Ir daudz skriešanas priekšrocības jūs varat gūt labumu no regulāras šņorēšanas. Un ja vēlies tiešām palielināt šos ieguvumus, apsveriet iespēju pirms skriešanas veikt vienkāršus izstiepumus.
Pirms treniņa stiepšanās pievienošana parastajai skriešanas rutīnai var uzlabot jūsu sniegumu skrējienā, samazināt traumu risku un kopumā padarīt nobrauktās jūdzes daudz patīkamākas. Tas attiecas uz tiem, kuri ir iesācēji šajā sporta veidā un vēlas sākt skriet, kā arī tiem, kuri jau ir nobraukuši daudz jūdžu. Lieta tāda, ka daudzi skrējēji mēdz izlaist iesildīšanās posmus un tā vietā iet uz ietves dauzīšanu, pienācīgi nesagatavojot muskuļus un locītavas.
Ja cilvēki neņem vērā vienu lietu, tā nav skrējiens — tā ir sagatavošanās un atdzišana, Kails DeRienso , NASM sertificēts personīgais treneris un RRCA sertificēts skriešanas treneris Orlando, stāsta SelfGrowth. Un, lai gan šķiet, ka 10 papildu minūšu atvēlēšana stiepšanās rutīnai nav laika un pūļu vērts, tas ir ļoti svarīgs ieradums, kas var padarīt jūs par veselīgāku un laimīgāku skrējēju. DeRienso to izsaka šādi: viņa saka, ka stiepšanās pirms treniņa, kā arī stiepšanās pēc skriešanas ir kā ilga spēle. Jūs, iespējams, nepamanīsit priekšrocības uzreiz, taču ar konsekvenci stabila stiepšanās rutīna var dot lielas dividendes. Galu galā spēcīgas skrējēja kājas nav tikai tas, ko jūs darāt skrējiena laikā. Svarīgas ir arī sīkas detaļas, piemēram, maigi stiepšanās pirms un pēc skriešanas.
Paturot to prātā, jums var rasties jautājums, kā izstiepties pirms skriešanas, vai stiepties pirms vai pēc skriešanas (spoileris: abi) un kādi svarīgi stiepšanās vingrinājumi ir vislabākie pirms sasprindzinājuma. Mēs esam saņēmuši atbildes uz visiem šiem jautājumiem — un citiem — tieši šeit, izmantojot ekspertu ieguldījumu no DeRienzo. Šeit ir viss, kas jums jāzina par stiepšanos pirms un pēc treniņa, kā arī piecas stiepšanās, kas jāveic pirms nākamā skrējiena. Laimīgas takas!
Kā izstiepties pirms skriešanas
Laba pirmsskrējiena stiepšanās rutīna aizņems aptuveni 5–10 minūtes un koncentrējas uz dinamiskām kustībām, kas atver sēžamvietas, paceles cīpslas, gūžas saliecējus, kvadraciklus un ķermeņa augšdaļu.
Tas, cik ilgi jāizstiepjas pirms skriešanas, daļēji ir atkarīgs no tā, cik tālu un intensīvi plānojat skriet. Ja dodaties īsā vieglā skrējienā, jums ir jāizstiepjas tikai dažas minūtes. Bet, ja jūs ilgojas, jums vajadzētu pagarināt šo laiku, iesaka DeRienso. Svarīgi arī: ja vēlaties maksimāli izmantot iesildīšanos, pirms stiepšanās sākšanas veltiet dažas minūtes, lai pastaigātos, saka DeRienzo. Īsa pastaiga var palīdzēt paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, pirms sākat stiepties, kas var būt īpaši noderīgi, ja no visas dienas sēdēšanas uz skriešanu dodaties tieši.
sieviešu Bībeles vārdi
Runājot par faktiskajām kustībām, kas jāveic pirms skriešanas, koncentrējieties uz dinamiskiem izstiepumiem. Salīdzinājumā ar statiskiem izstiepumiem, kas ietver kustību gala diapazonā un pēc tam turēšanu šajā pozīcijā (domājiet, ka pievelciet papēdi pie sēžamvietas un turat to tur, lai izstieptu savu kvadraciklu), dinamiskās stiepšanās ietver aktīvas, kontrolētas kustības veikta ar lielāku kustību diapazonu, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja. Dinamisku izstiepumu piemēri ir izklupieni kājām un dziļi pietupieni; mēs izvērsīsim atšķirību starp statisko un dinamisko stiepšanu tikai minūtes laikā.
Labākie dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms skrējiena, ir paredzēti galvenajiem muskuļiem, kurus jūs gatavojaties izmantot treniņa laikā, tostarp jūsu kvadraciklus, gūžas saliecējus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus, saka DeRienso. Tā teikt, skrienot arī ietver jūsu rokas, muguru un plecus, tāpēc laba pirmsskrējiena stiepšanās rutīna palīdzēs atbrīvot arī ķermeņa augšdaļu. Izstiepumiem, ko veicat pirms skrējiena, vajadzētu atdarināt kustības modeļus, ko darīsit sava faktiskā treniņa laikā, saka DeRienso. Kustības, piemēram, augsti ceļgali un sitieni pēc sēžamvietas, kas ir pārspīlēta skriešanas soļa versija, ir labs veids, kā sagatavot ķermeni. Šāda veida kustības var palīdzēt nodrošināt arī kardio vingrinājumu devu, kas ir vēl viens svarīgs labas pirmstreniņa iesildīšanās rutīnas aspekts.
Ar ko stiepšanās pirms skriešanas atšķiras no stiepšanās pēc skriešanas?
Stiepšanās pirms skriešanas jākoncentrējas uz dinamiskām kustībām (kā mēs minējām), savukārt stiepšanās pēc skriešanas jākoncentrējas uz statiskām kustībām.
Dinamiskās stiepšanās palīdz paaugstināt ķermeņa iekšējo temperatūru, paaugstina sirdsdarbības ātrumu, sasilda muskuļus un sagatavo jūs intensīvākām kustībām, skaidro DeRienzo. Tāpēc šāda veida kustības ir lieliska izvēle pirms skrējiena. Tagad šie dinamiskie stiepšanās vingrinājumi var izskatīties vairāk pēc tipiskiem treniņu vingrinājumiem, nevis tiem, ko jūs varētu domāt, iztēlojoties stiepšanos, taču esiet drošs, ka tie joprojām darbojas kā stiepšanās (vienlaikus sniedzot arī virkni citu priekšrocību, piemēram, nelielu kardio vingrinājumu devu).
Statiskos izstiepumus vislabāk saglabāt pēc skrējiena, jo tie var būt kaitīgi pirms treniņa: Pētījumi liecina, ka tie var potenciāli samazināt spēku, jaudu un sprādzienbīstamību, ja to dara tieši pirms treniņa, kā Iepriekš ziņots par SelfGrowth .
Tomēr pēc treniņa statiski stiepšanās var ietekmēt jūsu atvēsināšanu, jo tie var sniegt priekšrocības mobilitātei, Mārsija Denisa , P.T., DPT, Just Move Therapy īpašnieks Floridā un līdzdalībnieks Meitenes ar invaliditāti, kas paceļ aplāde, par kuru iepriekš stāstīja SelfGrowth. Turklāt, tā kā jūsu muskuļi jau ir silti no treniņa, jums būs vieglāk iegūt labu stiepšanos, piebilda Deniss.
Izstiepšanai pēc skrējiena vajadzētu aizņemt aptuveni tikpat ilgu laiku kā pirms skrējiena (tātad, apmēram 5–10 minūtes), un tai jākoncentrējas uz tām pašām muskuļu grupām kā iesildīšanās laikā, saka DeRienso. Tas nozīmē, ka gan pirms, gan pēc skrējiena jāiekļauj kāju stiepšanās (īpaši augšstilbu stiepšanās), kā arī stiepšanās, kas skar sēžas muskuļus, gūžas saliecējus un ķermeņa augšdaļu.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības pirms skriešanas?
Stiepšanās priekšrocības pirms skriešanas ietver traumu riska samazināšanos un kustību amplitūdas palielināšanu galvenajās jomās, tostarp jūsu kvadraciklos, paceles cīpslās, gūžas saliekumos un sēžamvietās. Laika gaitā tas var uzlabot veiktspēju jūsu skriešanā, piebilst DeRienzo.
Viņa brīdina, ka tā nav maģiska formula, kas nekavējoties liks jums skriet ātrāk, taču ar laiku un konsekvenci laba pirmsskrējiena stiepšanās rutīna var radīt ievērojamus ieguvumus.
Ja spējat pieturēties pie regulāras stiepšanās rutīnas, varat uzlabot savu kustību amplitūdu, un, jo lielāks ir kustību diapazons, jo vairāk muskuļu varēsit aktivizēt, jo Iepriekš ziņots par SelfGrowth. Lielāka muskuļu aktivizēšana savukārt var izraisīt spēka pieaugumu. Un spēcīgāki muskuļi, bez šaubām, var padarīt jūs par spēcīgāku un efektīvāku skrējēju.
Tālāk ir parādītas tālāk norādītās kustības Kristāls Viljamss , grupu fitnesa instruktors un treneris Ņujorkā (GIF 1); Nikija Oļi (GIF 2–3), īpašs personīgais treneris Ņujorkā; Frensīna Delgado-Lugo (GIF 4), līdzdibinātājs FORM Fitness Bruklina ; un Tiana Džounsa (GIF 5), deju un fitnesa instruktors Ņujorkā
Izstiepjas pirms skriešanas rutīnas
Norādes : Jūs varat veikt šādu stiepšanās secību, ko DeRienzo izveidoja SelfGrowth, kā iesildīšanos pirms jebkura skrējiena.
Veiciet katru no tālāk norādītajām stiepēm 12–15 atkārtojumus, izņemot sānu sajaukšanu, ko darīsit 15 sekundes. Atkārtojiet ķēdi vēl vienu vai divas reizes, kopā divas vai trīs kārtas.
1. Kāju šūpoles
- Stāviet augstumā ar rokām pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Nostipriniet savu kodolu, vienlaikus sperot kreiso kāju līdz gurnu augstumam, turot kāju taisnu, un sasniedzot labo roku pret kreiso pēdu. Nolaidiet ekstremitātes atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
- Tas ir 1 atkārtojums. Veiciet 12-15 atkārtojumus.
Šī kustība atvērs jūsu gurnu saliecējus, kas vairumam cilvēku parasti ir saspringti, saka DeRienso. Tas arī izstieps jūsu sēžas muskuļus, viņa piebilst. Ja jūsu gurniem ir nepieciešams nedaudz papildu TLC, pārbaudiet šos 16 gūžas stiepjas .
2. Sānu jaukšana
- Sāciet pustupu, nedaudz saliekot ceļus un nosūtot sēžamvietu atpakaļ.
- No šīs pozīcijas, cik ātri vien iespējams, pagriezieties pa labi 4–5 pēdas (vai cik vien atļauj vieta). Ātri kustiniet kājas, virzoties uz ātrumu, nevis uz to, cik lielu soli varat spert.
- Kad esat sasniedzis beigas, nekavējoties sajauciet atpakaļ pa kreisi.
- Turpiniet kustēties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams 15 sekundes.
Šī kustība izstiepj jūsu gūžas saliecējus, kvadraciklus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus, saka DeRienso. Tas arī palīdz sasildīt muskuļus, lai pārvietotos uz sāniem, kas var noderēt, ja skrienot ir nepieciešams ātri nogriezt uz sāniem, lai izvairītos no šķēršļa vai cilvēka.
3. Butt Kicker
- Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā, sasprindzinātas un rokas novietotas viena virs otras muguras lejasdaļā.
- Skrieniet vietā, sperot augstus papēžus, lai mēģinātu pieskarties dibenam. Centieties pievilkt papēžus pēc iespējas tuvāk sēžas muskuļiem. Viens atkārtojums ir vienāds ar vienu sitienu pa labo pusi un vienu sitienu pa kreiso pusi. Veiciet 12-15 atkārtojumus.
Šī kustība galvenokārt izstiepj jūsu paceles cīpslas, saka DeRienzo. Tas var būt lielisks veids, kā iesildīties pirms a ātruma skrējiens , jo ātrā kustība, pievelkot papēžus līdz sēžamvietai, atdarina sprintu.
4. Augsti ceļi
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā.
- Turiet krūtis paceltu un abs sasprindzinātu, pa vienam ātri virzot ceļus uz krūtīm.
- Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz to, lai ritmā ar ceļiem paceltu rokas no gurnu augstuma līdz zoda augstumam.
- Viens atkārtojums ir vienāds ar vienu sitienu pa labo pusi un vienu sitienu pa kreiso pusi. Veiciet 12-15 atkārtojumus.
Šī kustība galvenokārt ir vērsta uz kvadracikliem, bet darbojas arī uz paceles cīpslas un gūžas saliecējiem, saka DeRienso. Un kā bonuss tas palīdz iesaistīties savā kodolā un arī jūs mazliet aizraujat elpu, viņa piebilst.
5. Loaded Beast to Runner’s Stretch
- Sāciet četrrāpus ar pleciem pāri plaukstu locītavām un gurniem pāri ceļgaliem. Paceliet ceļus 1–2 collas no grīdas un novietojiet sēžamvietu atpakaļ pret papēžiem.
- Spiežot ar kvadracikliem, eksplodējiet uz priekšu un virziet labo kāju uz labās rokas ārpusi, lai jūs būtu zemā izlēcienā.
- Atvelciet labo kāju atpakaļ, lai tā saskartos ar kreiso, un pēcpusi atkal pret papēžiem.
- Atkārtojiet kustību, šoreiz novietojot kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi. Tas ir 1 atkārtojums.
- Turpiniet 12–15 atkārtojumus.
Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu sēžas muskuļiem un arī atver ķermeņa augšdaļu, saka DeRienzo.
