Kāpēc vēdera ritenis ir tik izaicinošs un efektīvs treniņu rīks?

No pirmā acu uzmetiena ab ritenis var izskatīties kā nevainīgs un, iespējams, pat jautrs sporta zāles piederums. Tomēr praksē? Tas ir uzlabots rīks, kas nodrošina ļoti intensīvu, nākamā līmeņa galveno izaicinājumu.

Lai pierādītu, vienkārši noskatieties Instagram videoklipu, ko pagājušajā nedēļā publicēja slavenību trenere Žaneta Dženkinsa un kurā viņa un dziedātāja un dziesmu autore Maiks Pozners veiciet visizplatītāko ab riteņa vingrinājumu, ab riteņa izskrējienu, dzirdami stenējot. (Piezīme: Pozners nav Dženkinsa klients, Dženkinss stāsta SelfGrowth. Viņi vienkārši tajā pašā laikā bija sporta zālē. 'Viņš redzēja, ka daru kaut ko izaicinošu un foršu, un gribēja to izmēģināt, tāpēc es biju par to visu,' skaidro Dženkins. )

Dienas Ab izaicinājums, paraksta Dženkinss, Losandželosas radītājs Holivudas treneris kurš ir strādājis ar Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling un Bebe Rexha, cita starpā.

Video var apskatīt, izmantojot @msjeanettejenkins, šeit:

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Pilnīga ab riteņa ripināšana no stāvēšanas līdz atspiešanās pozīcijai, piemēram, Dženkinsa un Posnera demonstrācija, ir “īpaši progresīvs izaicinājums, ko vajadzētu mēģināt tikai tiem skolēniem, kuri jau regulāri izmanto riteni un zina, kā saglabāt savu pamatu. saderinājies,' Dženkinss stāsta SelfGrowth.

Spēja pareizi izpildīt šo ekspertu līmeņa variantu daudz saka [par jūsu galveno spēku], Džeimss Brūvers , NYC sertificēts personīgais treneris un sertificēts Spin un TRX instruktors, stāsta SelfGrowth. Tas nav viegli izdarāms.

Neņemot vērā vaidus, var šķist, ka Dženkinss un Pozners viegli ieripinās un izkāpj, taču, kā minēts, pareiza ab riteņa lietošana nav vienkārša. Kāpēc?

'Jūs būtībā izstiepjat savu ķermeni dēļu pozīcijā, tāpēc tas ir kā kustīgs dēlis,' skaidro Dženkinss. Tas prasa vienlaikus iesaistīt vairākus galvenos muskuļus. Kā norāda nosaukums, galvenie muskuļi, kas tiek strādāti ab riteņa izgriešanas laikā, ir jūsu abs (tehniski saukts par taisno vēdera muskuļu), kas ir [šīs kustības] galvenais virzītājspēks, Stefānija Mensūra , Čikāgā bāzēts sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. Tas ir spēks, kas jāuzkrāj, lai [vingrinājums] progresētu.

Tomēr arī šķērsvirziena vēdera muskulis (dziļākais vēdera muskulis, kas apņemas ap sāniem un mugurkaulu), kā arī iekšējie un ārējie slīpie muskuļi (muskuļi vēdera sānos) ir arī svarīgi spēlētāji, saka Dženkinss. 'Ja jūs neiedarbināsit šos muskuļus, jūs vai nu sāpēsit muguru, vai arī nokritīsit uz sejas,' viņa skaidro.

Turklāt šie ab izstiepumi ietekmē lielu daļu no jūsu augšējās daļas, tostarp erector spinae (stabilizējoši muskuļi, kas iet gar mugurkaulu) un latissimus dorsi (vai lati, platākie muskuļi katrā muguras pusē), kā arī jūsu deltveida muskuļi (pleci), krūtis, bicepss un tricepss, saka Dženkinss. 'Būtībā tas ir lielisks vingrinājums, lai nostrādātu visu ķermeņa augšdaļu,' viņa skaidro.

Ritināšanas kustība galvenokārt strādā jūsu latiem un deltveida muskuļiem, savukārt kustības otrā puse — ripināšana iekšā daļa — tā patiešām ir vērsta uz jūsu kodolu, īpaši vēdera taisno muskuļu, saka Brūvers. Šajā daļā jums patiešām ir jāpiesaista vēdera muskuļi, sākot no apakšējā vēdera līdz augšējai daļai, piebilst Mansurs.

Bet ab izvēršana prasa ne tikai spēku no jūsu abs un citiem minētajiem muskuļiem. Viņiem nepieciešama arī sinhronizēta vadība. Veicot izskrējienus, jums ir jāpieliek tik liela kontrole no gurnu saliecējiem līdz pat pleciem, saka Mansurs. Visai [muskuļu] ķēdei ir jāstrādā kopā, un ķēdē nedrīkst būt nekādu pārtraukumu. Turklāt pārvietošanās ir vēl sarežģītāka, pateicoties ļoti mazajam virsmas laukumam — tikai īsajiem rokturiem uz riteņa, kur novietojat rokas —, kas jums ir jāatbalsta viss ķermenis.

Lai pareizi lietotu ab riteni, jums ir nepieciešams liels pamatnes spēks dēļu stāvoklī, kā arī labs ķermeņa augšdaļas spēks, īpaši plecos, mugurā un apakšdelmos, saka Dženkinss. Atkarībā no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa var būt nepieciešami pāris mēneši smaga darba, lai uzkrātu spēku, kas nepieciešams, lai efektīvi veiktu Dženkinsa un Posnera demonstrācijas demonstrēto ab riteņu ieviešanu, saka Mansurs.

Ja tas tiek darīts nepareizi, ab riteņu izgriešana var kļūt par vingrinājumu, kas vērsts uz latiem, un potenciāli var noslogot muguras lejasdaļu, saka Brūvers. Ja jūtat kādu sāpes muguras lejasdaļā Lietojot ab riteni, apstājieties un palieliniet savu spēku ar citiem vingrinājumiem, piemēram, dēļiem un izgājieniem (aprakstīts tālāk), pirms atsākt to.

Ir arī viegli iegremdēties locītavās, veicot izskrējienus un pārāk daudz noslogojot plecus, plaukstas, elkoņus un muguru, skaidro Mansurs. Ja jums ir bijušas traumas kādā no šīm vietām un/vai tās sāk sāpināt, veicot šo kustību, pārtrauciet un atkāpieties no vingrinājuma.

Pirmās divas kustības ir ķermeņa svara vingrinājumi, trešajai ir nepieciešama vingrošanas bumba, bet ceturtajam un piektajam ir nepieciešams ab ritenis.

• Stāviet ar kājām plecu platumā.
• Salieciet uz priekšu jostasvietā un novietojiet rokas uz zemes.
• Nekustinot kājas, lēnām izvelciet rokas sev priekšā, līdz atrodaties dēļa stāvoklī, plaukstām piezemējoties pret grīdu, pleciem pāri plaukstas locītavām, sasprindzinātām plaukstu locītavām, saspiestiem sēžamvietām un plakanu muguru (nav izliekta vai noapaļota). .
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret zemi, lai veiktu atspiešanos.
• Lēnām virziet rokas atpakaļ uz kājām un atgriezieties stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.
• Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Brūvers saka, ka izgājieni strādā jūsu kodolā un iemāca ķermenim veikt pamatkustības stāvot līdz atspiešanās pozīcijai ab riteņu izskrējienā.

• Nostājies četrrāpus un iespiedies augstā dēlī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, izstieptām rokām, plaukstām stāvot uz grīdas, plaukstas tieši zem pleciem un sasprindzinātu serdi, sēžamvietas un četrkājus.
• Turot savu serdi, gurnus un apakšējo daļu pēc iespējas nekustīgāku, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju no zemes un izstiepiet šīs ekstremitātes pēc iespējas taisnāk, noturot šo pozīciju divas reizes. Novietojiet tos atpakaļ uz zemes un uz brīdi apstājieties.
• Atkārtojiet ar pretējām ekstremitātēm, paceļot kreiso roku un labo kāju, vienlaikus saglabājot iepriekš aprakstīto labo dēļu novietojumu.
• Turpiniet šo modeli, paceļot mainīgas ekstremitātes 30 līdz 60 sekundes.

Šie paplašinājumi izaicina kodolu uz stabilas virsmas, saka Dženkinss. Ja šie pagarinājumi ir pārāk sarežģīti, atkāpieties, lai vienkārši paceltu vienu ekstremitāšu vienlaikus vai izmantojiet standarta dēli, kurā visas četras ekstremitātes ir piestiprinātas pie zemes.

• Pacelieties četrrāpus ar stabilitātes bumbu sev priekšā.
• Salieciet elkoņus un novietojiet apakšdelmus uz bumbas.
• Izspiediet caur pirkstiem, lai paceltu ceļgalus no zemes un nogādātu ķermeni apakšdelma dēļu pozīcijā ar pleciem pāri elkoņiem, sasprindzinātu serdi, saspiestu sēžamvietu un plakanu muguru (nav izliekta vai noapaļota).
• No šejienes saglabājiet sasprindzinātu kodolu un plakanu muguru, ritinot bumbu uz priekšu vairākas collas, pauzējiet un pēc tam ritiniet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.

Šis vingrinājums strādā jūsu kodolā, ieskaitot mazākos stabilizējošos muskuļus. Ja to darīt no pilnībā izstiepta dēļa ir pārāk daudz, nometieties uz ceļiem, saka Mansurs. Ja ritošā daļa ir pārāk sarežģīta, vienkārši turiet dēli pie bumbas, viņa piebilst.

Veicot šo kustību (un tālāk norādīto progresu), ir viegli noslīdēt muguras augšdaļā un plecos un pareizi nesaslēgt tricepsu, saka Mansurs. Padomājiet par plecu nolaišanu uz leju (neļaujiet tiem saliekties uz ausīm) un pārliecinieties, ka jūsu kakls paliek garš. Nospiediet uz leju caur apakšdelmiem un dzīvību ārā no muguras augšdaļas, lai aktivizētu savus latus un plecus, viņa saka.

lēnuma nozīme

• Pacelieties četrrāpus un novietojiet ceļus uz paklājiņa un rokas uz grīdas.
• Stingri satveriet ab riteni ar abām rokām un novietojiet plecus uz rokām. Jūsu ceļgaliem jābūt gurnu platumā.
• Novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī un saspiediet abs, lai pēc iespējas ciešāk nostiprinātu vēderu.
• No šejienes lēnām nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, ritinot riteni, cik vien iespējams, vienlaikus turot muguru taisnā līnijā paralēli grīdai. 'Vizuāli tas izskatīsies kā kustīgs dēlis,' saka Dženkinss.
• Kustības beigās uz brīdi apstājieties un pēc tam lēnām ritiniet riteni atpakaļ, apstājoties apmēram pusceļā. Jūs nevēlaties atgriezties sākuma pozīcijā, saka Brūvers, jo tas samazinātu spriedzi jūsu kodolā un būtībā 'atiestatītu' kustību. Šis ir 1 atkārtojums.
• Izmēģiniet 10 līdz 25 atkārtojumus, iesaka Dženkinss.

Izripojot, mērķis ir izstiepties pēc iespējas tālāk, vienlaikus saglabājot abs sasprindzinātu un rumpi nevainojamā dēļā, saka Dženkinss. 'Ja iegurnis sāk sasvērties uz priekšu vai jūs zaudējat ab/core muskuļu kontrakciju, tad jūs ejat tālu,' viņa skaidro. 'Tas viss ir par to, lai saglabātu vēdera muskuļu kontrakciju un dēļa formu, kamēr jūs izstiepjat/izripojat.'

Runājot par tempu, kādā jūs izripojat un iekāpjat, jo lēnāk, jo labāk, saka Brūvers, jo tas saglabās jūsu vēdera spriedzi ilgāku laiku. Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt kustības grūtības, palielinot gan katra atkārtojuma laiku, gan attālumu. Ja esat iesācējs, sāciet darbu un piesakieties katram. Ja esat pieredzējušāks, izlaidiet un pievienojieties katram trīs līdz četriem. Brūvers saka, ka ideālā gadījumā jūs vēlaties izvilkt un atgriezties uz tikpat ilgu laiku, taču, tā kā iekšējā daļa ir grūtāka, sākotnēji tā varētu būt īsāka nekā ārējā daļa, un tas ir labi.

Kad esat apguvis ab riteņa izvirzīšanu ceļos (tas nozīmē, ka jums ir ļoti ērti veikt atkārtojumus ar pilnu kustību amplitūdu), esat gatavs izmēģināt Dženkinsa un Poznera variācijas — 'ārkārtīgi grūtu, īpaši progresīvu' kustību. Dženkins, to nevajadzētu mēģināt vieglprātīgi.

• No stāvēšanas stingri satveriet ab riteni ar abām rokām un salieciet uz priekšu jostasvietā.
• Novietojiet ab riteni uz zemes savu pēdu priekšā un lēnām ritiniet to uz priekšu, saglabājot ciešu serdi, kamēr izstiepjat ķermeni dēļu pozīcijā.
• Uz brīdi apstājieties dēļu pozīcijā, turot muguru pēc iespējas plakanāku, un pēc tam nostipriniet savu serdi, lai lēnām ritinātu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.
• Sāciet ar 1 līdz 2 atkārtojumiem un palieliniet to skaitu, veidojot spēku.

Starp visaugstāk novērtētajiem vietnē Amazon ir Valeo Ab rullīšu ritenis ($ 11,44 ar Amazon Prime abonementu), Elite Sportz Ab aprīkojuma veltnis (17,97 USD ar Prime) un Perfect Fitness Ab Carver (32,99 $ ar Prime), kuram ir platāks ritenis, kas nodrošina lielāku stabilitāti jūsu izlaišanas laikā. Varat arī atrast ab rullīšus ar pēdu siksnām, piemēram, Lifeline Power Wheel (39,99 $ ar Prime), kas ļauj veikt papildu kustības, piemēram, līdakas un sēžas tiltus.

Neatkarīgi no tā, kādu riteni izmantojat, atcerieties, ka, lai instrumentu pareizi lietotu, ir nepieciešama liela kontrole un spēks gan no jūsu sirds, gan no visa ķermeņa. Ja jums ir nepieciešams regresēt savu kustību, tas ir labi. Nejūtieties mazdūšīgi, saka Mansurs. Tā vietā turpiniet to — ņurdējiet un viss.