Es nekad neesmu bijis a rīta cilvēks . Lai arī cik es cenšos pierast pamosties rītausmā (un ticiet man, es esmu mēģinājis), es vienkārši nespēju to izdarīt. Kad modinātājs mani pamodina, es ātri uzsitu atlikšanas pogu, ielīstu zem segas, turu aizvilktus aizkari un, ja paveicas, atkal aizmiegu. Ja vien man nav iemesla ir lai pieceltos, es atkārtoju šo modeli apmēram X reizes.
Es neesmu vienīgais, kurš cenšas aizkavēt neizbēgamo pēc iespējas ilgāk: a nesenais pētījums , aptuveni 69% respondentu teica, ka izmanto atlikšanas funkciju savos tālruņos — parasti darba dienās, bet arī nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Galvenais iemesls, kāpēc daudzi no mums nevar pārtraukt snauduļošanu no rīta? Mēs neguļam pietiekami kvalitatīvi, Lynelle Schneeberg, psih , Yale Medicine miega psihologs un autors Kļūstiet par sava bērna miega treneri , stāsta SelfGrowth. Jūsu atpūtu var traucēt virkne faktoru, taču, pēc Dr. Šnēberga domām, ir divas lielas problēmas: pārāk vēla reģistrēšanās (ak, sveiki, gulētiešanas atlikšana) vai nekonsekventa rutīna (vēlu nomodā vai gulēšana nedēļas nogalēs, piemērs).
Šīs uzvedības sajaukt savu diennakts ritmu , 24 stundu iekšējais pulkstenis, kas uztur daudzus bioloģiskos procesus, tostarp jūsu miega un nomoda ciklu, noteiktā grafikā, skaidro Dr. Šnēbergs. Tātad, kad no rīta atskan modinātājs, jūs vairāk sliecaties domāt Nē, vēl ne! Es nekādi nevarētu! un nospiediet atlikšanu. No šī ieraduma var būt neticami grūti atbrīvoties, tādēļ, ja arī jūs esat kļuvis par šīs nežēlīgās pogas kārdinātāja gūstekni, šeit ir doktora Šnēberga labākais padoms, kā atbrīvoties.
Iegūstiet dabisko apgaismojumu, tiklīdz noskan modinātājs.
Saskaņā ar Dr. Schneeberg teikto, saules gaismas redzēšana no rīta ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai stabilizētu savu iekšējo pulksteni (un atvieglotu mucas izcelšanu no gultas). Ja jums jau ir snaudas un atkārtošanas cikls, iespējams, būs grūti piespiest sevi ieraudzīt gaismu uzreiz pēc tam, kad acis atvērsies. Tomēr doktors Šnēbergs man apliecināja, ka, sekojot tam līdzi, tas galu galā kļūs vieglāk izdarāms pamosties tajā pašā laikā katru dienu, kas nozīmē, ka, atskanot modinātājam, jūs jutīsities mazāk gausa, un līdz ar to arī mazāk vēlēsities pastiepties pēc atlikšanas pogas.
radošo joslu nosaukumi
Iedzeriet tasi kafijas uz lieveņa, sagatavojieties pie liela loga vai, mans personīgais mīļākais, pavelciet aizkarus plaši vaļā, tiklīdz atskan modinātājs. (Es nesen sāku to darīt, un tas maina spēli.) Ja ārā joprojām ir tumšs vai guļamistabā nav daudz dabiskā apgaismojuma, Dr. Šnēbergs iesaka uz naktsgaldiņa novietot spilgtu lampu, ko varat uzgriezt. kad ir pienācis laiks pamosties vai sēdēt priekšā gaismas kaste apmēram 20 minūtes (ideālā gadījumā tāda, kas izstaro gaismu ar 10 000 luksiem Mayo klīnika ). Pēc tam mēģiniet pēc iespējas ātrāk doties ārā, pat ja tas ir tikai ātrs ceļojums uz pastkastīti vai pastaiga pa kvartālu ar savu suni.
Iestatiet divus modinātājus — ar piecu minūšu intervālu, ideālā gadījumā atsevišķās ierīcēs.
Daudzi cilvēki pieskaras atlikšanai vairāk nekā divas reizes (es jūtos redzēts) un velk 30 līdz 60 minūtes guļot gultā, saka Dr. Šnēbergs. Gudrs veids, kā samazināt šo aizkaves laiku: iestatiet divus modinātājus ar piecu minūšu intervālu, ideālā gadījumā atsevišķās vietās. Pirmkārt, zinot, ka atrodaties tikai dažu minūšu attālumā no citas satraucošas skaņas, pirmā modinātāja snaudēšana var būt mazāk vilinoša. Turklāt, ja būs jāpieliek pūles, lai izslēgtu otro, būs vieglāk vienkārši turpināt kustību, viņa saka.
Piemēram, ja jums jāceļas pulksten 7, varat iestatīt vienu brīdinājumu uz gultas novietotas ierīces, piemēram, tālrunī vai modinātājā, pulksten 6:55 un otru pulksteni 7 planšetdatorā, ko atstājat uz kumodes. Dr. Šnēbergs skaidro, ka, tiklīdz jums ir jāceļas kājās un jāiziet no gultas, ir daudz lielāka iespēja palikt augšā. Viņa piebilst, ka ar laiku jūs pieradīsit celties ar modinātāju(-iem), nevis ķerties pie vēl dažām snaudas miega minūtēm.
Kamēr to darāt, ļaujiet modinātājam skanēt patīkami, ja varat. Skaļi pīkstieni vai dūkoņa var būt īpaši rupja pamošanās, turpretim putnu čivināšana, okeāna viļņu maigs bēgums un plūdums vai maiga mūzika var palīdzēt jums iejusties dienā, saka Dr. Šnēbergs. Patiesībā a 2020. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pamodās no melodiskām skaņām vai dziesmām — precīzāk sakot, Beach Boys Good Vibrations (lieliska melodija) un The Cure’s Close to Me —, bija mazāk saguruši un enerģiskāki nekā tie, kuri izvēlējās nerimstošus pīkstienus.
luksusa veikalu nosaukumi
Pētnieku teorija: maigas melodijas vai dabiskas skaņas palīdz atbalstīt smadzeņu dabisko pāreju nomoda stāvoklī, turpretim pārsteidzošs trauksmes signāls (pīkstiens, pīksnis, BEEP) traucē šo procesu. (Skumji jāatzīst, ka mans vīrs gadiem ilgi pamodās no Fifth Harmony dziesmas Work from Home, un es vairs nevaru klausīties šo dziesmu, tāpēc mans padoms: izvēlieties uzmanīgi.)
Apbalvojiet sevi par palagu nospārdīšanu.
Ja katru rītu ir ko gaidīt, atlikšanas poga (nedaudz) var kļūt mazāk vilinoša. Varbūt tas ir svaigs karstas kafijas katls, kas tiek pagatavots virtuvē, sātīgas brokastis, kas jūs gaida ledusskapī, vai atskaņošanas saraksts, ko varat sūknēt caur Bluetooth skaļruni dušā.
Ideja ir tāda, ka atlīdzības un citi pozitīvi pastiprinājumi ir labāki motivatori nekā sodi, skaidro daktere Šnēberga. Viņa to salīdzina ar metaforu par burkāna (balvas) izmantošanu nūjas (soda) vietā, lai izraisītu vēlamo uzvedību: celšanās darbā var būt sava veida 'nūja', un tāpēc es vienmēr cenšos iedrošināt cilvēki, ar kuriem es strādāju, lai pieceltos no gultas pēc 'burkāna', viņa saka. (Vai burkānu-valriekstu smalkmaizītes.)
Ir tik vienkārši paļauties uz atlikšanas pogu — ātrs pieskāriens nozīmē, ka varat palikt zem segas un gulēt saldāk! es saprotu. (Es to ļoti saprotu.) Bet, ja vēlaties novērst ieradumu, sāciet ar iepriekš minētajām darbībām. Atraujot aizkarus dažas sekundes pēc modinātāja zvanīšanas, var būt nepieciešams pierast, taču, ja tas man, patiesam miega tirānam, palīdzēja, es jūtu, ka tas — vai vismaz viens no citiem doktora Šnēberga padomiem — pārvērtīs jūs par arī nedaudz agrāks putns.
iesaukas puisim
Saistīts:
