Neatkarīgi no jūsu izvēlētā vingrinājuma ir diezgan liela iespēja, ka esat dzirdējis par terminu augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT. Bet kas īsti ir HIIT un kā to izmantot, lai maksimāli izmantotu savus treniņus?
Tas ir izplatīts un pamatots jautājums, neatkarīgi no tā, vai esat kardio cienītājs, piemēram, skriešana vai iekštelpu riteņbraukšana , vai arī vēlaties cilāt svarus vai spēka treniņus. Kamēr jūs, iespējams, nezināt tieši tā kas ir HIIT, jums var būt priekšstats par to, ko tas ietver. Burpees, kāds?
Taču, tāpat kā daudzi treniņu protokoli fitnesa jomā, pastāv daži maldīgi priekšstati par to, kas īsti ir HIIT un ko tas var sniegt jūsu fitnesa rutīnai. Lūk, kas jums jāzina par šo populāro apmācības veidu.
Kas ir HIIT?
Ir daudz vairāk augstas intensitātes intervāla treniņš nekā liecina tās nosaukums vien. Faktiski HIIT attiecas uz ļoti specifisku un īpašu treniņu veidu, un ir iespējams veikt intervāla treniņu, faktiski neveicot īstu HIIT treniņu.
pilsētu nosaukumi
HIIT iezīme ir atkārtota, ārkārtīgi smaga darba lēkme, kas mijas ar atveseļošanās periodiem. Darba intervālos jūs izaicināsit sevi gandrīz līdz maksimumam, Noams Tamirs , C.S.C.S., TS Fitness dibinātājs un izpilddirektors Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.
Tas ir pretējs ilgam, vieglam skrējienam, kurā jūs tērējat savu enerģiju, lai ilgāk uzturētu aktivitāti. Un tas nedaudz atšķiras no tā, ko jūs, iespējams, esat redzējis kā HIIT gen-pop vingrinājumu nodarbībās, saka Tamirs. Viņš saka, ka lielākā daļa protokolu, ko sauc par HIIT, patiesībā būtu precīzāk aprakstīti kā ķēdes treniņi vai intervāla treniņi.
Kad īstā HIIT laikā jūsu ķermenis strādā pilnībā, tas paļaujas uz jūsu anaerobajiem ceļiem (glikozes sadalīšana bez skābekļa), lai ražotu enerģiju, kas nepieciešama jūsu barošanai. Tas nodrošina tūlītēju enerģijas piegādi, taču daudzums ir ļoti ierobežots, kas nozīmē, ka laiks, kurā varat izturēt maksimālo piepūli, ir diezgan īss, saka Tamirs.
dziesma un slavēšana
Patiesībā īstā HIIT gadījumā jūs, iespējams, ierobežotu darba intervālus līdz aptuveni 20 sekundēm, viņš saka. Tad jūs atvēlētu sev pietiekami daudz laika atveseļošanai, parasti atpūtas un darba attiecību 2:1 vai 3:1. Tātad, ja jūs veicat 20 sekunžu sprintus, pirms nākamā intervāla sākuma atpūtieties no 40 sekundēm līdz vienai minūtei. (Tas atšķiras no tā, ko daudzi cilvēki sauc par HIIT, kur viņu darba periodi ir daudz garāki un atpūtas periodi daudz īsāki, kas nozīmē, ka viņi nevar strādāt tik daudz.)
Atveseļošanās pirms nākamā intervāla ir būtiska: Piespiežot ķermenim atkārtoti aklimatizēties starp diviem ļoti atšķirīgiem stāvokļiem, tiek nodrošināta lieliska kardio kondicionēšana, stāsta Frensijs Koens, M.S., personīgais treneris un vingrojumu fiziologs. Viņa piebilst, ka atpūtas periodi ir nepieciešami, lai sagatavotu ķermeni un ļautu tam patiesi veikt maksimālu sniegumu augstas intensitātes spurtu laikā.
Kā noteikt, vai strādājat gandrīz maksimālajā līmenī? Lai palīdzētu novērtēt, vai strādājat pietiekami smagi, fitnesa profesionāļi izmanto uztvertās slodzes (RPE) skalu, kas apraksta piepūles līmeņus diapazonā no 1 līdz 10, kur 10 ir viss, kas sniedz visu. -nedomāju, ka tev bija intensitātes līmenis. Darba intervāliem HIIT sesijas laikā jābūt gandrīz maksimālajam (piemēram, 9), saka Koens.
Kādas ir HIIT priekšrocības?
Patiesā HIIT priekšrocības ir atkarīgas no veiktspējas, īpaši tiem, kas vēlas pilnveidoties noteiktā sporta veidā: tas patiešām ir paredzēts sportistiem, saka Tamirs. Izmantojot patieso HIIT, jūs palielināsit savu eksplozīvo veiktspēju un ātrumu .
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu ir arī citi ieguvumi, tostarp VO2 max (cik daudz skābekļa jūs varat izmantot slodzes laikā) un jutības pret insulīnu (cik jūsu šūnas reaģē uz insulīnu), asinsspiediena un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabojumi. pārskats publicēts žurnālā Sporta medicīna .
Lai gan patiesais HIIT var izskatīties nedaudz savādāk nekā HIIT, ko esat pieradis darīt, jūs joprojām gūsit daudz līdzīgu priekšrocību no modificētā HIIT. Ar garākiem darba intervāliem — pat ja tie nav jūsu maksimālais darbs — jūs joprojām iegūsit dažus labus sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumus, kā arī spēka un muskuļu izturības uzlabojumus, saka Tamirs.
Tā kā HIIT palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu šo smago pūļu laikā, tas var arī veicināt svara zudumu (ja tas ir jūsu mērķis), jo jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju minūtē, nekā jūs sadedzinātu ar zemākas intensitātes darbu, saka Tamirs. Tas arī padara to par ērtu vingrošanas veidu tiem, kam trūkst laika.
Kādi treniņi darbojas ar HIIT?
Jūs, iespējams, vislabāk pazīstat HIIT kā kardio treniņu, un tā ir taisnība, ka tas ir lieliski piemērots sprintiem, kas balstīti uz kardio, neatkarīgi no tā, vai skrienat, braucat ar velosipēdu vai airējat.
Bet jūs varat izmantot HIIT arī spēka treniņos. HIIT rutīnas, kas ietver darbu ar ķermeņa svaru vai papildu svaru, piemēram, tējkannas, medicīnas bumbas vai hanteles, strādās jūsu muskuļus, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu, fitnesa eksperts un slavenību treneris Robs Sulavers stāsta SelfGrowth.
Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties vingrinājumus, kas ļauj jums būt sprādzienbīstamam, saka Tamirs — domājiet atspiešanās , pietupieni , vai tējkanna šūpoles, nevis kustības, piemēram, spiešana guļus vai lati. (Ja meklējat dažas treniņu idejas, varat izmēģināt šo HIIT kāju treniņu vai visa ķermeņa HIIT tējkannu.)
No kādām kļūdām vai drošības problēmām vajadzētu izvairīties?
Runājot par vingrinājumu izvēli, viena Tamira pieļautā kļūda ir tā, ka cilvēki mēģina veikt visas kustības, kad viņiem nav vājas formas.
slavē pielūgt dievu
Drošākas kustības būs lielākas ķermeņa svara kustības, saka Tamirs. Pievienojot svaru, tehnika ir patiešām svarīga. Ja veicat visu iespējamo un jūsu forma ir vāja, varat radīt lielu spiedienu uz noteiktiem muskuļiem un locītavām, kas var izraisīt traumas. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka varat veikt vingrinājumu ar pareizu formu vieglā tempā, pirms to paaugstinat līdz augstai intensitātei.
Pareiza iesildīšanās ir arī ļoti svarīga neatkarīgi no tā, vai veicat kardio HIIT vai spēka HIIT. Tajā jāiekļauj mobilitātes kustības, piemēram, gurnu atvēršanas stiepšanās un mugurkaula krūšu kurvja rotācijas, kā arī lēnāka tempa atkārtojumi vingrinājumam, ko plānojat izmantot HIIT, piemēram, pietupieni.
Jo intensīvāks ir treniņš, jo svarīgāka ir iesildīšanās, saka Tamirs. Tas ir tāpat kā nervu sistēmas sagatavošana. Ja jūsu ķermenis nav gatavs šim darbam, rezultāts var būt savainojums vai var ciest jūsu sniegums.
Ilgas HIIT sesijas ieplānošana ir arī kļūda, runājot par patiesu HIIT — ja jūs darīsit visu iespējamo, jūs to nevarēsit izturēt 45 minūšu garumā, viņš saka. Tā vietā īsts HIIT treniņš izskatītos apmēram šādi: astoņi pilni, 20 sekunžu sprinti, starp kuriem ir viena minūte atpūtas. Tas nozīmē, ka jūsu HIIT protokols (neskaitot iesildīšanos un atdzišanu) būtu nedaudz vairāk par 10 minūtēm.
Kas mūs noved pie pēdējās kļūdas: nekas neliecina, ka jums ir jādara tradicionālā HIIT, ja vēlaties veikt kādu smagu intervāla treniņu. Faktiski, pēc Tamira teiktā, modificētais HIIT, ko mēs bieži redzam nodarbībās, un tas, ko Tamirs izmanto dažās savās grupu nodarbībās, iespējams, būs pieejamāks un labāka izvēle vispārējam trenažierim.
Un neatkarīgi no tā, vai jūs veicat īstu HIIT vai modificētu intervāla treniņu, nenovērtējiet to nozīmi atveseļošanās : Dodiet priekšroku biežiem, intensīviem treniņiem, atstājot tos novārtā atpūtas dienas var ne tikai samazināt veiktspējas atdevi līdz ar jūsu fizisko sagatavotību, bet arī atstāt jūs atvērtu traumām, nogurumam vai izdegšanai, kā nesen ziņoja SelfGrowth. Ierobežojiet savu HIIT līdz vienam vai diviem treniņiem nedēļā un līdzsvarojiet tos ar daudziem viegliem treniņiem, kā arī vismaz vienu taisnu atveseļošanās dienu nedēļā.
auto ar burtu s
Saistīts:
