Par labāka poza uzlabota muguras veselība un izturīgāki pleci sāciet ar ABC… vai I-Y-T. Parasta rehabilitācijas kustība I-Y-T vingrinājumā ir iesācējiem draudzīgs veids, kā uzlabot savu stāju, veicot lielākus pacēlumus, un uzlabot ķermeņa augšdaļas vispārējo darbību.
Nosaukums ir diezgan aprakstošs: no saliektas pozīcijas paceliet rokas taisni uz augšu, lai izveidotu I pozīciju. Pēc tam izvelciet tos 45 grādu leņķī, lai izveidotu Y. Visbeidzot turiet tos taisni uz sāniem, lai izveidotu T. Starp katru burtu nolaidiet rokas uz sāniem.
Šī kustība, ko bieži veic tikai ar jūsu ķermeņa svaru, ir viens no maniem iecienītākajiem fizioterapeita vingrinājumiem Kellena Skantlberija DPT CSCS dibinātājs Fit Club NY stāsta PATS. Viņš saka, ka patiesībā tai vajadzētu būt vairāku cilvēku ikdienas ikdienas sastāvdaļai. Visu iemeslu dēļ, kādēļ un kā pilnveidoties I-Y-T, turpiniet lasīt.
Uz kādiem muskuļiem ir paredzēts I-Y-T vingrinājums?
Šis vingrinājums iedarbojas uz muskuļiem, kas palīdz kontrolēt jūsu plecu lāpstiņas un notur tos optimālā stāvoklī, saka Dr. Skentlberijs. Katrs burts darbojas nedaudz atšķirīgā apgabalā, lai gan tie visi skar jūsu trapecveida kaula vidējo un apakšējo daļu (slazdā) rombveida muskuli jūsu muguras augšdaļā, kas piestiprinās pie plecu lāpstiņām un sniedzas arī līdz jūsu kaklam. Konkrētāk:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Ar savu kodolu sasprindzinātu viru nedaudz uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus.
- Paceliet rokas taisni, turot tās vienā līnijā ar pleciem. Šis ir es daļa no vingrinājuma. Nolaidiet rokas.
- Paceliet rokas taisni un ārā 45 grādu leņķī. Šis ir UN daļa no vingrinājuma. Nolaidiet rokas.
- Izvelciet rokas tieši uz sāniem, savienojot plecu lāpstiņas. Šis ir T daļa no vingrinājuma. Nolaidiet rokas. Šis ir 1 rep.
- 9 vingrinājumi ceļgalu sāpēm, lai palīdzētu jums labāk kustēties (un justies!).
- 8 vingrinājumi aizmugurējiem deltiem, kas palīdzēs uzlabot jūsu stāju
- Kāpēc tagad tik daudzas sportistes saplēš savus ACL?
Kādas ir I-Y-T paaugstināšanas priekšrocības?
I-Y-T ir lielisks aksesuārs, lai papildinātu ķermeņa augšdaļu stumšanas un vilkšanas vingrinājumi . Tas ir tāpēc, ka tas novieto jūsu lāpstiņas (pazīstami arī kā plecu lāpstiņas) ideālā stāvoklī, lai veiktu šīs kustības: tas notur tos nospiestus (novilktus uz leju) un pievilktus (ievilktus ķermeņa centra virzienā), skaidro Dr. Skentlberijs.
Tas ir svarīgi, jo daudzi cilvēki pieļauj kļūdu — gan sporta zālē, gan ikdienā — rausta plecus līdz ausīm, kas pārmērīgi izmanto augšējos slazdus un paceļ lāpstiņu. Tas rada lielu spiedienu uz pleciem, jo īpaši uz rotatora manžetes muskuļiem, kas var tikt saspiesti (tik saspiesti vai kairināti) no šīs pozīcijas.
Vēl viena izplatīta kļūda, ko pieļauj cilvēki, ir plecu noapaļošana uz priekšu, kas nolaupa lāpstiņu (pārvieto lāpstiņas vienu no otras). Šī nolaupīšana pārmērīgi izstiepj un vājina muskuļus, kas kontrolē lāpstiņu, tostarp vidējos slazdus un rombus, kas var izraisīt sāpes un palielināt traumu risku muguras augšdaļā un plecos. Turklāt tā vienkārši nav ideāla poza, jo tā liek jums saliekties uz priekšu.
Iesaistot rombveida vidējos un apakšējos slazdus, veicot tādus vingrinājumus kā I-Y-T pacelšana, jūs varat uzlabot šo muskuļu spēku un radīt labāku līdzsvaru muguras augšdaļā, kas pēc tam noņem spiedienu no pleciem, saka Dr. Skentlberijs. Savukārt jūs uzlabosit savu stāju, jo jums būs vieglāk ērti piecelties (vai sēdēt) augstumā.
Vai I-Y-T paaugstina tikai rehabilitācijas vajadzībām, vai arī man tas jādara treniņa laikā?
Ja jūs saistāt šo vingrinājumu ar fizisko terapiju, tam ir iemesls.
Šis solis saņem lielu publicitāti rehabilitācijas doktorā Skentlberijā. Un, lai gan tam noteikti ir savas priekšrocības, palīdzot novērst sāpes un citas problēmas, kas saistītas ar sliktu stāju, to ir arī lieliski iekļaut iesildīšanās . Konkrēti, to darīt pirms jebkura treniņa, kas ietver spiedienu virs galvas, sasniedzot vilkšanu vai stumšanu, ir gudri, jo tas palīdz aktivizēt muskuļus, kas jums nepieciešami, lai pareizi veiktu šīs kustības. Ja mēs varam viņus uzmundrināt ar I-Y-T paaugstinājumu pirms treniņa, ir jānotiek mazāk laikā treniņu Dr Scantlebury skaidro. Būtībā jūs iegūsit vairāk no sava treniņa, jo visi pareizie spēlētāji būs uzmundrināti un gatavi doties.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā I-Y-T paaugstinājumu apvienot iesildē? Dr Scantlebury iesaka veikt trīs kārtas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tālāk redzamajā GIF attēlā ir parādīts viens atkārtojums kā viens cikls, izmantojot I-Y-T shēmu, taču varat to arī sadalīt: Dr. Skantlberijs iesaka izdalīt burtus un veikt 10 atkārtojumus tikai ar T pozicionēšanu, kam seko 10 atkārtojumi Y un pēc tam pabeigt ar 10 atkārtojumiem I. Tas ir tāpēc, ka T ir visvieglākā no trim Y un Otrākajām kustībām. Tāpēc sākums ar T ir labs veids, kā piesaistīt muskuļus, pirms pāriet uz sarežģītākām variācijām.
Ja esat iesācējs, vispirms izmēģiniet to uz grīdas, guļot uz vēdera, jo šī pozīcija sniedz jums nedaudz vairāk atbalsta, skaidro Dr. Skantlberijs. ( Šeit ir vizuāla demonstrācija .) Grīdas versija var būt arī laba izvēle, ja jums ir problēmas, piemēram, potītes sastiepums vai muguras lejasdaļas sāpes, kas rada neērtības stāvus, viņš piebilst.
Sāciet tikai ar savu ķermeņa svaru. Ja nokļūstat līdz vietai, kur tas šķiet viegli, varat palielināt priekšrocību, katrā rokā turot nelielu atsvaru. Vienkārši pārliecinieties, ka tie ir patiešām viegli (domājiet: tikai mārciņu vai divas). Iet pārāk smagi, un jūs varat netīši savervēt augšējos slazdus, kas atrodas pretī mērķim.
Kā veikt I-Y-T paaugstināšanu
Vai esat gatavs pats izmēģināt šo kustību? Šeit apskatiet vizuālo saturu, pēc tam izpildiet tālāk sniegtos soli pa solim sniegtos norādījumus.
Veicot šo vingrinājumu, neizmantojiet augšējos slazdus. Esiet piesardzīgs, lai plecus neraustu pret ausīm, bet gan jākoncentrējas uz atstarpi starp tām. Veiciet atkārtojumus lēnā un vienmērīgā tempā.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Amanda Tinga DPT CSCS ir Mark Fisher Fitness personīgais treneris Ņujorkā.
Saistīts:
