Lielākā daļa cilvēku atzīst, ka pasaulē ir divu veidu gulētāji — agri putni un nakts pūces, taču pētījumi liecina, ka patiesībā pastāv četri vai vairāk miega un nomoda cikli. Laiks, kad jūs dabiski atverat acis no rīta un vakarā aizsnausties ir jūsu diennakts ritma individuālā izpausme jeb hronotips, kas ietekmē arī to, kad visas dienas garumā jūtaties možs vai miegains.
Jūsu hronotips ir balstīts uz dabiskām ikdienas ķermeņa temperatūras un hormonu svārstībām. Parasti ķermeņa temperatūra paaugstinās, palielinoties dienasgaismai. Arī modrību paaugstinošais kortizols no rīta paaugstinās un pēc tam izlīdzinās un samazinās, kad dienas gaisma pazūd, sakrītot ar jūsu garīgās apziņas līmeni. Saulei rietot miegainību veicinošais hormons melatonīns aizstāj kortizolu.
Precīza šīs plūsmas kadence atšķiras atkarībā no ģenētikas Dženifera Mārtina PhD SELF stāsta Amerikas Miega medicīnas akadēmijas pārstāvis un Kalifornijas Universitātes Losandželosas Deivida Gefena Medicīnas skolas medicīnas profesors. Rīta cīruļiem mūsu vidū ir ātrāks ķermeņa pulkstenis, tāpēc viss šis grafiks sākas agrāk, viņa skaidro, bet nakts pūcēm ir lēnāks pulkstenis, kas nospiež šo modeli vēlāk. Lielākā daļa cilvēku krīt kaut kur pa vidu.
Ja sinhronizējat savu ikdienas grafiku ar hronotipu, iespējams, būs vieglāk iegūt kvalitatīvu miegu un arī paveikt lietas. Lasiet tālāk, lai atrastu ekspertu padomus sava hronotipa noteikšanai un šīs informācijas izmantošanai, lai saskaņotu savas darbības ar ķermeņa iedzimto ritmu.
Trīs veidi, kā noskaidrot savu hronotipu
Pētnieku vidū notiek diskusijas par to, cik tieši ir hronotipu, taču doktors Mārtins saka, ka ir lietderīgi šos grafikus uzskatīt par kontinuumu, kas aptver no agrāk augošajiem cīruļiem līdz jaunākajām nakts pūcēm.
Jūs varētu intuitīvi zināt, vai jums ir spēcīga tieksme uz vienu vai otru galējību, taču dažreiz darba prasības un citi ikdienas pienākumi var aizēnot mūsu patiesās vēlmes. Tāpēc Dr. Mārtins iesaka padomāt par to, kā jūs rīkojaties atvaļinājumā (kad neesat aizkavējies). Viņa saka, ka, ja jums patīk gulēt vēlu un gulēt līdz pulksten 10 vai 11:00, jums, iespējams, ir tendence uz nakts pūcēm. Savukārt, ja dodaties atvaļinājumā un esat ļoti satraukti par, piemēram, pulksten 6:00, jūs, iespējams, esat rīta cilvēks.
automašīnas ar burtu h
Lai iegūtu precīzāku informāciju, varat arī aizpildīt hronotipa anketu. The Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) ietver 19 jautājumus par to, kad ideālā gadījumā izvēlēties pamosties, veikt fiziski vai garīgi smagu darbu un doties gulēt. Pamatojoties uz jūsu rezultātu, tas tiek klasificēts kā viens no pieciem veidiem: noteikti rīts vidēji rīts, ne mēreni vakars un noteikti vakars.
Maikls Breuss, PhD klīniskais psihologs un miega medicīnas speciālists arī radīja populāro Hronoviktorīna kurā tiek novērtēti gan jūsu ieradumi ap miegu, gan sajūtas par to, sagrupējot cilvēkus četrās nometnēs, kas katra nosaukta kāda dzīvnieka vārdā ar līdzīgu uzvedību: lauvas (kas ir rīta ļaudis), vilki (pazīstami arī kā nakts ļaudis), lāči (kas iekrīt pa vidu). un delfīniem, par kuriem Dr. Breus skaidro, ir daži ģenētiski traucējumi un nepastāvīgs miega režīms, kas nav labi iederīgs citās nometnēs.
Kā optimizēt savu grafiku, pamatojoties uz jūsu hronotipu
Guliet savā ideālajā logā.Tā kā hronotipa pamatā ir ģenētika, no rīta cilvēki parasti nevar aizmigt, lai kompensētu vēlās naktis, un cilvēki parasti nevar ātrāk aizmigt, lai ņemtu vērā agrākos celšanās laikus, norāda Dr. Martins. Tāpēc, ja jūsu acis parasti atveras ap rītausmu, dariet visu iespējamo, lai ierastos pietiekami agri, lai joprojām būtu pulkstenis ieteicamās septiņas stundas miega ; un, ja jums ir tendence palikt nomodā līdz mazajām stundām, mēģiniet gulēt pietiekami vēlu, lai sasniegtu šo skaitli. Tādā veidā jūs varat tikt galā ar miega trūkumu un visu iespējamo kaitējums veselībai kas nāk kopā ar to.
Protams, miega grafika saskaņošana ar savu hronotipu var būt grūts uzdevums ar dzīves pienākumiem, jo īpaši nakts pūcēm, kuru grafiki ir pretrunā ar sabiedrības normām ap darba dienas sākuma laiku. Šajā scenārijā dariet visu iespējamo, lai samazinātu pamošanās laiku un samazinātu vajadzību pēc smadzeņu spēka pirms darba: sagatavojiet brokastis, izkārtojiet drēbes un vakaros uzņemiet citu rīta administratoru. Agrīniem putniem (un neitrāliem cilvēkiem) standarta darba grafiki ir vieglāk piemēroti. Ja atklājat, ka sabiedriskie un mājas darbi iezogas jūsu vakaros un atbīda gulētiešanas laiku, uzziniet, kā varat sadalīt plānus (lai jūs nesaņemtu vēlās naktis) un pārdalīt darbus pirms darba laika.
Veiciet garīgi izaicinošus uzdevumus laikā, kad ir daudz enerģijas.Ja esat rīta tips, jūs neceļaties tikai ar sauli — arī jūsu ķermeņa uzbudinājuma līmenis sasniedz maksimumu agri no pulksten 7:00 līdz 10:00, savukārt nakts tipi sasniedz maksimālo modrību aptuveni pulksten 19:00 līdz 22:00. Cindi May PhD Čārlstonas koledžas psiholoģijas profesors, kurš pēta hronotipus, stāsta SELF. Viņa pētījumiem liecina, ka jūsu smadzenes ir sagatavotas, lai veiktu visu iespējamo darbu attiecīgajā periodā, īpaši, ja jums ir spēcīgs hronotips.
Tas neattiecas uz katru uzdevums. Ja izmantojat ļoti praktizētas prasmes vai īstās atbildes, tad, visticamāk, jums būs labi, kad vien viņa teiks. Bet, ja veicat uzdevumu, kas prasa analītisku domāšanu vai uzmanību detaļām, kas prasa novērst uzmanību, lai pievērstu uzmanību, jūs, visticamāk, veiksiet vislabāko jūsu optimālajā zonā. Tie ietver tādas darbības kā lēmuma pieņemšana smagas sarunas laikā, atgādinot lietas, kas pamatojas uz sarežģītu problēmu vai izvērtējot idejas plusus un mīnusus.
Praktiski tas var palīdzēt domāt par dienu divās daļās: Rīta tipiem ir tendence piedzīvot visproduktīvākās stundas dienas pirmajā pusē, bet nakts laikā - aizmugurē, Dr. Martin saka. Neitrālie veidi var nedaudz izlocīties abos virzienos.
luksusa veikalu nosaukumi
Tas nozīmē, ka parasti ir brīvais laiks visiem Dr Martin saka, kas mēdz nokrist ap pulksten 14:00 līdz 16:00. Šajā logā visi hronotipi var zaudēt modrību, izraisot radošuma un koncentrēšanās grūtības. Tas ir ideāls laiks, lai veiktu snaudu vai darbus ar zemāku pacēlumu.
Ēdiet pēc konsekventa grafika.Optimālais ēdienreižu un uzkodu laiks ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un enerģijas vajadzībām, taču ievērojiet tas pats modelis katru dienu (lai kāds tas būtu) ir svētīgs jūsu diennakts ritmam, saka Dr. Breus. Daudz svarīgāk ir ēst pirmo dienas ēdienreizi konsekventā laikā, kas atbilst jūsu iekšējam pulkstenim, teiksim, neilgi pēc pamošanās, nevis noteiktā stundā sienas pulkstenī, saka Dr. Martins. Tāpat mērķis ir beidz ēšanu Dažas stundas pirms gulētiešanas Dr. Breus piebilst, kā gremošanas darbību varētu traucēt ar miega efektivitāti un kvalitāti.
Vai jūs varat mainīt savu hronotipu?
Eksperti saka, ka nav iespējams mainīt hronotipu. Jūsu gēni galu galā ir jūsu gēni.
Bet, kamēr jūsu pamatā esošā tendence ir noteikta tur ir lietas, kas var nedaudz mainīt jūsu miega un nomoda grafiku noteiktā dienā. Ja esat nakts pūce un vēlaties ātrāk pamosties un justies modrs mazgājot acis gaismā Dr. Martin saka, ka pirmā lieta var palīdzēt nodrošināt dienas hormonu plūsmu un gaismas ierobežošana vakarā var iedarbināt nakts hormonus. Gluži otrādi, ja esat agrs putns, kurš vēlas samazināt savu ritmu: izvairieties no gaismas pirmajās dienas stundās un iegūstiet daudz tās vēlāk.
Vēl viens potenciāls hronotipa regulētājs ir vingrinājums. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes deva no rīta vai pēcpusdienā var palielināt jūsu grafiku, tādēļ, ja esat nakts pūce, kas trenējas dienas pirmajā daļā, tas varētu palīdzēt jums ātrāk izkustēties. Turpretim dienas aizmugurē var veikt dažas kustības aizkavē savu diennakts ritmu mazliet, kas varētu noderēt agrīnajiem putniem, kuri vēlas palikt nomodā vēlāk naktī.
Ja vēlaties uzzināt, vai kofeīnam ir arī šāda ietekme, jums jāzina: kofeīns galvenokārt maskē miegainību vai aizkaitināmību, kas var īslaicīgi uzlabot jūsu stāvokli. fokuss atmiņa un fiziskā veiktspēja kad tev pietrūkst miega, doktors Mejs saka. Bet ir nekādu pierādījumu Ja ieteiktu to lietot no rīta, tas varētu paaugstināt jūsu diennakts ritmu. Ja kas tas ir bijis parādīts atlikt šo grafiku, kas varētu vēl vairāk apgrūtināt kofeīnu rijošajām naktspūcēm aizmigt saprātīgā stundā. Plašāk kofeīns var ietekmēt miega kvalitāti un padarīt to mazāk atjaunojošu, tāpēc paļaujoties uz to, lai pamostos agrāk vai palikt nomodā vēlāk, nekā parasti, nav lieliska ilgtermiņa stratēģija.
radošo joslu nosaukumi
Galu galā ideāla grafika atbloķēšana ir atkarīga no jūsu personīgās enerģiskās ritma ievērošanas, saka Dr. Martins. Bet dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir ekstrēmi hronotipi vai tādi, kas ir pretrunā ar viņu pienākumiem, var būt ļoti grūti tikt uz pareizā ceļa. Ja tā esat jūs, viņa saka, ka vislabāk ir sazināties ar miega speciālistu, kurš var piedāvāt mērķtiecīgu terapiju, lai palīdzētu pielāgot jūsu miega un nomoda modeli jūsu dzīves struktūrai (vai otrādi).
Saistīts:
- 3 lietas, kas jādara, kad esat tik noguris, bet gulēt vairāk nav risinājums
- Man ir ADHD. Šeit ir 9 produktivitātes padomi, kas man patiešām palīdz
- 17 enerģiski pēcpusdienas ieradumi, kad nepieciešams līdzpaņemts
