Ja jums ir bijusi paškaitējuma anamnēze — to sauc arī par pašnāvniecisku pašsavainošanos (NSSI), jūs zināt, ka vēlme savainot sevi var rasties bez iepriekšēja brīdinājuma vai kā reakcija uz noteiktiem izraisītājiem. Tāpēc vienmēr ir noderīgi, ja ir pieejamas alternatīvas paškaitējumam un pārvarēšanas mehānismu kopums, ko varat izmantot, lai palīdzētu pretoties vēlmei, kad tā piemeklē. Īpaši tas var būt aktuāli tagad, jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā. Labākajā laikā ir grūti tikt galā ar trauksmi, vientulību, depresiju un satriekšanas sajūtu, taču papildus tam visa šī sociālā izolācija, iespējams, ir atstājusi jūs bez jūsu parastajiem resursiem un atbalsta sistēmām tieši tad, kad jums tie visvairāk nepieciešami.
Lai gan pašsavainošanos vislabāk var risināt ar profesionāla ilgtermiņa palīdzību, ir daži pārvarēšanas mehānismi un alternatīvas paškaitējumam, ko eksperti iesaka, lai palīdzētu jums tikt galā ar intensīvām vēlmēm. Šie mehānismi bieži ir balstīti uz kognitīvā uzvedības terapija (CBT), kas palīdz cilvēkiem pārveidot savas domas un darbības, un dialektiskā uzvedības terapija (DBT), CBT forma, kas ir vērsta uz toleranci pret stresu un emocionālo regulējumu. Lai gan nav viena labākā veida, kā ārstēt paškaitējuma terapiju, CBT un DBT ir galvenie balsti.
Šeit mēs prasījām ekspertiem dažas stratēģijas, kas jāpatur prātā nākamreiz, kad tās būs vajadzīgas. Tāpat kā ar jebkuru garīgās veselības padomu, ne katrs padoms jums personīgi noderēs, tāpēc pārdomājiet un eksperimentējiet, lai uzzinātu, kas jums ir vislabākais.
1. Pirmkārt, izprotiet, kāpēc jūs nodarbojaties ar paškaitējumu.
Cilvēki nodara paškaitējumu dažu dažādu iemeslu dēļ, un jūsu motivācijas un izraisītāju izpratne var palīdzēt jums izvēlēties no šī saraksta pārvarēšanas stratēģijas, kas jums būs visnoderīgākās. Mēs redzam, ka cilvēki, kas nodarbojas ar pašsavainošanos, parasti apraksta, ka izjūt vienu no diviem mudinājumiem: vai nu viņiem ir tik daudz emociju, ka tas ir nepārvarami, un viņi nodara sev kaitējumu, lai atbrīvotos, vai arī viņi neko nejūt, emocionālu nejutīgumu un Vēlme kaut ko sajust, viņi nodarīs sev kaitējumu, Ņina Vasana, M.D., M.B.A., psihiatrijas klīniskā docente Stenfordas Medicīnas skola , stāsta SelfGrowth. Dr. Vasans ir arī uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Prāta Vētra, Stenfordas garīgās veselības inovāciju laboratorija , kur viņa un viņas komanda sniedz konsultācijas tehnoloģiju uzņēmumiem, lai palīdzētu izveidot resursus, kas saistīti ar paškaitējumu. (Es arī esmu stažieris uzņēmumā Prāta Vētra.)
vārds suni sievietei
Saskaņā ar a 2014. gada izmeklēšanas pētījums Kanādas Psihiatrijas asociācija norāda, ka citi iemesli, kādēļ cilvēki sevi ievaino, ir vēlme sevi sodīt, radīt fiziskas emocionāla stresa pazīmes un mazināt dusmas. Neatkarīgi no tā, kas jūs motivē kaitēt sev, jūs varat apmierināt vēlmi mazāk kaitīgā veidā.
Izpratne par to, kāpēc jūs nodarbojaties ar paškaitējumu, nozīmē arī iemācīties atpazīt, kādas jūtas un situācijas var izraisīt vēlmi, lai jūs būtu labāk sagatavots izmantot savus pārvarēšanas mehānismus. Mayo klīnika . Tādā veidā jūs varat izveidot ilgtermiņa plānu, kā tikt galā un pieņemt dažādus lēmumus briesmu brīdī.
2. Pārsteidziet savu sistēmu ar kaut ko aukstu.
Intensīvas fiziskas sajūtas var novērst jūsu uzmanību no jūsu emocionālā stresa, saka Dr Vasan. Piemēram, turot rokā ledus kubu un ļaujot tam lēnām izkust ar ķermeņa siltumu, jūs varat justies mierīgi.
Dažiem arī stindzinošā aukstuma dzeltēšana un sāpes apmierina vēlmi pēc sāpēm, kuras viņi meklē, nodarot sev kaitējumu, taču daudz drošāk. Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir panākt mieru, aktivizēt maņas vai radīt sāpju sajūtu, nenodarot sev reālus bojājumus, citas atvēsinošas darbības, piemēram, aukstas dušas uzņemšana, auksta ūdens dzeršana un vēsa ēdiena (piemēram, kaut kas ar piparmētru) patērēšana var būt noderīgas alternatīvas.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
3. Vai arī iegūstiet siltumu un mājīgumu.
Siltuma sajūta var palīdzēt jums palikt mierīgam un piezemētam. Kad cilvēki jūtas intensīvi noraizējušies vai satriekti, viņu ķermenī var parādīties tā pazīmes, neatkarīgi no tā, vai tas ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums vai asinsspiediens, vai sasprindzinājums viņu krūtīs , Gowri Aragam, M.D., klīniskais instruktors plkst Hārvardas Medicīnas skola un psihiatrs plkst Masačūsetsas vispārējā slimnīca , stāsta SelfGrowth. Dažiem cilvēkiem iesildīšanās vai savaldīšanās var fiziski nomierināt ķermeni [un] atbrīvot dabiski relaksējošas ķīmiskas vielas, kas savukārt palīdz viņiem justies mierīgākiem un kontrolētāk.
Ir daudz veidu, kā justies silti vai mājīgi. Iespējams, vēlēsities doties karstā dušā, pieglausties segā, apēst bļodu mierinošas zupas vai iemalkot tasi siltas tējas. Siltums var būt pat vairāk emocionāls nekā fizisks, piemēram, mīluļa pieglaudīšana, ja tas sniedz jums komfortu.
4. Atbrīvojiet savu ķermeni.
Intensīvas emocijas var izraisīt spriedzes sajūtu jūsu ķermenī, tāpēc ķermeņa atslābināšana un izkustināšana var palīdzēt. Nemaz nerunājot, tas var novērst uzmanību un veicināt veselīgākus ieradumus. Dr. Aragam, palīdzot maniem pacientiem atrast savu drošo veidu, kā atbrīvot savas intensīvās emocijas vai tikt galā ar tām, lai novērstu paškaitējumu uzvedību, ir dabiska dziedināšanas procesa sastāvdaļa. Tas palīdz viņiem justies labāk par sevi un palīdz mazināt kauna sajūtu, kas bieži ir saistīta ar paškaitējumu.
Parasti ķermeņa pārvietošana var ietvert tādas lietas kā pastaiga, taču atkarībā no jūsu komforta līmeņa vingrošana ārpus telpām pandēmijas laikā, pat drošā, sociāli distancētā veidā, varat izvēlēties vingrošanu iekštelpās.
Ja jums ir nepieciešama vieta, kur sākt, šeit ir norādīts, kā vingrot mājās un jums tas patīk. Bet paturiet prātā, ka jums nav jāvingro tradicionālajā izpratnē — stiepšanās, dejošana pa istabu vai kas cits, kas jums der, ir labas iespējas.
5. Atbrīvojiet savas emocijas ar citu darbību.
Emociju izņemšana uz citiem objektiem var būt arī lielisks veids, kā izvairīties no asajām un smagajām emocijām, kuras jūs varētu izjust. Nereti paškaitējums beidzas kā tūlītējs veids, kā atbrīvot šo spriedzi organismā, saka Dr Aragam. Mūsu mērķis ārstēšanā ir… atrast veselīgākus veidus, kā atbrīvot šo spriedzi un, savukārt, justies labāk bez kaitīgas fiziskas ietekmes.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Kā drošākas alternatīvas šīs spriedzes mazināšanai Dr. Aragams iesaka tādas lietas kā papīra gabalu iznīcināšana, mīksta priekšmeta (piemēram, spilvena vai māla) caurduršana vai skaļa podu un pannu dauzīšana. Jums varētu būt noderīgi arī novirzīt savas emocijas uz kaut ko radošu, piemēram, mākslu vai mūziku.
6. Koncentrējieties uz savu elpošanu.
Dziļai elpošanai ir ne tikai vairākas fiziskas priekšrocības (piemēram, iesaistot parasimpātisko nervu sistēmu lai palīdzētu jums fiziski atpūsties), bet tas var arī nomierināt jūs garīgi. Saskaņā ar Dr. Vasan teikto, ja patērējat pat dažas sekundes, lai palēninātu un veiktu dziļu elpu, tas var būtiski ietekmēt un palīdzēt jums nedaudz vairāk koncentrēties uz spēcīgajām emocijām, kuras jūs varētu piedzīvot.
Viņa arī iesaka dziļu elpošanu un vadītu meditāciju kā ilgtermiņa praksi, lai tā šobrīd būtu noderīgāka. Iesācējiem Dr Vasan iesaka lejupielādēt Mierīgs un Headspace un izmēģinot abu bezmaksas versijas vismaz nedēļu. Jo vairāk jūs trenējaties, jo vieglāk varat paļauties uz šiem rīkiem, kad tie patiešām ir nepieciešami.
7. Uzrakstiet savu ceļu cauri mudinājumam.
Dažu vārdu rakstīšana par to, kā [jūs] jūtaties, vai tikai vispārīgas domas, palīdz tikt galā ar sevi, Reičela Hofmane , Ph.D., terapijas vadītājs Ņujorkas garīgās veselības studijā sievietēm un cilvēkiem, kas nav bināri. Īsta , stāsta SelfGrowth. Tas ļauj klientiem apstrādāt savas domas un jūtas.
Mēģiniet pierakstīt, kādu paškaitējuma darbību jūs veicat gribu iesaistīties, nevis rīkoties. Vai arī izsakiet savas dziļākās, visdziļākās domas, lai tās izmestu no galvas un nonāktu lapā. Jūs pat varat vienkārši zīmēt, skricelēt vai pierakstīt emocionālus vārdus, tā vietā, lai nodarbotos ar pilniem teikumiem. Ja tas palīdz, pēc grūtību pierakstīšanas izplēsiet papīru.
No otras puses, jums varētu būt noderīgāk pierakstīt lietas, kas palīdz jums justies pretēji tam, ko jūs jūtaties. Kas tevi dara laimīgu? Kas tevi dara priecīgu? Hofmans iesaka saglabāt pateicību žurnāls lai koncentrētu jūs bēdu brīžos, pievienojot to vai lasot iepriekšējos ierakstus.
8. Izmantojiet lietotni, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums tikt galā ar paškaitējumu.
Dažreiz šobrīd ir grūti atcerēties pārvarēšanas mehānismus un darbības, kas jums palīdz. Par laimi, ir daudz bezmaksas tehnoloģiju, kas palīdz tām piekļūt. Nomierinies Harm ir populāra iespēja, jo tajā ir daudz dažādu uzvedņu un ideju, kuru pamatā ir tas, kas jums nepieciešams, kad rodas vēlme kaitēt sev, piemēram, komforts vai uzmanības novēršana. Līdzīgi, Pašārstēšanās mudina veikt alternatīvas darbības (piemēram, rakstīt uz sevi ar sarkanu marķieri, nevis nodarīt sev pāri). Mana spīdīgā lieta No otras puses, tiek nodrošināti tādi traucējoši faktori kā smieklīgi, jauki vai aizraujoši videoklipi, pamatojoties uz to, kā vērtējat savas pašreizējās ciešanas.
Iespējams, pat varēsit atrast palīdzību vietnēs un lietotnēs, kuras jau izmantojat katru dienu. Piemēram, pagājušajā gadā Pinterest uzsāka a jauns produkts izstrādāts kopā ar Stenfordas prāta vētru, kas novirza lietotājus, kuri meklē pašivainojuma terminus, uz pārvarēšanas vingrinājumiem, kas palīdzēs viņiem atvieglot dažas problēmas.
Ir daudz iespēju — izvēlieties vienu, kas jums patīk jebkura iemesla dēļ, un izmantojiet to, lai saņemtu atbalstu, kad jums ir vajadzīgas idejas.
automašīnas ar burtu j
9. Runājiet ar draugu vai mīļoto.
Līdzīgi kā citiem šajā sarakstā minētajiem uz uzmanības novēršanu balstītiem pārvarēšanas mehānismiem, dažreiz sazināšanās ar draugu, lai tikai parunātos, var būt tas, kas jums ir nepieciešams, lai izkļūtu no savas galvas, līdz tieksme pāriet. Jums pat nav jābūt konkrētam par to, kam jūs pārdzīvojat; dažreiz var pietikt ar nejaušas sarunas novēršanu.
Lai gan jums nav jārunā ar viņiem par savām jūtām, ja nejūtaties gatavs, pastāstot uzticamam draugam par to, ko piedzīvojat, varat tikt galā arī ar tieksmi nodarīt pāri sev. The Mayo klīnika pat iesaka iecelt konkrētu mīļoto par personu, ar kuru sazināties, kad rodas vēlme kaitēt sev. Turklāt tas var būt arī spēcīgs pirmais solis, lai meklētu profesionālu palīdzību, ja vēl neesat to izdarījis.
Vissvarīgākais, ko varat darīt savā labā, ir lūgt palīdzību, kad tā ir nepieciešama, Dr Vasan. Cilvēki ir tur un vēlas palīdzēt jums kļūt labākam. Sazinieties ar mīļoto cilvēku, piemēram, savu labāko draugu, partneri vai vecāku par savām satraucošajām domām.
10. Sazinieties ar profesionālu resursu.
Lai gan iepriekš minētie ieteikumi var būt ļoti noderīgi, lai palīdzētu jums tikt galā ar intensīvām emocijām, tie nav alternatīva profesionālajai aprūpei, jo īpaši, ja jūtaties nedroši. Ja jūsu domas ir tumšas vai jūs uztraucaties par savu drošību, nekavējoties sazinieties ar medicīnas aprindām, saka Dr Vasan. Zvaniet savam primārās aprūpes ārstam, sazinieties ar psihiatru vai terapeitu vai sazinieties ar terapijas uzticības tālruni vai lietotni.
Pat ja jūs neatrodaties tūlītējā krīzē, ir vērts padomāt par savu paškaitējuma vēsturi ar speciālistu, ja vēl neesat to izdarījis. Ja jūsu stūrī būs profesionālis, tas ne tikai nodrošinās jūs ar vairākiem šādiem rīkiem, bet arī nodrošinās jums drošu vietu emociju un pieredzes izpētei. Jums tas nav jādara vienam.
Ja domājat par savainot sev vai vienkārši šobrīd ir nepieciešams kāds, ar kuru runāt, varat saņemt atbalstu, zvanot uz Nacionālā pašnāvību novēršanas glābšanas līnija pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) vai sūtot īsziņu HOME uz 741-741, Krīzes teksta rindiņa . Un šeit ir starptautisko pašnāvību palīdzības līniju saraksts, ja atrodaties ārpus Amerikas Savienotajām Valstīm.
vietas ar q
Saistīts:
- 7 veidi, kā atrast terapeitu par pieņemamu cenu
- 5 noderīgas lietas, ko pateikt draugam, kurš nodara sev kaitējumu (un 3 lietas, no kurām jāizvairās)
- 8 pārvarēšanas stratēģijas no psihiatra, kurš arī ir noraizējies un nobijies
