5 kalcija avoti, kas nav saistīti ar piena produktiem

Kad mēs domājam par kalciju, mēs domājam par veseliem kauliem, laimīgiem zobiem un augstām, aukstām piena glāzēm. Jā, šī svarīgā uzturviela visbiežāk tiek saistīta ar piena produktiem. Tas nav velti: parasti pietiek ar trīs vai četrām piena, siera vai jogurta porcijām, lai sasniegtu ieteicamo dienas devu.

Bet varbūt jums ir laktozes nepanesamība, alerģija pret piena produktiem, jūs esat vegāns vai jums vienkārši nepatīk garša. Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu sākt mētāt atpakaļ kalcija košļājamās vielas, piemēram, konfektes, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz? Ne gluži. Atšķirībā no grūti iegūstamām uzturvielām, piemēram, D vitamīna, kalcija RDA ir viegli sasniegt ar pārtiku, pat ja atsakāties no piena produktiem. Faktiski eksperti iesaka lietot uztura bagātinātājus tikai tad, ja esat grūtniece, piedzīvojat menopauzi vai ja jums ir deficīts.

Runājot par kalcija avotiem, kas nav saistīti ar piena produktiem, ir jāpatur prātā dažas lietas. Pirmkārt, jūsu ķermenim tos ir grūtāk absorbēt. Džesika Bihuniaka, NYU Steinhardt klīniskās uztura docente, stāsta SelfGrowth, ka kalcija biopieejamība govs pienā mēdz būt augstāka nekā citos pārtikas produktos, tāpēc jūs varēsiet iegūt vairāk kalcija no piena produktu porcijas nekā no piena produktu porcijas. porcija, piemēram, lapu zaļumu.

Saskaņā ar Nacionālie veselības institūti , ieteicamā dienas kalcija deva ir 1000 mg sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem, kuras nekad nav bijušas grūtnieces un kurām nav bijusi menopauze. Viena glāze piena satur 276 mg kalcija, kas ir vairāk nekā ceturtā daļa no ikdienas ieteikuma. Bet tā nav vienīgā kalcija spēle pilsētā. Šie pieci pārtikas produkti jums ir paredzēti.

Liela daļa lapu zaļumu satur kalciju, dažkārt tādā daudzumā, kas pielīdzināms pienam. Taču daudzi no tiem satur arī oksalātu, kas kavē kalcija uzsūkšanos, portālam SelfGrowth stāsta WebMD līdzstrādniece Katherine Brooking, M.S., R.D.. Brūkings iesaka izvēlēties lapu kāpostu (200 mg kalcija uz tasi), nevis spinātiem vai mangoldiem, kuros ir lielāks šīs skābes daudzums un mazāks kalcija daudzums. (Melnajos kāpostos — arī dinozauru, Toskānas un lacinato kāpostos — ir mazāk oksalātu nekā cirtainajos kāpostos.) Brūkings saka, ka jūs arī vēlēsities izvairīties no kalcija avotu savienošanas ar dzelzi un cinku, kas līdzīgi kavē uzsūkšanos.

Dažiem šis ieteikums var šķist nedaudz atbaidošs, taču saskaņā ar Bihuniak teikto: 'Sardīnes ar kauliem ir viens no lielākajiem kalcija avotiem, kas nav saistīti ar piena produktiem.' Faktiski tikai vienā sardīņu kārbā ir 800 mg kalcija. (Tomēr jūs, iespējams, nevēlaties ēst visu: Brūkings saka, ka nekad nevajadzētu ēst vairāk par 500 mg vienā reizē, jo tas ir lielākais daudzums, ko varat uzņemt vienā sēdē.) Galvenais šeit ir kauli, tādēļ, ja tas jūs satrauc (mēs jūs nevainojam), iespējams, tas jums nav labākais risinājums. Ja jūs neiebilstat par dažiem maziem kauliem šeit un tur, bet jums nepatīk sardīnes, Brūkings saka, ka konservēts lasis ar kauliem ir vēl viena lieliska iespēja. Zivis ir arī lielisks D vitamīna avots, kas, kā skaidro Bihuniak, palīdz mūsu ķermenim vieglāk absorbēt kalciju. Mēģiniet apkaisīt kādu no šīm zivīm nākamajos salātos. Šie kauli piešķirs jauku kraukšķīgumu.

Apelsīnu sula, graudaugi un piens bez piena ir visi produkti, kas bieži tiek pārdoti bagātināti, kas nozīmē, ka tie ir papildināti ar tādām uzturvielām kā kalcijs un D vitamīns. Ieguldīšana šajos pārtikas produktos, nevis to nestiprinātos līdzīgos, ir vienkāršs veids, kā pievienot papildu produktus. kalciju jūsu uzturā, faktiski neko nemainot savā uzturā. Viena lieta, kas jāpatur prātā: Bihuniak iesaka pirms pirkuma pārbaudīt šo produktu etiķeti, jo kalcija saturs dažādiem zīmoliem mēdz būt ļoti atšķirīgs.

Šis veģetārietis ir lielisks daudzu iemeslu dēļ, tostarp tas, ka tajā ir daudz kalcija. Viena 1/2 tase porcija satur 253 mg kalcija.

Sezama un čia sēklas ir vieni no Brūkinga iecienītākajiem kalcija avotiem, kas nav saistīti ar piena produktiem. 'Ēdamkarote sezama sēklu satur apmēram 88 mg kalcija, kas ir diezgan labs rezultāts jūsu dolāram.' Apkaisiet sezama sēklas uz salātiem un čia sēklas uz smūtijiem.