Kas ir uztura bagātinātāji pirms treniņa — un vai tie ir nepieciešami?

Jūs varat atrast uztura bagātinātāju, kas apgalvo, ka tas palīdz uzlabot gandrīz jebko: miegu, imunitāti, locītavu sāpes, relaksāciju, zarnu veselību, atjaunošanos pēc treniņa. Tomēr pēdējā laikā tas ir iepriekš - treniņu piedevu kategorija, kurai ir pievērsta liela uzmanība. (Ne viss ir labi.)

Ritinot Instagram, jums var rasties priekšstats, ka uztura bagātinātāji pirms treniņa, kas sarunvalodā tiek dēvēti par pirmstreniņu, ir fitnesa pamatelements, kas šķietami ir tikpat nepieciešams kā pareizi pieguļošs sporta krūšturis un sporta apavi.

Faktiski Instagram ir vairāk nekā 4,6 miljoni ziņu ar mirkļbirku pirms treniņa, un fotoattēli parāda, cik daudzveidīgs var būt šis termins: ir košļājamās košļenes, kapsulas, konservēti dzērieni, pulveri un krāsains šķidrums šeikera pudelēs, kas sola palīdzēt. jūs saņemat labāku treniņu.

Agrāk tu ēdi banānu vai grauzdiņa gabalu pirms smaga treniņa , un ar to pietika. Bet tagad šķiet, ka katrs trenažieris (vismaz sociālajos tīklos) runā par pirmstreniņu.

vīriešu tēlu vārdi

Ja vēlos kārtīgi trenēties, man ir nepieciešams iepriekšējs treniņš. Ak mans Dievs! Šis treniņš ir tik grūts. Es nespēju noticēt, ka esmu aizmirsis veikt pirmstreniņu! Nopietni, jūs neņemat pirms treniņa?

Ņemot vērā to, cik bieži cilvēki runā par šiem uztura bagātinātājiem un cik plaši tie ir kļuvuši tirgoti, ir vērts zināt, ko par to saka zinātniskie pētījumi un eksperti šajā jomā. Izrādās, lai gan daži pirms treniņiem var saturēt drošas, enerģiju palielinošas sastāvdaļas, citi var būt bezjēdzīgi vai potenciāli kaitīgi. Lūk, kas jums jāzina pirms pievienošanās pirms treniņa uzticīgajiem.

Kas ir pirms treniņa?

Pirms treniņa ir jebkurš papildinājums — parasti pulverveida dzērienu maisījums, bet pieejams arī iepriekš minētajās formās —, kas apgalvo, ka tas uzlabo treniņa veiktspēju, ja to lietojat iepriekš.

Pirmkārt, ir svarīgi apzināties, ka gandrīz katram uztura bagātinātāju un vingrojumu uztura zīmolam ir sava formula pirms treniņa, kas nozīmē, ka nevienā divās vannās nav vienādas vai pat līdzīgas sastāvdaļas. Faktiski saskaņā ar 2019 pētījums no 100 labākajiem komerciāli pieejamajiem uztura bagātinātājiem pirms treniņa gandrīz puse no visām sastāvdaļām bija daļa no patentēta maisījuma, kas nozīmē, ka katras sastāvdaļas daudzums netika atklāts.

Nav īsti skaidras definīcijas par to, kas ir uztura bagātinātājs pirms treniņa, un daudzi uzņēmumi to vienkārši apmētā ar produktiem, jo ​​tas šobrīd ir pieejams, taču kopumā tas ir produkts, ko jūs varat izmantot. ēst pirms rīta treniņa kas ir paredzēts enerģijas līmeņa paaugstināšanai, parasti izmantojot B vitamīnu, ogļhidrātu un antioksidanti , reģistrēts dietologs Džesika Krandala , R.D.N., C.D.E., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth.

Kāpēc cilvēki ņem pirms treniņa?

Vairums cilvēku pirms treniņa veic, lai uzmundrinātu sevi, lai varētu intensīvāk vingrot, vai vienkārši justies labāk un mazāk noguruši. Cerams, ka pirmstreniņš palīdzēs uzlabot sniegumu, galvenokārt palielinot enerģiju un lielāku garīgo fokusu, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Losandželosā reģistrēts dietologs uztura speciālists, sertificēts sporta diētas speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas nacionālo mediju pārstāvis, stāsta SelfGrowth.

Pirms treniņa lietotie uztura bagātinātāji ir pētīti, ņemot vērā virkni treniņu rādītāju, tostarp spēku, spēku un izturību, kā arī laiku, kas nepieciešams līdz nogurumam, un piepūles uztveri vai to, cik smagi jūs strādājat noteiktā uzdevuma laikā. .

seno dievkalpojumu slavinājumi

Šo iemeslu dēļ cilvēki var izvēlēties veikt pirmstreniņu pirms dažādiem treniņiem, sākot no mēģinājuma palielināt maksimālo 1 atkārtojumu pietupienā uz muguras, ar jaudu, izmantojot intensīvu skriešanas treniņu ar intervālu, vai vienkārši tvertnē ir palicis pietiekami daudz gāzes. lai izspiestu pēdējo burpee HIIT klasē.

Bet vai pirms treniņa šīs lietas patiešām tiek veiktas? Tas ir jaukts: dažas sastāvdaļas pirms treniņa ir labi izpētītas un faktiski var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu — tās ir tās, par kurām mēs sīkāk runāsim tālāk, taču lielākā daļa no pirmstreniņiem, visticamāk, netiks. Tie, kas nedarbojas, labākajā gadījumā ir neefektīvi un sliktākajā gadījumā ir bīstami jūsu veselībai. Lūk, kas jums jāzina.

Kādas ir pirmstreniņa priekšrocības?

Ir dažas izplatītas pirmstreniņa uztura bagātinātāju sastāvdaļas, kas ir pierādījušas, ka tās uzlabo vingrinājumu veiktspēju, tostarp ogļhidrāti , kofeīns , biešu sula, kreatīna monohidrāts un beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB). Šeit ir īss pārskats par to, ko pētījumi liecina, ka viņi varētu jums palīdzēt.

Iemesls, kāpēc ogļhidrāti palīdz, ir diezgan acīmredzams — tie ir jūsu ķermeņa enerģijas avots, un eksperti iesaka ēst pirms treniņa, lai pareizi uzpildītu enerģiju.

Pierādījumi apstiprina virkni ogļhidrātu izmantošanas dažādos sporta nolūkos, sākot no 30 līdz 60 gramu stundā uzņemšanas izturības pasākumos līdz vienkāršai mutes skalošanai ar ogļhidrātu šķīdumu pirms sprinta sacensībām, Džordžija Feāra, R.D., C.S.S.D, sertificēta sporta diētas speciāliste. ar Uzturs pa vienam , stāsta SelfGrowth.

Galu galā, vingrojot — īpaši ar augstu intensitāti ar treniņnometnēm, iekštelpu riteņbraukšanas nodarbībām un celšanas nodarbībām — jūsu ķermenis izmanto glikozes līmeni asinīs un glikogēnu (uzkrātos ogļhidrātus) kā galveno enerģijas avotu. Viņa saka, ka līmeņa paaugstināšana pirms treniņa sākšanas var palīdzēt palielināt enerģijas pieejamību un veiktspēju.

Tikmēr kofeīns acīmredzot ir stimulants, kas pazīstams kā enerģijas un modrības vairotājs, un pētījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu. Daudzi pētījumi ir veikti ar maziem paraugiem, bet patiesībā ir daudz pētījumu atbalsta kofeīna spēju uzlabot treniņu veiktspēju. Patiesībā 2020 pārskats no 21 iepriekš publicētās kofeīna metaanalīzes secināja, ka tā papildināšana var uzlabot aerobo izturību, muskuļu spēku, muskuļu izturību, lēcienu veiktspēju un ātrumu. Lai gan precīzās summas katrā pētījumā bija atšķirīgas, jums, visticamāk, būtu jāuzņem no trīs līdz sešiem miligramiem kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara (tas ir 204–408 mg kofeīna 150 mārciņas smagai personai), lai tas darbotos kā veiktspējas palīglīdzeklis. pārskatā teikts.

Tomēr autori brīdina, ka ir jāveic vairāk pētījumu par sievietēm un vecākiem cilvēkiem, lai pārliecinātos, ka rezultātus var vispārināt.

Biešu sula ir nedaudz mazāk pētīta, bet a 2017. gada apskats attiecīgie pētījumi atklāja, ka pastāvīgi ir pierādīts, ka tas palielina slāpekļa oksīda līmeni organismā — dabisks vazodilatators, kas paplašina asinsvadus un palielina asins plūsmu — un uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Turklāt 2020 pētījums publicēts Starptautiskais sporta fizioloģijas un snieguma žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja biešu uztura bagātinātāju pirms 30 sekunžu ilga, visaptveroša riteņbraukšanas sprinta testa, radīja lielāku jaudu un juta mazāku slodzes līmeni nekā tie, kuri šo uztura bagātinātāju nelietoja. Lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka pētījumi par bietēm joprojām ir diezgan jauni un vairums pētījumu ir nelieli, līdz šim visi no tiem uzrāda daudzsološus rezultātus.

Kreatīna monohidrāts bieži tiek iekļauts formulās pirms treniņa. Kreatīns ir trīs aminoskābju atvasinājums, kas dabiski veidojas organismā un tiek uzglabāts muskuļos kā ātras enerģijas avots. Kreatīns var palīdzēt jums pielikt vairāk pūļu treniņa laikā, īpaši augstas intensitātes intervālos, skaidro Ansari, un, savukārt, atbalstīt lielāku muskuļu augšanu.

Lai gan pētījumi liecina, ka papildināšana ar lielām devām palīdz veidot muskuļu masu un laika gaitā palielina spēku, tiešā nozīmē tas nav pirms treniņa, jo laikam nav īsti nozīmes. Jūs varat lietot kreatīna monohidrātu pirms treniņa, pēc treniņa vai pulksten 20:49, saka Fear. Dažas pētījumiem pat liek domāt, ka kreatīna monohidrāts faktiski ir efektīvāks slodzes uzlabošanai, ja to lietojat pēc katra treniņa, nevis pirms tam — jūsu ķermenis varētu būt spējīgāks to absorbēt un uzglabāt pēc treniņa, kad jūsu dabiskās rezerves ir vismazākās.

Kreatīns faktiski ir viens no visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem pēdējo 20 gadu laikā, un pētījumi konsekventi liecina, ka normālās devās — no trīs līdz pieciem gramiem dienā ilgtermiņā — tas ir ļoti drošs veseliem pieaugušajiem. (Tas ir arī saistīts ar uzlabota izziņa , a samazināts depresijas risks un a zemāks sirds slimību risks .) Biežākā blakusparādība ir ķermeņa masas palielināšanās no ūdens aiztures; kad jūsu muskuļi uzglabā kreatīnu, tie uzglabā arī ūdeni. Tādējādi jūsu muskuļi var izskatīties nedaudz lielāki un svērt nedaudz vairāk.

Kuņģa-zarnu trakta traucējumi un muskuļu krampji var rasties, ja vienlaikus lietojat pārāk daudz vai nesaņemat pienācīgu hidratāciju, bet pētījumiem Aplūkojot ikdienas kreatīna papildināšanu līdz pat gadam, nav konstatēta nevēlama ietekme. Tomēr, ja jums ir cukura diabēts, nieru darbības traucējumi vai kāds cits nopietns veselības stāvoklis, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms regulāri lietojat kreatīnu (vai kaut ko, tiešām).

Vēl viena sastāvdaļa, kurai ir labi pētījumi, ir beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB), viela, ko jūsu ķermenis jau ražo no aminoskābes leicīna, kas atrodama ar olbaltumvielām bagātā pārtikā. (Jūsu ķermenis spēj izmantot tikai aptuveni 5% no patērētā leicīna, lai ražotu HMB, tāpēc vienīgais veids, kā iegūt ievērojamu daudzumu tā, ir papildināt.)

Spēcīgākais pētījums par HMB faktiski ir par treniņu atjaunošanos. HMB var palīdzēt cilvēkiem atgūties no treniņiem, kas ir pietiekami ilgi un smagi, lai izraisītu muskuļu bojājumus, samazinot muskuļu sabrukumu, uzlabojot muskuļu atjaunošanos un uzlabojot muskuļu augšanu. Šī vienprātība ir balstīta uz vairākas meta-atsauksmes pētījumi, kas ļoti atšķiras pēc devas, dalībnieku vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa, kā arī veikto treniņu veida un ilguma. (Tika arī konstatēts, ka tas ir drošs un labi panesams.) Turklāt 2018. pārskats publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls arī liecina, ka HMB papildināšana 12 nedēļu laikā var sniegt citus labumus jūsu ķermenim laikā jūsu treniņu, piemēram, palielināt muskuļu spēku un uzlabot aerobo veiktspēju.

Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu no HMB, nelietojiet to tikai vienu reizi pirms treniņa. The Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) iesaka lietot vienu līdz divus gramus HMB apmēram stundu vai divas pirms treniņa un patērēt trīs gramus dienā (kopā) vismaz divas nedēļas, lai palielinātu tā ietekmi.

Kāds ir iespējamais kaitējums, lietojot pirms treniņa?

Neņemot vērā visus jautājumus par treniņu veiktspēju, drošība šeit ir liela problēma, jo uztura bagātinātājus pirms treniņa neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tādā pašā veidā kā zāles. Regulējuma trūkums un zināšanu trūkums par sastāvdaļām uz piedevas etiķetes var padarīt produktu pirms treniņa bīstamu, saka Ansari. Produktus var uzglabāt plauktos un pārdot, līdz FDA ir iemesls tos izņemt (piemēram, pietiekami daudz cilvēku ziņo par bažām).

objekti ar burtu u

Vienīgais veids, kā garantēt, ka konkrētais produkts satur to, ko tas satur, un neko tādu, kas tajā nav, ir atrast produktu, kas ir sertificēts ar trešās puses regulatīvās iestādes starpniecību, piemēram, NSF vai Apzināta izvēle . Ir ieteicams veikt trešās puses testēšanu, lai nodrošinātu produkta drošību un kvalitāti un to, ka produkts satur to, kas norādīts uz etiķetes, saka Ansari. Abi NSF un Apzināta izvēle ievērojiet stingru pārbaudes procesu, lai pārbaudītu uztura bagātinātāju kvalitāti un tīrību.

Piemēram, briežu ragu samts, viena no ezotēriskākajām sastāvdaļām pirms treniņa, ir lielisks piemērs tam, ko jūs nevajag vēlas ņemt: ne tikai ir nē ir pierādīts, ka tas uzlabo veiktspēju, taču tas nav pietiekami pētīts drošības nolūkos, ir ziņots par negatīvām blakusparādībām, piemēram, zemu cukura līmeni asinīs un tūsku, kā arī ir aizliegts piedalīties profesionālajās sporta sacensībās. ASV Nacionālo veselības institūtu uztura bagātinātāju birojs .

Tikmēr dažas sastāvdaļas, kas ir drošas normālos daudzumos, var kļūt kaitīgi augstā koncentrācijā atrodami uztura bagātinātājos. Un atkal, tā kā tie nav reglamentēti, nav iespējams zināt, vai izmantotā koncentrācija ir pārbaudīta, lai noteiktu dažādas iespējamās blakusparādības.

Piemēram, daži cilvēki piedzīvo paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, caureju, sliktu dūšu un nervozitāti, kad viņi patērē lielu daudzumu kofeīna, saka Fear. (Ir iespējams arī pārdozēt, bet tas notiek reti.)

Lai gan katra cilvēka tolerances līmenis ir atšķirīgs, Crandall iesaka izvairīties no jebkādiem uztura bagātinātājiem, kas satur vairāk nekā 100% no jūsu ieteicamās vienas uzturvielas dienas devas. Viņa saka, ka labākajā gadījumā ļoti lielas barības vielu devas pērk dārgu urīnu, un sliktākajā gadījumā tās var veicināt hronisku slimību attīstību.

Piemēram, 2017. gada pētījums Klīniskās onkoloģijas žurnāls atklāja, ka ilgstoša papildināšana ar lielām B6 un B12 vitamīna devām var ievērojami palielināt plaušu vēža risku vīriešiem; citi pētījumi ir saistīti ar pārmērīgu beta-karotīna uzņemšana pret vēzi un pārpalikums A vitamīns aknu bojājumiem .

Būtībā tas, ka uzturviela ir veselīga mērenā daudzumā, nenozīmē, ka tā ir daudz labāka, ja tā ir augstvērtīga. Un, ja vien jums nav ārsta diagnosticēts kādas no šīm uzturvielām, ko nevarat aizpildīt ar pārtiku vien, nav nekādas vajadzības to papildināt.

Kas vēl būtu jāzina pirms treniņa?

Lielākajai daļai sastāvdaļu, kas darīt parādīt veiktspējas priekšrocības, ir vēl viens, garšīgāks veids, kā tos iegūt: īsts ēdiens. Un šajā gadījumā, ja jūs ēdat pilnvērtīgu pārtiku, jūs precīzi zināt, ko jūs saņemat.

nosaukumi mentordarbiem

Mums ir jāpārtrauc domāt par uzturu kā kaut ko, kas nāk vannā, un jāsāk skatīties uz mūsu ķermeņa dabisko degvielu: pārtiku, saka Crandall. Ansari piekrīt, ka vislabākā ir pieeja ēdienam. Viņa saka, ka lielākajai daļai aktīvo cilvēku parasti nav nepieciešami uztura bagātinātāji pirms treniņa, it īpaši, ja viņi apmierina visas savas uztura vajadzības, izmantojot pieeju, kas vispirms ir ēdienreize, un pareizi plānojot uzturu treniņos.

Piemēram, Crandall iesaka uzpildīt smagus treniņus ar aptuveni 15 gramiem ogļhidrātu, ko varat iegūt pusē banāna vai vienā maizes šķēlē ar kādu ievārījumu. Eksperti arī iesaka ēst nedaudz olbaltumvielu, bet tikai dažus gramus un samazināt šķiedrvielu un tauku daudzumu (abi palēnina gremošanu un var izraisīt kuņģa-zarnu trakta diskomfortu vingrošanas laikā). Ja jums patīk kofeīns, tase kafijas apmēram 30 minūtes pirms treniņa sniegs jums papildu enerģiju.

Būtībā, pirms sākat iedziļināties pirms treniņa, vispirms pārliecinieties, vai jūsu pamati ir pareizi, saka Ansari. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības, pareizi hidratējieties, pavadiet atpūtas dienas un pietiekami gulējat.

Tas nozīmē, ka uztura bagātinātāji pirms treniņa var būt glazūra uz kūkas pēc tam, kad ir ieviests stingrs uztura pamats, skaidro Ansari. Ja vēlaties pats izmēģināt pirmstreniņu, varat izmēģināt kādu no NSF vai Informed Choice pārbaudītajām iespējām. (Pārliecinieties, ka ievērojat porcijas lielumu un lietojat, kā norādīts. Un vienmēr ir ieteicams konsultēties ar reģistrētu dietologu un/vai savu ārstu par jebkura jauna uztura bagātinātāja izmēģināšanu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles.)

Iespējams, ka pirms treniņa var palielināt enerģiju tajās dienās, kad esat īpaši veldzīgs, un tas var dot jums nepieciešamo impulsu, lai sāktu treniņu — vienkārši negaidiet, ka tas liks jūsu 45 minūšu virtuālajai HIIT nodarbībai. kā vēsma.

Christa Sgobba papildu ziņojums.

Saistīts:

• Tātad, kas īsti ir superprodukti?
• Šīs 7 kustības ir vienīgās, kas jums nepieciešamas, lai kļūtu stiprākas
• Kāpēc ikvienam, kas vingro, vajadzētu trenēt krūšu muskuļus