Kad Džesika Alba nometa a video No viņas visa ķermeņa rīta treniņa Instagram vakar mēs nevarējām palīdzēt īkšķiem, jo īpaši veicot vienu gājienu: putnu suņu rindu. Pasaulē, kad laiks bieži ir būtisks un stundas ilga rutīna neiederas daudzos mūsu grafikos (arī tie nav labākais veids, kā iegūt rezultātus!) Šis vingrinājums spēlē dubultā (vai vairāk) pienākumu un piedāvā daudz sprādziena jūsu treniņa buks.
Alba rutīna - ar Nike globālo treneri Betina saldais Šimons -divu pilna ķermeņa trisešu (trīs vingrinājumu sakrauti), kas salikti starp a iesildīšanās Lai pamodinātu viņas kodolu un apakšējo ķermeni un augstas enerģijas finišētāju (sveiks, medītais bumba!), Lai savelk viņas sirdsdarbību un būvētu sprādzienbīstams spēks Apvidū Tad tas viss ir noapaļots ar atdzist, lai to atgrieztu sākotnējā stāvoklī. Viņas trisos ir tādas izmēģinātas un patiesas skavas kā Bulgārijas sadalītie tupi un Kopenhāgenas dēļi Kā arī daži kombinētie vingrinājumi, piemēram, vienas kājas glute tilts, turot ar krūšu kurvja presi, garu nometnē čokuro līdz virs galvas un, protams, putnu suņa rinda.
spēcīgi vīriešu vārdi
Paņemsim minūti, lai nojauktu šo pēdējo. Šeit, pats, mēs esam liels šī gājiena cienītājs - tik daudz, ka mēs to iespraudām mūsu spēka treniņos mūsu nesenajam Iemācieties mīlēt skriešanas programmu Apvidū Kāpēc? Daudzi iemesli, kas kā ACE sertificēts personīgais treneris, es priecājos dalīties cerībā, ka tas vienkārši var kļūt par personīgu slavu arī jums.
Pirmkārt, putnu suņu rinda ir tieši tā, kā izklausās: tas ir putnu suns, kas apvienots ar rindu. Ar putnu suns Jūs nonākat galda virsmas stāvoklī un pēc tam pagarināt vienu roku un pretējo kāju. Jo tas noņem atbalsta pamatni visu jūsu kodolu (jūsu taisnās zarnas abdominis, slīpi šķērsvirziena vēdera un pat iegurņa grīdai) ir patiešām jāšauj, lai jūs neļautu apgāzties. Lai tas būtu ļoti tehnisks, tas tiek uzskatīts par antirotational Core vingrinājumu, jo muskuļi strādā, lai jūs neļautu jums noliekties no vienas puses uz otru.
Pievienojot rindu, jūs vienkārši satverat hanteli rokā pretī kājai, kuru jūs pagarināt, un izpildiet kustību, velkot svaru pret ribām gandrīz tāpat kā kaut ko ieliekat kabatā. Svara pievienošana ne tikai palielina galveno izaicinājumu, bet arī ienes vairāk ķermeņa augšdaļas darbu: piemēram, ar jebkuru rindu, jūs patiešām mērķējat uz jūsu latiem (jūsu plašākie muguras muskuļi) romboīdi (muguras augšdaļas muskuļi starp plecu asmeņiem) un bicepss (augšdelma priekšpuse). Ja vēlaties uzlabot savu pozu, spēcīga ķermeņa aizmugure ir milzīga, lai novērstu šo plecu uz priekšu.
Tad kāpēc tieši mēs mīlam šo kombo? Tas ir tikai super funkcionāls treniņu veids. Jums ir nepieciešams spēcīgs kodols viss Norādījumi, lai labāk varētu dzīvē veikt daudz aktivitāšu (padomājiet par smagu pārtikas maisiņu nēsāšanu pa kāpnēm uz savu dzīvokli - jums ir nepieciešama serdes stabilitāte, lai jūs nelokītu uz vienu pusi). Tas arī nodrošina stabilu pamatu skriešanai vai kustībām, ko veicat sporta zālē. Ikreiz, kad jūs, piemēram, nospiežat vai nospiežat virs galvas (abi pārvietojas Alba rutīnā), spēcīgs kodols palīdz pārnest enerģiju, lai pareizi muskuļi varētu paveikt. Visbeidzot, ļaudīm, kuri nav tradicionālā pamatdarba fane un mēdz izlaist to (tas ir es), šis gājiens pārliecinās, ka jūs iegūstat šo darbu, vienlaikus parādot jūsu augšdaļas mīlestību.
Viens ātrs brīdinājums: Tā kā putnu suņu rindā ir iekļauta šī līdzsvara sastāvdaļa-jūs zināt to, kas ir tik ļoti svarīgs, lai izšautu jūsu kodolu, jūs nevarēsit iziet tik smagi rindas porcijā, ja jūs darītu tikai rinda. Tātad, ja maksimālais spēks ir jūsu absolūtais mērķis vienas rokas rinda (Augšstilba vai soliņa izmantošana papildu atbalstam). Bet, ja jūs meklējat lielāku visaptverošu funkcionālo piemērotību un putnu suņu rindas kondicionēšana ir lieliska, ko pievienot savai rutīnai.
Pārdots? Tad jūs vēlēsities pārliecināties, ka esat pārcēlies uz leju, lai jūs varētu to pievienot nākamajai rutīnai! Lūk, kā.
Kā izdarīt putnu suņu rindu:
- Nokļūstiet galda pozīcijā uz soliņa. Pārliecinieties, ka jūsu pleci Elkoņi un plaukstas ir sakrautas taisnā līnijā un vai jūsu ceļgali ir atbilstoši gurniem.
- Turiet hanteli labajā rokā rokas garumā, lai tas nedaudz karājas zem soliņa. Pagariniet kreiso kāju atpakaļ, saglabājot plakanu muguru. Padomājiet par kājas vadīšanu pret sienu aiz muguras, lai iekļautu lielāku spriedzi glutes. Šī ir sākuma pozīcija.
- Uzturot ķermeni pēc iespējas stabilāku pleca asmeni, velkot hanteli pret ribām, lai veiktu rindu. Īsi turieties kustības augšdaļā (elkonim vajadzētu būt garām ribām; ja jūs to nevarat vilkt tik tālu, svars var būt pārāk smags).
- Lēnām nolaidiet svaru, pagarinot roku pret grīdu. Tas ir 1 rep.
- Turpiniet darīt visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Demonstrēšana Augšējā kustība ir Morit vasaras Bruklinā bāzēts treneris un ķermeņa pozitīvās sporta zāles īpašnieks Veidojiet fitnesu Bruklinu Apvidū
Saistīts:
automašīnas ar burtu e
