Apgalvojums: Spēka treniņš palīdzēs jums veidot muskuļus un uzlabot vielmaiņu. Tas ir uzvarošs piedāvājums jebkurai sievietei, kas cīnās par veselīga svara saglabāšanu, neskaitot kalorijas, vai pavada neķītras stundas, svīstot sporta zālē.
Ir neskaitāmi iemesli cilāt svarus un veidot spēcīgus muskuļus, tostarp traumu profilakse, uzlabots kaulu blīvums un mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un citām slimībām — neaizmirstot to nelāgo sajūtu, kas rodas, kad var pacelt milzu mēbeli. kāpnes pats. Vēl viens bieži pieminēts spēka treniņu ieguvums ir tas, ka tas palielinās jūsu vielmaiņu. Bet cik daudz jūsu vielmaiņa palielinās ar spēka treniņiem? Atbilde ir atkarīga no daudziem dažādiem faktoriem.
Patiesība ir tāda, ka vielmaiņas ātrumu lielā mērā nosaka daudzi elementi, kurus jūs nevarat kontrolēt.
Jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) — kalorijas, ko sadedzināt, lai dzīvotu — nosaka daudzi faktori, tostarp jūsu dzimums, ģenētika un vecums, Tims Čērčs, M.D., profilaktiskās medicīnas profesors Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrā Luiziānas štatā. Universitāte, stāsta SelfGrowth. Pētījums publicēts medicīnas žurnālā PLOS ONE arī parāda, ka jūsu iekšējo orgānu lielumam ir milzīga nozīme, kāpēc daži cilvēki miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā citi - patiesībā pētījums atklāja, ka 43 procentus no atšķirībām starp cilvēku vielmaiņas ātrumu var izskaidrot ar orgānu izmēru.
Lielākais vielmaiņas ātruma noteicējs patiesībā ir jūsu kopējā ķermeņa masa. 'Jo vairāk šūnu, pat tauku šūnu, ir jūsu ķermenī, jo vairāk krāsniņu jūs jebkurā laikā sadedzināsit,' saka Dr. Čērča. Padomājiet par to šādi: planšetdatora uzlādēšanai nepieciešams vairāk sulas nekā tālruņa uzlādēšanai. Tāpēc cilvēkiem, kuri ir garāki un kuriem ir lielāka kaulu struktūra, būs augstāks BMR nekā cilvēkiem, kuri ir īsāki un slaidākas miesasbūves. Kaut arī jūs zināmā mērā varat kontrolēt savu ķermeņa masu, pieņemot vai zaudējot svaru, jūs nevarat mainīt savu augumu vai kaulu struktūru. Kopumā lielāko daļu cilvēka BMR nosaka ģenētiskie faktori, saka Dr. Čērča.
sieviešu klauna kostīmsMuskuļu masas palielināšana ir viena lieta, kas var palielināt cilvēka vielmaiņas ātrumu.
Aprēķini liecina, ka katra muskuļu mārciņa miera stāvoklī sadedzina aptuveni sešas kalorijas dienā, saka Dr. Čērča. Tas ir apmēram trīs reizes vairāk kaloriju nekā mārciņa tauku, kas sadedzina aptuveni divas kalorijas dienā.
Tātad, kā tas izpaužas reālajā pasaulē? Piemēram, ja sieviete pievieno 10 mārciņas muskuļu un zaudē 10 mārciņas tauku, viņa dienā sadedzinās 40 papildu kalorijas. Četrdesmit kalorijas dienā nav tik nozīmīgas, kā varētu būt diētas izmaiņas, taču cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, tas tomēr var radīt nelielas izmaiņas ilgtermiņā.
Ir svarīgi atcerēties, ka, tā kā visi ir atšķirīgi, šie aprēķini ir tieši tādi. Tas, kā skaitļi izdosies katram cilvēkam, noteikti atšķirsies. Tik daudzi faktori, piemēram, ģenētika, hormoni, miegs un diēta, var mainīt ātrumu, kādā mūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Un dažiem cilvēkiem var būt grūtāk nekā citiem zaudēt taukus vai iegūt muskuļus — atkal ir tik daudz faktoru, un mūsu ķermeņa ķīmiskās īpašības ir atšķirīgas. Spēka treniņi ir svarīgi daudzu, daudzu, daudzu citu iemeslu dēļ (vairāk par to vēlāk), taču, ja vēlaties palielināt vielmaiņu, ir svarīgi, lai jums būtu reālistiskas cerības un zināt, ka spēka treniņi var kaut ko mainīt, bet, visticamāk, tas būs. t krasi ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt no vienas dienas uz otru.
Amerikāņu vīriešu vārdiVairāk muskuļu, iespējams, novedīs pie ilgākiem un intensīvākiem treniņiem, kas var vēl vairāk palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Kad cilvēki runā par vēlmi palielināt vielmaiņu, viņi parasti domā, ka vēlas sadedzināt vairāk kaloriju. Tāpēc mums jāņem vērā, ka, vienkārši iegūstot vairāk muskuļu, jūs arī sadedzināsit vairāk kaloriju treniņu laikā. Tas ir tāpēc, ka jūs varēsit strādāt grūtāk un ilgāk.
Muskuļu iegūšana, veicot pretestības vingrinājumus, nozīmē, ka varat paveikt vairāk. Vari trenēties cītīgāk un izstaigāt stāvākas takas, sporta dietologs Marija Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., stāsta SelfGrowth. Tas novedīs pie sadedzināto kaloriju skaita palielināšanās. Tagad tas ir nozīmīgi.
Ja jūs neuztraucas par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, tad joprojām ir iepriecinoši, ka spēka treniņi var uzlabot jūsu sporta sniegumu. (Un atkal ir neskaitāmas fiziskās aktivitātes priekšrocības, kurām nav nekā kopīga ar kalorijām, svaru vai vielmaiņu.)
Pēc spēka treniņa jūsu vielmaiņa paliek paaugstināta, pateicoties procesam, ko sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC). Bet efekts nav milzīgs.EPOC ir vairāk pazīstams kā pēcapdeguma efekts . Tas attiecas uz visu skābekli (un enerģiju kaloriju veidā), ko jūsu ķermenis uzņem un izmanto pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un atgūties.
Pētījumi liecina, ka spēka treniņi ir īpaši efektīvi, lai paaugstinātu EPOC. Tas ir tāpēc, ka, vispārīgi runājot, spēka treniņi rada lielāku fizioloģisku stresu ķermenim, salīdzinot ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, pat augstākas intensitātes kardio intervāliem. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka kopējā vingrojumu intensitāte ir tā, kas visvairāk ietekmē EPOC. Tātad pietupieni, spiešana guļus un spiešanās guļus ar lieliem svariem būs daudz efektīvāka EPOC paaugstināšanā, salīdzinot ar bicepsa cirtām un tricepsa pagarinājumiem ar vieglu svaru.
Cik liela atšķirība ir EPOC? Nu iekšā viens pētniecisks pētījums jaunu sieviešu pamata vielmaiņas ātrums palielinājās par 4,2 procentiem 16 stundu laikā pēc spēka treniņa, kas ilga stundu un 40 minūtes, kas ir līdzvērtīgs papildu 60 kaloriju sadedzināšanai. Tas ir ilgs treniņš, un 60 papildu kalorijas nav tik daudz. Turklāt EPOC nav pastāvīgs stimuls. Pētījumi liecina, ka tas var ilgt no 12 stundām līdz dažām dienām atkarībā no treniņa un tā, kurš to veic. Ar EPOC sadedzinātās kalorijas laika gaitā var palielināties, it īpaši, ja cilājat svaru trīs vai četras reizes nedēļā, taču kopumā tam nav lielas ietekmes uz jūsu vielmaiņu.
slavē pielūgt dievu
Galu galā precīzs EPOC stimuls, ko iegūstat no spēka treniņiem, ir atkarīgs no jūsu veiktajiem vingrinājumiem, izmantotajiem svariem, veiktajiem atkārtojumiem un komplektiem, atpūtas un kopējā laika, ko pavadāt svīstot, nemaz nerunājot ģenētika un pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis un muskuļu masa.
Novecojot, mēs zaudējam muskuļu masu, tāpēc spēka treniņi ir būtiski, lai to saglabātu un nodrošinātu veselīgu vielmaiņu.Pētījumi liecina, ka, sākot no 30 gadu vecuma, organisms sāk lēnām zaudēt muskuļu masu, un sievietes zaudē līdz pat 15 procentiem no kopējā ķermeņa muskuļu desmitgadē līdz 50 gadu vecumam. Bez spēka samazināšanās šī muskuļu masas samazināšanās ir saistīta ar vielmaiņas samazināšanās, Emīlija Ravska, D.O. , sporta medicīnas speciālists Hoagas Ortopēdijas institūtā Kalifornijā, stāsta SelfGrowth. Šī vielmaiņas ātruma samazināšanās patiesībā ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka to, ka sievietes parasti pieņemas svarā pēc tam, kad mūsu 20 gadu vecumā mēs dabiski sasniedzam maksimālo muskuļu līmeni, pētījums no Tufta universitātes iesaka.
Tomēr, izmantojot mērķtiecīgu visa ķermeņa spēka treniņu programmu, ir iespējams ne tikai novērst muskuļu zudumu, bet faktiski palielināt muskuļu masu (un uzturēt vielmaiņu) visas dzīves garumā.
Citiem vārdiem sakot, spēka treniņš varētu nebūt palielināt vielmaiņu, tas var jums palīdzēt uzturēt Jūsu vielmaiņa līdz ar vecumu.
Labākais veids, kā veidot muskuļu masu un iegūt vislielāko vielmaiņas stimulu: veiciet saliktas kustības un paceliet smagus.Ja vēlaties trenēties, lai veidotu muskuļu masu, koncentrējieties uz vismaz trīs spēka treniņu iekļaušanu iknedēļas vingrojumu rutīnā un dodiet priekšroku lielām, saliktām kustībām, kuru darbībai vienlaikus ir nepieciešamas vairākas muskuļu grupas, nevis maziem, izolējošiem vingrinājumiem.
Dažu bicep cirtu iemešana treniņā ir noderīga, taču tai nebūs tādas pašas ietekmes kā pievilkšanās, saka Spano. Squats, deadlift, plecu nospiešana, izklupieni, rindas un spiešanās guļus ir lieliskas iespējas, lai stimulētu pēc iespējas lielāku muskuļu augšanu ar katru atkārtojumu.
draugu grupas nosaukums whatsapp
Līdzīgi, paceļot svarus, kas ir pietiekami smagi, lai vienā komplektā ar atbilstošu formu varētu veikt tikai 6 līdz 12 atkārtojumus, tas palīdzēs palielināt muskuļu izmēru, nevis muskuļu izturību. Salikti vingrinājumi ļauj pacelt smagākus, tāpēc abi sader labi. Nebaidieties būt smagi, saka Spano.
Spēka treniņš ir pārsteidzošs jūsu veselībai un vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Muskuļu veidošana var ļoti neuzlabot vielmaiņu, taču tam nevajadzētu atturēt jūs no svaru celšanas.Dienas beigās jā, spēka treniņš tas ietekmē jūsu vielmaiņu, taču jebkurš stimuls, ko jūs saņemsiet, būs minimāls un pilnīgi sekundārs salīdzinājumā ar visiem citiem spēka treniņu ieguvumiem veselībai. Jebkuras vielmaiņas izmaiņas vai kaloriju sadedzināšanas palielināšanās dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgas, un tās ir atkarīgas no tik daudziem faktoriem: jūsu ģenētikas, ēšanas paradumiem, veselības stāvokļa, to, kādu treniņu jūs veicat tajā dienā, cik daudz jūs guļat un pat. cik saspringta jūs esat jebkurā dienā. Taču ir vērts savā fitnesa programmā iekļaut pāris spēka treniņus — jūs jutīsities, ka kļūsit stiprāks un varēsit teikt, ka esat veselāks visas dzīves garumā. Tie ir labākie, daudzsološākie ieguvumi, kuru labā strādāt.
Jums var patikt arī: 7 iesācējiem draudzīgas kettlebell kustības
