Visvienkāršākajā līmenī jūs droši vien labi apzināties, ka dzeramais ūdens = labs un taupīt uz to, it īpaši, ja laiks uzkarst, ir tieši pretējs. Bet praksē jautājums ir nedaudz niansētāks. Patiesībā pastāv liela varbūtība, ka jūs, pat nezinot, pieļaujat dažas būtiskas hidratācijas kļūdas, kas var jūs atstāt miglains letarģisks un visapkārt nejūtaties vislabāk.
Protams, pareiza hidratācija ir svarīga jebkurā gadalaikā, jo pietiekama šķidruma uzņemšana ir būtiska gandrīz visiem procesiem, kas notiek jūsu organismā no domāšanas līdz kakāšana bet tas ir īpaši svarīgi karstā laikā. Gan karstums, gan mitrums izraisa pastiprinātu svīšanu, izraisot daudz ātrāku ūdens zudumu. Tāpēc siltā laikā jums ir daudz lielāks dehidratācijas risks, un jums ir jāuzņem vairāk šķidruma kompensēt atšķirību . Nepietiekama ūdens dzeršana var pasliktināt gan fizisko, gan garīgo sniegumu, un ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram karstuma dūriens vai nieru problēmas Dženna Morgana, MD neatliekamās medicīnas ārsts Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā stāsta SELF. Citiem vārdiem sakot: lai mūsu ķermenis darbotos pareizi, mums ir jābūt hidratētiem Sindija Nelsone Jūtas štata universitātes paplašinājuma asociētais profesors stāsta SELF.
Galu galā tas padara vēl svarīgāku pārliecināties, ka jūsu šķidruma uzņemšana dara to, ko vēlaties. (Domājiet, ka dienas laikā varat izdzert dažas glāzes šķidruma un būt zeltītam? Pēc ekspertu domām, šāda pieeja noteikti atstāj vietu uzlabojumiem.) Ja tas izklausās tā, ka jūs neesat viens, kurš pārpratis hidratācijas uzdevumu: parasti daži kļūdu veidi mēdz parādīties bieži, saka Dr Morgan. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 12 izplatītākajām hidratācijas kļūdām, kuru dēļ šķidruma nodaļā jūs varētu pietrūkt.
1. Jūs redzat astoņas glāzes dienā kā neapspriežamu.
Lai gan astoņas glāzes bieži tiek ierāmētas kā universāls hidratācijas standarts, uzskats, ka tas ir sava veida maģisks skaitlis, kas der visiem, patiešām ir mīts, ko saka Nelsons. Drīzāk ideālais daudzums ir ļoti individualizēts, jo tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem: vecuma svara aktivitātes līmeņa vispārējās veselības un daudz ko citu, ko viņa saka. Nav īsti noteikts daudzums, kas jums vajadzētu dzert katru dienu.
Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku patiešām gūtu labumu vairāk nekā astoņas glāzes dienā saskaņā ar pašreizējām vadlīnijām. Kā SELF iepriekš ziņoja Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūts faktiski iesaka 2,7 litrus (11 tases) un 3,7 litrus (gandrīz 16 tases) attiecīgi sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem. Ja nevēlaties iet uz priekšu, varat izmantot savu ķermeņa svaru kā metriku Anthea Levi MS RD CDN Bruklinā dzīvojošais veselības rakstnieks un Alive+Well Nutrition dibinātājs stāsta SELF. Lielākā daļa cilvēku gūs labumu, katru dienu dzerot apmēram pusi no sava ķermeņa svara uncēs ūdens, saka Levi — piemēram, 75 unces cilvēkam, kas sver 150 mārciņas.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija vienkāršākais veids, kā noteikt, vai esat pietiekami hidratēts, ir pārbaudīt urina krāsu. Dr. Morgan saka, nevis tumši dzeltenā vai pat dzintara krāsā. Papildus aptumšotam urinam jūs varētu arī pamanīt citas blakusparādības ja esat dehidratēts kā nogurums, slikta elpa sausa mute un alkas pēc cukura . Smadzeņu migla un arī galvassāpes Nelsons piebilst.
2. Jūs gaidāt, līdz izslāpst pēc dzeršanas…
Slāpes ir bieži nepareizi interpretēta sajūta. Nevis jūsu parakstu sākums hidratācija patiesībā drīzāk ir trauksmes zvans, kas norāda, ka, pēc Nelsona domām, esat nokavējis. Dr. Morgan saka, ka līdz tam laikam jūs jau esat nedaudz dehidrēts. Slāpju sajūta parasti rodas tikai tad, kad esat zaudējis vairāk nekā 1,5 litrus ūdens ķermeņa procesu, piemēram, elpošanas, urinēšanas un svīšanas, rezultātā, tāpēc negaidiet līdz tam, lai kaut ko iedzertu. Mērķis: vienmērīga proaktīva hidratācija, saka Dr Morgan. Kas mūs ved tieši uz mūsu nākamo punktu…
3. …un tad tu spēlē panākšanu.
Neliela šķidruma daudzuma malkošana ilgākā laika periodā ir daudz labāka pieeja hidratācijai nekā liela daudzuma dzeršana vienlaikus. Būtībā labāk ir to izplatīt visas dienas garumā un negaidīt, saka Nelsons. Tas ne tikai samazina jūsu dehidratācijas risku (jūs neiegūsit deficītu tik viegli, kā saka Nelsons), bet arī jūsu kuņģim būs vieglāk novērst vēdera uzpūšanās un diskomfortu. Nopietni konsekvence ir galvenais.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Turklāt Dr. Morgan atzīmē, ka nav tā, ka ķemmēšana uzreiz atgriezīs jūs sākotnējā stāvoklī un novērsīs visas ar dehidratāciju saistītas problēmas, kas jums varētu rasties: šādā veidā jūsu ķermenis to neuzsūks uzreiz, viņa paskaidro. Turklāt Nelsons norāda, ka šķidruma uzņemšanas atlikšana līdz vēlai pēcpusdienai vai vakaram varētu būt iespējama traucēt miegu jo jums, visticamāk, būs jāceļas, lai naktī urinētu.
4. Treniņa laikā jūs taupaties ar šķidrumu.
Hidratēšana ir svarīga neatkarīgi no jūsu aktivitātes līmeņa, taču tā kļūst vēl aktuālāka, kad veicat vingrošanu. Nelsons saka, ka ir svarīgi pirms un arī pēc hidratācijas. Pietrūkst H2Tūlītēja nūja var ietekmēt jūsu sportisko sniegumu vairākos veidos (piemēram, palielināt krampju risku, kas kaitē koncentrēšanās spējai un koncentrēšanās spējai, kā arī samazināt elastības ātrumu un izturību), tāpēc pietiekama iepriekšēja dzeršana var palīdzēt parādīt visas savas spējas. Tikmēr visa šī piepūle jūs ātrāk dehidrēs (paldies sviedriem!), tāpēc pēc tam dzer pietiekami daudz palīdz atveseļoties.
Arī sportistiem ir grūti izveidot segas šķidruma reces, taču kopumā viņiem vajadzētu uzņemt 17 līdz 20 unces šķidruma divas stundas pirms treniņa un 7 līdz 10 unces šķidruma ik pēc 10 līdz 20 minūtēm vingrošanas laikā. Amerikas vingrojumu padome . Nosverieties pirms un pēc un izdzeriet vismaz 20 unces ūdens par katru sviedru mārciņu.
5. Jūs nesekojiet savam uzņemtajam daudzumam.
Ņemiet to no Dr. Morgan: Ir šokējoši viegli nonākt mīnusā. Viņa saka, ka daudzi cilvēki vienkārši kļūst aizņemti un neapzinās, cik maz viņi ir dzēruši. Tāpēc Nelsons saka, ka hidratācijas pieejā jābūt ļoti apzinātai — zinot, ar ko jāsāk un vai ir jāuzlabo. Kad cilvēki sāk dokumentēt savu devu, viņus parasti pārsteidz faktiskais kopējais daudzums, ko viņa pievieno.
Ja jums ir grūti atcerēties dzert (vai arī jums ir tendence novērst uzmanību), mēģiniet turot pie rokas ūdens pudeli gan kā vizuāls palīglīdzeklis, kas mudina malkot, gan mērinstruments, kas nosaka daudzumu. Turklāt šis uzlauzums var palīdzēt izdalīt šķidrumus. Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir, piemēram, 60 unces dienā. Līdz pulksten 11:00 jums vajadzētu būt apmēram 20 unces; līdz plkst.16. 40 unces. Tādā veidā jums ir tāds grafiks, kā saka Nelsons. Var būt noderīga arī taimera iestatīšana ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
6. Jūs izpūšat ar ūdeni bagātu pārtiku.
Ziņas: jums tas nav obligāti jādara dzert milzīgs daudzums, lai sasniegtu savu ikdienas hidratācijas mērķi. Dažos gadījumos ēšana Nelsons saka.
Tā kā daži pārtikas produkti gandrīz pilnībā sastāv no H2O (tāpat kā vairāk nekā 90% gadījumu!), palutinot sevi ar produktiem ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļiem un dārzeņiem, var uzlabot vispārējo šķidruma uzņemšanu, it īpaši, ja jūs balansējat uz pietiekamas hidratācijas robežas.
Lai būtu skaidrs, jums nevajadzētu paļauties tikai uz pārtiku visam ikdienas ūdenim, saskaņā ar Levi: mums noteikti ir jādzer joprojām, viņa saka. Ar šo piesardzību starp labākajām iespējām ir apelsīni (88% ūdens) un kantalupa (90%). zemenes (92%) arbūzs (92%) cukini (94%) gurķi (95%) un salāti (96%), nemaz nerunājot par šķidriem ēdieniem, piemēram, zupām smūtijus un satricina . Faktiski tiek lēsts, ka aptuveni 20% no jūsu dienas devas faktiski ir pārtika kā tās avots.
7. Jūs sakrājat elektrolītus.
Ātrs pārskats gadījumā, ja termins elektrolīti ir tikai fitnesa modes vārds: tie ir minerāli, kas nes elektrisko lādiņu un atbalsta šķidruma līdzsvaru visā ķermenī, saka Levi. Tātad nātrijs kālijs un magnijs spēlē svarīgu lomu visaptverošajā hidratācijas sarunā.
Tas nozīmē, ka ir kļūdaini uzskatīt, ka dzērieni, kas bagāti ar elektrolītiem, automātiski ir labāki par tīru ūdeni, vai arī, saskaņā ar Levi, ikvienam vispirms ir nepieciešami papildu elektrolīti. Vairumā gadījumu sabalansētam uzturam faktiski ir jānodrošina viss nepieciešamais. Piemēram, kāliju var atrast pupiņās, banānos, avokado un grieķu jogurtā, saka Levi. Un ķirbju sēklas, čia sēklas un rieksti ir lieliski magnija pārtikas avoti . Tikmēr dzērieni, piemēram kaulu buljons kokteiļi un nesaldināts kokosriekstu ūdens var arī palīdzēt jums atjaunoties, ja nepieciešams (lai gan Levi brīdina, ka ažiotāža ap kokosriekstu ūdeni ir nopietni pārspīlēta).
Patiesībā elektrolītu dzērieni (piemēram, Gatorade un Powerade) un papildu elektrolīti (piemēram, Liquid IV vai Gatorade Thirst Quencher pulveris) ir vispiemērotākie nelielai cilvēku grupai: konkurējošiem sportistiem, kuri ilgstoši pavada intensīvā karstumā, un visiem citiem, kuri pēc Levi domām īsā laikā zaudē ievērojamu daudzumu šķidruma. Viņa saka, ka šīm grupām ar elektrolītiem bagāti dzērieni var būt noderīgi ātrai rehidratācijai. Bet vidējam veselam cilvēkam? Ikdienas elektrolītu papildināšana nav obligāta. (Šeit ir vairāk informācijas par vai jums vajadzētu izmēģināt elektrolītu paketes .) Turklāt Nelsons piebilst, ka daudzi no šiem dzērieniem un uztura bagātinātājiem satur daudz cukura, kas ir sastāvdaļa, kas faktiski var kaitēt jūsu hidratācijas misijai.
8. Jūs pārāk daudz paļaujaties uz saldajiem dzērieniem…
Lai gan visu veidu dzērieni piegādās šķidrumu, mēs vēlamies pievērst uzmanību tam, ko veidi no dzērieniem, uz kuriem mēs paļaujamies, lai saglabātu hidratāciju, saka Levijs. Ne visi ir radīti vienlīdzīgi: cukurotie veidi — iedomājieties, ka gāzēta kafija, kas pagatavota no saldiem sīrupiem un daudzām augļu sulām, saskaņā ar Levi teikto, var garšot atsvaidzinoši, taču tās nehidratē tik efektīvi, kā saka Dr. Morgans. Viņiem pat var būt a no mitrinošs efekts, jo cukura molekulas izvelk ūdeni no ķermeņa un nonāk asinīs.
Turklāt saldajiem dzērieniem var būt arī citi veselības aspekti. Tie var kaitēt jūsu enerģijas līmenim, izraisot bēdīgi slaveno cukura avāriju, piebilst Dr. Morgans. (Lai sarežģītu dehidratācijas problēmu pati par sevi var arī likt jums justies gausam, lai jūs varētu piedzīvot dubultu nogurumu.) Un, pēc Levi domām, regulāra cukura pārslodze var arī palielināt vielmaiņas slimību risku ilgtermiņā. Tā vietā izmantojiet ūdeni kā savu iecienītāko dzērienu (un, ja vienkāršās lietas nepatīk, turpiniet lasīt).
9. …vai tiem, kam ir daudz kofeīna vai karbonizācijas.
Saskaņā ar Nelsona teikto, papildus cukurotiem dzērieniem jūs vēlēsities ierobežot arī gāzētos un kofeīnu saturošos dzērienus. Viņa saka, ka karbonāde liks jums justies paēdušam un justies tā, it kā būtu izdzēris vairāk šķidruma, nekā patiesībā ir, ierobežojot uzņemšanu un apgrūtinot pietiekamu hidratāciju. Burbuļi ir saistīti arī ar GI problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāze kā arī zobu nodilums saskaņā ar Levi. Tikmēr kofeīns var izraisīt urinēšanu un kakāšanu, paātrinot šķidruma zudumu un veicinot dehidratāciju. Tas var izraisīt arī tādas blakusparādības kā slikta dūša trīcošs nemiers un slikts miegs, kā to pārāk labi zina ikviens, kurš kādreiz ir pārspīlēts. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu līdz 400 miligramiem vai mazāk dienā (apmēram divas līdz trīs 12 šķidruma unces tasītes), iesaka Levi.
10. Vai arī jūs piespiežat sevi pilnībā pieturēties pie šķidrumiem, kas jums vienkārši nepatīk.
Ūdens maigums var būt liels pagrieziens. Daudzi cilvēki to vienkārši nedzer bieži, jo viņiem nepatīk garša salīdzinājumā ar garšīgākajiem dzērieniem, tāpēc, ja garšas pielāgošana palīdzēs to izdarīt! Ja šo izmaiņu veikšana nozīmē, ka dzersit vairāk, tas ir patiess ieguvums, saka Nelsons.
Lai piešķirtu vieglu stimulu, mēģiniet pievienot augļu vai dārzeņu uzlējumus saskaņā ar Nelsona teikto. Pēc Levi jūs varat to izdarīt, izspiežot svaigu laima vai citronu sulu, iespiežot saldētu. ogas vai pievienojot svaigas piparmētras vai bazilika lapas. Tādā veidā jūsu H2O būs nedaudz garšīgāks (un līdz ar to jums būs vieglāk norīt burtiski), taču tas joprojām sniegs visas tās pašas hidratācijas priekšrocības. (Un ieteikums aktīviem cilvēkiem, kuri meklē vairāk punča savā pēc treniņa dzērienā: šokolādes piens ir diezgan labs atveseļošanās dzēriens Nelsons saka.)
11. Jūs nepielāgojat savu šķidruma uzņemšanu kā jebkad agrāk.
Jūsu hidratācijas vajadzības nav noteiktas; tie var svārstīties atkarībā no jūsu situācijas. Kā jau minējām iepriekš jums ir nepieciešams vairāk šķidruma, kad esat aktīvs vai arī ārā ir karsts, saka Dr. Morgans, taču arī citi riska faktori var palielināt jūsu hidratācijas vajadzības, piemēram, slimības. Gadījumā, ja drudzis vemšana vai caureja mēs zaudēsim daudz šo šķidrumu, tāpēc mums tie ir jāpapildina, saka Nelsons. Citi iespējamie dehidratācijas riska faktori ietver alkohols un daži medikamenti, piemēram, caurejas līdzekļi diurētiskie līdzekļi un perorālos medikamentus 2. tipa cukura diabēts .
12. Un visbeidzot jūs pieņemat, ka vairāk vienmēr ir labāk.
Tas ir klasisks gadījums, kad pārāk daudz laba: ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens vienmērīgs enerģijas līmenis un veselīgu gremošanu bet tajā pašā laikā ir iespējams to darīt pārlieku — un pat līdz tādam līmenim, ka tiek apdraudēta jūsu veselība, saka Levijs. Tonnu nolaišana vienas līdz divu stundu laikā var radīt tādus draudus kā ūdens intoksikācija jeb hiponatriēmija, kas ir medicīnisks termins, kas apzīmē bīstami zemu nātrija līmeni asinīs. Hiponatriēmija var izraisīt slikta dūša vemšana vājums un ārkārtējos gadījumos krampji vai komas Levi saka. Tomēr, lai būtu skaidrs, šāda veida smagas blakusparādības ir reti sastopamas. Viņa piebilst, ka, visticamāk, stundas laikā būs jāizdzer pilns galons ūdens, lai riskētu. (Biežāk sastopama parādība? Kā jau minējām iepriekš, jūs uzreiz nomājat tik daudz, ka jūsu ķermenis faktiski nevar to efektīvi absorbēt.)
Tātad, kādas ir pazīmes, ka esat bijis pārāk dedzīgs savā hidratācijas misijā? Skaidrs urinēt vienam. Tāpat kā jūs varat noteikt, vai esat dehidrēts pēc urīna krāsas — atcerieties, ka tumši dzeltenā krāsa norāda, ka jums jādzer vairāk —, tā var arī noteikt, vai esat beidzies hidratēts. Ja jūsu ahem izvadei nav nokrāsas, tā ir zīme, ka esat pārlaidis bortu.
automašīnas ar burtu h
Saistīts:
- Labākais veids, kā ārstēt sausu muti neatkarīgi no iemesla
- Kā ātri atvēsināties, kad esat trakulīgs un vienkārši nevarat pārtraukt svīšanu
- Labākie hidratācijas produkti, kas palīdz dzert vairāk ūdens
