Ja jūsu kāju treniņš vienkārši neliek jums justies kā agrāk, šis 10 minūšu izaicinājums kāju dienā atdzīvinās. Izstrādājis sertificēts personīgais treneris SelfGrowth Liza Tankere , tas skar visas galvenās muskuļu grupas jūsu ķermeņa lejasdaļā, nodrošinot labi noapaļotu, bet stingru rutīnu.
'Šis treniņš sastāv no vienkāršām, bet ļoti efektīvām kustībām,' saka Tankers. 'Pietupieni un izklupieni ir lieliski piemēroti, lai stiprinātu kājas un sēžamvietas, kas ir muskuļi, kas nepieciešami ikdienas aktivitātēm no staigāšanas līdz stāvēšanai.' Viņa skaidro, ka, saglabājot spēcīgas galvenās muskuļu grupas, piemēram, kvadraciklus, paceles cīpslas un sēžamvietas, jūs būsiet mazāk pakļauti kritieniem un savainojumiem.
Turklāt, strādājot ar ķermeņa lejasdaļu, ir ne tikai spēka stiprināšanas priekšrocības, bet arī liela nozīme tam, cik kalorijas jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. 'Kāju un sēžas muskuļi ir vieni no lielākajiem muskuļiem organismā, tāpēc šo muskuļu darbs ir lieliski piemērots vielmaiņas uzlabošanai un kaloriju sadedzināšanai,' saka Tankers. Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī, kas nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju kad tu to dari nekas . Tā kā muskuļu grupas jūsu ķermeņa lejasdaļā ir lielas, tās ir lielas veicinātājas.
Labākā daļa? Izmantojot minimālu aprīkojumu, varat sasniegt šos ieguvumus tikai 10 minūšu laikā. Šeit ir jūsu spēles plāns.
Lūk, kā veikt šo treniņu:Treniņu kopsavilkums:
- Pakāpieties ar ceļa pacelšanu — 10 atkārtojumi katrā pusē
- Reverse Lunge — 10 atkārtojumi katrā pusē
- Plié Squat — 20 atkārtojumi
- Curtsy Lunge with Side Kick — 10 atkārtojumi katrā pusē
- Glute Bridge — 20 atkārtojumi
- Atpūtieties 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo shēmu vēl vienu reizi.
Ja vēlaties šajā kāju treniņā iekļaut vairāk kardio, veiciet piecus burpees starp katru vingrinājumu (lūk, kā izskatās pareiza forma). Pirmajās trīs kustībās varat arī turēt 5 līdz 10 mārciņas smagu hanteli katrā rokā, lai sniegtu saviem muskuļiem papildu izaicinājumu.
Nepieciešamais aprīkojums: Neliels pakāpiens vai kaste (pēc izvēles: 5–10 mārciņu hanteles komplekts)
Šeit ir daži noderīgi GIF faili, kas palīdzēs jums sākt darbu. 1. Pacelieties uz augšu ar ceļgala pacēlāju
- Stāviet kastes vai pakāpiena priekšā, apmēram vienas pēdas attālumā.
- Pacelieties ar kreiso kāju un virziet labo ceļgalu uz augšu uz krūtīm. 'Pārliecinieties, ka pretējā ceļgala leņķis ir 90 grādos un patiešām izspiediet stāvošās kājas sēžamvietu pakāpiena augšdaļā,” saka Berijs.
- Ar kontroli atlaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un sekojiet ar kreiso kāju.
- Tas ir 1 rep; veiciet 10, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Sāciet stāvus ar kājām apmēram plecu platumā.
- Ieelpojiet, atkāpjoties ar kreiso kāju. Nolaidieties uz kreisās pēdas bumbu un turiet papēdi no zemes.
- Tagad salieciet ceļus, izveidojot divus 90 grādu leņķus ar kājām. Mērķējiet, lai jūsu muguras ceļgalis atrastos apmēram trīs līdz sešas collas virs zemes. Turiet plecus tieši virs gurniem un krūtis vertikāli.
- Tagad izspiediet cauri labās pēdas papēdim, lai atgrieztos stāvoklī.
- Tas ir 1 rep; veiciet 10, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz āru.
- Salieciet ceļus, lai tie nokristu pietupienā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei.
- Brauciet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvot.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 20.
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā.
- Atlaidiet kreiso kāju pa diagonāli aiz labās kājas un salieciet ceļus, lai nolaistos izklupienā.
- Izspiediet caur labo papēdi, lai stāvētu, un izvelciet kreiso kāju uz sāniem.
- Tas ir 1 rep; veiciet 10, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokas zemā V stāvoklī pie gurniem. Pēdām jāatrodas aptuveni gurnu attālumā viena no otras, papēžiem jābūt dažu collu attālumā no muca.
- Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus. Mēģiniet izveidot vienu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Apturiet 1-2 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 20.
Jums var patikt arī: Lielākais tauku dedzināšanas un sēžamvietas pacelšanas treniņš, ko varat veikt mājās
