Muskuļu sāpes ietekmē ne tikai trenažieru zāles apmeklētāju, kurš veicis pārāk daudz nāves vilkšanas, vai skrējēju trenējoties savam pirmajam maratonam . Profesionāli sportisti arī ar to nodarbojas - patiesībā diezgan regulāri. Un tas pats rīks, kas var palīdzēt viņu muskuļiem justies labāk, var tikt izmantots arī jums.
Ņemiet vērā WNBA spēlētājus: daudz spēles minūšu nozīmē daudz laika, ko viņi pavada kājās augstas intensitātes kustības — Padomājiet: daudz skriešanas un lēkšanas, ātri mainot virzienus un saskaroties ar citiem spēlētājiem, kas var daudz ko darīt uz sava ķermeņa, jo īpaši uz ceļgaliem, paceles cīpslām un gurniem, kā SELF stāsta Ketija Burija ATC CSCS, Atlantas sapņa galvenā sporta trenere un rehabilitācijas vadītāja. Sāpīgums var skart arī spēlētājus, kuri aktīvi cenšas veidot muskuļus (un līdz ar to ļoti smagi iet svaru zālē), kā arī tos, kuriem anamnēzē ir traumas, kas liek viņiem kompensēt kustību modeļus un pārslogot noteiktas vietas līdz sāpīgumam.
Burija saka, ka mēs ar to saskaramies diezgan bieži.
Sāpīguma veidu, par kuru mēs runājam, oficiāli sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu. DOMS kas parasti iezogas apmēram 12 līdz 24 stundas pēc treniņa. Vingrinājums rada mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu audos, kas pēc tam izraisa iekaisuma procesu jūsu ķermenī, kas rezultātā rodas sāpīga sajūta kā SELF iepriekš ziņoja. Veicot noteikta veida vingrinājumus, tostarp sprādzienbīstamas lēkšanas kustības, piemēram pliometrija augstas intensitātes pretestības treniņi un jauni kustību veidi, visticamāk, novedīs pie DOMS.
Ja jums kādreiz tā ir bijis, jūs droši vien labi zināt šo sajūtu: saspringti, stīvi un sāpīgi muskuļi, kas var ietekmēt izkliedētāku zonu, nevis lāzera fokusu uz vienu noteiktu vietu. (Savukārt traumas mēdz izpausties ar dažādām pazīmēm, piemēram, asām durstošām sāpēm nelielā vietā; nejutīgums vai tirpšana ; vai sāpes, kas izpaužas sliktāk ar kustību.)
Un, lai gan sāpīgums zināmā mērā ir daļa no profesionāla sportista darba, tas būtu sarežģīti nekad piedzīvot to, spēcīgi piespiežot ķermeni — ir ļoti svarīgi atrast veidus, kā to atvieglot. Galu galā, ka sāp visi laiks var apgrūtināt justies un veikt vislabāko.
Burija brīdina, ka programmā Dream ir 11 sportisti, un sāpju novēršanas stratēģija katram cilvēkam ir atšķirīga, jo viņi visi nedaudz atšķirīgi reaģē uz dažādām metodēm un viņiem ir arī personīgās izvēles. Bet kopumā lielākā lieta, ko viņi dara, lai nomierinātu savu riejošo ķermeni, ir… bungu rībināšana… aktīva atveseļošanās. Biežāk aktīvās atveseļošanās dienas ir tas, ko tās pavada starp spēlēm un intensīvām nodarbībām.
Aktīva atveseļošanās ir kustība, kas ir mazāk intensīva nekā jūsu parastie treniņi. Tas var ietvert veselu virkni dažādu aktivitāšu no līdzsvara stāvokļa riteņbraukšanas līdz jogai un vieglas pretestības treniņiem. Bet Dream tas bieži ir vērsts uz maigām baseina sesijām un Pilates zemas ietekmes vingrinājumu veids, kas saistīts ar ķermeņa izlīdzināšanas elpas darbu un kodola aktivizēšanu.
automašīnas ar burtu v
Pilates Buria skaidro, ka tas mums ir bijis milzīgs. Vingrinājumi tiek veikti lēni kontrolētā veidā, kas ir pretstats visiem ātrajiem sprādzienbīstamajiem lēcieniem un ierobežošanu, ko spēlētāji veic laukumā. Tas ir tikai veids, kā viņu ķermenis var trenēties savādāk, nekā viņi ir pieraduši teikt Burija, un nodrošina spēlētājiem atiestatīšanu.
Komanda strādā ar Pilates instruktoru, kurš nodrošina video treniņus, lai Dream varētu sekot, tostarp tādi, kas ir vērsti uz stiepšanos un citi, kas vērsti uz serdes un sēžas aktivizēšanu. Burija saka, ka šīs sesijas sniedz papildu priekšrocības, palīdzot spēlētājiem garīgi atpūsties.
Ir arī tādas, ko Burija dēvē par labu pašsajūtu, kurās sportisti izmanto putu rullīšus, lakrosa bumbiņu lentes un stiepšanos, lai maigi kustinātu ķermeni un atslābinātu saspringtās vietas.
Aktīvā atveseļošanās, Burija saka, ir kaut kas tāds, ko Dream spēlētāji ir iegādājušies. Viņi ir pamanījuši, ka, to darot, viņi jūtas labāk nekā tad, ja viņi sēdētu un neko nedarītu. Viņiem patīk to darīt, un kustība patiesībā palīdz izspiest daļu no sāpēm, ko viņa saka.
Tam ir iemesls: Aktīvā atveseļošanās palielina asinsriti muskuļiem un audiem, kas nogādā barības vielas (piemēram, aminoskābes un skābekli) uz jūsu muskuļiem, lai tie varētu atjaunoties, kā arī izskalot no iekaisuma atlikumus, kā SELF ziņoja iepriekš.
Mums patīk domāt par to, ka kustība ir zāles, saka Burija.
Ātrs brīdinājums: lai būtu skaidrs, kamēr ir arī vieta aktīvai atveseļošanai ļoti svarīga absolūtai atpūtai . Ir reizes, kad tīra atpūta noteikti ir nepieciešama Burija. Patiesībā Dream ir veltītas aptumšošanas dienas, kurās sportistiem nav atļauts apmeklēt treniņu iestādi, jo mēs nevēlamies, lai viņi domā par Dream Buria saka. Tā vietā viņi tiek mudināti izmantot šīs dienas, lai vienkārši neko nedarītu, ko viņa paskaidro.
Turklāt miega uzturs un hidratācija ir arī lielas prioritātes. Tas ir tāpēc, ka, ja šie trīs faktori tiek atstāti novārtā, nekas cits īsti nav svarīgs, skaidro Burija. Patiešām, tas, ko jūs ēdat un dzerat, var ietekmēt jūsu sāpes, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešams kvalitatīvs uzturs un mitrināšana, lai tie efektīvi atjaunotos un atjaunotos pēc smaga treniņa. Arī miegs ir vissvarīgākais: 2023. gads pētījums publicēts žurnālā Miega zāles secināja, ka nesaņemšana pietiekamā daudzumā var palielināt DOMS sāpes.
Kopumā vairākas lietas ietekmē to, cik sāpīgi jūtaties un cik ilgi šis diskomforts ilgst, tostarp tas, kāda veida treniņu jūs veicāt; cik labi jūs guļat, ēdat un dzerat; un jūsu individuālā bioloģija. Bet kopumā laika atvēlēšana maigām kustībām ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt atgūties sāpošajiem muskuļiem. Un tas ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir izcīnīt uzvaru izslēgšanas spēlēs… vai vienkārši izkļūt citā trešdienas vakara griešanās klasē.
iesauka Natario
Saistīts:
- 25 veiksmīga treniņa pazīmes, kurām nav nekā kopīga ar svīšanu vai sāpīgumu
- Vai sāpošo muskuļu stiepšana patiešām palīdz sāpēm izzust?
- Kā atsākt vingrot, kad pagājis kāds laiciņš
