15 skriešanas priekšrocības, kas radīs vēlmi nobraukt dažas jūdzes

Pateicoties pandēmijas izraisīta popularitāte āra aktivitātēs, daudzi cilvēki ir nolēmuši paši izmēģināt skriešanas priekšrocības. Neatkarīgi no tā, vai tie ir iesācēji, kas piegriežas pirmo reizi, vai cilvēki, kas atgriežas sportā pēc pārtraukuma, skriešanas vilinājums ir pārņēmis arvien lielāku mūsu iedzīvotāju daļu.

slavē pielūgt dievu

Patiesībā, saskaņā ar neseno aptauja World Athletics, vieglatlētikas sporta vadošā iestāde visā pasaulē, gandrīz 3 no 10 cilvēkiem no ASV apsvērt paši skrējējiem, plānojot to turpināt arī pārskatāmā nākotnē.

Tātad, kas slēpjas aiz stumšanas, lai dotos uz ceļiem, skrejceliņiem un takām? Tas viss atšķiras: nav neviena konkrēta stimula, kas virza visus skrējējus — tas ir daudz individuālāks. Dažos gadījumos skrējējus motivē iespēja kaut ko savākt bling sacensību beigās sasniedziet jaunu personisko labāko laiku, iegūstiet balvu vecuma grupā vai kvalificējieties citam pasākumam, piemēram, Bostonas maratonam. Tomēr pat tie, kurus piesaista skriešanas konkurētspēja, ievēro, ka var iegūt daudz vairāk nekā ātrums un fiziskā sagatavotība. Apmēram trīs ceturtdaļas skrējēju Pasaules vieglatlētikas aptaujā piekrita apgalvojumam, ka skriešana nāk par labu gan manam prātam, gan ķermenim.

Patiešām, skriešanas priekšrocības ir gan fiziskas, gan garīgas. Un tie pastāv priekš visi skrējējiem neatkarīgi no tā, vai izvēlaties sacensties vai nerūpējaties par savu tempu, vai katru dienu reģistrējat savas jūdzes vai arī velkat kedas tikai tad, kad rodas noskaņojums. Šos ieguvumus mēs apskatīsim dažos gadījumos, taču pirms tam ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā, pirms sākat jaunu rutīnu, jo īpaši, ja iepriekš neesat bijis skrējējs, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu. no katra no šīm priekšrocībām.

Kas jāzina pirms skriešanas uzsākšanas?

Skriešana ir vienkārša, taču ir daži galvenie apsvērumi, lai sāktu jaunu darbības programmu. Pirmkārt, pareizam aprīkojumam šajā vingrinājumā ir lielāka nozīme nekā citos vingrinājumos.

The pareizie apavi skriešanai ir liela nozīme: katrā solī jūs radīsit lielu spēku, tāpēc vēlaties izvēlēties tādus skriešanas apavu pāri, kas ir atbalstoši un ērti. Bieži vien ir ļoti noderīgi apmeklēt specializētu skriešanas veikalu, lai izmēģinātu dažus dažādus pārus, lai jūs varētu redzēt, kas jums šķiet piemērots, kā SelfGrowth ziņoja iepriekš. (Ja jums tuvumā nav laba skriešanas mazumtirgotāja, laba iespēja būtu arī izvēlēties tiešsaistes veikalu ar ērtu atgriešanu.) Tāpat vēlaties izvēlēties sporta krūšturi, kas piedāvā pietiekamu atbalstu intensīvām aktivitātēm, kā arī daži no šiem skriešanas pamatiem, lai padarītu jūsu treniņu ērtāku un efektīvāku.

Un tad ir drošība. Atkarībā no tādiem faktoriem kā atrašanās vieta vai sacīkstes, daži cilvēki var nejusties droši, skrienot paši vai noteiktos diennakts laikos, vai arī viņiem var šķist, ka viņi vispār nevarēs vingrot ārā. (Viena lieta, kas var palīdzēt vājā apgaismojumā, ir aprīkojums, kas padara jūs redzamāku automašīnām, taču citas problēmas, piemēram, sistēmisks rasisms un piekļuves trūkums drošām āra telpām, prasa ilgtermiņa risinājumus, ko neviens nevar nodrošināt viens pats. )

Arī progress ir liels: neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt ārā vai uz skrejceliņa, jo skriešanai ir liela ietekme, vislabāk ir sākt lēnām un pakāpeniski palielināt nobraukumu laika gaitā. Viens labs veids, kā to izdarīt, ir sākt staigāt, piemēram, 30 minūtes, 3 reizes nedēļā. No turienes pievienojiet īsus skriešanas intervālus, Subha Lembahs , sertificēts skriešanas treneris Kolumbusā, Ohaio štatā, kurš strādā ar daudziem jauniem skrējējiem, stāsta SelfGrowth. Vēl viena mazākas ietekmes alternatīva skriešanai ir elipsveida mašīnas izmantošana.

Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt ātrākus intervālus, līdz jūs skrienat nepārtraukti. Pēc tam varat lēnām palielināt skriešanas laiku vai veikto attālumu. Tā ir laba ideja iekļaut krusteniskos treniņus un spēka treniņus, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru un izvairītos no pārslodzes traumas piemēram, apakšstilbu šinas vai stresa lūzumi, saka Lembahs.

Kad esat apguvis pamatus, varat sākt skriet un gūt labumu no tā ķermenim, prātam un garam. Šeit ir 15 pozitīvās skriešanas sekas, ko varētu paturēt prātā gan iesācēji, gan pieredzējuši skrējēji.

Ja jūs domājat, ko skriešana ietekmē jūsu ķermeni, atbilde ir daudz. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzas skriešanas priekšrocības, par kurām mēs runāsim, ir fiziskas.

Un tie ne visi ir saistīti ar sirds un asinsvadu sistēmu. Lai gan skriešana ir aerobisks vingrinājums, tas var arī palīdzēt jums kļūt stiprākam, īpaši ķermeņa lejasdaļā. Smalki noregulēta ķermeņa lejasdaļas muskuļu simfonija, tostarp jūsu kvadracikli, paceles cīpslas, ikru un sēžas muskuļi, dod spēku lejā pa ceļu vai augšup pa kalniem, Rianna Grīna, DPT , Ņujorkas fizioterapeits un skrējējs, stāsta SelfGrowth. Un, ja paaugstināsit intensitāti šajos kalnos, jūs varat iegūt vēl vairāk spēka ieguvumu. (Ja meklējat arī ķermeņa augšdaļas treniņu, skatiet mūsu labāko hanteles sarakstu.) 2017. g. pētījums apstiprināja, ka ir likumīgas kalnu sprinta priekšrocības: kad futbolisti veica 10 sprintus pa 10 sekundēm 7% slīpumā divas reizes nedēļā 6 nedēļas, viņi pamanīja ievērojamus kāju un muguras spēka uzlabojumus. Skriešanas efektivitātei ir nozīme arī ķermeņa augšdaļas un pamata muskuļiem.

Un tās nav vienīgās ķermeņa daļas, kuras stiprinat, Megana Roša, MD, a skriešanas treneris un ārsts, stāsta SelfGrowth. Jūsu cīpslas, saites un kauli arī pielāgojas skriešanas sitieniem, veidojot noturību. Kaulu stiprums ir īpaši svarīgs, jo menopauzes sākumā hormonālās izmaiņas izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, palielinot osteopēnijas (kaulu pavājināšanās), osteoporozes un lūzumu iespējamību, saka Dr. Grīns.

Līdz 20 gadu vecumam vingrinājumi ar svaru, piemēram, skriešana, var palīdzēt palielināt maksimālo kaulu blīvumu. Pēc tam skriešana palīdz jums saglabāt savu blīvumu un samazina ātrumu, kādā tas izplūst, novecojot. Cilvēka ķermenis ir šis instruments, ko mēs varam izmantot kustībām gadu desmitiem, un, manuprāt, tas ir ļoti forši, saka Dr Roche.

Daži cilvēki jūtas piesardzīgi, uzsākot skriešanu, jo pastāv savainojumu risks, jo īpaši uzskata, ka tas sagraus viņu ceļgalus. Tomēr pētījumi to faktiski neapstiprina.

Ilgtermiņā, pētījumiem liecina, ka skriešana nepalielina artrīta risku, vismaz cilvēkiem, kuri skrien atpūtas līmenī. Patiesībā 2017 metaanalīze No 25 pētījumiem tika secināts, ka atpūtas skrējējiem faktiski bija mazāka iespēja saslimt ar ceļa artrītu nekā mazkustīgiem cilvēkiem (vai profesionāliem/elites skrējējiem). Un viens mazs 2019 pētījums publicēts BMJ atklātā sporta un vingrojumu medicīna no 82 maratona skrējējiem pat atklāja, ka maratona skriešana uzlaboja dažus ceļa veselības aspektus vidēja vecuma skrējējiem, iespējams, samazinot iekaisums locītavā. (Tomēr dažiem skrējējiem tika konstatēts arī asimptomātisks skrimšļa nodilums gar ceļa sāniem.)

Sāpes ceļos mēdz būt izplatīta sūdzība starp skrējējiem, kurus doktore Grīna redz savā kabinetā. Viņa saka, ka daudzos gadījumos ir salīdzinoši vienkāršs risinājums: kāju un gurnu nostiprināšana (kā šajā uz skrējējiem vērstajā spēka treniņā), apavu maiņa ik pēc 500 jūdzēm un ceļa seguma maiņa, pa kuru skrienat (piemēram, nedaudz laika pavadīšana). uz mīkstākām takām vai zālāju papildus cietajam betonam). Tomēr dažos gadījumos jau esoši nopietni stāvokļi, piemēram, ceļa osteoartrīts, locītavu protezēšana vai neveiksmīga ACL rekonstrukcija, var nozīmēt, ka jums vajadzētu apsvērt citu sporta veidu.

Vai esat kādreiz domājuši, cik ilgi skriet? Ja vēlaties uzlabot sirds veselību, tas var nebūt tik daudz, kā jūs domājat.

valdība vadlīnijas Iesakiet 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes nedēļā (vai abu kombināciju), lai nodrošinātu optimālu sirds un asinsvadu veselību. Neatkarīgi no jūsu tempa skriešana ir piemērota šim enerģiskajam tempam, kas nozīmē, ka lēnas skriešanas priekšrocības ir, kā arī atlīdzība par tempa uzņemšanu.

Saskaņā ar a pārskats publicēts Mayo Clinic Proceedings 2015. gadā, iespējams, pat nevajadzēs pavadīt tik daudz laika ceļā. Skrējēji, kuri devās ārā vienu vai divas reizes nedēļā, kopā sešas jūdzes vai mazāk, guva tikpat daudz ieguvumu sirds veselībai kā maratonisti.

Tas ir loģiski — galu galā arī jūsu sirds ir muskulis, saka doktors Rošs. Tāpat kā jūs varētu pamanīt vairāk muskuļu savos kvadraciklos un ikros skriešanas laikā, jūs varat iztēloties, kā palielinās sirds spēks. Spēcīgāka sirds var izsūknēt vairāk asiņu ar katru sitienu, padarot visu jūsu sirds un asinsvadu sistēmu daudz efektīvāku un izturīgāku.

Neārstēts augsts asinsspiediens var izraisīt sirdslēkmes, insultu, redzes zudumu un citas veselības problēmas, liecina Amerikas Sirds asociācija . Medikamenti var palīdzēt, bet skriešana var arī palīdzēt to samazināt: 2020. gada pētījums pārskats žurnālā Sporta medicīna secināja, ka regulāra skriešana samazina sistolisko asinsspiedienu miera stāvoklī (augstākais skaitlis) līdz aptuveni 4,2 mmHg. (Piezīme: neizlaidiet nevienu medikamentu, nekonsultējoties ar savu ārstu, taču daži var ļaut jums izmēģināt dzīvesveida izmaiņas pirms recepšu izmēģināšanas vai papildus tai.)

Pētījumi liecina arī par veselu virkni citu skriešanas ieguvumu veselībai, kā skriešanas trenerim, elites skrējējam un sabiedrības veselības konsultantam. Keitlina Gudmena, MPH, stāsta SelfGrowth. Jūs varat samazināt savu risku cukura diabēts , elpošanas slimības , un daži vēzis , iespējams, uzlabojot ķermeņa spēju kontrolēt glikozes līmeni asinīs un mazināt iekaisumu.

Viena no Dr. Roche pētījumu jomām ir saistīta ar dzīvesveida uzvedību — izvēli, ko cilvēki katru dienu izdara par tādām lietām kā uzturs, miegs un vingrinājumi. Viena no lielākajām lietām ir kiju pastiprināšana, viņa saka. Ir šī kaskāde, kas, veicot šo soli, lai izkļūtu no durvīm un skrietu, atvieglo dažas citas pozitīvas uzvedības.

Galu galā, kad jūs regulāri uzbraucat uz ietves, jūs, iespējams, vairāk domāsit par to, kā jūs uzpildāt savas jūdzes. Un jūs, visticamāk, par prioritāti dosieties agrāk gulēt, ja skrējienam esat iestatījis agrā rīta modinātāju. Diezgan drīz jūs varat iegūt to, ko Lembahs sauc par skrējēja identitāti, un strukturēt savas dienas un rutīnas, kad varat izkļūt pa durvīm un kā justies vislabāk, kad tur nokļūstat.

Trauksme, depresija, stress — ja šajās dienās tos visus izjūtat pilnā sparā, jūs neesat viens. Amerikas Psiholoģijas asociācijas jaunākais atskaite Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni viena trešdaļa pieaugušo sacīja, ka lielāko daļu dienu jūtas pilnībā stresa pārņemti, un katram ceturtajam ir grūti darboties.

Skriešana (vai jebkāda veida vingrošana) nevar izārstēt visu, un dažreiz ir nepieciešami arī medikamenti vai terapija. Bet kā 2020 pārskats no 116 pētījumiem Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls norāda, ka pastāv pārliecinoši pierādījumi, ka skriešana varētu būt efektīvs veids, kā palīdzēt risināt daudzas garīgās veselības problēmas. Autori brīdina, ka tas tiek nodrošināts, ka tas nekļūst par piespiedu vajadzību vingrot.

Viens no veidiem, kā skriešana izmanto savu psiholoģisko spēku, ir apzinātība — noskaņošanās uz tagadni. It īpaši, ja atstājat austiņas, kaut ko no Filadelfijas skriešanas trenera Vanesa Peralta-Mičela iesaka veikt vismaz dažus no saviem skrējieniem, iespējams, tas ir viens dienas laiks, kad neveicat 50 lietas vienlaikus.

Kad skrējēji piekļūst šai garīgajai skaidrībai, viņi bieži ir spiesti to meklēt vairāk — Dr. Roche saka, ka viņa bieži redz sportistus interesējas par meditāciju pēc tam, kad viņi kādu laiku konsekventi ir nobraukuši jūdzes.

Jūs varat uzlabot šo pieredzi, izmantojot sajūtu fokusu, saka Kārena Baglija, PhD, MPH, psiholoģe Momentum psiholoģija un sniegums Vudbridžā, Virdžīnijā, stāsta SelfGrowth. Veiciet garīgās piezīmes par to, ko dzirdat, pieskarties, jūtat, smaržo un garšo savā maršrutā. Viņa saka, ka tas var palīdzēt izvest jūs no iekšējā stāvokļa, kurā jūs varētu piedzīvot daudz stresa.

Ar vecumu smadzeņu audi, piemēram, muskuļu masa, dabiski sāk sarukt, palielinot izziņas pasliktināšanās risku. Bet, saskaņā ar neseno pētījumu, jo aerobiskāks esat, jo vairāk pelēkās vielas saglabāsiet pētījums iekšā Mayo Clinic Proceedings .

Tas ietver jūsu smadzeņu daļu, ko sauc par hipokampu, kas ir ļoti svarīga jūsu atmiņas uzturēšanai; iepriekšējā pētījumiem ir ieteikuši, ka skriešana vai citi regulāri treniņi laika gaitā var pat palielināt to apjomu, tostarp cilvēkiem, kuriem jau ir izzušanas pazīmes.

Garīgās veselības apstākļi, piemēram, stress un trauksme, var arī traucēt labu nakts atpūtu. Tikmēr skriešanas rutīna var palīdzēt atvieglot jūsu mētāšanos un griešanos.

Vingrinājumi var padziļināt miegu, uzlabot vispārējo miega kvalitāti un ir pierādīts, ka tas palīdz pret bezmiegu, saka Šelbija Herisa, psih , miega veselības direktors plkst Sleepopolis un autors Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai . Vismaz 20 līdz 30 minūtes kardio dienā var palīdzēt ātrāk aizmigt vakarā un samazināt dienas nogurumu, lai dienas laikā justos enerģiskāk.

Korejiešu sieviešu vārdi

Viens brīdinājums: daudziem cilvēkiem intensīva vingrošana naktī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un adrenalīna līmeni, padarot to grūtāku. Mēģiniet atstāt vismaz četras stundas starp pēdējo jūdzi un gulētiešanas laiku, iesaka doktors Heriss.

Skriešana piedāvā plašas iespējas izvirzīt mērķi un iet uz to. Varbūt vēlaties doties tālāk nekā jebkad agrāk, mēnesi trīs dienas nedēļā noskriet jūdzi vai iegūt ātrāko laiku klātienes sacīkstēs vai virtuālajā izaicinājumā.

Lai tur nokļūtu, liels mērķis būs jāsadala soli pa solim. Šī prasme garīgi izpaužas citās lietās, piemēram, ja vēlaties sākt uzņēmējdarbību vai jaunu darbu, saka Peralta-Mitchell.

Pat tādi optimistiski skrējēji kā doktors Rošs (kurš ir līdzautors grāmatai ar nosaukumu Laimīgais skrējējs ) un Gudmenu (kuru koučinga uzņēmumu sauc Priecīgi skrienot ) atzīst, ka ne katrs skrējiens ir lielisks. It īpaši, ja esat jauns skrējējs vai braucat ātrākā tempā vai garākām distancēm, lietas var kļūt mazliet neērti.

Varat izmantot pašrunas treniņa vidū, lai runātu par grūtajām jūdzēm vai turpinātu iet, ja vēlaties padoties, saka Gudmens. Esmu dzirdējis, ka daudzi cilvēki atsaucas uz to: 'Man šķiet, ka varu tikt galā ar šo grūto lietu gan darbā, gan personīgajā dzīvē, jo es zinu, ka varu paveikt smagas lietas, bēgot.'

Peralta-Mičela atceras pārliecību, ko viņa radīja, noskrienot savu pirmo maratonu. Jūs sākat domāt, ka nekas nav neiespējams, viņa saka. Tas patiešām attiecas uz citām dzīves lietām, proti, jūs varat uzvarēt neuzvaramo.

Pievienošanās skriešanas klubam var palīdzēt iegūt draugus neatkarīgi no tā, vai esat tikko pārcēlies uz dzīvi vai vienkārši vēlaties paplašināt savu sociālo loku. Bieži vien saiknes, kuras veidojat jūdžu garumā, kopā veicot sarežģītus uzdevumus, kļūst īpaši spēcīgas.

Dr. Baglijs saka, ka jūs varat atvērties un būt neaizsargāts pret kādu, kad atrodaties blakus, paralēli, tā, kā jūs nevarat būt aci pret aci. Man šķiet, ka es varu uzticēties šim cilvēkam, jo ​​viņi cīnās tādos veidos, kas jūtas ļoti līdzīgi, un viņi mani uzmundrina, kad es cīnos.

Skriešana pa ielām un parkiem netālu no jums var palīdzēt jums justies iezemētam un savienotam ar apkārtni. Gadiem ilgi Gudmena dzīvoja Providensā, Rodailendā, un priecājās, redzot apkārtējās sezonālās izmaiņas — rudens lapas, svētku gaismas —, kā arī kaimiņu konsekvenci, kas pastaigājas ar suņiem.

Tā ir skriešanas ierastā daba — ja aptuveni vienā un tajā pašā laikā atrodaties vienā maršrutā, jūs sāksit redzēt vienus un tos pašus cilvēkus un tādā veidā veidosit kādus sakarus un kopienu, viņa saka. Varat arī pamanīt orientierus, kurus nekad neredzētu, vai pamanīt jaunāko jauko jauno veikalu vai kafejnīcu.

Protams, pilnīga iesaistīšanās kopienā var atvērt jūsu acis uz tās aspektiem, kas ir jāmaina. Krāsainās personas, LGBTQIA+ cilvēki un citi atstumti cilvēki var nejusties gaidīti skriešanas grupās vai neredzēt sevi sportā kopumā. Daži cilvēki var nejusties pietiekami droši, lai vispār skrietu publiski neatkarīgi no tā, vai tas ir viņu identitātes vai apkārtējo apstākļu dēļ.

Skriešana mēdz piesaistīt ziņkārīgus, kaislīgus cilvēkus, saka doktors Rošs, un, apvienojot šīs tendences ar iespēju iztīrīt prātu un domāt radošas domas, daudzi sāk rīkoties.

Piemēram, iedziļinoties sportā, Peralta-Mičela pamanīja, ka tikai daži skriešanas treneri ir krāsainas sievietes. Viņa pati ieguva sertifikātu 2017. gadā, pēc tam viņa sāka mentoringa programmu, lai vadītu un pilnībā finansētu citus krāsainos skrējējus, izmantojot Amerikas Road Runners Club of America Run Coach sertifikāciju. Tagad viņa Spēļu mainītāji programmā ir vairāk nekā 50 absolventi, pārstāvji 21 štatā un sponsori no lieliem uzņēmumiem, piemēram, Brūks .

Skriešanas pasaulē šobrīd pieaug izpratne par to, ka ir vietas, kas patiešām uzsver un atzīst daudzveidības vērtību neatkarīgi no tā, vai tā ir rase vai etniskā piederība, vai tā ir dzimuma identitāte vai seksualitāte, un tiešām ir vietas, kas jūtas droši visu veidu skrējējiem, Dr. Baglijs saka. Izmantojot šo vienu lietu, mums tagad ir iespēja atvērt plašāku telpu un runāt par lietām, kas varētu būt sarežģītas, bet patiešām svarīgas.

vīriešu tēlu vārdi

Ar dažiem izņēmumiem, piemēram, ar pastāvīgām locītavu problēmām, daudzi cilvēki var turpināties arī vēlākos dzīves gados. Tas ir kontrasts ar citiem sporta veidiem, piemēram, lauka hokeju, ko doktors Rošs spēlēja koledžā. Mani vienmēr ir piesaistījusi skriešana, jo es domāju: 'Cerams, ka es to varēšu darīt mūžīgi,' viņa saka.

Un tie, kas to var turpināt, var gūt labumu no ilgmūžības. Vienā 2019 metaanalīze sadaļā Britu sporta medicīnas žurnāls , zinātnieki sagrāba skaitļus un atklāja, ka skrējējiem bija par 27% mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kas neskrien; cits , publicēts žurnālā Progress sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā 2017. gadā konstatēja, ka tie, kuri regulāri soļo, dzīvo apmēram trīs gadus ilgāk nekā tie, kuri to nedara.

Un šie gadi, visticamāk, būs veselīgāki — parādība, ko sauc par saslimstības saspiešanu, kas arī tiek pastiprināta skrējējiem. (Protams, tie ir novērojumu pētījumi un nevar apstiprināt cēloņus un sekas. Lai gan pētījumi tika kontrolēti, lai noteiktu iespējamos neskaidrības, iespējams, ka cilvēkiem, kuri regulāri skrien, ir arī citi veselīga dzīvesveida ieradumi, kā minēts piektajā punktā, kas var palīdziet ņemt vērā šo riska samazinājumu.)

Lai gan sākumā skriešana var šķist biedējoša, tie, kas to turpina, bieži vien kopā ar nobrauktajiem kilometriem iegūst pārsteidzoši daudz tālejošu priekšrocību. Drīzumā jūs pat varētu atklāt, ka skriešana kļūs par kaut ko vairāk par treniņu un jūsu identitātes daļu. Pasaules vieglatlētikā aptauja 41% skrējēju teica, ka šobrīd tā ir daļa no tā, kas es esmu.