Panikas lēkmes var būt novājinošas. Uzziniet, kā meditācija var palīdzēt novērst panikas lēkmes, un sazemētas uzmanības metodes var nomierināt panikas lēkmes.
Panikas lēkme var būt milzīga un biedējoša. Sacīkšu sirds, elpas trūkums un domu virpulis var likt jums justies bezpalīdzīgam. Ja jums rodas panikas lēkmes, atcerieties, ka neesat viens, un ar pareizām pārvarēšanas stratēģijām jūs varat atrast atvieglojumu.
Meditācija apvieno elpošanas un apzinātības paņēmienus, lai dziļi savienotos ar pašreizējo brīdi, palīdzot nomierināt panikas izraisītājus.
Kā meditācija var palīdzēt novērst panikas lēkmes
Meditācija ir vairāk nekā tikai relaksācijas paņēmiens — tas ir prāta vingrinājumu veids, kas liek prātam novirzīt uzmanību no satraucošām domām.
Kad esat panikas lēkmes vidū, jūsu nervu sistēma pārspīlē. Regulāri meditējot, jūs varat apmācīt savas smadzenes regulēt šīs paaugstinātās stresa reakcijas, nodrošinot labāku kontroli panikas lēkmes gadījumā. Pētījumi liecina, ka konsekventa meditācija var samazināt amigdalas aktivitāti — smadzeņu trauksmes centru. Kad šī smadzeņu daļa kļūst mazāk reaģējoša, tas samazina pilnīgas panikas lēkmes iespējamību.
Pētījumos ir parādīts, cik labvēlīga var būt meditācija, pārvaldot stresu un trauksmi, kas ir galvenie panikas lēkmju izraisītāji. Tas bija taisnība pat pēc vienas meditācijas sesijas. Meditācijai ir arī parādīts lai samazinātu panikas lēkmju biežumu un smagumu.
Tā kā meditācija palīdz atbrīvoties no satraucošām domām, jo vairāk jūs meditējat, jo labāk varēsit nostiprināties un vērot savas domas no attāluma, piemēram, vērojot negaisa mākoņus. Ar laiku un praktizējot jūs varat apmācīt savu prātu atzīt šīs jūtas bez pārņemšanas.
Kā apzinātība var palīdzēt panikas lēkmju gadījumā
Uzmanība ir prakse palikt klātesošam un pilnībā izjust mirkli, brīvi no spriedumiem. Tā ir visaptveroša pieeja emociju pārvaldībai un mācībām, kā labāk tikt galā ar stresu, trauksmi un panikas lēkmēm.
Kad pārņem panika, bieži rodas sajūta, ka nevarat tikt galā. Uzmanība maina šo stāstījumu, mudinot uz laipnāku pieeju, kurā jūs novērojat savas jūtas, neapzīmējot tās kā 'labas' vai 'sliktas'. Tas var ārkārtīgi atbrīvot. Tā vietā, lai panikas lēkmi uzskatītu par vājuma pazīmi, jūs iemācāties to uztvert kā vēl vienu cilvēka pieredzi.
Uzmanības prakse palīdz mums 'tālināt' un redzēt plašāku ainu, piemēram, skatīties visu teātri, nevis tikai filmu uz kino ekrāna. Kad mēs to darām, mēs saprotam, ka panikas lēkme ir tikai daļa no mūsu pieredzes, nevis visa tā, kas mēs esam. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču jebkura perspektīva, ko varam iegūt panikas lēkmes laikā, var palīdzēt samazināt intensitāti un ilgumu.
sieviešu klauna kostīms
Katru reizi, kad izaicinošos brīžos praktizējat uzmanību, jūs stiprinat savus garīgos muskuļus. Un jo vairāk jūs trenējaties, jo labāk varēsit tikt galā ar panikas lēkmēm vai jebkuru citu saspringtu brīdi.
5 rīki, kas palīdzēs nomierināties panikas lēkmes laikā
Ja atrodaties panikas vai trauksmes lēkmes vidū, jums var šķist vērtīga iespēja Ārkārtas pašizaugsme: kā nomierināties 2 minūtēs.
Meditācija ir lielisks veids, kā novērst panikas lēkmes un mazināt jebkādu paredzamo trauksmi. Bet, kad jūs esat panikas lēkmes biezumā, visu ļoti labi apzinoties, jūs varētu justies vēl vairāk panikas. Šādā laikā kontrolēta elpošana vai citas uzmanības prakses varētu būt jums piemērotākas šajā intensīvajā brīdī. Šeit ir dažas apdomīgas metodes, ko izmēģināt:
1. Koncentrējieties uz elpu, veicot elpošanas vingrinājumus
Dziļa, izmērīta elpošana var būt viena no visvairāk efektīvi veidi lai atgūtu pašsavaldību panikas lēkmes laikā. Tādas metodes kā 4-7-8 elpošanas metode, kurā jūs ieelpojat 4 sekundes, aizturat elpu 7 sekundes un izelpojat 8 sekundes, var palīdzēt atjaunot nervu sistēmu.
kas nozīmē vārdu Jūlija
Ja meklējat citus veidus, kā nomierināt nervu sistēmu, izmantojot elpu, mēģiniet Reset With the Breath .
2. Sakņojiet ķermeni un prātu ar zemēšanas paņēmieniem
Panikas lēkmes vidū, piezemēšanās var novirzīt jūsu uzmanību no domām par sacīkstēm un jebkādām fiziskajām sajūtām, ko piedzīvojat. Populāra metode ir 5-4-3-2-1 tehnika, kas ļauj identificēt 5 lietas, kuras varat redzēt, 4 varat pieskarties, 3 varat dzirdēt, 2 varat saost un 1 jūs varat nogaršot.
Citas zemēšanas metodes ietver 3 3 3 tehniku, kurā jūs nosaucat trīs lietas, ko redzat, trīs skaņas, ko dzirdat, un pārvietojat trīs ķermeņa daļas.
Līdzīgs ir 5 5 5 noteikums, saskaņā ar kuru jūs dziļi ieelpojat 5 sekundes, aizturat elpu 5 sekundes un izelpojat 5 sekundes. Pēc tam nosakiet piecas lietas, kuras varat redzēt, piecas skaņas, ko dzirdat, un piecus apkārtējos objektus, kuriem varat pieskarties.
Jūs varat dot spēku pirms uzbrukuma sākuma, praktizējot ar 5, 4, 3, 2, 1 vadītu meditāciju . Tas iemācīs jums noskaņoties apkārtējai videi, pirms nonākat nelaimē.
3. Izpētiet progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR)
Progresīvā muskuļu relaksācija ietver muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu no pirkstiem uz augšu, lai radītu relaksācijas vilni caur ķermeni. Šis paņēmiens var būt ērts, jo tas novērš jūsu prātu, vienlaikus atslābinot ķermeni, atvieglojot panikas lēkmi.
Progresīva muskuļu relaksācija var būt īpaši noderīga, ja piedzīvo panikas lēkmi, un tā var būt vēl efektīvāka, ja to jau esat izpētījis pirms lēkmes. Lai šovakar izmēģinātu šo tehniku, izpētiet šo.
4. Aiciniet savu ķermeni un prātu atpūsties ar vizualizācijas meditāciju
Kad sākas panika, jūsu prāts var būt jūsu lielākais ienaidnieks. Tomēr vizualizācijas metodes var pārvērst jūsu prātu par sabiedroto. Iedomājieties rāmu ainu, piemēram, pludmali, mežu vai kalnu. Nomierinošu ainu attēlošana spilgtā detaļā var novērst jūsu prātu un palīdzēt justies mierīgākam.
vīriešu poļu vārds
Vizualizācijas praktizēšana var būt vēl ietekmīgāka, ja iekļaujat skaņu. Izmēģiniet nomierinošu skaņu ainavu, piemēram, Selfgrowth Island.
5. Izmēģiniet vadītas meditācijas, kas paredzētas panikas lēkmēm
Lai gan daži meditācijas veidi var nepalīdzēt panikas lēkmes laikā, ir īpašas meditācijas, kas paredzētas, lai šobrīd mazinātu paniku un trauksmi. Šīs meditācijas palīdz veikt iezemējošos vingrinājumus, palīdzot apklusināt ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakciju.
Ja atrodaties panikas lēkmes vidū, mēģiniet vai lai ātri atvieglotu.
Izmantojiet šīs metodes tik bieži, cik nepieciešams. Katru reizi, kad praktizējat, jūs veidojat izturību un aprīkojat sevi ar rīkiem, lai risinātu nākotnes izaicinājumus.
Meditācija panikas lēkmēm FAQ
Vai meditācija var apturēt panikas lēkmi?
Meditācija pati par sevi var neapturēt panikas lēkmi, bet var ievērojami samazināt tā smagumu un palīdzēs ātrāk atgūt kontroli.
Kāds ir panikas lēkmju noteikums 3 3 3?
Noteikums 3 3 3 ir iezemējuma paņēmiens, kas paredzēts, lai palīdzētu jums atgriezties tagadnē milzīgos brīžos. Lūk, kā tas darbojas:
Paskatieties apkārt un nosauciet trīs lietas, ko redzat.
Klausieties uzmanīgi un identificējiet trīs skaņas, ko dzirdat.
Pārvietojiet trīs ķermeņa daļas. Tas var būt tikpat vienkārši kā pakustināt ar pirkstiem, piesitot pēdai vai pamāt ar galvu.
Tas palīdz novērst jūsu uzmanību no panikas lēkmes un no jauna savienot jūs ar apkārtējo pasauli.
Kāds ir panikas lēkmju noteikums 5 5 5?
Noteikums 5 5 5, tāpat kā noteikums 3 3 3, ir vēl viens pamatnoteikums, bet ar nedaudz paplašinātu pieeju. Kad rodas panika vai trauksme:
Dziļi ieelpojiet 5 sekundes, turiet 5 sekundes un izelpojiet 5 sekundes. Tas palēnina ātru elpošanu un palīdz atgūt kontroli.
Pēc tam nosakiet piecas lietas, kuras varat redzēt, piecas skaņas, kuras varat dzirdēt, un piecas lietas, kuras varat pieskarties sev apkārt.
Tā mērķis ir palēnināt elpošanu, tādējādi nomierinot nervu sistēmu.
funko pop baymax
Kā es varu pēc iespējas ātrāk nomierināt savas panikas lēkmes?
Nav universāla risinājuma, kas būtu piemērots visiem, taču ir darbības, kas palīdzēs rast atvieglojumu:
Koncentrējieties uz elpošanu: Izmēģiniet dziļu, diafragmas elpošanu vai kastes elpošanas tehniku, lai noenkurotos panikas lēkmes laikā.
Sazemējiet sevi: Tādas metodes kā 3 3 3 vai 5 55 noteikumi var novērst jūsu uzmanību no panikas un atgriezt jūs tagadnē.
Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus: Atgādiniet sev: 'Tas ir īslaicīgi' vai 'Es jau to esmu ticis cauri, un es varu to izdarīt vēlreiz.'
Atrodiet klusu vietu: Dažreiz ārējo stimulu samazināšana var palīdzēt jums koncentrēties uz prāta nomierināšanu.
Izpētiet vadītas meditācijas: Selfrowth ir meditācijas, kas īpaši paredzētas intensīvas trauksmes vai panikas brīžiem, palīdzot jūsu prātam atgriezties mierā.
Saņemiet profesionālu palīdzību: Ja nepieciešams, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai terapeitu, lai atrastu jums piemērotāko pieeju.
