Neviens man nav teicis, ka, kļūstot par mammu, pamošanās nakts vidū var nebeigties, kad būsiet pāri mazuļa stadijai. Mans jaunākais ir gandrīz pieci, un man joprojām ir jāiet viņa istabā pulksten 3:00, lai klausītos, kā viņš stāsta savus dīvainos sapņus.
Padarot lietas vēl nogurdinošākas: pēc tam, kad biju nomodā — mammas pienākuma vai citu nakts traucējumu dēļ — man bija grūti atgriezties miegā. Ilgu laiku guļot nomodā savā gultā, kamēr visi pārējie manā mājsaimniecībā bija nomākti, radīja trauksmainas, satraucošas domas: es prātoju, kā es varētu tikt galā ar savu uzdevumu sarakstu nākamajā dienā, kamēr man trūkst miega. Es uztraucos, ka nekad neatgriezīšos miegā, vai arī prātotu par milzīgiem sociālpolitiskiem jautājumiem, kurus nav iespējams atrisināt vienatnē (īpaši no savas gultas).
Es darīju to, ko jūs varētu sagaidīt kāds, kurš pamodās veidā pirms viņu trauksmes signāls: saņemiet patiesu stresu par to, ka viņi ir nomodā, kad tam nevajadzētu būt. Nav arī pārsteidzoši, ka tā ir tieši nepareiza rīcība, Fiona Bārvika, PhD , Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas miega un diennakts veselības programmas direktors, stāsta SelfGrowth. Nu ko vajadzētu tu dari tā vietā, lai baidītos, ka neguļ? Mēs lūdzām dakterei Bārvikai vislabāko padomu par to, kā tikt galā ar pamošanos nakts vidū, lai jūs (cerams) varētu mierīgi atgriezties miegā, neraudot un nedurot spilvenu.
Atzīstiet, ka jūsu smadzenes pārmērīgi reaģē.
Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, ir daudz iemesli, kāpēc jūs varētu pamosties naktī: jūs esat noraizējies, dzērāt alkoholu pirms gulētiešanas, jums ir jāurinē, jūsu partneris (vai suns) krāk, jūs dzirdējāt skaļu troksni ārā — jebkāda veida traucējumi var atvērt jūsu acis. Saskaņā ar Dr. Barwick teikto, pieaugušie vidēji pamostas 10 līdz 12 reizes naktī. Ja esat nomodā mazāk nekā trīs minūtes, jūs, iespējams, neatcerēsities, viņa saka, tāpēc jūs neapzināties, ka piedzīvojat lielāko daļu no šiem pārtraukumiem.
Tomēr dažreiz var būt grūti atgriezties miegā, un tas ir labi. Tas nenozīmē, ka jūsu miegs ir bojāts, saka Dr Barwick. To ir svarīgi atcerēties, viņa piebilst, jo ir viegli ievirzīt katastrofālā domāšanā, piemēram, Es nekad neaizmigšu, un mana rītdiena būs sabojāta! Patiesībā mēs esam sagatavoti šīm spirālveida domām: kad jūs aizmigt, jūsu smadzenes izslēdzas no priekšpuses uz aizmuguri, sākot ar frontālo daivu, reģionu, kas ietekmē jūsu spēju spriest un regulēt emocijas, skaidro Dr. Barwick.
Kad pamostaties nakts otrajā pusē (pēc pirmajām trīs līdz četrām miega stundām), jūs lielākoties darbojaties no savas limbiskās sistēmas, kas ietver amigdalu, apgabalu smadzeņu aizmugurē, kas ir iesaistīts emocionālajā sistēmā. reakcijas, piemēram, bailes un nemiers, kā arī hipokamps, jūsu smadzeņu atmiņas centrs. Tā rezultātā jūsu emocionālais apjoms var palielināties, saka Dr Barwick, padarot to viegli atgremot par vidusskolas laika kļūdu, piemēram, vai jūsu iesūtnes stāvokli vai to, cik jūs uztraucaties par vaļu populācijas samazināšanos.
Dr. Bārviks saka, ka vienkārši notiekošā atpazīšana var atturēt jūs no pārāk tālu no sapņu zemes. Jūs varat mēģināt pārbaudīt savu katastrofālo domāšanu, sakot sev: Man patiesībā viss ir kārtībā. Manas smadzenes vienkārši pārmērīgi reaģē. Šī apziņa var palīdzēt jums palikt mierīgākam, liekot jums atkal aizmigt. Dr. Bārviks skaidro, ka tas, ka esat satrauktākā, saasinātākā stāvoklī, ignorēs jūsu miegainību.
Dariet kaut ko relaksējošu (kas neietver ekrānu).
Parasti notiek tas, ka mēs koncentrējam savu uzmanību un pūles, lai aktīvi mēģinātu atgriezties miegā, saka Dr Barwick. Diemžēl tas praktiski garantē, ka paliksit nomodā ilgāk, viņa saka. Domājot par to, ka tu esi nē gulēšana var modināt jūsu prātu un padarīt jūs nemierīgāku. Labāks solis ir pieņemt savu situāciju — nepretoties nomodā — un atrast alternatīvu uzmanību.
Ja pēc aptuveni 20 minūtēm neaizmigt, doktors Bārviks iesaka piecelties un darīt kaut ko traucējošu, bet patīkamu, kas ļauj jums nomierināties un atpūsties, piemēram, lasīt, adīt vai rakstīt žurnālus. Izlaidiet ar ekrānu saistītas darbības, piemēram, darba projekta pabeigšanu vai televizora ieslēgšana, lai pabeigtu šo trilleri — jūs vēlaties novērst uzmanību, nevis sasprindzināt sevi vai izspīlēt acis ar miegu graujošu zilu gaismu . (Starp citu, divdesmit minūtes ir ieteikums — tas nav noteikums. Dr. Bārviks iesaka novērtēt, kā jūtaties: vai esat nomodā, modrs un sākat justies nemierīgs? Tas ir labs signāls piecelties.)
Mērķis ir saglabāt mieru un ļaut jūsu miega virzībai — ķermeņa dabiskajam spiedienam iemigt — atkal iedarboties, kas palīdzēs jums novirzīties, saka Dr. Bārviks. Jebkurā gadījumā koncentrēšanās uz patīkamu, nomierinošu darbību ir tikai patīkamāks veids, kā pavadīt krēslas laiku, nevis mocīties ar pulksteni. Un par šo piezīmi: Nepārbaudiet savu tālruni — ne tikai skatīšanās uz laiku var jūs satraukt, bet, jo tuvāk jūsu sejai ir iepriekš minētā zilā gaisma, jo lielāka iespējamība, ka tas aktivizēs jūsu nervu sistēmu un neļaus jums nomodā. Dr Barwick saka.
Mēģiniet saglabāt miega traucējumus perspektīvā.
Jā, miegs ir svarīgs. Tas dod jums enerģiju un palīdz jums justies vislabāk. Tāpēc ir dabiski uztraukties, ka nevarēsit darboties pēc a sūdīga miega nakts . Realitāte ir tāda, ka jūs, visticamāk, atkal aizmigsit un rīt viss būs kārtībā, saka Dr Barwick. Cilvēki neapzinās, ka jūs parasti varat strādāt pēc slikta miega nakts. Tas nemazina jūsu bailes — ir normāli uztraukties, ka nākamā diena būs šausmīga, taču atcerieties, ka tā var būt jūsu smadzeņu runas emocionāli reaktīvā daļa, nevis racionālā.
vietas ar q
Iespējams, rīt būsi miegains. Jūsu treniņš var šķist grūtāks, un jūs varētu būt nedaudz uzbudināmāks. Bet doktora Bārvika ieteikums ir pavadīt dienu kā parasti un paredzēt, ka nākamā nakts nodrošinās labāku miegu. Miega sistēma pati koriģējas. Viņa saka, ka, ja vienu nakti slikti gulēsit, visticamāk, nākamajā naktī izgulēsities labāk, ja vien nedarīsit neko, kas traucētu šim procesam. Nemēģiniet īpaši ilgi gulēt vai iet gulēt mežonīgi agri, jo abi var izjaukt jūsu miega grafiku. (Un, ja jūs hroniski nevarat aizmigt vai pamosties nemierīgs, konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, kas varētu būt iemesls).
Man visi iepriekš minētie padomi ir bijuši galvenie. Es pagriezu savu scenāriju un pārstāju piespiest sevi gulēt, atgādinot sev, ka iepriekš esmu izdzīvojis ar daudz mazāku atpūtu. Tā vietā es mēģināju izbaudīt laiku nomodā, ietinoties zem saviem omulīgajiem segas vai lasot dzeju (Keita Bēra ir iecienīta) — un es atklāju, ka pamošanās nakts vidū patiesībā kļuva par jauku pieredzi. No citiem no manis nebija nekādas cerības. Man nebija jāstrādā vai jāmazgā veļa, vai jāatgriež īsziņa vai jānodod kādam uzkodas.
Spiediena vārsta atlaišana darbojās: es bieži aizmigšu ātrāk nekā tad, kad biju vairāk saspringta par pamošanos naktī. Un pat tad, kad es to nedaru, es galu galā jūtos vairāk atpūties nekā agrāk. Dziļas relaksācijas stāvokļa sasniegšana ļauj ķermenim atgūties tā, kā tas nenotiek, guļot nomodā un stresa stāvoklī, saka Dr Barwick. Citiem vārdiem sakot, pat tad, kad esmu nomodā, kad man tā noteikti nevajadzētu būt, es joprojām kaut ko labu savu veselību, kad atpūšos.
Saistīts:
- 11 nomierinoši ieradumi pirms miega mierīgai naktij
- Mani biedējošie narkolepsijas simptomi beidzot lika man noteikt diagnozi
- Pēc ekspertu domām, 18 labākie ausu aizbāžņi gulēšanai
