Varbūt jūs pārāk vēlu palikāt ārpus darba vakara vai arī pārāk daudz reižu padevāties nākamās sērijas atskaņošanai. Varbūt jūs patiešām devies gulēt agri, ieslēdzāt tālruni miega režīmā un pārliecinājāties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa un piķa melnums, bet JOPROJĀM nevarēja pamāt (vai pēc dažām stundām pamodos apmulsis un ārkārtīgi īgns).
Neatkarīgi no iemesla(-iem), nemierīgas nakts dēļ nākamās dienas pārvarēšana var šķist herkuliska. Tāpēc mēs jautājām Fiona Bārvika, PhD , miega un diennakts veselības programmas direktors plkst Stenfordas universitāte , ko tieši darīt, ja pagājušajā naktī neesat pietiekami gulējis.
Pretoties vēlmei gulēt pārāk vēlu.
Var šķist, ka nemierīgās nakts kompensēšana, atliekot modinātāju par dažām stundām atpakaļ tiešām Dr. Bārviks stāsta SelfGrowth, ka tā ir laba ideja drūmajā brīdī, bet gulēšana — vairāk nekā stundu pēc parastā pamošanās laika — izjaucas diennakts ritmos, tostarp miega un nomoda ciklā.
Diennakts ritmi ir bioloģiski ritmi, kas svārstās 24 stundu diennaktī un kas regulē lielāko daļu mūsu fizioloģijas un uzvedības, tostarp tad, kad jūtamies miegains vai modrs, saka Dr Barwick. Viņa skaidro, ka konsekventa rīta celšanās laika ievērošana ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt miega un nomoda ritmu, kas palīdzēs nodrošināt, ka bezmiega nakts nekļūst par paraugu.
Turklāt, tiklīdz jūs piecelties no gultas, jūs sākat veidot savu miegu jeb miega 'apetīti' nākamajai naktij, piebilst Dr. Barwick. Miega režīms ir bioloģiskais spiediens, kas veidojas, kad esam nomodā un aktīvi, ļaujot mums vieglāk aizmigt pirms gulētiešanas un mazāk pamosties naktī. Viņa saka, jo ilgāk jūs uzkavējaties gultā un biežāk nospiežat atlikšanas pogu, jo mazāks miega spiediens uzkrāsies un jo mazāks būs izsalkums šajā naktī.
Izmantojiet saules gaismu, īsas pastaigas un (varbūt) snaudas.
Saules gaismas pieplūdums (kas nāk cauri pat mākoņainā dienā) pēc iespējas ātrāk pēc pamošanās var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu smadzenes nejūtas tā, it kā tās joprojām atrodas zem segas, kad pārvietojaties savā dienā. No rītiem mēs bieži jūtamies saguruši, jo melatonīns, mūsu galvenais miegu izraisošais hormons, lēnām atstāj mūsu sistēmu, saka Dr Barwick. Dienas gaisma palielina dopamīnu, [labas pašsajūtas hormonu], kas palīdz nomākt melatonīnu, ātrāk izvadot to no mūsu sistēmas, tāpēc mēs ātrāk jūtamies modri. Ja varat doties pastaigā dienasgaismā, vēl labāk: fiziskās aktivitātes arī palielina dopamīna līmeni, tāpēc neliela pastaiga ārā, pat tikai piecas minūtes, palīdzēs kliedēt rīta satraukumu un palielināt modrību.
Pēcpusdienas miegs var arī sniegt jums enerģijas pieaugumu, taču tikai tad, ja tas ir ierobežots līdz 15 līdz 30 minūtēm un ne ilgāk, saka Dr. Barwick. Mums parasti ir dabiska enerģijas līmeņa pazemināšanās kādā brīdī no pulksten 12:00 līdz 18:00, un īsa snauda šajā laikā var radīt svaiguma sajūtu, bet ilgāka snauda var traucēt miegu nākamajā naktī, viņa skaidro.
Ja neesat snaudulis, vai snaužšana rada sajūtu bla Dr. Barwick iesaka pēcpusdienas lejupslīdes laikā doties nelielā pastaigā. Atkal, pat neliela fiziskā aktivitāte un dienasgaisma paaugstina dopamīna un serotonīna, vēl viena labas pašsajūtas hormona, līmeni, kas var palīdzēt uzmundrināt. . Dr. Bārviks brīdina, ka šī ir labāka izvēle nekā kofeīns, lai palīdzētu jums darboties pēcpusdienā, jo stimulants bloķē dabisko miega spiediena palielināšanos, izraisot mazāk mierīgu miegu nākamajā naktī.
Mēģiniet nākamajā naktī iet gulēt nedaudz agrāk — un varbūt arī nākamajā naktī.
Bezmiega nakts var likt jums justies tā, it kā zombiju apokalipse ir klāt, un jūs esat viens no tiem, taču cilvēki ir izturīgāki, nekā jūs domājat, kad runa ir par miega trūkumu. Evolution ir izstrādājusi mūs tā, lai mēs varētu pielāgoties un tikt galā ar nepietiekamu miegu — pretējā gadījumā mēs šodien par to nerunātu, saka doktors Bārviks. Jūsu diennakts ritmi, protams, palīdzēs jums justies modrākam, neskatoties uz zaudēto miegu.
Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu saglabāt miega deficītu un mēģināt to kompensēt nedēļas nogalē. Hronisks atpūtas trūkums ir saistīts ar daudzām veselības problēmām , tāpēc ir svarīgi aizsargāt un noteikt prioritāti nākamajā naktī, iespējams, pat dodoties gulēt nedaudz agrāk nekā parasti, lai atgūtu daļu no iepriekšējā naktī zaudētā miega. Dr Barwick saka. Mēs nevaram kompensēt visu miega zudumu no nemierīgās nakts, taču pētījumi liecina, ka gulēt nedaudz ilgāk nākamajās vienā līdz divās naktīs, mēs varam ātrāk atgūties. Citiem vārdiem sakot, viena slikta miega nakts, lai arī tā nav ideāla, nav pasaules gals, neskatoties uz zombiju noskaņām.
