj jūs no galvas un atgriež jūs pašreizējā brīdī. Kad koncentrējaties uz meditāciju, vizualizāciju vai apzinātu kustību, ir grūtāk atgriezties savās negatīvo domu spirālēs, bažās vai iekšējā kritiķa balsī. Paliekot klāt savā prātā un ķermenī, jūs varat pārvietoties uz centrētāku vietu, kur varat īstenot pozitīvas prakses, lai paaugstinātu pašcieņu, piemēram, apstiprinājumus, elpas darbu, pozitīvas pašrunas vai pateicības prakses.
