Nemiers izjauc tavu dienu? Iepazīstieties ar 5, 4, 3, 2, 1 iezemējuma metodi — vienkāršu vingrinājumu prāta nomierināšanai, kas var mazināt trauksmi dažu minūšu laikā.
Neprognozējamā pasaulē ir viegli nokļūt stresā un nemierā. Zemēšanas metodes piedāvā praktisku veidu, kā novērst uzmanību no tā, kas jūs satrauc, un atgriezt jūs pašreizējā brīdī. Tie ir īpaši noderīgi, lai nomierinātu ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakciju un panāktu līdzsvarotāku garastāvokli.
Džejs Šetijs
Autors, treneris, bijušais mūks
Jūsu prāta pašizaugsme
Kāpēc zemēšanas metodes ir noderīgas?
Stress un trauksme lielākajai daļai no mums ir kļuvuši par ierastu, gandrīz ikdienas pieredzi. Nav brīnums, ka starp darba termiņiem, sociālajiem pienākumiem un dzīves nenoteiktību daudzi no mums jūtas apgrūtināti. Tāpēc, lai saglabātu garīgo veselību, ir ļoti svarīgi apgūt efektīvus veidus, kā nomierināt prātu stresa situācijās.
Šeit tiek izmantotas zemēšanas metodes. Pārvēršot jūsu uzmanību no satraucošām domām uz šeit un tagad, šie vingrinājumi ātri atbrīvojas no trauksmes un veicina jūsu vispārējo garīgo labklājību.
Ja jūs cīnās ar trauksmi, izmēģiniet mūsu sēriju.
5, 4, 3, 2, 1 zemējuma tehnika
5, 4, 3, 2, 1 tehnika ir viena no vienkāršākajām apzinātības stratēģijām, kas paredzēta stresa un trauksmes pārvarēšanai, jo to var veikt gandrīz jebkur un jebkurā laikā. Tas ir arī viens no efektīvākajiem. Izmantojot piecnieku sajūtu, lai iezemētu jūs pašreizējā brīdī, tas darbojas šādi.
5 | Nosauc 5 lietas, ko vari redzēt
Veltiet laiku, lai pamanītu piecas lietas savā tuvākajā vidē. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vienkāršs biroja krēsls vai lolots ģimenes fotoattēls, mērķis ir patiešām redzēt detaļas, piemēram, krāsu, formu un faktūru. Novēršot uzmanību uz redzes sajūtu, jūs izjaucat nemierīgu vai saspringtu domu ciklu.
4 | Nosauciet 4 lietas, ko varat dzirdēt
Aizveriet acis un klausieties apkārtējās vides trokšņus. Tie var būt jebkas, sākot no ventilatora dūkoņa līdz putnu dziedāšanai vai cilvēkiem, kas runā tālumā. Šo skaņu identificēšana palīdz novērst jūsu prātu no iekšējām raizēm un vairāk virzīties uz apkārtējo pasauli, noenkurojot jūs pašreizējā brīdī.
kas nozīmē vārdu Jūlija
3 | Nosauc 3 lietas, ko vari just
Koncentrējieties uz taustes sajūtu, lai vēl vairāk nostiprinātu sevi. Apzinieties trīs lietas, kuras varat sajust. Tie var būt jūsu drēbju audums, kas atrodas pie ādas, kāda priekšmeta faktūra, ko turat rokās, vai grīdas stingrība zem kājām.
2 | Nosauc 2 lietas, kuras jūti smarža
Dziļi ieelpojiet un identificējiet divas atšķirīgas smaržas sev apkārt. Tie varētu būt patīkams svaigas kafijas aromāts vai tīrs roku ziepju aromāts. Noskaņošanās uz šīm smaržām palīdz novirzīt jūsu uzmanību no domu cilpināšanas uz tuvāko apkārtni, pastiprinot saikni ar pašreizējo brīdi.
1 | Nosauc 1 lietu, ko vari nogaršot
Visbeidzot, koncentrējieties uz savu garšas izjūtu. Iespējams, vēlēsities iedzert malku ūdens vai vienkārši koncentrēties uz zobu pastas garšu, kas paliek mutē. Centrēšana uz šo pēdējo sajūtu pabeidz ciklu un stingri atgriež jūs pašreizējā brīdī.
Izmēģiniet 5, 4, 3, 2, 1 tehniku kā vadītu meditāciju ar Tamāru Levitu.
Bībeles sieviešu vārdi
Kā darbojas tehnika 5, 4, 3, 2, 1
Paņēmiens 5, 4, 3, 2, 1 ir vairāk nekā tikai ātrs risinājums, bet gan apzinātības vingrinājums, kas var palīdzēt jums kontrolēt jūsu garastāvokli, īpaši, ja risina sociālo trauksmi vai situācijas, kurās jums ātri jānomierinās. . Šīs metodes skaistums slēpjas tās spējā novirzīt fokusu un iesaistīt maņas, palīdzot atslābināties.
Nervu sistēmas pašizaugsme
Kad jūs izjūtat stresu vai trauksmi, jūsu ķermeņa cīņas vai bēgšanas sistēma tiek aktivizēta, izdalot hormonus, piemēram, adrenalīnu. Šis hipermodrības stāvoklis ir evolucionārs, bet ne vienmēr izdevīgs mūsdienu dzīvē. 5, 4, 3, 2, 1 tehnika darbojas pēc neitralizē cīņas vai bēgšanas reakciju , atgriežot nervu sistēmu līdzsvarotākā stāvoklī.
Izmēģiniet Sigh of Relief, lai palīdzētu regulēt savu nervu sistēmu.
Var piedāvāt atbalstu tiem, kam ir PTSS
Navigācija pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) gadījumā var būt neticami sarežģīta, taču zemēšanas metodes nodrošina potenciāls atvieglojums .
Atruna: Lai gan 5, 4, 3, 2, 1 tehnika ir noderīga, tā nav vienīgais rīks, uz kuru vajadzētu paļauties cilvēkiem, kuriem ir PTSS. Ja saskaraties ar smagu posttraumatisku stresu, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu atbilstošu klīnisko aprūpi vai terapeitisko atbalstu.
Vai jūtaties panikā? Izmēģiniet šo.
Palīdz tikt galā ar paniku un stresu
Stress bieži rodas, koncentrējoties uz pagātnes nožēlu vai nākotnes raizēm. Šis vingrinājums kalpo kā efektīvs stresa vadības instruments, liekot prātam koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Šo paņēmienu ir viegli atcerēties, un tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc tas ir pieejams jebkurā laikā, kad nepieciešams pārvaldīt stresu.
Izmēģiniet SOS Breath Work, ja esat panikas stāvoklī.
Var mazināt sociālo trauksmi
Sociālās situācijas bieži var būt milzīgas un var izraisīt sociālo trauksmi. 5, 4, 3, 2, 1 tehnikas izmantošana palīdz nomierināt un nomierināt jūs, ļaujot jums būt vairāk klātesošam sociālajā mijiedarbībā.
Izpētiet, vai jūs cīnās ar sociālo trauksmi.
Palīdz ar zemējumu
Papildus tūlītējai nomierinošajai iedarbībai, 5, 4, 3, 2, 1 tehnikas regulāra praktizēšana var uzlabot jūsu vispārējo emocionālo regulējumu un likt jums justies nostiprinātāk daudzās dzīves situācijās. Tas ir tāpēc, ka vingrinājums dod jums iespēju kontrolēt savu garīgo stāvokli, lai jūs justos pārliecināti, lai stātos pretī un tiktu galā ar emocionālām problēmām.
Izmēģiniet bremzes stresa apstākļos ar Džeju Šeti.
5, 4, 3, 2, 1 vingrinājums trauksmes mazināšanai. Bieži uzdotie jautājumi
Kas ir 54321 metode?
54321 (vai 5, 4, 3, 2, 1) metode ir iezemējošs vingrinājums, kas paredzēts, lai pārvaldītu akūtu stresu un mazinātu trauksmi. Tas ietver 5 lietu identificēšanu, kuras varat redzēt, 4 lietas, kuras varat pieskarties, 3 lietas, kuras varat dzirdēt, 2 lietas, kuras varat saost, un 1 lietu, ko varat nogaršot. To darot, tas palīdz novirzīt jūsu uzmanību no trauksmi izraisošām domām uz pašreizējo brīdi.
Korejiešu sieviešu vārdi
Kas ir 5 sajūtu metode?
5 sajūtu metode būtībā ir cits 5, 4, 3, 2, 1 tehnikas nosaukums. Tas izmanto jūsu piecu maņu — redzes, taustes, dzirdes, ožas un garšas — spēku, lai novirzītu jūsu uzmanību prom no mokošām domām un emocijām. Koncentrējoties uz maņu pieredzi, šīs metodes mērķis ir iezemēt jūs šeit un tagad.
Kāpēc 5, 4, 3, 2, 1 pārvarēšanas tehnika darbojas?
Metode 5, 4, 3, 2, 1 darbojas, jo tā piesaista vairākas maņas, liekot jums koncentrēties uz pašreizējo vidi, nevis pakavēties pie trauksmi izraisošām domām. Tas pārtrauc cīņas vai bēgšanas reakciju, nomierinot nervu sistēmu un gandrīz nekavējoties samazinot trauksmes vai stresa simptomus. Turklāt tas var kalpot kā pirmais solis ceļā uz ilgtermiņa garīgās labsajūtas pārvarēšanas stratēģijām.
Kāds ir trauksmes noteikums 3-3-3?
3-3-3 noteikums ir vēl viens iezemējuma paņēmiens, kura mērķis ir mazināt trauksmi. Izmantojot šo metodi, jūs identificējat 3 lietas, kuras varat redzēt, 3 lietas, kurām varat pieskarties, un pēc tam trīs reizes dziļi ieelpojat. Lai gan tā ir mazāk visaptveroša nekā 5, 4, 3, 2, 1 metode, tā kalpo līdzīgam mērķim — sniedzot ātru atbrīvojumu no akūtas trauksmes, koncentrējot uzmanību uz pašreizējo brīdi. Galu galā izvēlieties sev vispiemērotāko metodi.
