Jā olbaltumvielas noteikti ir bijis (nepārtraukti!) brīdis, taču ir vēl viena tikpat svarīga uzturviela, kas mēdz pazust malā: šķiedra. Šis bieži aizmirstais ogļhidrātu veids jūsu organismā veic ļoti daudz svarīgu darbu — no veicināšanas zarnu veselība uzturēšanai regulāra gremošana — bet smagā patiesība ir tāda, ka lielākā daļa no mums katru dienu apēd tikai nelielu daļu no tā daudzuma, kas mums vajadzētu.
Saskaņā ar 2021 pētījums iekšā Pašreizējie sasniegumi uztura jomā tikai 7% cilvēku ASV ievēro ieteicamo dienas devu, kas ir aptuveni 14 grami uz katrām 1000 kalorijām jūsu uzturā. Tam ir daudz iemeslu, taču tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi no mums īsti nezina, kā padarīt šķiedrvielām bagātus ēdienus garšīgus un ēstgribu, vai arī viņiem ir brīvais laiks, lai eksperimentētu, kā to panākt. Cara Harbstreet MS RD no Ielas viedais uzturs stāsta PATS.
Mēs esam šeit, lai jums pastāstītu: šķiedru pilnīga uzlabošana var būt garšīgam, un tam arī nav jābūt sarežģītam. Patiesībā ir virkne mazu piepūles veidu, kas palīdzēs jums sākt ēst vairāk barības vielu. (Mēs apsolām, ka nav nepieciešami kartona pārslu vai maigi batoniņi.) Tālāk ir sniegti daži praktiski veidi, kā papildināt šķiedrvielu. Vienkārši atcerieties rīkoties lēni: izmēģiniet dažus padomus vienlaikus, nevis pārejiet tieši uz pilnas šķiedras režīmu — tas palīdzēs novērst tādus GI simptomus kā vēdera uzpūšanās krampji vai gāzes vai pat caureja, kas var rasties, palielinot devu, pēkšņi saka Harbstreet. Tāpēc katru dienu nošaujiet tikai dažus gramus no sākotnējās līnijas, lai jūsu vēders būtu laimīgs.
1. Atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem.
Ja nezināt, kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu, sāciet ar to mazāk: atsakieties no pīlinga. Mizu atstāšana tādiem produktiem kā āboli, kartupeļi, burkāni vai gurķi — neatkarīgi no tā, vai iemetat tos salātos vai zupā vai uzkodas tos veselus, ir izdevīgi, jo tas samazina jūsu gatavošanas slodzi un dažos gadījumos var dubultot šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanu, saka Harbstrīta. (Un vienkārši pievienojot vienu vai divus no tiem augļi ar augstu šķiedrvielu saturu jūsu diena kopumā var palīdzēt palielināt jūsu skaitu.)
2. Nomainiet tradicionālos makaronus pret versijām ar augstāku šķiedrvielu saturu.
Izvēloties šķiedrvielām bagāti pilngraudu un makaroni uz pākšaugiem ir vēl viens vienkāršs veids, kā automātiski pievienot vairāk šķiedrvielu, krasi nemainot to, ko ēdat Džesika Džounsa MS RD izpilddirektors un līdzdibinātājs Cukura diabēts virtuālā uztura konsultāciju platforma cilvēkiem ar cukura diabētu un prediabētu stāsta SELF. Piemēram, tradicionālajos eņģeļu matu makaronos vienā porcijā ir tikai trīs grami šķiedrvielu, savukārt tajā pašā formā, kas izgatavota no sarkanajām lēcām, ir divreiz vairāk šķiedrvielu.
3. Izvēlieties kraukšķīgas un jautras pilngraudu uzkodas.
Šķiedrvielas jau ir daudz populārās uzkodās tāpēc jums nav tālu jāmeklē kārtīgs pēcpusdienas kumoss, saka Džounss. Ņemiet, piemēram, uzpūstu popkornu, kura vienā unces porcijā ir aptuveni četri grami, un padariet to vēl garšīgāku, apkaisot ar savām iecienītākajām garšvielām vai kādu gardēžu sāli. Vai vēlaties kaut ko saldāku? Taku maisījums un granola satur arī vismaz dažus gramus šķiedrvielu un var apmierināt šādas alkas.
4. Izlaidiet sulas un tā vietā pagatavojiet smūtijus.
Ja vien pēc tam tas nav stiprināts, sulas spiešana var atņemt augļus no dažām uzturvielām, saka Harbstreets, jo process noņem visu, izņemot šķidrumu. Bet smūtijus saglabā šķiedrvielas, jo tie izmanto gandrīz visus augļus — parasti jūs tos vienkārši iemetat blenderī. Viņa skaidro, ka daļa šķiedru var būt sadalīta, bet ne ievērojamā mērā. Turklāt šie dzērieni ir lielisks veids, kā ātri iegūt nepieciešamās uzturvielas vai ja jums ir vāja apetīte pēc ēdienreizēm, piemēram, brokastīm. (Bonuss: ja izmēģināsit šo šķiedrvielām bagāta smūtija recepte jūs saņemsiet arī 20 gramus olbaltumvielu.)
5. Vai pievienojiet chia sēklas savai sulai, lai iegūtu bobas iedvesmotu dzeršanu.
Protams, ja jums patīk sava sula, jums tā ir jādzer, bet jūs var veiciet nelielu kniebienu, lai palielinātu tā šķiedru: pievienojiet čia sēklas . Tikai viena ēdamkarote satur trīs līdz četrus gramus uzturvielu, tāpēc to apkaisīšana savā sulā var būt labs veids, kā kompensēt šķiedrvielu trūkumu, saka Harbstrīta. Tā kā čia sēklām ir neitrāla garša, varat izmēģināt šo triku ar gandrīz jebkura veida sulu, kas jums patīk — tas viss ir atkarīgs no izvēles. Profesionāla padoms: ļaujiet čia sēklām uz nakti iemērkt jūsu sulā, lai iegūtu gardumu, kas atgādina bobas vai burbuļtēju.
6. Uzpildiet savu pieliekamo ar uztura raugu.
Uztura raugs lieliski garšo visam, ko parasti apkaisa ar parmezāna sieru — tātad makaronu zupas salāti, kā jūs to nosaucat, bet satur daudz vairāk šķiedrvielu – aptuveni trīs grami šķiedrvielu vienā ēdamkarote. Raiens Geigers RDN īpašnieks Fīniksas vegānu diētas speciālists stāsta PATS. Pievienojiet to popkornam, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu daudzumu, vai sajauciet ar krēmīgām makaronu mērcēm un salātu mērcēm, lai iegūtu uzturvielām bagātu umami.
7. Pievienojiet zupām un salātiem ar grauzdētiem pākšaugiem kraukšķīgu...
Neviens salāti vai zupa nav pilnīgi bez kaut kā kraukšķīga, taču jums nav jāpieturas pie klasiskajiem grauzdiņiem. Izmantojot grauzdēti aunazirņi tā vietā ir tikpat garšīgs, ja ne vēl vairāk, un var pievienot līdz pat pieciem papildu gramiem šķiedrvielu, saka Geigers. Vai neesat šī konkrētā pākšaugu cienītājs? Visu veidu pupiņas no baltām līdz melnām iegūs kraukšķīgu tekstūru, grauzdējot augstā temperatūrā.
iesaukas puisim
8. …Vai saldums gandrīz jebkam ar tumšās šokolādes devu.
Jā tumšā šokolāde var būt šķiedrvielu avots ! Tikai viena unce noskūtas kausētas vai sasmalcinātas tumšās šokolādes var pievienot no trim līdz četriem gramiem šķiedrvielu jūsu dienai, lai gan milzīgs trāpīt uzturvielu, tas noteikti var palīdzēt sasniegt vispārējo mērķi. Tas viss ir atkarīgs no kakao satura; jo lielāks procents (kas norādīts uz etiķetes), jo lielāks ir šķiedrvielu saturs. Tāpēc samaisiet pāris kvadrātiņus savā rīta auzu pārslu apkaisa dažus gabaliņus a Grieķu jogurta bļoda vai sajauciet čipsus pankūku mīklā, lai iegūtu papildu garšu un šķiedrvielas!
9. Sablenderējiet dārzeņus makaronu mērcēs.
Tas, ka šis triks ir lieliski piemērots bērniem, nenozīmē, ka arī jūs to nevarat izmantot. Klasiskajām makaronu mērcēm, kuru pamatā ir tomāti, jau ir tik spēcīga garša, ka visi pievienotie dārzeņi — neatkarīgi no tā, vai tie ir kāpostu spinātu burkāni vai cukini —, visticamāk, paliks nepamanīti, saka Ģēģers. Tādā veidā jūs iegūsit mazliet vairāk šķiedrvielu, nemainot garšu pret kaut ko tādu, par ko neesat tik sajūsmā.
10. Pagatavojiet savu auzu pārslu.
Pievienojot auzu pārslām tikai ēdamkaroti čia vai linu sēklu, šķiedrvielu daudzums automātiski palielināsies par pāris gramiem un tikko neietekmē vispārējo garšu Džonss saka. (Tajā ir arī daži veselīgi tauki.) Vai neesat sēklu ventilators? Ir daudz citu veidu, kā padariet savu auzu pārslu interesantāku g un pilns ar šķiedrvielām, ieskaitot sātīgus dārzeņus, apkaisot ar dažiem riekstiem vai pārkaisot ar saldētām ogām (vai pārbaudot septīto numuru!).
11. Papildiniet savu pieliekamo ar konservētām pupiņām.
Nav naida pret kaltētām pupiņām, taču būsim godīgi: ilgs gatavošanas laiks var būt šķērslis ienākšanai, padarot jūs mazāk vēlmi gatavot (un ēst) šādas sastāvdaļas. Taču konservētas pupiņas ir gatavas lietošanai, tiklīdz tās atverat, un var paiet tikai dažas minūtes, lai tās pārvērstos par maltīti, saka Harbstrīta. Ievietojiet tos čili salātu sviestmaizēs un iesaiņojumos vai jebkurā vietā, kur nepieciešama šķiedra pēc pieprasījuma.
12. Lielapjoma vienkāršus rīsus ar šķiedrvielām bagātām piedevām.
Šķiedru atšķirība starp baltajiem un brūnajiem rīsiem ir neliela, tāpēc maiņa nav nepieciešama, ja jums nepatīk pēdējo garša vai tekstūra. Tā vietā Harbstreet iesaka stiprināt tradicionālos baltos rīsus ar daudz šķiedrvielu saturošām piedevām, piemēram, lēcām un kvinoju, lai pagatavotu plovu. Tas nodrošina dažus no pazīstamajiem maņu aspektiem, piemēram, maigāku tekstūru, vienlaikus uzlabojot viņa skaidroto uzturu. Vai nezināt, cik daudz likt? Sāciet ar dažām ēdamkarotēm un virzieties uz augšu, līdz atrodat sev piemērotu kombināciju.
13. Eksperimentējiet ar miltiem ar augstu šķiedrvielu saturu savā cepšanā.
Ir tik daudz garšīgu ceptu izstrādājumu, kas izmanto tradicionālo miltu un augstākas šķiedrvielu iespējas, piemēram, pilngraudu mandeļu aunazirņus vai lazdu riekstus. Nākamreiz, kad vēlēsities kādu gardumu, meklējiet recepti, kurā izmantota kāda no šīm alternatīvām dažiem papildu gramiem šķiedrvielu. Mēs mīlam šos ābolu un auzu smalkmaizītes ar mandeļu miltiem un šīs vegāniski aunazirņu brauniji .
14. Centieties katrā ēdienreizē ēst vismaz vienu dārzeņu.
Ēst vairāk dārzeņu, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, ir labs padoms, taču to var būt diezgan grūti īstenot praksē. Tā vietā, lai pārietu no nulles uz 60, sāciet ar mazumiņu, cenšoties katrā ēdienreizē iekļaut vismaz vienu dārzeņu, saka Geigers. Viņa skaidro, ka ēšana par vienu dārzeņu vairāk nekā iepriekš ir lielisks solis lielāka mērķa sasniegšanai. Šeit ir 21 lielisks veids lai pievienotu dažus.
15. Ievietojiet saldētavā saldētas ogas.
Ogas un jo īpaši avenes ir vēl viens pārtikas produkts, kurā ir daudz šķiedrvielu. Bet ogu sezona ir tikai reizi gadā, un ārpus sezonas piedāvājums atstāj daudz ko vēlēties garšas ziņā. Saldētas ogas neupurē garšu barības vielu dēļ, ļaujot jums baudīt labāko no abām pasaulēm, saka Geigers. Turklāt tie parasti ir lētāki nekā viņu jaunākie kolēģi.
iesaukas spēlēm
16. Submaija humusam sviestmaizēs un iesaiņojumos.
Hummusa pievienošana jebkurai maizes maltītei neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize vai grauzdiņš, ir labs veids, kā pievienot gramus vai divus šķiedrvielu, kā arī mitrumu un garšu, ko parasti varētu iegūt no majonēzes. Lai gan tas būtiski neietekmēs kopējo šķiedru patēriņu, Harbstreet saka, ka tas ir labs veids, kā to nedaudz palielināt un kopumā radīt uz šķiedrām vairāk vērstu domāšanu. Lietojot kopā ar pilngraudu maizes šķiedrvielām bagātiem salātu piedevām vai sānu ēdieniem, kas satur papildu šķiedrvielas, kopējais efekts var pasliktināties un pamudināt jūs tuvāk jūsu šķiedrvielu mērķim dienā, ko viņa saka.
17. Ja šaubāties, pievienojiet avokado.
Avokado garšo lieliski ar gandrīz visu, sākot no brokastīm līdz vakariņām (un pat ar desertu!). Lai gan tas ir visvairāk slavens ar to, ka tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, tikai viens vidēja izmēra auglis satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka salātu zupas sviestmaizes vai jogurta bļodiņai pievienojot tikai pusi vai pat ceturtdaļu avokado, šķiedrvielu daudzums uzreiz palielināsies par pāris gramiem vai vairāk, kā arī uzlabos krēma garšu.
Saistīts:
- Vai šķiedrvielu uztura bagātinātājs darbojas tikpat labi kā īstais piedāvājums?
- 12 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nav augļi un dārzeņi
- Kā šķiedra var uzlabot gan caureju, gan aizcietējumus?!
Saņemiet vairāk no SELF lieliskā pārtikas satura, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē .
