Turcijas celšanās ir viens no funkcionālākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt. Veicot šo kustību, jūs no gulēšanas uz grīdas līdz stāvēšanai taisni, vienlaikus turot virs galvas tējkannu. Visa ķermeņa vingrinājums ir lieliski piemērots koordinācijas un plecu stabilitātes uzlabošanai, lai jūs varētu pacelt smagas lietas un nesavainot neaizsargāto plecu locītavu. Tas arī trenē vienkāršu (bet nepieciešamo) prasmi nokāpt no grīdas, saka sertificēta personīgā trenere Sāra Polako, fitnesa direktore. Sasniedziet fitnesu Bostonā un StrongFirst komandas vadītājs.
Turku kāpšana ir viena no manām mīļākajām kustībām! Polako saka. Tā kā jūs pārvietojaties no grīdas uz stāvu un veicat vairākus soļus, tas liek jums vairāk pārdomāt katru kustību un radīt virs galvas stabilitāti no vairākiem leņķiem un pozīcijām. [Šā iemesla dēļ] tas patiešām ir lieliski piemērots plecu veselībai un var būt patiešām izdevīgs kādam, kurš rehabilitē pleca traumu (ja vien pašlaik nav sāpju ar kustību), viņa piebilst.
Lai gan Polacco saka, ka šī kustība sniedz daudz dažādu priekšrocību, piemēram, mācīšanos palēnināt un apzinātāk domāt par kustībām, kā arī palielināt spēku un stabilitāti virs galvas, viņa arī atzīmē, ka pareizai izpildei ir nepieciešamas dažas pamatprasmes. Spēja pacelt roku taisni virs galvas bez elkoņa izliekuma un bez muguras izliekuma, kā arī spēja veikt izklupienu ir abas prasmes, kas nepieciešamas, lai veiktu pilnu turku celšanos, viņa saka.
Personām, kuras izjūt sāpes ar kustībām virs galvas, nevar atbloķēt roku virs galvas vai kurām ir sāpes ar izklupieniem, vispirms ir jārisina šīs problēmas, piebilst Polacco. Varat mēģināt izmantot ļoti mazu svaru vai tikai savu ķermeņa svaru, taču, ja joprojām jūtat sāpes ceļgalā vai plecos, apstājieties un apmeklējiet fizioterapeitu vai ārstu, lai tās atrisinātu.
Turku kāpšana ir salikta kustība, kas sastāv no vairākām mazākām kustībām, tāpēc no pirmā acu uzmetiena tā var šķist progresīva kustība. Un tas tā ir, ņemot vērā soļu atcerēšanos un muskuļu atmiņas un koordinācijas nostiprināšanu. Bet, kad esat iemācījušies veikt katru daļu, Polacco saka, ka varat veikt kustību ar ķermeņa svaru, vieglu vai lielu svaru, padarot to pielāgojamu visiem prasmju līmeņiem.
automašīnas ar burtu v
Lūk, kā izskatās turku sakārtojums (ar tējkannu) no sākuma līdz beigām:
Pirms paņemt rokās tējkannu, jums vajadzētu strādāt pie tā, lai apgūtu turku, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Ir svarīgi vispirms izprast katru soli pirms svara ienesšanas maisījumā, saka Polacco. StrongFirst mēs sakām: “Jūsu iestatījums ir jūsu pirmais pārstāvis”, tāpēc vēlamies nesteidzoties ar to. Jo labāka iestatīšana, jo labāka būs kopējā kustība. Kad jūtaties ērti ar kustībām, varat tām pievienot svaru.
Šeit Polacco sniedz soli pa solim instrukcijas kustības iestatīšanai:
- Apgulieties uz muguras jūras zvaigznes stāvoklī, kājas iztaisnot 45 grādu leņķī un rokas izstieptas 45 grādu leņķī.
- Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju uz grīdas dažas collas no dibena un ārpus gurna. Paceliet labo roku taisni uz augšu pret griestiem, ar labo roku saspiediet dūri un turiet pirkstus tieši pret griestiem. Neļaujiet plaukstai saliekties atpakaļ. Novietojiet skatienu uz dūri, kur galu galā atradīsies tējkanna.
- Pēc tam izspiediet caur labo papēdi un kreiso elkoni, lai atbalstītu sevi uz kreisā elkoņa. Šajā pozīcijā jūsu kreisajam plecam jābūt saspiestam. Lai noslogotu plecu, sāciet, noliecot plecu, noapaļojot to uz priekšu, un pēc tam apgrieziet kustību, izspiežot roku caur grīdu tā, lai plecs būtu nospiests uz leju un prom no ausīm. Jūsu krūtīm jābūt vērstām pret sienu jums priekšā, nevis pret griestiem.
- No šejienes novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas, iespiežot grīdā un izmantojot abs, lai ievilktu ķermeni sēdus stāvoklī. Turiet šo kreiso plecu visu laiku saspiestu. Padomājiet par plaukstas ieskrūvēšanu grīdā, lai jūsu elkoņa bedre būtu pagriezta prom no jums un pirkstu gali būtu nedaudz pagriezti atpakaļ aiz jums.
- Pēc tam pabīdiet kreiso kāju zem sevis pret savu sēžamvietu, novietojot kreiso ceļgalu un kreiso potīti taisnā līnijā ar kreiso roku. Kreisajam ceļgalam jābūt sakrautam tieši zem kreisā gurna, un attālumam starp ceļgalu un plaukstu jābūt aptuveni tādam pašam kā rumpim. Ja jums ir jāpielāgojas, pielāgojiet ceļgalu, nevis roku.
- No šejienes pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz kreiso papēdi. Nonāciet uz atvērtu pusi ceļos (šajā pozīcijā jūsu ceļgalam ir jābūt 90 grādu leņķī un jābūt vērstam tieši jums priekšā, un jūsu ceļgalam “lejā” arī jābūt 90 grādu leņķī, taču šis ceļgals ir norādot pa kreisi). Tagad novietojiet kājas pusceļos (vai izklupienā), velkot kreiso kāju (no ceļgala) aiz sevis pa kreisi, lai šis ceļgalis būtu vērsts tieši jums priekšā. Tagad jums vajadzētu skatīties tieši uz priekšu.
- No šejienes padomājiet par to, kā kļūt jaukam un stipram, piesaistīt savu pamatni un iespiest aizmugurējo pēdu grīdā, lai kājas būtu kopā stāvošā stāvoklī. Apsveicam! Jūs esat pusceļā.
- Lai atgrieztos lejā, jūs tagad veiksiet visas darbības pretējā virzienā. Kāpšana uz leju ir tikpat svarīga kā augšup, tāpēc noteikti nesteidziniet šo daļu un neļaujiet sev atpūsties. Jums joprojām vajadzētu turēt tējkannu ar taisnu roku virs galvas. Sāciet, sperot lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju, veicot apgrieztu izklupienu. Pēc tam apgrieziet kreisās kājas slaucīšanas kustību (ceļgalu uz leju), lai atgrieztos atvērtā pusceļos noliektā stāvoklī.
- Atvērtā pusceļgala stāvoklī novietojiet gurnus atpakaļ pret papēdi, vienlaikus sniedzot kreiso roku uz leju un novietojot to uz grīdas kreisā ceļgala priekšā. Attālumam starp roku un ceļgalu atkal jābūt apmēram rumpja garumam. Šajā brīdī atkal pagrieziet skatienu uz dūri vai tējkannu, līdz esat pabeidzis kustību.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz kreiso roku. Izslaukiet kreiso kāju no apakšas un apsēdieties ar izstieptu kāju. Šeit jums vajadzētu nonākt tādā pašā pozīcijā kā tad, kad ritinājāties uz rokas. Jūsu plaukstai jābūt ieskrūvētai grīdā, elkoņa bedrei jābūt pagrieztai prom no jums, plecu daļai jābūt nospiestai un prom no ausīm.
- No šejienes iespiediet plaukstu grīdā un ļaujiet elkonim saliekties pret jums. Pārliecinieties, ka, pieskaroties elkonim, šis plecs ir nospiests. Lēnām iespiediet kreiso roku grīdā un ļaujiet sev viegli atgriezties uz grīdas.
Kad jūtaties ērti ar kustībām, mēģiniet pievienot tējkannu.
Jums vienkārši jāmaina pirmie divi soļi:
izdomātu pilsētu nosaukumi
- No jūras zvaigznes stāvokļa apgriezieties labajā pusē un satveriet tējkanna rokturi ar plaukstu pret griestiem. Novietojiet kreiso roku uz zvana.
- Apgriezieties uz muguras un ar abām rokām piesitiet tējkannu tieši līdz griestiem. Kad zvans ir stabils, novietojiet kreiso roku un kreiso kāju 45 grādu leņķī. Atcerieties: neļaujiet plaukstai saliekties atpakaļ un pievērsiet uzmanību svaram. Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju uz grīdas dažas collas no dibena un ārpus gurna.
- Tagad turpiniet ar pārējo kustību, kā paskaidrots iepriekš sniegtajos norādījumos.
Pēc atgriešanās uz grīdas turiet labo roku nekustīgi līdz griestiem un paceliet kreiso roku uz augšu un novietojiet to uz roktura. Ar abām rokām nolaidiet tējkannu uz grīdas, virzot labo elkoni uz sāniem. Kad labais elkonis saskaras ar grīdu, varat apripoties uz labo pusi un atlaist svaru.
Lūk, kā iekļaut turku sacelšanos savā spēka rutīnā.
Iesācējiem un visiem, kas ir progresējuši, bet strādā palielinot svaru, ko viņi paceļ , Polacco iesaka veikt turku celšanos uzreiz pēc iesildīšanās, bet pirms spēka treniņa. Tādā veidā ķermenis ir silts, bet tas netiek pārlieku noslogots no pārējā treniņa. Arī jūsu smadzenes joprojām ir svaigas un spēj vairāk domāt par katru kustību. Ja esat progresējis un jūtaties apmierināts ar izmantoto svaru, viņa iesaka to izmantot jebkurā spēka treniņa sesijas laikā vai pat iekļaut to iesildē — tā galu galā ir ļoti dinamiska kustība.
Jebkurā gadījumā Polacco saka, ka divu vai trīs viena vai divu atkārtojumu komplektu veikšana katrā pusē, vienu līdz trīs reizes nedēļā, parasti ir labs norādījums, lai izmantotu daudzās priekšrocības, ko sniedz Turcijas kāpums.
Gif un attēls: Fotogrāfs: Keitija Tompsone. Matu kopšana: Yukiko Tajima. Grims: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Vatanabe.
Modelis Amanda Vīlere ir sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās spēks , tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas apkalpo LGBTQ kopienu un sabiedrotos. Vīleram ir mugurā Nike Bliss Lux vidēja līmeņa treniņu bikses, 90 USD, nike.com ; Nancy Rose Performance tvertne; un Nike Air Zoom Pegasus 35 kedas, 120 USD, nike.com.
