Ja jums kādreiz ir bijusi panikas lēkme, jūs zināt, ka šī pieredze var būt biedējošāka nekā jebkas cits, kam ir tiesības būt. Ir viegli domāt, ka jūsu fiziski simptomi (piemēram, elpas trūkums, sāpes krūtīs un sajūta, ka aizrīšanās) var būt sirdslēkme, alerģiska reakcija vai kāds cits potenciāli letāls notikums. Un tas nesāk aptvert spirāli uztraukties un bailes kas nāk ar panikas lēkmēm.
Lai gan panikas lēkmes var likt jums justies kā kaut kas nopietns ir ļoti nepareizi, eksperti tās bieži uzskata par viltus trauksmēm — nepareizu ķermeņa cīņu vai bēgšanas mehānisma aizdedzināšanu. Tas notiek, kad jūsu simpātiskā nervu sistēma reaģē uz uztvertajiem draudiem, paātrinot fiziskos procesus, piemēram, jūsu sirdsdarbību un elpošanas ātrumu.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Panika ir dabiska ķermeņa reakcija, kas rodas visiem cilvēkiem. Tā bija pielāgojama mūsu izdzīvošanai un sagatavoja mūsu ķermeņus bēgšanai vai cīņai briesmu klātbūtnē, SelfGrowth stāsta Elena Blūta, Ph.D., Montānas Universitātes uzvedības zinātnes medicīnas docente. Panika, kas pārvēršas panikas lēkmēs, ir vienkārši tā, ka mūsu ķermenis piedzīvo bēgšanas vai cīņas reakciju ārpus konteksta.
Pat ja jums nav panikas traucējumu, proti, ja jums ir atkārtotas lēkmes un jūs pastāvīgi baidāties no tiem, daudzi cilvēki dzīves laikā piedzīvos panikas lēkmi vai divas, ko parasti izraisa liels stress vai pat nejauši. Lai gan jūs nevarat mainīt savu ķermeni, pilnībā iesaistoties cīņā vai bēdzies reakcijā nepareizajā laikā, varat veikt praktiskus pasākumus, lai panikas lēkmes padarītu panesamākas un varētu sēdēt kopā ar tām, līdz tās neizbēgami pāriet. Šeit ir septiņi paņēmieni, ko izmēģināt nākamreiz, kad panikas lēkme mēģina padarīt jūsu dzīvi par elli.
1. Necīnieties ar to.
Tas varētu šķist pretrunīgi, taču viens no efektīvākajiem veidiem, kā reaģēt panikas lēkmes laikā, ir atbrīvoties no tās, nevis pretoties tai. Džūlija Mārtina Bērča , Ph.D., McLean Anxiety Mastery programmas psihologs un Hārvardas Medicīnas skolas instruktors, stāsta SelfGrowth.
Piemēram, ja atrodaties kinoteātrī un sākat pamanīt, ka simptomi pastiprinās, jums var rasties vēlme doties prom. Bet, ja jūs to darāt, pamešana neatkarīgi no atrašanās vietas var kļūt par tā dēvēto a drošības uzvedība , vai stratēģija, ko izmantojat, lai izvairītos no situācijas, kas var rasties no bailēm, kas var traucēt ilgstoši tikt galā ar panikas lēkmēm.
Tas pastiprina domu, ka, aizbraucot, jūs jūtaties labāk, un tad jūs varat sākt izvairīties no situācijām, kad jums agrāk ir bijušas panikas lēkmes, sacīja Randijs E. Makkeibs, Ph.D., direktors. Trauksmes ārstēšanas un izpētes klīnika St Joseph's Healthcare Hamiltonā Ontario, Kanādā, stāsta SelfGrowth.
Tā vietā, ļaujot pieredzei pārņemt sevi un mēģināt paciest simptomus, panikas lēkmes var uzskatīt par kaut ko tādu, ar ko jūs varat tikt galā, nevis kaut ko, no kā jums ir jābaidās vai jābēg. Mēs zinām, vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tālāk sniegtie padomi var palīdzēt šajā jautājumā.
2. Pastāstiet sev, ka jums ir panikas lēkme.
Bieži vien var būt biedējoši panikas lēkmes simptomi likt cilvēkiem iedomāties sliktākos scenārijus , piemēram, nāve ir nenovēršama, kas acīmredzami var palielināt trauksmi. Ja jūs jūtaties šādi katastrofāli, pasakot sev, ka tā ir panikas lēkme, var mazināt trauksmi gan šobrīd, gan tad, kad runa ir par uzbrukumiem nākotnē, skaidro Makkeibs. Tas arī neļauj jums pievērst pārāk lielu uzmanību saviem individuālajiem simptomiem, kas var saasināt paniku, saka McCabe. (Jūs pamanāt, ka jūsu sirds pukst, jūs uztraucaties par to, kāpēc tas notiek, jūs sākat svīst, jūs uztraucaties par ka , tad no turienes viss pasliktinās.)
Pilnīga atklāšana: tas, iespējams, būs visefektīvākais, ja jums jau agrāk ir bijusi panikas lēkme. Ja jums nav iepriekšējas pieredzes, lai informētu, vai jums ir panikas lēkme vai kaut kas līdzīgs sirdslēkmei, nevilcinieties meklēt medicīnisko palīdzību. Bet, tiklīdz jūs zināt, ka panikas lēkmes ir aktuālas, varat uzzināt, kas tās atšķir no sirdslēkmes, piemēram, nepārvaramas baiļu sajūtas. Tad, kad kāds iegriežas, jūs varat droši pateikt sev: šī ir tikai panikas lēkme.
Starp citu, šī taktika nāk no kognitīvā uzvedības terapija (CBT), pirmās rindas terapijas līdzeklis panikas traucējumu ārstēšanai . Īsāk sakot, CBT māca domāt par panikas lēkmēm un reaģēt uz tām atšķirīgi, un tas var palīdzēt samazināt to biežumu. Noliekšanās un saskarsme ar bailēm no bailēm ir CBT galvenā sastāvdaļa, saka Martins Burčs.
3. Atkārtojiet nomierinošas mantras.
Emocijas ir kā viļņi — tas apgāzīsies pār mani . Es varu tikt galā ar šiem simptomiem, līdz tie pāriet. Šī sajūta nav ērta, bet es varu to pieņemt. Šādi pozitīvi izteikumi var palīdzēt pārveidot jūsu attiecības ar paniku, saka Bluets, atzīmējot citu CBT paņēmienu.
Veronika P., 45 gadus, jogas un meditācijas skolotāja, kura pēdējo trīs gadu laikā ir piedzīvojusi vairākas panikas lēkmes, izmanto pozitīvus apgalvojumus, piemēram, Esmu drošībā un Viss ir labi lai viņu dabūtu cauri uzbrukumiem. Koncentrēšanās uz to, lai tagad būtu drošībā, neiedziļinoties mana prāta tumšajās vietās, palīdz, viņa stāsta SelfGrowth.
Vai arī varētu būt efektīvāk koncentrēties uz savu spēku, lai pārvarētu paniku. Šis ir 23 gadīgās Leisijas B. pārvarēšanas mehānisms, kurš dzīvo ar smagu trauksmi un ir ticis galā ar aptuveni desmitiem panikas lēkmju. Tas palīdz man nomierināties, jo es atgādinu sev, ka esmu spēcīga sieviete un ka tas drīz beigsies, viņa stāsta SelfGrowth.
Var būt nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu, kuras mantras jums palīdz, taču, tiklīdz atrodat to, kas atbilst patiesībai, to ir noderīgi paturēt savā panikas lēkmes rīku komplektā.
4. Atgādiniet sev, ka tas nebūs mūžīgs.
Pat ja panikas lēkmes var justies bezgalīgas, tie mēdz sasniegt maksimumu aptuveni 10 minūšu laikā . Ir fizioloģiski neiespējami, ka ķermenis var uzturēties daudz ilgāk par to, saka Martins Bērčs.
Atgādinot sev, ka pieredze ir ierobežota laikā, var palīdzēt to ievietot kontekstā un rīkoties ar to. Pēc panikas lēkmes padomājiet par to un pasakiet sev kaut ko līdzīgu: Tas likās briesmīgi, bet ilga tikai deviņas minūtes. Pēc tam parādiet šo faktu priekšā un centrā, ja jums ir vēl viena panikas lēkme. Atceroties laiku, kad jums izdevās panikas lēkme, var atgādināt sev, ka jums ir iespēja to pārvarēt, saka Makkeibs.
5. Elpojiet dziļi.
Kad esat noraizējies, jūsu elpošana var kļūt ātra un sekla, kas var palielināt vieglprātības un reiboņa sajūtu, skaidro Makkeibs. Lai cik grūts tas būtu, mēģiniet elpot lēni un apzināti, lai palīdzētu mazināt simptomus, kas saistīti ar hiperventilāciju. Papildus tam, dziļa, diafragmas elpošana var aktivizēt jūsu ķermeņa parasimpātisko sistēmu, lai palīdzētu jums atpūsties, nomierinot tādus procesus kā sirdsdarbība, tādējādi mazinot trauksmi.
Tas var arī palīdzēt novērst parasto panikas lēkmes simptomu, piemēram, sajūtu, ka jūs varētu aizrīties. Kad man ir panika, man šķiet, ka es nevaru elpot. Es aprakstu to ģimenei un ārstiem tā, it kā mans kakls ir aizvēries un gaiss netiek cauri, saka Leisija. Es cenšos regulēt savu elpošanu, veicot ļoti dziļas un lēnas elpas.
Lai gan elpošanas regulēšana var būt noderīga panikas lēkmes laikā, iespējams, vēlēsities izlaist stingri vadītus elpošanas vingrinājumus. Ja jūs pārāk daudz koncentrējaties uz elpošanu, jūs riskējat, ka tā kļūs par drošības uzvedību, skaidro Martins Bērčs, liekot jums justies tā, it kā jums ir nepieciešams elpot īpašā veidā, lai pārvarētu panikas lēkmi.
6. Pastāstiet citiem, kā jums palīdzēt.
Ja draugs vai ģimenes loceklis atrodas netālu no Leisijas, kamēr viņai ir uzbrukums, viņa bieži lūdz viņus elpot tā, lai viņa varētu atdarināt vai dalīties ar pozitīvu apstiprinājumu. Ļoti palīdz dzirdēt no mīļajiem, ka es pārvarēšu to, ko pārdzīvoju, viņa saka.
lēnuma nozīme
Bluets atzīmē, ka viņa bieži māca to cilvēku draugiem un ģimenes locekļiem, kuriem ir panikas lēkmes stratēģijas viņi var izmantot, lai palīdzētu saviem mīļajiem. Ja jums ir paņēmieni, kas jums ir piemēroti, nebaidieties paziņot cilvēkiem, ka esat tuvu, laicīgi, lai viņi varētu jūs sniegt šajā brīdī.
7. Novērsiet uzmanību.
Uzmanības novēršana ir veids, kā novērst jūsu uzmanību no panikas sajūtām uz kaut ko citu, saka Bluets. Jūs varētu, piemēram, koncentrēties uz savām piecām maņām, runāt ar kādu, sākt dziedāt dziesmu, doties pastaigā vai darīt kaut ko nomierinošu, piemēram, paglaudīt savu suni, viņa skaidro.
Ja jūs nezināt, kāda veida uzmanības novēršana varētu darboties vislabāk, tiek saukts kognitīvās uzvedības terapijas veids Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir stratēģijas ciešanām, ko bieži sauc par TIPP prasmēm. TIPP apzīmē temperatūras izmaiņas, intensīvu vingrojumu, paātrinātu elpošanu un progresējošu muskuļu relaksāciju.
Dažas TIPP prasmes ir saistītas ar uzmanības novēršanu un ļauj ātri mainīt savu fizisko un garīgo stāvokli, saka Bluets. Piemēram, iemērcot seju bļodā ar aukstu ūdeni vai vismaz 30 sekundes turot ledus maisiņu pie acīm un sejas, var izraisīt parasimpātiskās nervu sistēmas darbību, kas var palīdzēt nomierināties. Iesaistoties šajās stratēģijās, mēs varam iejaukties [panikas lēkmes] ciklā, saka Bluets. Jūs nevēlaties, lai kāda no šīm uzmanības novēršanas metodēm kļūtu par drošības uzvedību, taču tās laiku pa laikam var būt noderīgas.
8. Sazinieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai saņemtu palīdzību.
Ja jums patiešām ir grūti pārvarēt panikas lēkmes, konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu . Viņi to visu jau ir dzirdējuši, mēs apsolām.
Tas, iespējams, nebūs pārsteigums, jo šajā stāstā tiek izmantota uz CBT balstīta taktika, taču saskaņā ar Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH). Lai gan noteikti var būt noderīgi praktizēt CBT metodes, par kurām esat dzirdējuši vai lasījuši, īpaši noderīgi var būt terapeita palīdzība, kas palīdzēs nostiprināt šīs prasmes un pārvarēt paniku kopumā. Ja jums vēl nav terapeita un neesat pārliecināts, ar ko sākt, šeit ir SelfGrowth rokasgrāmata, kā atrast pieejamu terapeitu.
Kā vēl vienu iespēju ārsts var izrakstīt zāles panikas lēkmju ārstēšanai, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI), antidepresantus, kurus parasti lieto katru dienu, lai stabilizētu serotonīna līmeni, bloķējot tā reabsorbciju smadzenēs. Runājot par medikamentiem, tie tiek uzskatīti par pirmās izvēles līdzekli dažādām trauksmes problēmām, tostarp panikas lēkmēm, saskaņā ar NIMH . Nelīdzsvarots serotonīns ir saistīts ar trauksmes problēmām, un ilgstoša SSAI lietošana var samazināt panikas lēkmes simptomus. Tas var arī palīdzēt mazināt bailes, kas saistītas ar turpmākiem uzbrukumiem, kas ir liela panikas traucējumu daļa.
Dažreiz ārsti izraksta arī zāles, kas pazīstamas kā benzodiazepīni, piemēram, diazepāms (Valium), alprazolāms (Xanax) un klonazepāms (Klonopin), lai pēc iespējas ātrāk mazinātu trauksmi. Šīs zāles nomierina ķermeni, paaugstinot neirotransmitera, ko sauc par GABA, līmeni smadzenēs, un to lietošana var būt absolūti noderīga, lai pārvaldītu panikas lēkmes simptomus. Taču ārsti parasti izraksta benzo tikai īslaicīgai lietošanai, jo to ilgstoša lietošana var radīt ieradumus vai paaugstināt jūsu toleranci pret zālēm, tāpēc tās vairs nav tik efektīvas, lai tiktu galā ar trauksmes vai panikas simptomiem.
Tas viss nozīmē, ka atkarībā no tā, cik smagas vai biežas ir jūsu panikas lēkmes, iespējams, vēlēsities runāt ar medicīnas speciālistu. Nevienam nav jādzīvo pastāvīgās bailēs no kārtējās panikas lēkmes, arī jums.
Saistīts:
- Vai pastāv atšķirība starp trauksmes lēkmi un panikas lēkmi?
- Vai jūsu sāpes krūtīs ir fiziskas vai garīgas?
- Šī ir atšķirība starp trauksmes sajūtu un trauksmes traucējumiem
