Ja jums ir 10 minūtes un tikai dažas pēdas grīdas platības, šis ķermeņa svara treniņš ir paredzēts jums. Mēs pilnībā saprotam, ka var šķist neiespējami iekļaut treniņu jūsu pārpildītajā grafikā, it īpaši, ja tas ir saistīts ar ceļu uz sporta zāli īpaši saspringtā dienā. Taču mums ir dažas diezgan fantastiskas ziņas: jums nav nepieciešams daudz, lai veiktu šo intensīvo un īpaši iedarbīgo rutīnu. Nopietni, nav nepieciešamas hanteles vai grezns aprīkojums, nav dalības sporta zālē un nav nepieciešams (reālais) laiks. Un ticiet mums, kad mēs jums sakām, ka šis treniņš jūs iepriecinās strādāt , pat tik īsā laikā.
'Ķermeņa svara treniņiem ir svarīga loma stabila pamata izveidē, kuram jūs sāksit pievienot tonusu, palielinot muskuļu blīvumu,' sacīja Ksio Kolons, fitnesa menedžeris. Crunch 83rd St. Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. 'Tie ir efektīvi, lai jūs varētu pārvietoties ar vienkāršību, vienlaikus ietaupot laiku. Turklāt ikviens var virzīt kustības, lai padarītu tās grūtākas, vienlaikus palielinot apdeguma apjomu. Ķermeņa svara treniņi ir lieliski arī tāpēc, ka tie veido jūsu liesās muskuļus, kas uztur jūsu vielmaiņu. Mums izklausās labi!
automašīnas ar burtu u
Kolons izveidoja šo treniņu, lai jūs varētu paaugstināt savu fitnesa līmeni neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās, pludmalē (ja jums ir tik paveicies) vai jebkur pa vidu. 'Šie četri vingrinājumi palīdzēs aktivizēt muskuļus, kurus neizmantojam, sēžot darbā, tie paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kā arī aktivizēs vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, kas ir nepieciešami spēcīgam serdenim un labai pozai. ' Kolons saka.
Vai esat gatavs ienirt? Veiciet visu treniņu no vienas līdz dažām reizēm nedēļā. Ja pēc dažām nedēļām tas sāk justies viegli, izpildiet to divas reizes. Kad varat to izdarīt, uzsitiet sev pa muguru — tā ir droša zīme, ka viss jūsu smagais darbs atmaksājas. Pēc tam pārbaudiet citus treniņus, lai pievienotu to savam repertuāram.
1. Plank — 30 sekundes ieslēgts, 10 sekundes atpūta, kopā 4 reizes- Nokļūstiet atspiešanās pozīcijā, rokas atrodas pie zemes, tieši zem pleciem, pleci ir novilkti uz leju un atpakaļ, vēdera muskuļi un sēžas muskuļi ir saspiesti, gurni ir saspiesti, kājas kopā un pilnībā izstieptas, ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Turiet 30 sekundes.
- Atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet 4 reizes.
- Apgulieties uz muguras, rokas balstās uz sāniem, ceļi ir saliekti, pēdas atrodas uz grīdas apmēram pēdas attālumā no muca.
- Spiežot cauri papēžiem, lai aktivizētu paceles cīpslas, paceliet gurnus un atkāpieties no zemes, lai jūs balstītos tikai uz pleciem.
- Turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet jostasvietā un novietojiet rokas uz zemes.
- Nekustinot kājas, lēnām izvelciet rokas sev priekšā, līdz atrodaties dēļa stāvoklī.
- Veiciet atspiešanos.
- Ielieciet rokas atpakaļ un atkal stāviet. Atkārtojiet 10 reizes.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir noliekti uz āru.
- Saglabājiet krūtis augstu, salieciet un spiediet ceļus uz āru, kad sēdat atpakaļ papēžos, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Izspiediet cauri papēžiem un izmantojiet kājas un sēžamvietas, lai atgrieztos stāvus.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
- Atpūties 10 sekundes. Atkārtojiet.
