Dēļiem ir zelta zvaigznes reputācija kā pārsteidzošs vēdera vingrinājums. Kad esat apguvis tradicionālo kustību un vēlaties kaut ko vairāk, ir daudz veidu, kā uzlabot savu plank spēli — viena kustība, kas mums patīk, ir apakšdelma dēļu akmens.
Apakšdelma dēļu iezis aizņem pamata dēli, kas ir statisks turētājs, un pievieno nelielu kustību, nedaudz pabīdot ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Šī šūpojošā sajūta vēl vairāk uzmundrina jūsu muskuļus, jo jums ir jāpieliek vairāk enerģijas, lai pabeigtu kustību, skaidro Aleksis Novāks , Losandželosas treneris un jogas instruktors.
Un priekšrocības neapstājas pie vēdera muskuļiem. Tas ir īpaši lieliski piemērots plecu muskuļu darbam, jo tiem ir jāstrādā, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, skaidro Novaks. 'Tas ir vērsts arī uz papildu [vai mazākiem] muskuļiem, kas dažreiz atkāpjas, kad veicat citus uz pleciem vērstus vingrinājumus, piemēram, plecu presi,' viņa saka.
Novaka patiesībā nodarbojas ar jutīgiem pleciem, taču viņai patīk šī kustība, lai palielinātu spēku šajos muskuļos, jo tai nav nepieciešama papildu pretestība vai liels kustību diapazons. Viņa maina kustību, apgriežot plaukstas (tā, lai tās būtu vērstas pret griestiem), atrodoties apakšdelma dēļa pozīcijā. 'Pagriežot plaukstas, mēs mainām roku kaulu orientāciju ligzdā un radām vietu kaulam, locītavām un apkārtējai fascijai, lai tās varētu bez piepūles slīdēt,' viņa skaidro. Tomēr, ja jums ir problēmas ar pleciem, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums ir tiesības veikt šo vingrinājumu.
Vai esat gatavs šūpot? Skatiet tālāk, kā veikt apakšdelma dēļu iezi.
Apakšdelms Plank Rocks
- Sāciet ar apakšdelma dēli, saliekot elkoņus zem pleciem un apakšdelmus atbalstot uz zemes. (Varat arī izmēģināt šo kustību augstā dēļā.)
- Šūpojiet visu ķermeni uz priekšu, vairāk uzkāpjot uz pirkstiem un ļaujot pleciem iet gar elkoņiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Daži padomi par formu: pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts visas kustības laikā. Neļaujiet gurniem pacelties vai nolaisties, un turpināt spiest apakšdelmus pret grīdu, lai jūs neiegrimtu plecos.
- Turpiniet šo šūpošanas kustību 15 līdz 30 sekundes. Ātri ieelpojiet, pēc tam atkārtojiet 3 līdz 5 komplektus.
Papildu izaicinājumam šajā uzdevumā Novaks iesaka ievietot a jogas bloks starp augšstilbiem, lai patiešām piesaistītu kājas. Varat arī novietot apakšdelmus uz plakanās puses a Bosu bumba (ar nestabilo daļu uz zemes), lai kustībā iekļautu nestabilitātes elementu. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, šī šūpojošā kustība pārbaudīs jūsu būtību.
Jums var patikt arī: 12 īpaši efektīvas rokas treniņu kustības, kuras varat veikt mājās
