Vai tas ir saistīts ar pārāk daudz sēdēšanas , pārāk maz kustību (vai darbs, kas prasa daudz), vai vienkārši stress, mūsu ķermenis jūt stīvs. Tieši šeit stiepšanās treniņiem ir liela nozīme, jo tie var padarīt saspringtus vai saīsinātus muskuļus daudz labāk justies.
Pavadot tikai 15 minūtes, lai izietu stiepšanās rutīnu, var nodrošināt ar skābekli bagātas asinis visā ķermenī, lai palīdzētu mazināt sasprindzinājumu vietās, kur to jūtat, Mia Keina , sertificēts jogas instruktors un dibinātājs Veselība ir veselība Maiami, Floridā, stāsta SelfGrowth.
Līdztekus sasprindzinājuma mazināšanai stiepšanās treniņi var arī palīdzēt jums kustēties vienmērīgāk, uzlabojot kustību diapazonu un palielinot elastību. Bet neuztraucieties: tas nenozīmē, ka jums būs jātrenējas ar progresīvām stiepšanās kustībām, piemēram, šķelšanās, ja vien tas nav jūsu mērķis, saka Keins.
Neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par tām izaicinošajām elastīguma kustībām, kas patiešām nospiež jūsu ķermeni, vai maigām, atslābinošām rutīnām, kas vienkārši liek muskuļiem justies šķidrākiem un atslābinātākiem, tas pats noteikums ir spēkā: neatkarīgi no tā, kādu stiepšanos nolemjat veikt, ir svarīgi strādāt. no vietas, kur atrodaties, elpojiet un maigi pārvietojieties cauri jebkurai spriedzei, kuru jūs varētu just, saka Keins. Bet pats galvenais, nekad nespiediet sevi sajust jebkāda veida sāpes, jo tas var izraisīt traumas.
Tātad, kā sākt? Ja vienīgā stiepšanās, kas jums zināma, ir vecais skolas gaidīšanas režīms, kad pieskaras kāju pirkstiem, mēs jums palīdzēsim. Šeit ir 22 videoklipi par stiepšanos un treniņiem — no piecu minūšu rutīnas gultā līdz muskuļiem specifiskām sekvencēm, ko ieteikuši jogas un pilates eksperti — tas viss ir pieejams vietnē YouTube. Labākā daļa? Viņi visi ir bez maksas.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Šī jogas secība ir lieliski piemērota ikvienam, kurš skrien vai kam nepieciešama papildu atveseļošanās pēc laba kardio treniņa. Koncentrēsities uz ķermeņa lejasdaļu, lai izstieptu saspringtos gurnus, paceles cīpslas, ikrus un daudz ko citu.
Garums: 30 minūtes
Ko gaidīt: Atveseļošanās sesija, kas ir lieliski piemērota daudziem sporta veidiem
draugu grupas nosaukums whatsapp
Šis treniņš ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri ir saspringti caur kājām un gurniem un ir aktīvi, piemēram, skrējējiem, riteņbraucējiem, triatlonistiem, klinšu kāpējiem vai svarcēlājiem. Tik daudzi no mums aizķeras, kustoties ātrāk, pacelties stiprāk un lecot augstāk, taču [iesaistoties] kustībās, kas ir maigas, var ne tikai mazināt sāpes, bet bieži vien arī nomierināt prātu. Man patīk Adrienes nomierinošā klātbūtne, un es atklāju, ka, lai gan viņa ir joga un pati ir ļoti elastīga, šis treniņš ir ļoti pieejams tiem, kas ir dabiski saspringti. — Kristija Vanga , PMA sertificēts Pilates instruktors Bostonā
Izmēģiniet treniņš .
2. Pilna ķermeņa stiepšanās rutīna ar Čārliju Atkinsu
Šī īsā stiepšanās rutīna ir vērsta uz plecu un muguras atslābināšanu, izmantojot lakrosa vai tenisa bumbiņu.
Garums: Piecas minūtes
Ko gaidīt: Atveseļošanās rutīna, izmantojot lakrosa bumbu
Man patīk šis treniņš, jo tajā tiek izmantota lakrosa bumba vai tenisa bumba, kas palīdz padziļināt stiepšanos. Jūs izmantojat balstu, lai salauztu fasciju [vai saistaudus] ap muskuļiem, kas var kļūt īpaši stīvs, sēžot vai trenējot tonnu. Lakrosa bumbiņas izmantošana nodrošinās mērķtiecīgāku atbrīvošanu nekā putu rullītis un ir daudz efektīvāka, ja dzīvojat nelielā dzīvoklī. Šis treniņš ir ļoti ātrs, un man patīk Čārlija formas norādes, kas palīdz jums atrast pareizo vietu. Tas palīdz mērķēt uz atbrīvošanos dažās galvenajās vietās, kas kļūst saspringtas, visu dienu sēžot — mugurā, gurnos un plecos. — Vanga
Izmēģiniet treniņš .
3. Level-Up Hip Mobility + Core with Hiro Landazuri
Izmantojiet šo ātrās gurnu mobilitātes rutīnu, lai atbrīvotu saspringtos gurnu saliecējus, vienlaikus izaicinot savu kodolu.
Garums: Piecas minūtes
Ko gaidīt: Ātrs piecu gurnu un galveno kustību komplekts
Man patīk Hiro treniņi un nodarbības. Viņam ir dinamisks YouTube kanāls, kas piedāvā mobilitātes treniņus, jogas plūsmas un stiepšanos. Viņa lapa ir lieliski piemērota visiem līmeņiem, jo viņš ļoti labi formulē, kā un kāpēc. Man patīk izmantot viņa stiepes un vingrinājumus, lai uzlabotu savu kustību un spēka diapazonu. Viņam ir arī a fantastisks IG konts ar padomiem un vingrinājumiem un vairāk jogas plūsmu. — Melānija Iznaola , jogas skolotājs un E.R. medmāsa Maiami
Izmēģiniet treniņš .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow With Peach Friedman
Ja vēlaties iet viegli, vienlaikus labi izkustoties, šī jogas plūsmas rutīna ir paredzēta jums. Tas koncentrējas uz apzinātu elpošanu un pozām stāvus, lai radītu miera sajūtu.
Garums: 35 minūtes
Ko gaidīt: Trenējies iesācējiem vai ikvienam, kas meklē piesardzīgāku sesiju
Šis treniņš ir lēnas plūsmas jogas nodarbība, un tā ir piemērota iesācējiem, bet arī relaksēs un nomierinās pieredzējušu jogu. Šī ir lieliska vieta, kur sākt, jo instruktors Peach Friedman piedāvā tik daudz brīnišķīgi ķermeni savienojošu nodarbību. — Kristāls Holts , jogas instruktors Sanluis Obispo, Kalifornijā
Izmēģiniet treniņš .
5. Svētdienas rīta plūsmas joga ar Diānu Bondiju
Sāciet savu dienu ar šo visa ķermeņa jogas plūsmas treniņu, kas izstrādāts tā, lai to pielāgotu un pārveidotu ar jogas blokiem un siksnām visiem jogas līmeņiem un spējām.
Garums: 28 minūtes
Ko gaidīt: Ātra plūsma, lai sāktu savu dienu
Šis instruktors patiešām aptver, ka jogu var nodarboties visi. Šī nodarbība piedāvā variācijas, un ir atvērta un laipna pozas pozas tā, lai tās justos labi jūsu ķermenī. Instruktores Diānas Bondijas YouTube kanālā ir daudz īsu pamācību par to, kā mainīt pozas, lai tās padarītu pieejamas un ērtākas jūsu ķermenim. — Holts
Izmēģiniet treniņš .
6. 30 minūšu Vinyasa pleciem ar Kailinu
Šis ķermeņa augšdaļas vinyasa plūsmas video, kas palīdz stiprināt plecu spēku, piedāvā variācijas visiem līmeņiem.
Garums: 30 minūtes
Ko gaidīt: Vinyasa plūsma plecu spēkam un ķermeņa priekšpuses darbam
Mans mīļākais veids, kā izstiept savu ķermeni, ir vinjasa joga, kustību secība, kas saistīta ar elpu. Tas ir lielisks veids, kā nodrošināt manas asinis, un, kad asinis plūst, vairāk skābekļa var pārvietoties uz muskuļiem, kuriem nepieciešama atveseļošanās. Vinyasa jogu var nodarboties ikviens. Šī īpašā secība ir paredzēta tiem, kuri jūt spriedzi plecos vai vēlas nostiprināt šo ķermeņa zonu. — Annija O'Braiena , jogas instruktors un baskāju treniņu speciālists Filadelfijā
Izmēģiniet treniņš .
7. Muguras sāpju pašaprūpe ar Keitiju Kernu
Šis īsais video ir izstrādāts, lai palīdzētu uzlabot stāju sēžot, izmantojot jogas blokus.
Garums: Trīs minūtes
Ko gaidīt: Instrukcija, kā veikt sirds pozu pret muguras sāpēm
objekti ar burtu u
Šis video ir paredzēts visiem cilvēkiem, vingrotājiem un/vai tiem, kas nevingrina. Keitija Kerna ir jogas skolotāja un masāžas terapeite, un savā pašapkalpošanās kanālā viņa veido īsus video, lai palīdzētu iestiepties gan virspusēji, gan dziļi ķermenī, izmantojot dažādus piederumus, piemēram, segu, jogas blokus un masāžas bumbiņas. (Varat izmantot arī tenisa vai lakrosa bumbiņas.) Šis ir 100% pašapkalpošanās kanāls. — O'Braiens
Izmēģiniet treniņš .
8. 30 minūšu Vinyasa Flow ar Sāru Klārku
Šis visa ķermeņa vinyasa plūsmas treniņš ir paredzēts, lai centrētu sevi ar elpu, un to var veikt ar izvēles jogas blokiem.
Garums: 30 minūtes
Ko gaidīt: Vinyasa plūsma mobilitātei, elastībai, spēkam un sirdsmieram
Man patīk šī Sāras rutīna! Tas piešķir enerģiju un izstiepj visu ķermeni. — Koija Veba , jogas instruktors un dibinātājs Iegūstiet mīlestību pret jogu Beverlihilsā
Izmēģiniet treniņš .
9. Rīta jogas plūsma ar ticību Hanteru
Veiciet šo īso plūsmu vispirms no rīta, lai noteiktu savu dienas nodomu.
Garums: 10 minūtes
Ko gaidīt: Plūsmas treniņš, kas paredzēts, lai jūs pamodinātu no rīta
Šis ir lielisks ātrs un vienkāršs treniņš iesācējiem! Webb
Izmēģiniet treniņš .
10. 15 minūšu miega joga ar YogaCandi
Nomierinieties pirms gulētiešanas ar šo relaksējošo plūsmu, lai palīdzētu mazināt stresu vai trauksmi, lai nodrošinātu labāku miegu. Bonuss: varat to izdarīt savā pj's.
Garums: 15 minūtes
Ko gaidīt: Ideāla rutīna, kas palīdzēs jums sagatavoties labam nakts miegam.
Viņa rada lieliskas secības, kas nomierina, vienlaikus efektīvi mērķējot un atverot visbiežāk sastopamās spriedzes vietas. — Reičela Velča , jogas instruktors un dibinātājs Revolūcijas māte Bruklinā, Ņujorkā
Izmēģiniet treniņš .
11. 30 minūšu pilna ķermeņa vidēja līmeņa vinjasa joga, ko veic joga ar Kassandru
Šī visa ķermeņa plūsma tika mērķtiecīgi izstrādāta, lai atvērtu plecus un gurnus.
Garums: 30 minūtes
Ko gaidīt: Lieliska vinyasa plūsmas secība starpposma jogiem
Man patīk šīs viegli sekojamās, skaidrās stiepšanās un jogas secības. Kasandras norādījumi ir precīzi, un viņas klātbūtne ir nomierinoša, piedāvājot īsas, precīzas stiepšanās secības, kas ir lieliski piemērotas spriedzes un stresa mazināšanai. — Welch
Izmēģiniet treniņš .
12. Pilnīga ķermeņa stiepšana, lai uzlabotu elastību ar Cassey Ho
Veltiet kādu laiku, lai mazinātu stresu un koncentrējieties uz saspringto gurnu un paceles cīpslu atslābināšanu ar šo īso elastības treniņu.
Garums: 12 minūtes
Ko gaidīt: Koncentrēšanās uz elpošanu un elastību īsā treniņā
Man patīk šis treniņš, jo tas patiešām atver jūsu gurnus un paceles cīpslas. Savā jogas skolotājas pieredzē esmu ievērojusi, ka daudzi no maniem studentiem mēdz būt īpaši saspringti šajās ķermeņa daļās. Pats būdams dedzīgs skrējējs un jogas praktizētājs, es izmantoju šo rutīnu, lai atslābinātu tās locītavas un muskuļus, kurus ir tik viegli atstāt novārtā no pārmērīgas noslodzes gan ikdienas dzīvē, gan garā skrējienā. Galu galā ikviens, kam nepieciešams tikai atbrīvot spriedzi, var gūt labumu no šī videoklipa. Es ļoti iesaku pievienot šo rutīnu, lai izstieptos jebkura treniņa beigās vai vienkārši kā veids, kā beigt jogas praksi. — Luisanna Tejada , jogas instruktors Bruklinā, Ņujorkā
Izmēģiniet treniņš .
13. Saules apsveikumi A, B un C varianti stresa mazināšanai ar Koju Vebu
Sāciet savu dienu ar šiem trim saules sveicieniem, kuru mērķis ir pagarināt, stiprināt un dot enerģiju visam ķermenim.
Garums: 20 minūtes
Ko gaidīt: Saules sveicieni, lai trenētos no rīta
Šī 20 minūšu jogas plūsma ir ideāls veids, kā no rīta nokratīt zirnekļu tīklus. Man patīk, kā instruktors vada skatītājus caur klasiskajiem saules sveicieniem, kas ir ideāls veids, kā sākt dienu ar pateicību par vienkāršajām lietām dzīvē, piemēram, pamošanos! Šī plūsma ir vērsta uz ikvienu jūsu ķermeņa daļu, lai garšīgi izstieptos un izaicina jūs tik daudz, lai atpazītu savu spēku. Tas ir lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas aktivizēt asiņu plūsmu, nedaudz pasvīst un atzīt savu izturību, uzstādot un pārvarot personīgos izaicinājumus. — Jumts
Izmēģiniet treniņš .
14. 10 minūšu rīta jogas pilna ķermeņa stiepšanās ar Kassandru
Vispirms izmēģiniet šo stiepšanās rutīnu, lai atbrīvotos no sāpēm un satricinājumiem nakts atpūtas laikā un sāktu dienu svaigi.
Garums: 10 minūtes
Ko gaidīt: Visa ķermeņa stiepšanās iesācējiem, lai no rīta pamodinātu nogurušos muskuļus
Tas ir lieliski piemērots tiem, kam trūkst laika. Kasandras 10 minūšu rīta stiepšanās ir lieliska, ja esat gulējis pārāk ilgi, bet tomēr vēlaties mazliet izstaipīties. L. Marija Šo-Taguinoda , jogas instruktors Losandželosā
Izmēģiniet treniņš .
15. Muguras stiepes un vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm ar Heather Robertson
Šis īsais stiepšanās video ir paredzēts, lai uzlabotu muguras lejasdaļas problēmas un kustību diapazonu.
Garums: 10 minūtes
Ko gaidīt: Muguras stiepes un vingrinājumi mobilitātes un lokanības uzlabošanai
Man patīk šis, jo tas koncentrējas uz muguras lejasdaļu. Daudzi amerikāņi cieš no dažām muguras lejasdaļas problēmām, un šī stiepšanās rutīna patiešām sniedz atvieglojumu. — Šovs-Taguinods
Izmēģiniet treniņš.
pērtiķa vārds
16. Ēģiptes (Kemetic) Joga Iesācējiem ar Indigo Rae
Sāciet savu dienu ar šo vienkāršo secību, lai aktivizētu asinsriti un savienotu jūs garīgi.
Garums: 10 minūtes
Ko gaidīt: Ēģiptes (Kemetic) jogas secība, lai palīdzētu jums sākt savu rītu.
Kemetic joga man ir bijis patiešām spēcīgs veids, kā ne tikai sazināties ar sevi, bet arī dziļāk savienoties ar savām saknēm. Šis ir lielisks video no rīta vai pusdienas pārtraukumam. — Džeilija Momplaisira , jogas instruktors un līdzdibinātājs Tu labā māsa? Maldenā, Masačūsetsā
Izmēģiniet treniņš .
17. Kā izstiepties pirms skriešanas ar Peidžu Džounsu
Šajā īsajā video ir ietverti pieci stiepšanās posmi, kas skrējējiem jāveic pirms treniņa, ko vada vingrojumu fizioloģe Peidža Džounsa.
Garums: Četras minūtes
Ko gaidīt: Stiepšanās vingrinājumi pirms skriešanas, lai izvairītos no traumām
Šīs karantīnas laikā man pārsteidzoši vairāk patīk skriešana. Šī ir lieliska stiepšanās pirms gara vai īsa skrējiena. Pat mans partneris, kurš ir skrējis maratonus, šajā video smēls dažus jaunus padomus! — Momplaisir
Izmēģiniet treniņš .
18. 15 minūšu iesācēju elastības rutīna ar Tomu Meriku
Cīnies ar saspringtiem muskuļiem visā ķermenī, izmantojot šo elastības rutīnu no galvas līdz kājām, ko varat veikt mazās vietās.
Garums: 15 minūtes
Ko gaidīt: Visa ķermeņa lokanības vingrinājumi visiem lokanības līmeņiem
Tomam Merikam ir lieliska treniņu satura bibliotēka, kas ir lieliski piemērota iesācējiem. Mans mīļākais viņa video ir šis stiepšanās treniņš, kas ir tikai 15 minūtes un ir ļoti pieejams iesācējiem! Tā ir lieliska vieta, kur sākt ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu elastību, bet nezina, ar ko sākt. — Keins
Izmēģiniet treniņš.
19. 15 minūšu cīpslas elastības rutīna ar Tomu Meriku
Šī stiepšanās rutīna ir paredzēta, lai mērķētu uz saspringtiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē.
Garums: 15 minūtes
Ko gaidīt: Elastības vingrinājumi īpaši saspringtiem paceles muskuļiem
Man ļoti patīk Toma videoklipi, jo tie ir pieejami. Šis konkrētais videoklips ir lieliski piemērots tiem, kuri cīnās ar cieši saspringtiem paceles cīpsliem un kuriem ir nepieciešama vienkārša rutīna, lai parādītu viņiem mīlestību! — Keins
Izmēģiniet treniņš .
20. Stingri gurnu fleksors stiepjas ar Dženisu Liu
Ja pavadāt daudz laika sēžot vai pie datora, šī stiepšanās rutīna ir paredzēta jums. Tas darbosies, lai atbrīvotu saspringtos gurnus un gūžas saliecējus, lai palīdzētu mazināt gūžas un muguras lejasdaļas sāpes.
Garums: 28 minūtes
Ko gaidīt: Stiepšanās secība saspringtiem gūžas saliecējiem muskuļiem
Lielākajai daļai cilvēku mēdz būt cieši gurni. Neatkarīgi no tā, vai esat elastīgs ar lielu kustību amplitūdu vai ja esat īpaši saspringts, gurni ir vieta, kurā ikviens var strādāt. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti tiem, kas vēlas iegūt līdzsvaru savā fitnesa rutīnā. It īpaši, ja esat kāds, kurš daudz sēž vai strādājat birojā, tas var izraisīt arī jūsu gurnu sasprindzinājumu. Dženisa soli pa solim iziet jogas vingrinājumu, un viņa ļoti skaidri runā ar saviem vārdiem un zina par ķermeņa muskuļiem un locītavām. — Filicija Bonanno , jogas instruktors un Reiki praktizētājs Ņujorkā
Izmēģiniet treniņš .
lēnuma nozīme
21. Joga gultā 25 minūšu prakse kopā ar Džesiku Ričburgu
Kāds ir labāks veids, kā noslēgt savu dienu, nekā nodarboties ar jogu gultā? Šī nomierinošā rutīna palīdzēs jums sagatavoties mierīgam nakts miegam.
Garums: 25 minūtes
Ko gaidīt: Prakse gultā, kas paredzēta, lai palīdzētu jums atpūsties
Es zinu, ka no rīta pamostoties viss mans ķermenis ir ļoti saspringts. Šīs kustības ir ideālas stiepšanās no rīta — man patīk, ka jums pat nav jāiziet no gultas. Šīs maigas stiepšanās sagatavo jūs dienai. Džesikas balss ir arī tik nomierinoša un relaksējoša. Maigums sagatavo jūs dienai, vai arī pēc tam varat to apvienot ar enerģiskāku treniņu. — Bonanno
Izmēģiniet treniņš .
22. Izstiepšanās gultā: 5 minūšu elastīga rīta rutīna iesācējam ar Žaklinu
Viss, kas jums nepieciešams, ir piecas minūtes, lai veiktu šo gultā stiepšanās rutīnu, lai vispirms novērstu stīvus un saspringtus muskuļus.
Garums: Piecas minūtes
Ko gaidīt: Vienkārša piecu minūšu rutīna dienas sākšanai
Bijusī Lakera meitene Action Jacquelyn savos videoklipos koncentrējās uz baleta iedvesmotām kustībām, kas prasīja daudz smailu kāju pirkstu un izstieptu roku. Dejotājs, es neesmu. Bet tas, kas mani pamudināja turpināt sekot viņas YouTube un Instagram kontiem, bija viņas vieglā piecu minūšu rīta joga. Slinkākajiem no mums tas nav nekas labs — izslēdziet snaudas modinātāju, taču palieciet gultā; izstaipieties kopā ar Jacquelyn tikai piecas minūtes, lai justos vieglāk un garāki ķermenī. Jacquelyn piedāvā mājas fitnesa video arsenālu, sākot no jogas, barre, baleta un HIIT līdz ķermenim raksturīgiem treniņiem dibenam, vēdera muskuļiem, kājām un rokām. Ja meklējat vienas pieturas aģentūru, viņa ir tā. — Sūzena Sasaki , jogas instruktors un fasciālās stiepšanās terapeits Honolulu
Izmēģiniet treniņš .
