Pat ja jūs neesat precīzi pārliecināts, kas patiesībā ir olbaltumviela - vai cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams -, viena lieta ir pārliecināta: šķiet, ka šobrīd tā ir visur. Kaut kā šim pazemīgajam makro izdevās pārspēt uztura nerdiness valstību un ielauzties vispārizglītojošajā. Viss, kas jums jādara, ir iepirkties vietējā lielveikalā vai ritiniet savu sociālo mediju plūsmu, lai atrastu pierādījumus. Slavenības sāk savus olbaltumvielu zīmolus, tiktok ietekmētāji dalās ar augstu olbaltumvielu receptēm (skatoties uz jums pūkains jogurts ) un ikviens ir dzeršanas CorePower satricinājumi.
Bet visiem olbaltumvielu produktiem, kas sacenšas par jūsu naudu un saturu, kas piesaista jūsu uzmanību, ka viens iepriekš minētais jautājums tiek reti risināts: kā daudz Olbaltumviela Vai jums patiešām patiešām ir vajadzīga dienā? (Un šajā jautājumā kā jūsu aktivitātes līmenis faktorē ?!)
izdomātu pilsētu nosaukumi
Lieliski QS - visi no kuriem mēs atbildēsim zemāk, lai noskaidrotu jebkādu neskaidrību, kas jums varētu rasties. Šeit ir nolemts, kas ir olbaltumvielas, ko tas dara jūsu ķermenī un cik daudz olbaltumvielu jums faktiski vajadzētu šaut. Tā kā atvainojos, ka jūsu iecienītākais fitness girly vai Wellness Guru nebūt nav uzticams avots.
Kas patiesībā ir olbaltumviela
Ja termins olbaltumviela jums nav daudz vairāk kā fitnesa buzzword, ļauj mums izskaidrot. Diētas olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem (t.i., barības vielām, kas ķermenim ir vajadzīgas ievērojamā daudzumā). Atšķirībā no ogļhidrāti un tauki (pārējie divi) olbaltumvielas parasti nav galvenais enerģijas avots, kaut arī mēs noteikti saņemam kaut kā enerģija no tā (četrās kalorijās uz gramu, lai tā būtu specifiska).
Gandrīz visi no dzīvniekiem iegūtie produkti-Meat Meat Putny Olu piena zivis-satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, tāpēc tos bieži apzīmē kā olbaltumvielu avotus, kad mēs runājam par uzturu un uzturu. Bet olbaltumvielas ir klāt arī daudzos Augu ēdieni Apvidū Ir laba summa melnās pupiņas aunazirņi lēcas Piemēram, zirņu rieksti un sēklas. Tikmēr dārzeņi un graudi parasti satur mazākus daudzumus atbilstoši FDA. Paturiet prātā, ka veseliem graudiem parasti ir vairāk olbaltumvielas nekā rafinēts graudi kas ir apstrādāti, lai noņemtu graudu daļu, kas bieži piegādā daudz makro, kā iepriekš ziņots par sevi. (Tas arī noņem ķekars šķiedra pārāk).
Olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, mazas vienības bieži tiek saukta par dzīvības celtniecības blokiem, ņemot vērā to galveno lomu augšanā un attīstībā. Kopumā ir 20 dažādas aminoskābes, un tās var sadalīt divās galvenajās grupās FDA Apvidū Deviņi no 20 ir tie, kurus dēvē par būtisks Aminoskābes, kas nozīmē, ka ķermenis nespēj tās pašas ražot, un tā rezultātā tām ir jāiegūst no pārtikas. Pārējie 11 ir nebūtisks jo ķermenis spēj tos pašiem ražot vai sintezēt no neaizstājamām aminoskābēm saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Apvidū
Kad olbaltumviela ir labs avots no visām deviņām neaizsargātajām aminoskābēm, mēs to saucam par a Pilnīgs proteīns Apvidū Visi dzīvnieku produkti ir pilnīgas olbaltumvielas, tāpat kā sojas (ieskaitot soju produkti Tāpat kā tofu tempeh un edamame). Ja olbaltumvielu trūkst vai ir diezgan zems jebkurā no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm, tas tiek uzskatīts par nepilnīgu. Tas attiecas uz lielāko daļu augu pārtikas produktu.
Bet labās ziņās veģetāriešiem vegāniem un augu pārtikas produktu cienītājiem kopumā jums nav obligāti jāēd pilnīgas olbaltumvielas, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes: ēdot plašu nepilnīgu olbaltumvielu daudzumu, darīs arī triku. Kā FDA Izskaidro, ka nepilnīgi proteīni bieži trūkst vienas vai divu aminoskābju, tāpēc tie, protams, kompensēs viens otra trūkumus. Piemēram, graudi ir zemi aminoskābē, ko sauc par lizīnu, bet pupiņas un rieksti ir zemi metionīns. Bet, kad jūs ēdat sakām pupiņas un rīsus vai kviešu grauzdiņus ar riekstu sviestu, jūs saņemat visas aminoskābes, kuras jūs darāt, kad ēdat, sakiet vistas gaļa Apvidū Kamēr cilvēki kādreiz tika mudināti ēst nepilnīgus olbaltumvielas papildinošās kombinācijās ēdienreizēs, lai uzreiz iegūtu pilnu aminosu klāstu, mēs tagad zinām, ka tas nav nepieciešams saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka -Kamēr jūs ēdat dažādu dienu visu dienu, jums vajadzētu būt A-OK.
Kāpēc mums pat ir nepieciešams olbaltumvielas
Šis celtniecības bloka segvārds nav pārspīlējums: olbaltumvielas ir neatņemama katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa, ieskaitot muskuļus.
Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz olbaltumvielu, mūsu ķermenis faktiski nevarēs pareizi atjaunot, un mēs sāksim zaudēt muskuļu masu Colleen Tewksbury Phd MPH Rd Pensilvānijas Uztura un diētikas akadēmijas Pensilvānijas akadēmijas Pensilvānijas akadēmijas uztura zinātnes profesora asistents.
Olbaltumvielas palīdz salabot mikroteārus, kas rodas jūsu muskuļu šķiedrās, kad tie ir saspringti fiziskās slodzes laikā Amerikas vingrošanas koledža (Ace) skaidro. Šis bojājuma un labošanas process ir tas, kas uztur un palielina muskuļu masu.
Bet olbaltumvielas nav tikai svarīgas cilvēkiem, kuri trenējas: papildus muskuļu augšanai un olbaltumvielu atjaunošanai ir būtiska nozīme praktiski augšanai un labošanai viss šūnas un ķermeņa audi - no ādas matiem un nagiem līdz kauliem orgāniem un ķermeņa šķidrumiem saskaņā ar FDA Apvidū Tāpēc ir īpaši svarīgi iegūt pietiekami daudz attīstības periodos, piemēram, bērnībā un pusaudža gados.
Olbaltumvielai ir nozīme arī izšķirošos ķermeņa procesos, piemēram, asins recēšanas imūnās reakcijas redzes šķidruma līdzsvarā un dažādu fermentu hormonu un antivielu veidošanā uz FDA Apvidū Tā kā tas satur kalorijas, tas var arī nodrošināt enerģiju uzglabāšanai vai tūlītējai lietošanai. (Bet, kā mēs jau teicām, tas noteikti nav tā galvenā loma, par kuru mēs mazliet vairāk apspriedīsim.)
Kas notiek jūsu ķermenī, kad ēdat olbaltumvielas
Diemžēl tiem, kas cer uz tūlītēju gūšanu, tas nav tā, it kā apēstu vistas gabalu, tas nosūtīs olbaltumvielas tieši jūsu bicepsam. Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielu jūs ēdat - augu vai dzīvnieku pilnīgu vai nepilnīgu - jūsu ķermeņa pirmais mērķis ir to sadalīt (caur gremošanas procesu) visās dažādajās aminoskābju vienībās, kuras tā tika salikta no Dr Tewksbury skaidro.
Tad šīs vienskaitļa aminoskābes tiek pārkonfigurētas (ar aknām) jebkurā veida olbaltumvielās, kas jūsu ķermenim nepieciešama. Piemēram, daži olbaltumvielas ķermeņa formā veido antivielas, kas palīdz imūnsistēmai cīnīties ar baktērijām un vīrusiem. Citi palīdz ar DNS sintēzes ķīmiskām reakcijām vai molekulu pārvadāšanu Nacionālais vispārējo medicīnas zinātņu institūts paskaidro.
Tā kā jūsu ķermenis nevar uzglabāt lieko olbaltumvielu daudzumu, tas sadalīs visu, kas tam nav nepieciešams, un parasti to novieto tauku audos (kā triglicerīdus) atbilstoši Merck rokasgrāmatas Apvidū Reti, ja jūsu ķermenis atrodas tukšā dūšā vai nesaņem pietiekami daudz kaloriju no citiem makroelementiem, kas sadalīti olbaltumvielas, var pārveidot par glikozi un izmantot ārkārtas degvielai Vitnija Linsenmeijera Phd Rd Sentluisas universitātes Doisy Veselības zinātņu koledžas uztura un uztura profesora asistents un uztura akadēmijas un diētas akadēmijas pārstāvis stāsta Self. Bet tas nav tipiski, jo ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem uzskatīt par galveno enerģijas avotu (kam seko uztura tauki, ja ķermenis ir nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu ). Mēs bēgt Pielāgojieties arī olbaltumvielu izmantošanai enerģijai, bet tas nav ideāls, ka Dr. Linsenmeijers saka. Ideālā gadījumā [mūsu ķermenis] vēlas to atstāt vienu, lai veidotu un uzturētu ķermeņa audus.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams jūsu ķermenim
Labi, cik daudz olbaltumvielu mēs šeit runājam? Olbaltumvielu daudzumu, kas jūsu ķermenim faktiski nepieciešams audu augšanai, un atjauno ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Apvidū Tātad tas dažādiem cilvēkiem ļoti atšķiras.
dīva ar brillēm meme
Labs sākumpunkts aptuveni minimālo olbaltumvielu vajadzību novērtēšanai ir Ieteicamā ikdienas pabalsts (RDA). Būtībā RDA attiecas uz vidējo minimālo dienas devu, kas ir pietiekams, lai izpildītu barības vielu prasības (t.i., novērst trūkumu) lielākajai daļai veselīgu cilvēku (kuri ir mazkustīgi vai minimāli aktīvi). Olbaltumvielām, kas ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā vai aptuveni 0,36 gramus uz mārciņu. (Tātad, lai iegūtu RDA, jūs reizinātu savu svaru mārciņās ar 0,36.) Piemēram, vidējam 200 mārciņu cilvēkam dienā nepieciešami vismaz 72 grami olbaltumvielu, lai sasniegtu savējo.
Cilvēkiem ar augstāku aktivitātes līmeni, iespējams, būs nepieciešams vairāk. Personas, kas trenējas un vēlas uzturēt un/vai veidot muskuļu masu, izmantojot uzturu un vingrinājumus, noteikti gūst labumu no tā, ka iegūst vairāk olbaltumvielu nekā RDA Adam M. Gonzalez PhD CSC Hofstra universitātes Allied Health un kinezioloģijas katedras profesors ir teicis sev Apvidū
Kā Daudz precīzāk ir atkarīgs no papildu faktoriem (piemēram, no tā, cik daudz jūs vingrojat un jūsu ķermeņa kompozīcijas mērķi Self ir ziņojis ) - kā arī to, ko jūs jautājat. Vairākas lielas organizācijas - Uztura un diētikas akadēmija (Kanādas akadēmija) Dietologi (DC) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) —Pārskatīja sporta uztura pētījumu un vienojās, ka optimālā ikdienas olbaltumvielu uzņemšana aktīviem pieaugušajiem un sportistiem ir 1,2 līdz 2 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (vai no 0,5 līdz 0,9 gramiem uz mārciņu). Līdzīgi Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) iesaka no 1,4 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu (vai 0,6 līdz 0,9 gramiem uz mārciņu).
Balstoties uz šiem ieteikumiem, piemēram, 200 mārciņu vērtā persona dienā vēlas iegūt no 100 līdz 180 gramiem olbaltumvielu. Parasti, jo augstāks ir jūsu aktivitātes līmenis - jo biežāk spraigāks un ilgs treniņš ir - jo augstāks šajā diapazonā jūs būsit Dr Gonzalez.
Tas nozīmē, ka aktīvāki cilvēki nav vienīgie, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vidēji. Avoti, piemēram, UCSF Health, iesaka grūtnieces ļaudis dienā iegūt vismaz 60 gramus olbaltumvielu (20 līdz 25% no kopējām ikdienas kalorijām) - palielinājums līdz 1,1 gramiem uz kilogramu dienā (0,5 grami uz mārciņu). Tikmēr 2020 izpētīt publicēts Pašreizējā attīstība uzturā konstatēja, ka tikai zīdīšanas ļaudis gūst labumu no tā, ka dienā iegūst apmēram 1,7 līdz 1,9 gramus uz kilogramu (apmēram 0,8 gramus līdz 0,9 gramiem uz mārciņu). Un visbeidzot, bet ne mazāk kā vairums avotu iesaka, ka gados vecāki pieaugušie dienā iegūst apmēram 1 līdz 1,2 gramus uz kilogramu (apmēram 0,4 līdz 0,5 grami uz mārciņu), jo palielinās muskuļu masas zuduma risks Stenfordas dzīvesveida medicīna Norāda līdz 1,6 gramiem uz kilogramu dienā (apmēram 0,7 grami uz mārciņu).
Kā jums vajadzētu izvietot olbaltumvielu uzņemšanu
Kad Jūs ēdat savu olbaltumvielu ir tikpat svarīgi kā cik Jūs ēdat. Jūs nevēlaties ielādēt vienā ēdienreizē vai pēc treniņa un pēc tam atlikušo dienas daļu. Tāpat kā mēs minējām, ka ķermenim nav olbaltumvielu turēšanas tvertnes, tāpat kā tas notiek ogļhidrātiem, kur tas pēc vajadzības var sifonēt papildus, lai ērti piekļūtu.
Tāpēc labākais veids, kā iegūt olbaltumvielu, ir visu dienu sakārtot jūsu uzņemšanu. Šī maršruta iet palīdz jūsu ķermenim tiešam olbaltumvielai kur tas ir nepieciešams kad Tas ir nepieciešams - nemaz nerunājot, jūs jūtaties apmierināts un enerģisks! Tāpēc apskatiet iepriekš minētos ieteikumus, aprēķiniet savu ikdienas mērķi un redziet, kā jūs varat sadalīt šo daudzumu starp dažādām ēdienreizēm un uzkodām.
Olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti svarīga arī aktīviem indivīdiem. Tas ir tāpēc, ka muskuļu atjaunošana un augšana ir lielāka, ja brokastu pusdienās un vakariņās patērējat atbilstošu olbaltumvielu, Dr. Linsenmeyer skaidro. Jā olbaltumvielas ir vitāli svarīgas pēc treniņa Yasi Ansari MS Rd Nacionālā plašsaziņas līdzekļu pārstāvis Uztura akadēmijas un diētas akadēmijai ir Iepriekš stāstīja pats Apvidū Bet ir svarīgi, lai cilvēki zinātu, ka vairāk [viss uzreiz] nav obligāti labāks.
Iekļūstim tajā nedaudz vairāk. Lai sāktu ar muskuļiem, vismaz 24 stundas būs izsalkušāki pret olbaltumvielām pēc tam, kad Dr. Gonzalez saka - tāpēc galvenokārt lielāko daļu laika, ja jūs strādājat lielāko daļu dienu. Akadēmija/DC/ACSM iesaka iegūt 15 līdz 25 gramus olbaltumvielu (vai 0,25 līdz 0,3 gramus uz ķermeņa svara kilogramu) apmēram ik pēc trim līdz piecām stundām, lai palielinātu muskuļu atjaunošanos. ISSN ierosina ik pēc trim stundām iegūt no 20 līdz 40 gramiem (vai 0,25 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu). Tātad labs mērķis, apvienojot šos diapazonus, ir no 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu vienlaikus Pašs ir paskaidrojis Apvidū Ja vēlaties būt nedaudz precīzāks, pārveidojiet ķermeņa svaru mārciņās uz kilogramiem (daliet svaru mārciņās ar 2,2) un reiziniet šo skaitu ar 0,25 vai 0,3. Piemēram, 200 mārciņu vērtībā, kas darbojas līdz 23 līdz 27 gramiem olbaltumvielu.
Olbaltumvielu apakšējā līnija? Šī barības viela ir ļoti svarīga, lai saglabātu veselību un darbotos augstā līmenī, tāpēc vēlaties sasniegt vismaz ieteikto minimālo neatkarīgi no tā - un, ja jūs trenējaties, iegūstiet daudz vairāk. Tas nozīmē, ka neietilpst domāšanas ceļojumā, ka vairāk ir obligāti labāks. Reāli jums, iespējams, nav vajadzīgs tik daudz, kā internets jums saka, ka izredzes, ka jums klājas tikai labi, kā tas ir.
Saistīts:
