Mēs visi esam dzirdējuši, ka treneris vai grupas instruktors runā par to, kā treniņš, ko mēs veicam, ļaus mums sadedzināt kalorijas vairākas dienas pēc tam, kad būsim pabeiguši. Izklausās pēc svara zaudēšanas sapņa piepildījuma. Bet cik likumīgs ir šis mītiskais pēcdegšanas efekts? Mēs runājām ar ekspertiem, lai noskaidrotu, kas notiek mūsu ķermenī un kā maksimāli izmantot katru treniņu.
Ko īsti nozīmē “pēcdedzināšana”?Pēcapdeguma efektu formāli sauc par EPOC, kas nozīmē pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., Amerikas Vingrinājumu padomes (ACE) pārstāvis un organizācijas dibinātājs. Monumentāli rezultāti , stāsta SelfGrowth. Pēc lielas intensitātes treniņa jūsu ķermenim ir jāuzņem skābeklis ar lielāku ātrumu, nekā tas bija pirms treniņa, lai tas varētu atdzist, atjaunoties un atgriezties miera stāvoklī. 'Tas prasa, lai ķermenis un vielmaiņa darbotos ātrāk, tāpēc tas turpina sadedzināt kalorijas,' skaidro Dobrosielskis. Precīza summa katrai personai būs atšķirīga, bet pētījums no ACE piezīmēm ka EPOC var palielināt kaloriju sadedzināšanu par sešiem līdz 15 procentiem.
Kādi treniņi visvairāk palielina pēcapdegumu?
Augstas intensitātes pretestības treniņš vai augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir visefektīvākais, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu pēc treniņa. 'Principā visefektīvākās kustības ir vairāku locītavu vingrinājumi,' saka Dobrosielskis. Tāpēc tā vietā, lai veiktu tikai bicepsu, veiciet pietupienu un saritinājumu, padarot to par saliktu vingrinājumu. Pietupieni, pietupieni ar sānu pacēlumu un izlēcieni vai pietupieni ir labi dinamisku, saliktu kustību piemēri. Tas, kas padara šīs kustības efektīvas, ir tām nepieciešamais piepūles līmenis (spoileris: daudz). Ja esat vesels, regulāri trenējaties un neesat ievainots, “vispārējs rādītājs ir, ja uztveramās slodzes skalā jums ir jābūt no astotā līdz 10. līmenim,” saka Dobrosielskis. Tas nozīmē, ka esat sasniedzis punktu, kurā jūs pat nedomājat, ka varēsit iegūt vēl vienu pārstāvi, ko esat tik iztērējis.
Veicot augstas intensitātes kardio intervālus (piemēram, šos taukus dedzinošos stacionāros velotreniņus), var iegūt EPOC līdzīgi kā augstas intensitātes pretestības treniņā. 'Daudziem cilvēkiem ir maldīgs priekšstats, ka HIIT nozīmē, ka jums ir jāveic lēcieni, pietupieni un spēcīgas kustības, taču ir daudz pētījumu par HIIT priekšrocībām, braucot ar velosipēdu un skrienot vai pat uz elipses formu.' Hetere Miltone, M.S., vingrošanas fizioloģe plkst NYU Langone sporta snieguma centrs , stāsta SelfGrowth. Viņa iesaka koncentrēties uz sirdsdarbības ātrumu, lai izmērītu slodzi. 'Ja strādājat ar 80 procentiem vai vairāk no maksimālā sirdsdarbības ātruma, jūs zināt, ka strādājat tuvu [jūsu limitam] un maksimāli uzlabojat pēcapdeguma efektu.'
Cik ilgi ilgst pēcdedzināšana?Dobrosielskis saka, ka jūsu ķermenis var turpināt dedzināt kalorijas ar šo palielināto ātrumu jebkurā laikā no dažām stundām līdz pat vairāk nekā 24 stundām pēc treniņa, atkarībā no personas. 'Tas var būt pat 48 stundas, tāpēc mēs iesakām cilvēkiem neveikt šāda veida treniņus ar muguru un veikt 48 stundu intervālu starp treniņiem, lai pārliecinātos, ka ķermenim ir laiks atjaunoties,' viņš piebilst. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat trenēties starp HIIT dienām — aktīvi atveseļošanās treniņi, piemēram, skriešana un peldēšana, ir ideāli piemēroti. 'Tam ir vairākas atjaunojošas īpašības, un tas nodrošina jauku treniņu šķērsgriezumu.' Veicot pārāk daudz augstas intensitātes treniņu, neatvēlot pietiekami daudz laika to labošanai, var izraisīt pārmērīgu treniņu un izdegšanu, kas faktiski var samazināt jūsu veiktspēju. Pieturieties divas vai trīs dienas nedēļā ar mazāk intensīvu izturības darbu starplaikos, lai jūsu vielmaiņa darbotos pilnā ātrumā visas nedēļas garumā.
Jums var patikt arī: Vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās
