Lai gan daudzi veselības stāvokļi liek jums sāpīgi apzināties to klātbūtni, izmantojot daudzus neiespējamus ignorējamus simptomus, augsts asinsspiediens (pazīstams arī kā hipertensija) var būt slēptāks zvērs. Jūs varat burtiski staigāt visu dienu, katru dienu, nezinot, ka jūsu asinsspiediena rādītāji ir augstāki nekā vajadzētu — daudziem cilvēkiem nav fizisku simptomu, ko viņi varētu sajust. Lai gan cilvēkiem, kuriem ir augsts asinsspiediens (kas ir gandrīz puse pieaugušo ASV ) lielāko daļu laika, iespējams, tas neradīs nekādu diskomfortu, tas ir patiešām nopietni. Augsts asinsspiediens ievērojami palielina sirdslēkmes un insulta risku, palielina nieru slimību attīstības iespējamību un var pat traucēt jūsu dzimumtieksmi.
Lai cik augsts asinsspiediens ir nikns, tā kontrole var būt grūts bizness. Katrīna Herisa, MD , kardioloģijas stipendiāts un stipendiātu pārstāvis Melno kardiologu asociācija , stāsta SelfGrowth, ka vairāk nekā pusei cilvēku, kas ārstēti ar augstu asinsspiedienu, tas netiek kontrolēts, kas nozīmē, ka tas saglabājas augsts, neskatoties uz ārstēšanu, piemēram, medikamentiem. Lai gan ideālais rādījums ir mazāks par 120/80 mmHg (augšējais skaitlis ir jūsu sistoliskais spiediens un apakšējais ir jūsu diastoliskais spiediens), BP, kas saglabājas virs 140/90 mmHg, parasti ir nepieciešami abi. medikamentu lietošana un dzīvesveida izmaiņas lai to ierobežotu, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem.
Ja esat viens no daudzajiem cilvēkiem, kas cīnās, lai turētu pie pavadas zvēru ar augstu asinsspiedienu, ļaujiet mums skaidri pateikt vienu lietu: ievērojami pazemināts asinsspiediens ir grūts — un bieži vien ir nepieciešams lietot medikamentus (daudzos gadījumos vairāk nekā vienu) un veikt dažas diezgan nopietnas izmaiņas savā dzīvesveidā. Tās ir sarežģītas lietas, un tās var prasīt izmēģinājumus un kļūdas.
Atrodiet pareizo medikamentu līdzsvaru un mainīt savu uzvedību saistībā ar pārtiku, vingrošanu un citām svarīgākajām dzīvesveida sastāvdaļām var šķist izaicinājums pat tiem, kuri var atļauties jebkuras receptes, iepērkoties veselīgas pārtikas veikalā un izmēģināt jaunāko fitnesa studiju pilsētā. . Un tomēr daudzi cilvēki, kuriem ir vislielākais augsta asinsspiediena un tā pakārtoto seku risks, dzīvo ar ierobežotu piekļuvi sirdij veselīgai pārtikai vai medikamentiem, kas ir viņu budžetā. Estelle Darlyse Jean, MD SelfGrowth stāsta neinvazīvs kardiologs no MedStar Heart & Vascular Institute.
Piemērs: lai gan 27,5% balto amerikāņu ir hipertensija, šie skaitļi ir daudz augstāki starp cilvēkiem, kas nav baltie. Melnādainie amerikāņi saskaras ar visaugstāko augsta asinsspiediena rādītāji , skarot 43,5% pieaugušo. Nav noslēpums, kāpēc: diskriminācija, kuras rezultātā trūkst piekļuves asinsspiedienam draudzīgai pārtikai un stabilai veselības aprūpei, melnādainajiem un citiem nebaltajiem cilvēkiem ASV pakļauj daudz lielāku hipertensijas risku. Ir daudz darāmā, lai nodrošinātu, ka dažādi resursi, kas palīdz sirds veselībai, ir pieejami visiem cilvēkiem. Bet tur ir joprojām reālistiski, pakāpeniski veidi, kā samazināt asinsspiediena rādītājus, pat ja kārtis ir sakrautas pret jums.
Viena no metodēm ir jūsu dzīvesveida spēks, kas, jā, ir tiešām satriecoši spēcīgs — pat ja jūs nelietojat zāles pret asinsspiedienu, bieži vien varat ievērojami ietekmēt savu skaitu (un, ja lietojat, varat izmantot šo taktiku, lai atbalstītu zāles, kad tās veic savu uzdevumu). Ieradumu pielāgošana var pazemināt asinsspiedienu vismaz par vienu medikamentu, saka Dr Jean. Neatkarīgi no situācijas, kādā lietojat medikamentus, pārejai uz asinsspiedienam draudzīgāku ikdienas rutīnu ir liela ietekme — un jums nav jāpārskata visa dzīve, lai nākamajā pārbaudē redzētu iepriecinošus rezultātus. Lūk, kur sākt.
1. Kustini savu ķermeni, cik vien vari, cik vien vari.Dr. Jean un Dr Harris saka, ka vingrinājumi ir viens no lielākajiem asinsspiediena virzītājiem. Ķermeņa pārvietošana var potenciāli samazināt jūsu skaitļus par aptuveni pieciem mmHg. Tavs mērķis: 30+ minūtes vidējas intensitātes kustību, piemēram, spēka pastaigas vismaz trīs dienas nedēļā.
Ja tas šķiet daudz, nekrītiet panikā; pētījumiem liecina, ka tikai 30 līdz 60 minūšu fiziskās aktivitātes nedēļā ievērojami ietekmē asinsspiedienu. Sāciet tur, kur atrodaties, un palieliniet, cik spējat. Jums arī nav jāreģistrē 30 minūtes taisnas kustības vienlaikus. Pieskaita nelielas vingrošanas uzkodas, tāpēc izmēģiniet tādas taktikas kā deju ballītes, gatavojot vakariņas, no rīta vediet suni griezties pa kvartālu vai pat staigājiet pa istabu, kamēr runājat pa tālruni, saskaņā ar ieteikumiem no Kolorādo štata universitāte .
Varat arī praktizēt a siena sēdēt skatoties uz savu iecienītāko šovu; nesen pētījums konstatēja, ka, lai gan diezgan daudz visi kustību formas labi ietekmē jūsu asinsspiedienu, izometriskais vingrinājums (kurā jūs veidojat spēku, izmantojot turēšana poza, nekustoties — padomājiet par dēļu un krēsla pozām), paņem kūku.
Amerikāņu zēnu vārdi2. Samaziniet nātrija uzņemšanu.
Nātrijs ir bēdīgi slavens ienaidnieks ikvienam, kurš mēģina pazemināt asinsspiedienu, tāpēc ir nepieciešams pievērst uzmanību sāls saturam uzturā. Lai gan lielākā daļa amerikāņu patērē vairāk nekā 3400 miligramus nātrija dienā (galvenokārt no fasētiem un restorānu ēdieniem), KAS? iesaka ievērot zem 2300 miligramiem un ideālā gadījumā zem 1500 mg, ja Jums ir augsts asinsspiediens. Pētījumi iesaka šīs izmaiņas vienatnē var samazināt jūsu BP rādījumu līdz pat astoņiem mmHg.
Tā kā iepakotie un restorānu ēdieni ir galvenais nātrija daudzuma cēlonis, šo ēdienu samazināšana un lielāka ēdiena gatavošana mājās palīdz sasniegt šo 1500 miligramu dienā zonu, saka Dr. Hariss. Kad jūs darīt dodieties uz iepriekš sagatavotiem ēdieniem, izveidojiet ieradumu lasīt etiķetes un izvēlieties ēdienus ar zemāku nātrija saturu, piemēram, zupas, tomātu mērces, konservus un garšvielas atbilstoši KAS? .
Esiet pacietīgs šeit. Jūsu garšas kārpiņām sākumā var pietrūkt sāls, taču vairums cilvēku, kuri samazināja to, ar laiku pielāgojas KAS? saka. Varat izmantot šo iespēju, lai izmantotu vairāk svaigu garšaugu un garšvielu, kā arī tādas garšas kā citronu sula, lai jūs paplašinātu, nevis tikai samazinātu to, ko ēdat.
3. Piepildiet savu šķīvi ar iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem.Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par DASH (Diētiskās pieejas, lai apturētu hipertensiju) diēta pirms, un ir iemesls, kāpēc šī augļu un dārzeņu ēšanas pieeja ir ieteikums visiem cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu! Tas darbojas, saka Hariss. Viņa atzīmē, ka rezultāti ir iespaidīgi un salīdzināmi ar medikamentu lietošanu.
Šis ēdienreižu plāns ir vērsts uz augu izcelsmes pārtika . Tā iesaka katru dienu lietot četras līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu, sešas porcijas veselu graudu un divas vai trīs porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu dienā, vienlaikus samazinot pievienotā cukura un nātrija daudzumu.
Protams, DASH panākumi ir atkarīgi no tādiem faktoriem kā piekļuve veselīgam pārtikai un draugu un ģimenes izpratne un atbalsts. pētījumiem parāda, ka amerikāņi, kas nav baltie, dzīvo kopienās ar zemiem ienākumiem, šo šķēršļu dēļ mazāk pieturas pie DASH. Bet neatkarīgi no DASH domājošiem pielāgojumiem var palīdzēt jebkurā vietā, kur varat tos veikt sev piemērotā veidā: par laimi, pat nelielas izmaiņas šeit var mainīties, saka Hariss. Dariet visu iespējamo, lai pievienotu papildu dārzeņus vai augļus tam, ko ēdat katru dienu, un veidojiet no tā.
Kad cilvēki pieturas pie DASH tik daudz, cik tas ir reāli, viņi to var gūt labumu sistoliskā asinsspiediena uzlabošanās par 4 mmHg un diastoliskā asinsspiediena uzlabošanās par 2 mmHg.
4. Atrodiet jaunas kokteiļu receptes, ko izmēģināt.Ja jūs vēl neesat izvēlējies beznodrošināto dzērienu klāstu, jūsu ielūgums ir saņemts. Saskaņā ar Dr. Jean teikto, dzerot vairāk alkohola nekā parasti, vienu dzērienu dienā sievietēm un divus vīriešiem, tas ne tikai paaugstina asinsspiedienu, bet arī samazina asinsspiediena zāļu efektivitāti. Patiesībā pētījumiem parāda, ka alkoholam ir tieša un lineāra saistība ar sistolisko asinsspiedienu (pirmais cipars jūsu BP rādījumā), kas nozīmē, ka jo vairāk jūs dzerat, jo lielāks šis skaitlis kļūst.
Lai gan jebkura samazina alkohola patēriņu pārvietojiet adatu sirds veselībai , Dr. Jean iesaka darīt visu iespējamo, lai ievērotu vispārējo ieteikumu par dzērienu dienā sievietēm un diviem vīriešiem. (Viens dzēriens atbilst piecām uncēm vīna, 12 uncēm alus vai 1,5 uncēm dzēriena.) Labā ziņa ir tā, ka kokteilis ir milzīgs šobrīd, un ir daudz gardu veidu, kā baudīt pieaugušo dzērienu bez sekām jūsu sirdij.
5. Veiciet visus iespējamos pielāgojumus, lai iegūtu vairāk miega.Ja mūsdienu dzīvei ir nepieciešams žonglēt ar darbu, ģimeni, veselību un miljoniem citu lietu ar cirka līmeņa prasmēm, ir saprotams, ka agri gulēt vai gulēt līdz saules lēkšanai var justies kā sapnis. Bet, ja vienīgā lieta, kas stāv starp jums un snaudu, ir jūsu Netflix rinda, jūs nenožēlosit, ka piešķirat priekšroku papildu laikam starp lapām.
Kvalitatīva nakts miega iegūšana — tas nozīmē septiņas plus stundas — nevar nepamanīt asinsspiediena regulēšanas ziņā, saka Dr. Žans. Nepietiekams miegs var izraisīt hipertensiju, kā arī citus sirds veselības riskus. Tā ir taisnība: Pētījumi parāda, ka slikti miega modeļi (kas ietver nepietiekamu gulēšanu, miega traucējumi un vispārējas miega problēmas) palielina paaugstināta asinsspiediena risku.
Dariet visu iespējamo, lai ievērotu regulāru miega grafiku (pat nedēļas nogalēs!), pirms gulētiešanas dodieties klusumā (lasīt: bez ekrāniem) un izveidojiet relaksējošu miega režīmu, kas palīdz samazināt stresu un faktiski snaust. , iesaka doktors Žans.
Un, ja šaubāties, nogulieties. Pareizi, pētījumiem liecina, ka papildu miegs dienas laikā var būt tikpat noderīga kā citas dzīvesveida izmaiņas, lai pārvarētu augstu asinsspiedienu. Tāpēc, ja pusdienlaikā rodas avārija, izmantojiet to.
6. Iegūstiet dažas labas baktērijas maisījumā.Probiotikas jau kādu laiku ir satrauktas, un tās ir paredzētas, lai atvieglotu gremošanu un atbalstītu imūno veselību. Uzskatiet tos arī par saviem asinsspiediena draugiem. Zinātnieki uzskata, ka nelīdzsvarotība sarežģītajā ekosistēmā, proti, miljardiem mikrobu, kas mīt mūsu gremošanas traktā, veicina hipertensiju un ilgstošu. pētījumiem (kas ietver klīniskos pētījumus!) liecina, ka probiotikas var palīdzēt atjaunot līdzsvaru.
Viens nesen metaanalīze publicēts Hipertensija konstatēja, ka vairāku celmu probiotikas (kas satur vairāk nekā 10 miljardus CFU jeb koloniju veidojošo vienību) lietošana vismaz astoņas nedēļas pozitīvi ietekmē asinsspiedienu. Šeit mums ir jāmācās vēl vairāk, taču konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ar probiotikām bagātas pārtikas palielināšana ir cienīgs papildinājums jūsu pārspēt augsta asinsspiediena plānam.
7. Rūpējieties par savām dārgajām smadzenēm.Stress var izpostīt gandrīz visus mūsu veselības aspektus, tāpēc nav šoks, ka tas atstāj pēdas mūsu asinsspiedienā. Augošs ķermenis zinātniskie pierādījumi norāda, ka sociālie stresa faktori, darba stress, kā arī zems sociālekonomiskais stāvoklis un diskriminācija palielina hipertensijas risku.
Lai gan neviens mirstīgais nevar pietiekami cieši ietīt sevi, lai izvairītos no stresa, jūs varat nopietni pievērsties šo neizbēgamo stresa faktoru ietekmes mazināšanai. Doktora Žana ieteikumi, lai justos mazāk uzmācīgi, ir joga, meditācija, elpošanas vingrinājumi un apzinātības prakse. Viens pētījums cilvēki ar augstu asinsspiedienu arī atklāja, ka dalība uz apzinātību balstītā programmā, kurā tika uzsvērtas tādas prasmes kā meditācija, joga, emocionālā regulēšana un pašapziņa, veicināja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 5,9 mmHg. (Ja meditācija šķiet biedējoša, Lūk, kā sākt .)
Uztveriet visas šīs idejas kā rīkus savā rīku komplektā, lai nodrošinātu asins plūsmu tā, kā tai vajadzētu būt — neatkarīgi no tā, vai lietojat medikamentus vai ne, tās var nopietni palīdzēt jūsu sirdij. Protams, neatkarīgi no situācijas, konsultējieties ar kardiologu par to, kas jums ir vislabākais: lai gan ir pierādīts, ka visiem šiem jūsu ikdienas pielāgojumiem ir pozitīva ietekme, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk atbalsta hipertensijas medikamentu veidā, un, ja tas ir arī daļa no jūsu instrumentu kastes? Tā ir vēl viena lieta, kas virza jūs pareizajā virzienā. Jums tas ir.
sieviešu klauna kostīms
Saistīts:
- 3 pazīmes, ka ārsts neuztver jūsu sirds veselību nopietni
- 10 sirdij veselīgas receptes, kas nav garlaicīgas
- 3 jautājumi, kas katram melnādainam cilvēkam būtu jāuzdod savam ārstam par savu sirds veselību
