10 peldēšanas priekšrocības ikvienam, kurš vēlas mainīt kardio treniņus

Vai jūtaties labi par savu kardiotreniņu? Apsveriet iespēju peldēt. Šis zemas ietekmes sporta veids var jūsu dzīvē iedvest jaunu dzīvību treniņu rutīna , un ir daudz citu peldēšanas priekšrocību, kuru dēļ jūs varētu vēlēties to izmantot kā jaunu kardio iespēju.

Taču, pirms uzvelc uzvalku un dodies uz baseinu, ir dažas lietas, kas būtu jāzina par peldēšanu fitnesa nolūkos. Mēs piesaistījām trīs ekspertus, lai gūtu ieskatu par pareizu tehniku, aprīkojumu un to, kā droši un efektīvi sākt peldēšanas kārtu. Mēs arī apkopojām 10 ļoti satriecošus peldēšanas garīgos un fiziskos ieguvumus, lai jūs varētu justies īpaši labi, pievienojot savam grafikam baseina laiku. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina.

Kādi vingrinājumi ir peldēšana?

Peldēšana tiek uzskatīta par kardiovaskulāru vingrinājumu. Tas ir tāpēc, ka tajā ir iesaistītas daudzas lielas muskuļu grupas, kas strādā kopā vienlaicīgi un nepārtraukti, un tas prasa jūsu sirdij smagi strādāt, lai sūknētu skābekli visā ķermenī. Tā rezultātā jūs jūtat elpas trūkumu, un jūsu sirdsdarbība palielinās. Peldēšana ietver arī muskuļu izturību, jo, lai cīnītos apli pēc apļa, muskuļiem ir jāfunkcionē ilgu laiku.

pērtiķa vārds

Dažos gadījumos, piemēram, treniņā, kas ir smags ātrā sprintā, peldēšana var dubultot spēka treniņš un energobūve. Bet lielāko daļu laika peldēšana tiks uzskatīta par kardio treniņa veidu.

Kā iesācēji var sākt peldēt?

Ir svarīgi peldēt ar pareizo sitiena tehniku, jo tas var palīdzēt jums efektīvāk pārvietoties pa ūdeni un samazināt traumu risku. Tāpēc, ja jums nav labas pieredzes šajā sporta veidā, pirms patstāvīgi peldēt ir ieteicams meklēt palīdzību no kvalificēta trenera.

Meklējiet kādu, kas ir sertificēts kā ūdens drošības instruktors, Treisija Dohertija , NSCA sertificēts personīgais treneris un ASV peldēšanas trenera 1. līmenis, stāsta SelfGrowth. (Vēl labāk, ja viņiem ir konkurētspējīgas peldēšanas pieredze un anatomijas un fizioloģijas pieredze!) Abi ASV peldēšana un Sarkanais Krusts ir datu bāzes, kur var atrast kvalificētus instruktorus. Varat arī doties uz savu vietējo baseinu un pajautāt, vai viņiem ir iekšējs instruktors, sertificēts peldēšanas treneris. Rodžers Melnkalne , C.S.C.S., stāsta SelfGrowth.

Ja nevarat atļauties trenera pakalpojumu vai tas jums nav pieejams, ir pieejami tiešsaistes resursi, kas var palīdzēt uzlabot sitiena tehniku, saka Dohertijs. (Apskatiet viņas ieteikumus šeit , šeit , un šeit .)

Kādi peldēšanas piederumi jums ir nepieciešami?

Aprīkojuma ziņā peldkostīms ir (acīmredzot) obligāts. Iegādājieties tādu, kas jūtas ērti un droši, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, ka peldēšanas laikā tas nokrīt. Viendaļīgie uzvalki parasti ir ērtāki un vieglāk vingrojami nekā divdaļīgie kostīmi. Tas var atšķirties no uzvalka veida, ko valkājat, laiskojoties ap baseinu — tas ir pilnīgi pareizi, ja jums ir viens katram mērķim!

Vēl viena jābūt? Aizsargbrilles. Lai peldētu, jums ir jāspēj redzēt, saka Dohertijs. Ja tas ir izplūdis un jūs nezināt, kurp dodaties, tad jūs sāksit mainīt savu insultu. Viņa iesaka iegādāties aizsargbrilles ar regulējamām deguna daļām, lai jūs varētu tās piestiprināt pie sejas, kas samazina noplūdes risku. Apskatiet Speedo , Arēna , vai TYR zīmoli, iesaka Doherty.

Daudzi eksperti iesaka arī peldcepures cilvēkiem, kuri peldēšanas laikā vēlas, lai jūsu mati nepakļautu ceļam. Silikona peldcepures parasti jūtas ērtāk nekā latekss, un tās ir efektīvākas nekā auduma cepures, novēršot ūdeni un samazinot pretestību. Visbeidzot, apsveriet iespēju iegādāties spuru pāri, jo tie, protams, palīdz iemācīties labāk spert, saka Melnkalne. Pērciet īsas spuras (nevis garās spuras, ko izmanto nirēji), saka Dohertijs, kurš iesaka Speedo, Finis un TYR spuras. Jums arī vajadzētu paņemiet līdzi pāris dušas apavus vai čības valkāt ap baseinu un ģērbtuvēm, lai pasargātu sevi no tādām problēmām kā pēdas sēnīte.

Cik bieži jums vajadzētu peldēt, lai nodrošinātu fizisko sagatavotību?

Kad runa ir par reālu iekāpšanu ūdenī, sāciet lēnām un atvieglojiet savu ceļu uz peldēšanas rutīnu. Peldēšana ir izaicinājumu pilns sporta veids, un pat labākie sportisti (domājam, ka maratonisti un intensīvi riteņbraucēji) sākumā ar to var cīnīties, saka Dohertijs, tāpēc nekautrējieties, ja tikai trīs minūtes peldot taisni baseinā jūs aizrauj. Sāciet ar 20 līdz 30 minūšu sesijām un peldiet vienu garumu vienlaikus, iesaka Dohertijs.

No turienes lēnām palieliniet ilgumu un attālumu un ievērojiet savu rutīnu, cik vien iespējams.

Biežums ūdenī, iespējams, ir vissvarīgākais, lai jūs kļūtu labāks, Endrjū Stasinoss , NSCA sertificēts personīgais treneris, ASCA 2. līmeņa sertificēts peldēšanas treneris un USAT 2. līmeņa sertificēts triatlona treneris, stāsta SelfGrowth. Pat ja tās ir tikai 10 minūtes dienā, tas viss summējas! Ja jūs varat pastāvīgi peldēt trīs reizes nedēļā, jums vajadzētu redzēt lielus uzlabojumus apmēram sešu nedēļu laikā, saka Dohertijs.

youtube kanāla nosaukumi

Pēdējais padoms: kad esat sācis peldēt, nebaidieties sajaukt treniņus. Lielākā daļa cilvēku, kas nodarbojas ar peldēšanu, vienkārši vēlas peldēt uz priekšu un atpakaļ, un tad viņiem kļūst garlaicīgi, saka Dohertijs. Saglabājiet lietas interesantas, pievienojoties grupas peldēšanas nodarbībai, nodarbībām vai treniņam. Vai arī, ja vēlaties glaudīt pats, papildiniet savu treniņu dažādību, iekļaujot dažādus sitienus un vingrinājumus. Šeit ir daži frīstaila treniņi , ko ieteicis Dohertijs, lai jūs sāktu.

Neatkarīgi no tā, vai tuvojaties saviem peldēšanas treniņiem, ziniet, ka gūstat nopietnus fiziskus un garīgus ieguvumus ikreiz, kad uzbraucat apļa baseinam.

7 peldēšanas fiziskās priekšrocības

Tāpat kā citi kardio treniņi, arī peldēšana var būt lieliska jūsu veselībai un labsajūtai. Lai pierādītu, pārbaudiet šīs peldēšanas fiziskās priekšrocības.

pilsēta ar burtu k

Stasinos saka, ka peldēšana ir kaut kas tāds, ar ko jūs varat nodarboties visu mūžu. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no iedarbīgām aktivitātēm, piemēram, skriešanas un lēkšanas, peldēšana ir nenesoša aktivitāte, kas ir saudzīga jūsu skeleta sistēmai, padarot to par labu izvēli jebkura vecuma un spēju līmeņa trenažieriem. Šīs zemās ietekmes dēļ cilvēki ar sāpēm, ievainojumiem vai ierobežojumiem, kas aizliedz piedalīties citos sporta veidos, bieži var atrast savu fizisko sagatavotību. (Protams, ja jums ir bijušas traumas vai sāpes, pirms peldēšanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša.)

Kā minēts, peldēšana ir brīnišķīgs sirds un asinsvadu vingrinājums, tāpēc nav pārsteigums, ka šis sporta veids ir lieliski piemērots jūsu sirdij un plaušām. A 2013. gada pētījums iekšā Uz pierādījumiem balstīta bērnu veselība bērnu ar astmu konstatēja, ka regulāra peldēšana uzlabo sirds un plaušu (sirds un plaušu) piemērotību, kā arī plaušu darbību. Un vēl viens 2013. gada pētījums, šis iekšā Starptautiskais izglītības e-žurnāls iesaistot veselus skolēnus vecumā no 17 līdz 22 gadiem, secināja, ka astoņu nedēļu peldēšanas programma ievērojami uzlaboja arī viņu plaušu darbību.

Lielais ūdens blīvums, kas, jautri fakts, ir gandrīz 800 reizes lielāks nekā gaisa blīvums, nozīmē, ka jūs varat veidot muskuļu spēks kad tu virzies pa to, saskaņā ar Mayo klīniku . Peldēšana ir visa ķermeņa stiprinātājs, saka Stasinos, paskaidrojot, ka pareiza ķermeņa pozicionēšana jebkurā sitienā prasa aktivizēt kāju, rumpja un roku muskuļus. Peldēšana, piebilst Melnkalne, īpaši mērķēta uz pleciem, tricepsiem, lāpstiņām, slīpiem, abs, kvadracikliem un ikriem.

Kad esat apguvis pareizu sitiena tehniku, varat palielināt spēka izaicinājumu un palielināt muskuļu masu, izmantojot pretestības rīkus, piemēram, lāpstiņas (kas piestiprina pie rokām) un izpletņus (kas piesienas jūsu viduklim), saka Stasinoss. Tomēr, ja spēka veidošana ir viens no jūsu mērķiem, jūs vēlēsities iekļaut arī spēka treniņus uz zemes, lai pilnībā izaicinātu savus muskuļus.

Viens no iemesliem, kāpēc peldēšana var būt tik grūta, ir tas, ka jūs ne vienmēr varat elpot, kad vēlaties. Melnkalne saka, ka jums patiešām ir jājūtas ērti, ieliekot seju ūdenī un zinot, kā kontrolēt elpu; pretējā gadījumā mute (vai deguns) var būt pilna ar hloru. Pareizas elpošanas atslēga peldēšanas laikā ir vienmērīgi izelpot caur degunu, kad seja atrodas zem ūdens, un pēc tam ieelpot caur muti, kad seja ir ārpus ūdens.

Pastāvīgi peldot, jūs varat uzlabot elpas kontroli, kas var dot labumu jūsu dzīvei ārpus baseina. Piemēram, zināšanas, kā kontrolēt elpu, var noderēt, veicot citus treniņus, piemēram, skriešanu vai svarcelšanu, kā arī pārvaldot savu garīgo veselību, veicot tādas aktivitātes kā meditācija un elpošanas vingrinājumi.

Atzīsimies: ir a daudz no koordināciju saistīts ar peldēšanu. Neatkarīgi no tā, kādu insultu jūs veicat, jūsu rokām, kājām un kodolam ir jādarbojas kopā, lai ķermenis tiktu pāri baseinam. Piemēram, brīvajā stilā jūsu kājām ir nepārtraukti jāspārda, kamēr rumpis griežas un rokas veic pārmaiņus vilkšanas.

Ar laiku un konsekvenci jaunajiem peldētājiem vajadzētu pamanīt, ka viņu koordinācijas spējas uzlabojas. Patiešām, a 2010. gada pētījums vecāka gadagājuma cilvēku publicēts Uztura, veselības un novecošanas žurnāls secināja, ka regulāra peldēšana var uzlabot roku un acu koordināciju. Rokas-acu koordinācija ir svarīga vairākās aktivitātēs, sākot no spēlēšanas ar bērniem līdz horeogrāfijas sasmalcināšanai Zumba nodarbībā.

Jūs domājat, ka peldēšana ir saistīta ar jūsu rokām un kājām, taču ideālā sitiena tehnika ietver arī pamatīgu iesaistīšanos. Cietā kodola aktivizēšana palīdz pareizi griezties brīvajā stilā un peldējumā uz muguras, virza jūs uz priekšu tauriņstilā un palīdz efektīvi nirt, spert un atgrūties no sienas, peldot visus tās sitienus. Citiem vārdiem sakot, spēcīgam peldētājam ir būtiska nozīme.

Tātad, ja jūs regulāri peldat ar pareizu tehniku, varat uzlabot savu galveno spēku — neburkšķ vai nepieciešama planšēšana.

Kā minēts, peldēšana var radīt nopietnu pamata spēku. Spēcīgs kodols ir laba līdzsvara galvenā sastāvdaļa. Tas ir tāpēc, ka jūsu kodols ir jūsu līdzsvara centrs, un spēcīgais kodols ļauj jums kontrolēt ķermeņa stāvokli un saglabāt vertikālu stāvokli, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja.

youtube kanāla nosaukumi

Tāpēc, regulāri peldot un tādējādi regulāri strādājot pie sava pamata spēka, ir vieglāk uzlabot līdzsvaru, saka Dohertijs. Līdzsvara treniņi var palīdzēt jums pārvietoties ikdienas dzīvē ar mazāku kritiena risku, kā arī veikt treniņus ar labāku sniegumu un samazinātu traumu risku.

3 peldēšanas garīgās priekšrocības

Peldēšana var būt lieliska arī jūsu prātam. Peldēšanas garīgās priekšrocības ietver:

Tā kā peldēšana ir tik ritmiska, atkārtota darbība, kas atņem daudzas no jūsu maņām — jūs nedzirdat, neredzat un nejūtat daudz smaržas, kad jūsu seja atrodas ūdenī, tā var būt ļoti meditatīva, saka Melnkalne. Ir ļoti mierīgi peldēties vienam pašam, viņš saka. Jūs patiešām nevarat pievērst uzmanību daudzām citām lietām.

Papildina Stasinos: Peldēšanas laikā jūs patiešām varat noskaņot pasauli.

Peldēšana ir nē vieglākais sporta veids. Reizēm tas var būt ārkārtīgi nomākts, saka Stasinos. Bet no otras puses, darbs baseinā var būt ļoti iepriecinošs, saka Stasinos.

seno dievkalpojumu slavinājumi

Galu galā ir grūti nejust sevi labi, kad jūs beidzot meistarīgs brasa sitiens vai sitiens jūdzi taisni pirmo reizi.

Peldēšana var likt jums justies labi. Piemēram, tiešām labi.

Tāpat kā a skrējējs ir augsts , tur ir peldēšanas augstums, ko mēs mēdzam nokļūt ūdenī, saka Melnkalne. Pētījumi to apstiprina: publicētā pētījumā žurnālā Psihosomatiskā medicīna , koledžas studenti, kuri peldēja, ziņoja par ievērojami mazāku spriedzi, depresiju, dusmām un apjukumu un lielāku sparu pēc vingrošanas nekā pirms treniņa. Atsevišķs pētījums, kurā piedalījās tikai sievietes, un publicēts sadaļā Psiholoģijas žurnāls , atklāja, ka subjektu garastāvoklis uzlabojās pēc peldēšanas. Tātad, lai gan neviens vingrošanas veids nevar tikai novērst garastāvokļa problēmas, pētījumi liecina, ka peldēšana var palīdzēt jums pēc tam justies mazliet labāk.

Saistīts:

• 10 riteņbraukšanas priekšrocības, kas radīs vēlmi uzkāpt uz velosipēda
• 14 veidi, kā padarīt jūsu ikdienas pastaigu vairāk kā pastaigu treniņu
• 15 minūšu kardio treniņš, kad ķermenim vienkārši jākustas