Ir vērts pievērst uzmanību jūsu paceles cīpslām. Vienkārši jautājiet slavenību trenerim Ešlija Bordena .
Losandželosā bāzētās viņas pašas vārda fitnesa lietotnes, kuras klientu vidū ir Kristīna Agilera, Čelsija Hendlere un Mendija Mūra, pirmdien publicēja Instagram stāstu, kurā demonstrēja uz hammie orientētu kustību, kas sniedz veselu virkni priekšrocību.
automašīnas ar burtu v
Tālāk ir sniegts ieskats vingrinājumā ekscentriskās daļas laikā (t.i., kad muskuļi ir pagarināti):
Un koncentriskās daļas laikā (t.i., kad muskuļi ir saīsināti):
Šī kustība aktivizē jūsu paceles cīpslas, kā arī citus muskuļus - lielus un mazus - jūsu apakšējā daļā.Galvenās kustības priekšrocības ir tādas, ka tā nodrošina visa ķermeņa stabilizāciju, kā arī tiešu paceles cīpslas aktivizēšanu, Borden stāsta SelfGrowth. Turklāt šī kustība nodarbojas ar sēžamvietu, muguru, serdi un gurniem, piebilst Bordens. Citiem vārdiem sakot, tas ir lielisks solis, lai stiprinātu daudzus galvenos muskuļus jūsu vidusdaļā un apakšējā daļā.
Bet ir vēl vairāk! Šīs priekšrocības tiek pastiprinātas, izmantojot vingrošanas bumbu, kas nodrošina 'nestabilāku virsmu,' saka Bordens. Šī nestabilitāte padara kustību reaktīvāku un grūtāk vadāmu. Tas nozīmē, ka, lai veiktu šo kustību pareizi, jūs automātiski piesaistīsit mazākos stabilizējošos muskuļus savā apakšējā daļā. Lai gan daudzas ķermeņa lejasdaļas kustības ir vērstas uz jūsu lielo muskuļu, piemēram, četrstūra un sēžas muskuļu, nostiprināšanu, ir svarīgi stiprināt šos mazākos muskuļus, jo tas palīdzēs labāk atbalstīt locītavas un kontrolēt kustības slodzes laikā.
objekti ar burtu oSpēka un stabilitātes priekšrocības vēl vairāk palielina fakts, ka šis ir vienas kājas vingrinājums.
Tradicionālās paceles cirtas ietver gan kāju izstiepšanu, gan locīšanu tandēmā. Bordens veic šo kustību tikai ar vienu kāju vienlaikus, kas palielina grūtības un sniedz virkni papildu priekšrocību. Vienas kājas jeb vienpusējas kustības ir tās, kas tiek veiktas tikai ar vienas ekstremitātes spēku. Vienlaicīgi strādājot ar vienu ķermeņa pusi, jūs palielinat kustības intensitāti, liekot katrai kājai veikt visu darbu, nepaļaujoties uz ārēju palīdzību. Tas nozīmē, ka ir nepieciešama augstāka koordinācijas, līdzsvara, spēka un koncentrēšanās pakāpe, lai veiktu vienas kājas kustības.
Turklāt vienpusējas kustības, piemēram, šīs vienas kājas cīpslas cirtas, var arī palīdzēt noteikt un labot jebkuru muskuļu nelīdzsvarotība iespējams, ka tas laika gaitā var izraisīt savainojumus, ja tie ir pietiekami smagi un netiek kontrolēti.
Paceles cīpslas spēks kopumā ir svarīgs traumu profilaksei.
Jūsu paceles cīpslas ir iesaistītas gan ceļa saliekšanā, gan gūžas pagarināšanā, saka Bordens. Šīs ir kustības, kuras mēs veicam skrienot, ejot un parasti pārvietojamies. Citiem vārdiem sakot, tiem ir svarīga loma daudzās mūsu kustībās gan trenažieru zālē, gan ikdienas dzīvē, un tādējādi, jo stiprāki ir jūsu hammi, jo mazāka ir traumu iespējamība, saka Bordens.
Turklāt saspringta muguras lejasdaļa var būt ciešu paceles cīpslu rezultāts, Stefānija Mensūra , Čikāgā dzīvojošais sertificēts personīgais treneris iepriekš stāstīja SelfGrowth, un kustības, kas gan izstiepj, gan stiprina paceles cīpslas, var mazināt abu veidu sasprindzinājumu.
Lūk, kā veikt vienas kājas cīpslas cirtas:- Paņemiet vingrošanas bumbu un paklājiņu.
- Apgulieties uz muguras uz paklāja un novietojiet papēžus uz bumbas, kājas taisnas un pēdas saliektas. Atpūtiet rokas pie sāniem un salieciet elkoņos, lai paceltu apakšdelmus no grīdas.
- Savelciet serdi un saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltu iegurni no grīdas un ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. Šī ir sākuma pozīcija.
- No šejienes paceliet labo kāju no bumbas un paceliet to taisni gaisā, saliecot pēdu.
- Izmantojot kreiso papēdi un saspiežot sēžas muskuļus, spiediet uz leju bumbu un paceliet gurnus tik augstu, cik vien iespējams, saglabājot savilktus sēžas muskuļus.
- No šejienes lēnām velciet bumbu pret savu ķermeni ar spēcīgu, izliektu pēdu, saliekot kreiso ceļgalu. Turpiniet virzīt gurnus uz augšu visā cirtas garumā.
- Apturiet brīdi, kad bumbiņa atrodas vairāku collu attālumā no jūsu dibena, un pēc tam lēnām apgrieziet kustību, spiežot kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Arī šajā daļā turiet gurnus paceltus.
- Šis ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus un mainiet kājas vēl 8 līdz 10 atkārtojumus.
Ja esat iesācējs, sāciet ar dubultkāju versiju, iesaka Borden. Kad varat ērti veikt vairākus 8 līdz 10 atkārtojumu komplektus ar divām kājām vienlaikus, varat izmēģināt sarežģītāko vienas kājas variantu. Apakšējā līnija? Pievienojiet jebkuru no šīm cirtām ķermeņa apakšdaļas rutīnai, un jūs gūsit labumu nopietni stiprināšanas un stabilizēšanas priekšrocības.
