Tā kā esmu cilvēks, kurš gadiem ilgi ir cēlis svarus, sānu plecu pacelšana ir bijusi daļa no daudziem maniem ķermeņa augšdaļas treniņiem ... sava veida. Tas ir vienkāršs plecu vingrinājums, un es to zināju vajadzētu darīt, bet bieži vien tas nešķita gluži pareizi, tāpēc es izlaidu.
Tad es saskāros ar a video pie sertificēta trenera Lī Boiss Instagram piedāvā ļoti vienkāršu uzlabojumu. Es to izmēģināju, un es nevēlos izklausīties hiperboliski, bet...mani plecu treniņi tagad ir uz visiem laikiem mainīti.
Lūk, kas notiek: kad daudzi cilvēki domā par sānu plecu pacelšanu, viņi domā par atsvaru pacelšanu uz augšu. Ja jums ir nodoms pacelties uz augšu, tas daudz vairāk iesaistīs jūsu slazdus, Boiss, spēka treneris, kurš strādā Toronto, stāsta SelfGrowth.
dīva ar brillēm meme
Tas ir tas, ko es piedzīvoju sānu pacelšanas laikā. Es jutu sānu pacēlumus augšējā trapecē, muskuļus, kas aptver jūsu muguras augšdaļu, sniedzoties līdz kaklam un pleciem. Spēka treniņu laikā jūsu augšējie slazdi mēdz saspringt, kā rezultātā tie var justies saspringti un neērti, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth. Es bieži to sajutu kādu dienu pēc ķermeņa augšdaļas treniņiem, kas ietvēra sānu pacēlumus, un maniem plecu muskuļiem vai deltveida muskuļiem šķita, ka tie nemaz nestrādā.
Taču Boiss ieteica kādu smieklīgi vienkāršu pielāgošanu: nevis domāt par atsvaru paņemšanu uz augšu, padomājiet par to nogādāšanu tik tālu prom viens no otra pēc iespējas. Spēkam jāpārvieto atsvari sāniski uz katru pusi, nevis uz augšu uz pleciem. Viņš saka, ka darbs tiek veikts jūsu deltveida muskuļa vidusdaļā vai plecu muskuļa vidusdaļā. (Un tas ir jūsu muskuļi vajadzētu galvenokārt strādājiet ar sānu plecu pacēlumiem.)
Pirmo reizi, kad es to izmēģināju, es biju pazemīgs. Svars, ko izmantoju, ienesot slazdus maisījumā, tagad bija pārāk smags. Tāpēc es nomainīju savas 10 mārciņas smagās hanteles pret 5 mārciņām un tiešām koncentrējos uz to, lai tās pēc iespējas attālinātu vienu no otras ar katru atkārtojumu. Rezultāts bija nopietns apdegums, kas koncentrējās labajā pusē manos plecos, un mans slazds bija smags.
Beidzot es strādāju tos muskuļus, kurus vēlējos, un tas man bija pietiekami, lai gūtu panākumus, taču Boiss minēja vēl vienu šī vienkāršā domāšanas veida uzlabojuma priekšrocību: tas liek jūsu plecus drošākai pacelšanai, samazinot trieciena risku (a plecu sāpju cēlonis, ko izraisa cīpslu saspiešana). Ja jūsu augšējie slazdi sāks darboties, tie var pacelt jūsu plecus, kas samazina vietu zem jūsu akromijas procesa vai vietas, kur atslēgas kauls saskaras ar lāpstiņu.
Un, kad tur nav daudz vietas, jūs varat sākt saspiest cīpslas, muskuļus un bursas — visas šīs struktūras, kas atrodas tur, jo ierobežotā telpa jums ir, veicot šo sānu kustību, Boiss. saka. Tomēr, izmantojot viņa ieteikto pielāgošanu, jūs ar savām slazdiem nepaceļat plecus, tāpēc jums ir nedaudz vairāk vietas, ar ko strādāt, viņš saka.
automašīnas ar burtu h
Kā ikdienā vajadzētu izmantot sānu plecu pacēlumus?
Ja vēlaties palielināt spēku plecos, jums jākoncentrējas uz kustībām, kas nodarbojas ar visu plecu, nevis tikai nospiežot uz galvas, saka Boiss.
Jūsu plecu locītavai ir 360 grādu kustība, un nolaupīšanas kustība, ko jūsu rokas dara sānu pacēlumā, ir daļa no plecu funkcijas, saka Boiss. Tāpēc mēs ļoti stimulēsim deltveida muskuļus, veicot šo modeli ar slodzi.
Tas nozīmē, ka jāiekļauj kustības, kas skar pleca priekšpusi (piemēram, nospiežot virs galvas), pleca vidu (kā ar šiem sānu pacēlumiem) un pleca aizmugurējo daļu (piemēram, ar apgrieztām mušām). Mēs esam jums to padarījuši vienkāršāku — izmēģiniet šo pilnīgo plecu treniņu, lai sasniegtu katru deltveida muskuļu daļu.
Jūs varat veikt sānu plecu pacēlumus, izmantojot dažādu veidu aprīkojumu, tostarp hanteles, troses vai pretestības lentes, saka Boiss. Lai gūtu maksimālu labumu no sānu celšanas, nometiet svaru vieglāk un paceliet atkārtojumu skaitu augstāk. Tas nodrošinās, ka darba veikšanai izmantojat deltveida muskuļus, nevis piesaucat augšējos slazdus, lai paceltu viņiem pārāk smagu svaru, viņš saka.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Kā veikt sānu plecu pacelšanu:
Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā ielieciet vieglāku hanteli, rokas balstās gar kāju priekšpusi, plaukstas vērstas pret kājām. Šī ir sākuma pozīcija.
Domājot par atsvaru novietošanu pēc iespējas tālāk vienu no otra, paceliet svarus uz sāniem līdz plecu līmenim.
Nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Cepums Džeinija, fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē.
