Ja jūs tiecaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu (laipni lūdzam klubā) olbaltumvielu joslas un drebēt Vispirms varētu ienākt prātā-šie produkti patiešām ir ar turbokompresoru ar muskuļu veidojošo makro. Bet jūs patiesībā var nebūt jāielādē šādās papildu formās, lai iegūtu pietiekami daudz no tā, kā arī visa ķekara nolaišana dažos gulpos vai kodumos noteikti ir labākā pieeja jūsu ieteiktā iegūšanai 50 līdz 80 ish grami dienā Apvidū
Labāka izvēle būs jūsu olbaltumvielu ieplūdes atstatums Nicole Addison Rd no Barots ar Niku stāsta par sevi. Tam ir daži iemesli: jo viens olbaltumviela sadalās lēnāk nekā dažas citas barības vielas, tāpēc ēdot to visas dienas garumā ( uzkodas Iekļauts) pārliecināsies, ka jūs neatstājat galdu izsalkušu. Šī maršruta ejams arī mudina stabilāku cukura līmeni asinīs, kas visas dienas garumā ievērojami veicina enerģijas līmeni.
Bet ne vienmēr ir tik vienkārši sastādīt olbaltumvielu patēriņu katrā ēdienreizē (meklējiet brokastis). Tāpēc mēs esam apkopojuši ekspertu padomu sarakstu, kā to ievietot tikai mazliet vairāk.
1. Izmantojiet dažus radošus trikus, lai palielinātu auzu pārslu.
Ēšana pietiekami Olbaltumvielas brokastīs ir īpaši svarīgi, jo tas visu dienu nosaka jūsu ķermeni labai cukura līmeņa regulēšanai asinīs Rhyan Geiger RDN feniksu reģistrēts dietologs un dibinātājs Phoenix vegānu dietologs stāsta par sevi. Bet daudziem rīta skavas trūkst uzturvielu auzu pārslu. Par laimi to ir viegli pastiprināt olbaltumvielu auzu bļodā Tā kā graudu neitrālā aromāts padara to par visu veidu sastāvdaļu veidu.
Ēdienu gatavošanas laikā jūs varētu saputot olu baltumā vai divos un Daži papildu grami olbaltumvielu. Vai arī jūs to varētu vienkārši pagatavot ar pienu, nevis ūdeni; Ja jūs izmantojat tasi no tā, kas ir astoņi papildu grami tieši tur. Pat iekļaujot pupiņu kārbu brokastu klasikā griba Pārliecinieties, ka tas jūs apmierina līdz pusdienām. Gan baltajām pupiņām, gan aunazirņiem ir neitrālas garšas, kas labi sakrīt ar auzām un iepriekš sakopjot tās, padarīs to tekstūru gandrīz nemanāmu.
kas nozīmē vārdu Jūlija
2. Dodieties avokado grauzdiņos uz nākamo līmeni.
Jā, tas ir ātri un viegli pagatavojams, bet, ja jūs to ēdat vienatnē, tas nav liels olbaltumvielu Geiger saka. Tieši tāpēc, kad viņa visu samaista, viņai patīk pievienot citas olbaltumvielas bagātas sastāvdaļas, lai garantētu, ka viņas vajadzības tiek apmierinātas. Daži no viņas favorītiem ir Edamame White Beans un Green Peas, kas visi ir draudzīgi ar plauktu vai saldētavā un var viegli palielināt Avokado Toast olbaltumvielu skaitu vismaz par dažiem gramiem.
Lai pievienotu kādu tangu, jūs varat arī Mest kausiņu biezpiena ar avokado Addisonu saka. Ja pievienojat tikai pusi kausa, kas ir vēl 11 grami olbaltumvielu.
3. Pievienojiet olu kultenēm.
Olas pašas par sevi ir pienācīgs daudzums olbaltumvielu - aptuveni seši grami katrā —T Cara Harbstreet MS Rd no Street Smart uzturs stāsta par sevi. Ātrs labojums olu kultenis ? Pievienojiet dažas karotes jogurta, kamēr saputojat vēl vienu vai divus gramus olbaltumvielu. Tas varētu nešķist daudz, bet vairāku veidu šāda veida papildinājumu veidošana līdz dienas beigām patiešām var sakrist. Bonuss: papildu sastāvdaļa arī padarīs biezpienu un aromātiskāku.
4. Uzturiet olbaltumvielas bagātas sēklas uz rokas.
Sēklas ir tik praktisks veids, kā ēst vairāk olbaltumvielu: tās ir mazas un viegli uzglabājamas plaukta stabilas un nepievieno milzīgu aromātu, lai jūs varētu tās ievietot gandrīz jebko, ko saka Adisons. Nemaz nerunājot par to, ka viņi ir bagāti arī ar šķiedrvielām un veselīgi tauki Divas citas barības vielas, kas veicina sāta sajūtu. Jo īpaši viņa ir liela kaņepju sēklu ventilators, jo tajās ir nedaudz vairāk par trim gramiem olbaltumvielu uz ēdamkaroti, un viņi piešķirs neatvairāmu kraukšķīgumu jebko, sākot no brokastu pārslām līdz makaroniem. Ķirbju chia un saulespuķu sēklas arī piegādā preces un lieliski garšo daudzām lietām, piemēram, zupām un salātiem.
5. Ielieciet olu tai.
Un ar to mēs domājam gandrīz jebko. Ātri cepta vai cieti vārīta olu mešana-atkal, kas ir seši grami olbaltumvielu-uz salātu zupas rīsu bļodas vai makaronu ēdiena augšdaļā, piemēram, tiks teikts skalas ar nelielu papildu piepūli Harbstreet. Veikalu ēdienreizes ir visu partiju, lai jūs varētu iegādāties iepriekš sagatavotus cieti vārītus, lai jūs varētu paķert un iet vai apcepties tikai pēc pāris minūtēm.
izdomātu pilsētu nosaukumi
6. Izmēģiniet citu dzērienu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā diētai pievienot vairāk olbaltumvielu, ir pārdomāt to, ko saka Harbstreet. Protams, ūdenī nav nekā slikta, bet H2O apmainīšana uz tasi piena dzēriena, piemēram, piena vai kefīra, vai pat nocietināts riekstu piens, jūs iegūsit no astoņiem līdz deviņiem papildu gramiem priekšmetu vienā kritienā.
7. Izvēlieties piena (vai alt piena) vajadzību augstāko olbaltumvielu variantu.
Runājot par pienu, ir vērts apsvērt to veidu, kādu izmantojat graudaugu kafijā kokteiļi un ārpus tā - tā kā visi nav radīti vienādi olbaltumvielu frontē. Ja esat piena patērētājs, pārejot uz Īpaši pasniegts piens Var nopietni palielināt jūsu uzņemšanu: tam ir 13 līdz 18 grami uz glāzes, salīdzinot ar tipiskajiem piena astoņiem gramiem. (Nemaz nerunājot par to, ka tā ir atņemta no laktozes, tāpēc parasti tā ir lieliska izvēle ļaudīm, kas nesatur laktozi.)
Ja jūs parasti dodaties uz augu bāzes piena alternatīvu? Izvēlieties sojas vai zirņu pienu, lai iegūtu visvairāk olbaltumvielu sprādziena par savu buku. Šiem veidiem ir apmēram septiņi līdz astoņi grami vienā porcijā - būtībā vairāk nekā to populārie kolēģi auzu mandeles un kaņepes.
8. Pievienojiet lēcas savai maltajai liellopu gaļai.
Adisons mīl Pievienojot lēcas jebkurai receptei, kas ietver maltu gaļu, jo tie atdarina tās garšu un tekstūru un palīdz viņai Ēd vairāk šķiedrvielu Boot. Jums pat nav jāsagriež gaļas daudzums receptē. Vienkārši pievienojiet tasi lēcu sajaukumam un izbaudiet papildu priekšrocības. Viņa iesaka izmēģināt šo triku visur, kur jūs parasti izmantojat tikai maltu liellopu gaļu, lai tādās lietās, piemēram, makaronu Bolognese Shepherd's pīrāgs un kotletes.
9. Neguliet uz konservētām zivīm.
Konservētas zivis ir bijušas uzplaukst Pateicoties garšīgu jaunu piedāvājumu pieplūdumam - mēs pat iekļāvām mūsu apaļo augu iecienītās konservētās zivju iespējas 2025. gadā pašpārbaudes balvās. HarbStreet saka, ka viņa gadiem ilgi to iesaka klientiem kā veidu, kā piepildīt visu, sākot no salātiem līdz makaroniem ar daudz vairāk olbaltumvielu. Trīs unces tunzivju kanna, piemēram, iesaiņo 22 gramus. Fakts, ka konservētas zivis ir stabilas, arī padara to par lielisku izvēli ēdienreizēm, kas paredzēta ceļā. Jūs varat to uzlikt uz salātiem tieši pie sava galda, Harbstreet saka.
10. Kad šaubas, apkaisa sieru.
Nav slikts Iemesls maltītes pabeigšanai ar sieru, bet olbaltumvielu trāpījums varētu būt īpaši labs. Viss, kas nepieciešams, ir smaga parmezāna putekļu noplūde uz jūsu makaroniem vai pāris kubi Čedaras uz salātiem, lai pievienotu vēl dažus gramus; atsaucei Cietākiem sieriem parasti ir vairāk olbaltumvielu nekā mīkstāki. (Protams, arī jebkura veida siers var pagatavot arī lielisku uzkodu ar olbaltumvielām: viena piemēra vienota stīgu siera nūja var lepoties ar sešiem līdz astoņiem gramiem.)
11. Piepildiet saldētavu ar iepriekš pagatavotu gaļu.
Ja jūs cīnāties, lai izmantotu tādas lietas kā vistas un liellopu gaļa, pirms tām ir slikti, jūs neesat viens. HarbStreet saka, ka ir daudz vieglāk paļauties uz dzīvnieku olbaltumvielām, ja viņiem nav pievienots atzīmējošs pulkstenis, kas ir iemesls, kāpēc viņa iesaka izvēlēties saldētas versijas. Tas ir vēl ērtāk, ja viņi jau ir iepriekš gatavoti. Tādā veidā jums burtiski vienkārši ir jāsilda daži gabali un jāizmet kaut kas, piemēram, ar apceptu makaronu mērci vai zupu, lai to baudītu.
12. Saglabājiet zirņu maisiņu saldētavā ceptiem rīsiem un ārpus tā.
Jums, iespējams, tur jau ir, taču, iespējams, pārāk ilgi tas ir atstāts novārtā. Labi izmantojiet to, jo puse tases šo mazo zaļo puišu piedāvā apmēram četrus gramus olbaltumvielu Geigera. Pievienojot tos ceptiem rīsiem, ir klasiski, taču tie būs arī mājās krēmveida makaronu ēdienos un salātos.
13. Izmantojiet mazuļa spinātus kā savu salātu bāzi.
Jūs varētu zināt spinātus par tā augsta šķiedrvielu saturu vai veselību pastiprinošu vitamīnu un minerālu sajaukumu, bet tas arī iesaiņo ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā daudzi citi lapu zaļumi apmēram sešos gramos uz vārītu kausu, papildinot mūsu sarakstu ar mūsu sarakstu ar mūsu sarakstu Augstas olbaltumvielu veģetācijas (Jo jā, tā ir lieta). Tātad to apmainot, teiksim, romaine vai aisberga salāti strādājiet vairāk spinātu savā dzīvē Tāpat kā sautējumu iemērkšanas motokrosā kokteiļus un daudz ko citu.
14. Mainiet majo pret jogurtu vai biezpienu (vai abiem).
Majonēze ir viens no visiecienītākajiem veidiem, kā sviestmaizēm un salātu mērcēm pievienot mitrumu un krēmīgumu. Bet Adisons saka, ka, izmantojot jogurtu vai biezpienu, jūs iegūsit aptuveni tādu pašu efektu un vēl dažus gramus olbaltumvielu. Ja jūs nesapņotu izlaist Mayo, apsveriet iespēju to apvienot ar vienu no šīm divām augstāka olbaltumvielu iespējām, lai iegūtu nedaudz vairāk no jūsu mērces.
15. Ēdiet sīkdatnes ar pienu vai citu piena bāzes ārstēšanu.
Piens ir klasisks sīkdatņu līdzinieks, bet Adisons arī iesaka pusi no Grieķu jogurts par kaut ko nedaudz aizraujošāku (un pārsteidzošāku). Viņai patīk to sasmērēt ar medu un kanēli un iemērkt savus cepumus tieši iekšā, bet jūs pat varētu sasmalcināt sīkdatnes tieši maisījumā, lai iegūtu garšīgu parfaitu.
16. Pagatavojiet siera kūku ar zīdainu tofu.
Tā kā vegāns Geigers vienmēr meklē veidus, kā atjaunot klasiskos desertus augu bāzes formātā. Silken tofu palīdz viņai sasniegt nekaunīgu siera kūkas recepti bez piena, un arī šis aizstājējs nodrošina ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Pievienojot vienu lietu bloku, jūs atstāsit kūku ar 20 gramiem olbaltumvielu, kas ir vienāds ar apmēram pāris gramiem sīkumu katrā šķēlē - un tas neietver pat nevienu olbaltumvielu, kuras jūs varētu iegūt no riekstiem garozā. (Ne tas, ka siera kūkā? Silkena tofu sajaukšana izkausētā tumšajā šokolādē, lai pagatavotu putas, ir vēl viena Olbaltumvielu gudrs veids, kā to izmantot .)
17. Cepiet ar cita veida miltiem.
Pagatavot olbaltumvielas bagātīgākas preces var būt tikpat vienkāršas kā tradicionālo miltu apmainīšana uz alternatīvu ar augstāku olbaltumvielu daudzumu, piemēram, mandeļu vai indijas miltu Harbstreet. Izmantojot šo pieeju, mēģiniet atrast receptes, kas jau uzdod jums izmantot alternatīvus miltus. Veicot vienreizēju apmaiņu receptē, kas varētu sajaukt galaprodukta tekstūru un izskatu, un pēdējais, ko vēlaties, ir kūka, kas nepaaugstinās. Lai iegūtu vēl lielāku stimulu, mētāt arī dažos zemesriekstu sviesta pulverī.
Saistīts:
nosaukumi mentordarbiem
- 9 pārtikas produkti, par kuriem jūs varētu domāt, ir daudz olbaltumvielu, bet patiesībā nav
- Vai olbaltumvielu satricinājumi jums tiešām ir labi?
- 4 zīmes, kuras jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu saskaņā ar GI dokumentiem
Iegūstiet vairāk no sevis lieliskās servisa žurnālistikas, kas piegādāta tieši jūsu iesūtnē Apvidū
