Pirms dažām nedēļām man bija labākais skrējiens manā dzīvē. Tas bija mans reizi nedēļā trīs jūdžu maršruts no mana Ņujorkas dzīvokļa uz Vašingtonas laukuma parku un atpakaļ. Taču tajā trešdienas rītā mans laiks bija par 45 sekundēm ātrāks uz vienu jūdzi, un es nepaņēmu nevienu pastaigas pauzi. Es jutos spēcīgs un ātrs, un vienīgais, ko biju mainījis, bija tas, ka biežāk gāju mazākus soļus, nevis garus, ierobežojošus soļus, pie kuriem biju pieradusi.
masu ģildes nosaukums
Padomu nosūtīja SelfGrowth.com dzīvesveida redaktore Zahra Bārnsa, kura saņēma padomu, trenējoties saviem pirmajiem 10 K. Sporta medicīnas ārsts Džordans Metzls , M.D., teica Bārnsam, ka viņas skriešanas soļa saīsināšana var palīdzēt novērst kaitinošās apakšstilbu sāpes, ar kurām viņa saskaras ilgāku skrējienu laikā.
To dzirdot, es pirmo reizi aizdomājos par savu formu. Es nekad neesmu bijis liels skrējējs, un es domāju, ka, liekot vienu kāju otrai priekšā, es galu galā apbraukšu trasi un atgriezīšos mājās. Lieki piebilst, ka bija kur uzlaboties, un es to apzinājos. Es nolēmu pats izmēģināt šo skriešanas padomu — tā bija viena no galvenajām lietām, kas palīdzēja Bārnsam skriet, tad kāpēc gan ne manā?
Izrādās, es nebiju viens ar kļūdu, kuru nezināju, ka pieļauju. Pārspīlēšana, iespējams, ir lielākā kļūda, ko pieļauj atpūtas skrējēji, saka Džefrijs Vaits , PhD, kinezioloģijas docents un vadošās biomehānikas laboratorijas direktors plkst Džeksonvilas universitāte . Risinājums? Īsāki soļi un ātrāki soļi.
Šeit mēs izskaidrojam, kā pārbaudīt savu pašreizējo formu, kā arī pāriet uz efektīvāku soļa garumu un tempu.
Soļa saīsināšana var palīdzēt skriet ātrāk un ilgāk.Kad jūs sperat garākus soļus, jūsu kājām ir jāveic lielāks attālums ar katru soli, un jūs galu galā nolaižaties neefektīvi, skaidro Vaits. Tas rada papildu stresu jūsu ķermenim — un būsim reāli, skriešana jau ir pietiekami saspringta.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Daudzi atpūtas skrējēji iztaisno kāju ceļgalā [kad viņi skrien uz priekšu], nolaižoties [ar pēdu] ķermeņa priekšā, saka Vaits. Tas patiešām var jūs palēnināt, jo, šādi nolaižoties, jūs faktiski atsitaties pret zemi, spiežot to uz priekšu, un zeme spiež [atpakaļ] pret jums nepareizajā virzienā. Tas ir tāpēc, ka ik uz soļa jūs saskaraties ar pretestību. Kad jūs piezemējaties ar pēdu sev priekšā, jūsu kājas muskuļu kontrakcijas [ir līdzīgas], veicot nelielu izklupienu, viņš piebilst. Tas bieži noved pie papildu (un nevajadzīgas) enerģijas piepūles, kas negatīvi ietekmēs jūsu izturību.
Ja sperat mazākus soļus, jūs, visticamāk, nolaidīsit kāju zem ķermeņa, un tas ļaus jums veikt ilgāku, ātrāku, vienmērīgāku un efektīvāku skrējienu, skaidro Vaits.
Turklāt īsāki soļi var palīdzēt novērst sāpes un traumas, kas saistītas ar skriešanu.Tas attiecas uz ķermeņa mehāniku. Skrienot jūs nolaižaties ar trieciena spēku, kas aptuveni divas līdz trīs reizes pārsniedz jūsu ķermeņa svaru katrā solī, skaidro Vaits. Mazāki soļi maina savu pozu tā, lai pēda vairāk atsistos zem ķermeņa (nevis priekšā), kas palīdz labāk absorbēt šī spēka ietekmi.
Kad tā ir izstiepta, jūsu kāja atrodas šausmīgā stāvoklī, lai absorbētu spēku, jo tā ir neērta pozīcija, viņš saka. Tas var izraisīt sāpes (un pat ievainojumus) daudzās locītavās un muskuļu grupās, īpaši jūsu ķermeņa lejasdaļā (domājiet: ceļgalos, paceles cīpslās, apakšstilbos).
projekta nosaukums
Vaits norāda, ka ir grūti vainot noteiktus ievainojumus vai sāpes vienā kļūdā, jo ar skriešanu saistītu problēmu cēloņi ir daudz, sākot no jūsu apavu arkas atbalsta līdz dabiskajai gaitai. Tomēr soļa saīsināšana var palīdzēt samazināt daudzu šo traumu risku tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis spēj labāk absorbēt skriešanas spēku. Protams, ja skriešanas laikā jūtat sāpes, vienmēr vislabāk ir redzēt ārstu, lai izslēgtu jebkādas nopietnas slimības.
Soļa saīsināšana ir pirmā daļa, kā novērst pārgājienu, sperot biežākus soļus (uzlabot ritmu), otrā ir.Sāciet, nosakot savu pašreizējo soļu ritmu (tas ir, cik soļus/soļus jūs veicat minūtē). Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir koncentrēties uz vienu kāju (teiksim, labo kāju) un saskaitīt, cik reižu tā atsitas pret zemi, kamēr jūs skrienat 30 sekundes, iesaka Kristija Kempbela, uzņēmuma dibinātāja. Vadiet Long Road Coaching . Pēc tam reiziniet šo skaitli ar četriem, lai aprēķinātu ritmu minūtē. (Jūs reiziniet ar četriem, lai ņemtu vērā abas pēdas.)
Ideālā skriešanas kadence ir aptuveni 160 līdz 180 soļi minūtē, skaidro Kempbels. Ja pārspīlējat, šis skaitlis, iespējams, būs mazāks par 160, jo veicat ilgākas un retākas darbības. Lai labotu, mēģiniet palielināt ritmu par pieciem procentiem, līdz esat ideālā diapazonā, skaidro Kempbels. Tātad, ja jūsu kadence bija 150, mēģiniet sasniegt 157 līdz 158 soļus minūtē.
Izmēģiniet to dažas reizes nākamajā skrējienā un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt jaunajā ritmā, saka Kempbels. Iespējams, sākumā tas liksies mazliet dīvaini, taču dodiet tam laiku, viņa saka. Prakse padara perfektu, un drīz tā kļūs par otro dabu.
Varat arī vingrināties ar šo treniņu: 10 sekundes skraidiet vietā, it kā jūs būtu apstādināts pie sarkanās gaismas, iesaka Vaits. 'Jūs, protams, izmantosit augstu kadenci un nolaidīsities zem ķermeņa.' Pēc tam sāciet skriet uz priekšu, saglabājot augsto ritmu un piezemēšanās pozīciju. 'Tas var palīdzēt jums izveidot īsu, ātru un efektīvu soli,' viņš piebilst.
Kad sākat saīsināt savu soli, jūs varat pamanīt, ka gūžas saliecēji jūs mazliet traucē. Tas ir normāli, skaidro Vaits, jo, lai skrietu šādā veidā, ir jāpaceļ ceļgali nedaudz augstāk. Galu galā tam vajadzētu pazust, jo tie tiek sagatavoti kustībai.
Džuzepes segvārdi
Atvieglojieties, praktizējieties, un jums vajadzētu redzēt priekšrocības. Lieliskā lieta skriešanā ir tāda, ka jūs saņemsiet atsauksmes — jūs jutīsities labāk skriešanas laikā un nākamajā dienā, saka Vaits.
Un es varu par to galvot — man šī atgriezeniskā saite ir bijusi ātrākas jūdzes, mazāk pieturu un iespēja beidzot izbaudīt skrējienu, nejūtoties tik sasodīti nogurdinoši. Īsāki soļi ir formas padoms, ko joprojām izmantoju ikreiz, kad uzbraucu uz ietves, un, jo vairāk strādāju pie tā, jo jautrāki mani skrējieni ir kļuvuši. Varbūt es vēl neesmu maratonists, bet man mans uzlabojums ir uzvara.
Jums var patikt arī: Vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās
