Izbaudiet šo 45 minūšu riteņbraukšanas atskaņošanas sarakstu

Absolūto prieku, ko sniedz iekštelpu riteņbraukšana, es atklāju, kad mācījos koledžā, pēc dažiem gadiem, kas pavadīti, pārvaldot saspringtas attiecības ar vingrinājumiem un pārtiku. Es ātri iemīlējos sportā un tajā atrastajā brīvībā. Man patika braukt grupā ar nolaistām gaismām un instruktoram kliedzot motivējošas frāzes. Kā braucējs jutos kā daļa no komandas, taču izbaudīju arī neatkarību, meklējot savu pretestību un ritmu. Mana mīļākā daļa, neskaitot sviedrus un endorfīnus pēc treniņa, vienmēr ir bijusi mūzika. Bez šiem skaļajiem bītiem es noteikti nebūtu nolēmis kļūt par instruktoru.

automašīnas ar burtu k

Es uzaugu, spēlējot instrumentus un klausoties radio. Sešu gadu vecumā es iemācījos spēlēt klavieres no auss un turpināju apmeklēt nodarbības līdz 18 gadu vecumam. Pa ceļam es iemācījos spēlēt klarneti (to ienīda), altu (kvarteta atstumts) un akustisko spēli. ģitāra (pielūgsmes līdera šiks). Koledžā es sapratu, ka man ir prasme atrast mūziku, kas labi sader kopā. Sākotnēji es izmantoju šo prasmi, lai izveidotu ballīšu atskaņošanas sarakstus, kas padara Big Bootie Mix kaunu. Tagad, protams, esmu to apvienojis ar savu aizraušanos ar riteņbraukšanu, kas ir debesīs radīts mačs. Lai gan dažas grupu fitnesa nodarbības ir vairāk saistītas ar vingrinājumiem, mūzika ir lieliska riteņbraukšanas treniņa pamatā.

Patiesībā, ja jūs kādreiz esat saticis riteņbraukšanas instruktoru, jūs zināt, ka mēs esam vienmēr atskaņošanas sarakstu. Kad braucu metro vai pildu uzdevumus, es klausos savus Discover Weekly, Release Radar, instruktoru draugu atskaņošanas sarakstus un visu citu, ko varu atrast. (Tas, protams, nozīmē, ka mans ikgadējais Spotify Wrapped satur neparasti deformētu sajūtu par manu faktiskais mūzikas gaume.)

Tomēr mans izmisīgais un gandrīz nemainīgais atskaņošanas saraksts nav veltīgs. Es pasniedzu četras līdz septiņas riteņbraukšanas nodarbības nedēļā Equinox vietās visā Ņujorkā. Gatavojoties, es katru nedēļu pavadu trīs līdz sešas stundas, lai izdomātu jaunu treniņu un jaunas mūzikas kombināciju, dažreiz divas no tām. Veidojot nodarbības, es ļauju ritmam vadīt gaitu, un parasti balstos uz deju, house, hip-hop, diskotēku, EDM un pop punk mūziku. Kad dziesmā ritms krītas, man parasti braucēji pārvietojas ātrāk, vai izrādīt savu pretestību tāpēc tas jūtas kā grūdiens. Kad tas palēninās, atgūstamies vai kāpjam. Un es vienmēr dodu viņiem bēgšanas ceļu, lai (1) viņi varētu iemācīties uzticēties savam prāta un ķermeņa savienojumam un (2) es varētu atpūtināt savas balss saites.

Bet par to, ko jūs gaidījāt: atskaņošanas sarakstu. Šis ir diezgan smags uz deju un EDM mūziku, taču latīņu un hip-hop ritmu pievienošana to līdzsvaro. Esmu iekļāvis papildu iekštelpu riteņbraukšana treniņa beigās, ja izvēlēsities braukt kopā ar mani. Protams, jūs varat darīt arī savas lietas. Šis atskaņošanas saraksts ir piemērots jebkura veida treniņam neatkarīgi no tā, vai lēkājat uz savu Pelotons vai gatavojoties atpūtai mājās HIIT sesija .

Pilns atskaņošanas saraksts:

1. Es Porto Bonito, Bad Bunny un Chencho Corleone
2. Tieši On, autors Lil Baby
3. Labāk, Sonijs Fodera
4. Mans ponijs, R3HAB
5. Never Sleep, NAV ar Lil Baby feat. Treviss Skots
6. Pressurelicious, Megan Thee Stallion and Future
7. Viss, kas patiešām ir svarīgs, autors ILLENIUM un Teddy Swims
8. Forever And A Day, LP Giobbi un Caroline Byrne
9. Brokastis, Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, Paramore
11. Sliktās atmiņas, MEDUZA un Džeimsa Kārtera varoņdarbs. Elley Duhé un FAST BOY
12. 2 Die 4, Tove Lo
13. Say It Again, autors Vils Sparks
14. The Walk Home, autors Young the Giant
15. Be Cool, Megija Rodžersa

1. Iesildīšanās: 6 minūtes

Es Uzvedos Skaisti: Lēnām atrodiet sitienu (90–100 RPM) sēdus stāvoklī ar vieglu pretestību. Pagrieziet to ik pēc 45 sekundēm (kopā 3 reizes), kas ir pietiekami, lai katrā pagriezienā atrastu jaunu līmeni.Tieši ieslēgts: atrodiet sitienu (80–85 apgr./min.) sēdus stāvoklī 45 sekundes ar mērenu pretestību, pēc tam 45 sekundes skrieniet stāvus. Apsēdieties, palieliniet pretestību un atkārtojiet. Pēc otrās skriešanas apsēdieties un 30 sekundes skrieniet garām sitienam.

2. Skriešanās + atpūta: 6 minūtes
Dziesmas: Labāk un Mans Ponijs

• Jūsu sākotnējā RPM ir jābūt 60–65 nākamajām sešām minūtēm.
• Palieliniet pretestību tik daudz, lai jūs vēlētos piecelties, tad stāviet un brauciet ar šo lēno sitienu.
• Kad sitiens samazinās, samaziniet pretestību un dubultojiet sitienu, atrodot 115–125 apgr./min.
• Šīs mācības laikā jūs paātrināsit četras reizes.

3. Jaudas intervāli: 6 minūtes
Dziesmas: Nekad gulēt un Spiediens

• Nākamās sešas minūtes mērķis ir noturēties līdzi, pat mainoties jūsu pretestībai. Jūsu RPM visu laiku būs no 70 līdz 75.
• 30 sekundes ar lielu pretestību.
• 15 sekundes ar zemu pretestību.
• Dariet to deviņas reizes. (Tas paies ātri... apsoli!)

4. Evakuācijas ceļš: 4 minūtes
Dziesma: Viss, kam tiešām ir nozīme

• Pajautājiet sev, kas šobrīd justos ļoti labi? un dari to. Ļaujiet šai dziesmai veidot jūsu prāta un ķermeņa saikni un ticiet, ka zināt, kas jums nepieciešams.
• Tas varētu nozīmēt palielināt pretestību un uzkāpt kalnā. Tas varētu nozīmēt līdzena ceļa atrašanu un piekrasti! Vienkārši paturiet prātā, ka nākamais būs 3 minūšu atkopšanas ceļš.

5. Atveseļošanās: 3 minūtes
Dziesma: Mūžīgi Un Diena

6. Sitiens: 6 minūtes
Dziesmas: Brokastis un Brick by Boring Brick

• Mērķis šeit ir atrast vidēji grūtu pretestību un izaicināt sevi, lai koris laikā tiktu garām dziesmas ritmam.
• Palieliniet pretestību un turiet 80–85 RPM, līdz sasniedzat kori. Kad koris trāpa, pasteidzieties pāri ritmam līdz nākamajam pantam. Jūs sajutīsiet apdegumus savos kvadraciklos, un jūsu sirdsdarbība būs strauja.
• Pēc katras kārtas pajautājiet sev: kā es varu to padarīt stiprāku? Varbūt tas nozīmē, ka jūs pastiprināt savu pretestību vai maināt savu pozīciju, lai koncentrētos uz formu.
• Šajās divās dziesmās jums ir piecas iespējas pārspēt ritmu.

7. Ripojošs kalns: 9 minūtes

Sliktās atmiņas: Pagrieziet pretestību uz augšu, līdz atrodat mērenu darbu; jūsu RPM ir jābūt no 60 līdz 65. Kad sitiens samazinās, palieliniet apgriezienus līdz 75–90, izkāpiet no segliem un spiediet. Apsēdieties, samaziniet tempu līdz 60–65, vēlreiz palieliniet pretestību un atkārtojiet vēlreiz.2 4: Jūs atrodaties šī kalna vidū. Katru minūti palieliniet pretestību un samaziniet apgriezienus par 5–10, ja tas šķiet neilgtspējīgs. Trešajā pagriezienā vajadzētu justies tā, it kā jūs braucat ar velosipēdu caur zemesriekstu sviestu. (Jā.)Saki to vēlreiz: Šī kalna pēdējā posmā mēs atkārtojam pirmo posmu ar lielāku pretestību. Jūs jau sākat ar lielu pretestību, tāpēc jūsu pamata RPM jābūt 50–65. Kad sitiens samazinās, palieliniet apgriezienus līdz 60–80, izkāpiet no segliem un spiediet, mazulīt, spiediet!!! Apsēdieties, samaziniet RPM un atkārtojiet pēdējo reizi.

8. Atdzesēšana
Dziesmas: Pastaiga uz mājām un Esi foršs

• Palēniniet tempu, samaziniet pretestību gaismai. Turiet kājas kustībā minūti vai divas, kamēr sirdsdarbība samazinās.
• Pavadiet trīs minūtes stiepjoties, kā vēlaties! Centieties koncentrēties uz pleciem, kaklu, kvadracikliem un gurnu saliecējiem.

Saistīts:

• Šeit ir 2000. gadu treniņu atskaņošanas saraksts, kas palīdzēs jums nolikt lietas, apgriezt un mainīt
• Veiksmīgs atskaņošanas saraksts, kas sagādās prieku jūsu nākamajam skrējienam
• Atskaņošanas saraksts, kas palīdzēs jums patiešām izbaudīt stiepšanos