Jautājiet praktiski jebkuram ārstam par to, kā dzīvot ilgāk, un viņi norādīs uz veselīgiem ieradumiem, kas atrodami mācību grāmatā: samaziniet cukurotu un sāļu pārstrādātu pārtiku, dodot priekšroku veseliem svaigiem; atmest smēķēšanu ; atdzesē to uz spirta ; un regulāri vingrojiet. Lai cik neseksīgi šādi ieteikumi būtu, tieši šī ierastā uzvedība — nevis ilgmūžības iedoma, piemēram, izdomāta biometriskā pārbaude vai šķidru uztura bagātinātāju ievadīšana intravenozi — liecina, ka tie palīdz izdzīvot vairāk gadu un atvairīt arī no slimībām.
Protams, sarežģītā daļa ir lielu dzīvesveida izmaiņu ieviešana praksē. Ir grūti zināt, ar ko sākt… un vilinoši vienkārši atlaist rokas, ja nav laika īstenot visas lietas . Bet, pēc ekspertu domām, jums faktiski nav nepieciešams pārskatīt savu dzīvi. Savā praksē esmu redzējis, ka nelielas izmaiņas laika gaitā var būtiski mainīties Džefrijs Būns, MD SELF stāsta padomes sertificēts internists un Kolorādo Boone Heart Institute dibinātājs un medicīnas direktors. Patiesībā vislabākais risinājums var būt mērenība pieiet visiem sava dzīvesveida aspektiem. Pārāk aizraušanās ar vienu vai otru lietu neatkarīgi no tā, vai tā ir ekstrēma diēta vai pārmērīga vingrošana, ne vienmēr ir ilgmūžības rādītājs. Debora M. Kado SELF stāsta padomes sertificēts internists un Stenfordas ilgmūžības centra līdzdirektors.
Lasiet tālāk, lai atrastu mazos, faktiski īstenojamos uzvedības veidus, kas var pagarināt jūsu dzīves ilgumu, saskaņā ar ārstiem, kuri specializējas ilgmūžībā, un zinātni, kas pierāda, ka tās darbojas.
1. Katru dienu veiciet īsu pastaigu ar spēku vai aktivizējiet sirdsdarbību uz pāris minūtēm.
Vingrinājumi ir vispiemērotākie ilgmūžību veicinošu ieradumu jomā — tā pretenzija uz slavu jau sen ir radusies no tā sirds aizsardzības spējām, taču tā neapšaubāmi ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai aizsargāt savas smadzenes arī. Jā, ir lieliski ievērot vispārējās ASV vadlīnijas: vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobikas nedēļā, kā arī spēka treniņi vismaz pāris dienas nedēļā. Bet pat daudz mazāki gabali varētu nozīmīgi palielināt jūsu dzīves ilgumu. Pētījumi ir parādījis, ka 15 minūtes vieglas fiziskās aktivitātes dienā ir saistītas ar par trim gadiem garāku dzīves ilgumu; un tikai 20 minūtes sirds sūknēšanas aktivitātes nedēļu var samaziniet savu nāves risku no sirds slimībām pat par 40%. Lielāks vingrinājums parasti palielina šīs priekšrocības, taču būtība ir tāda, ka mazie gabali var patiešām palielināties.
sieviešu vārdi ar apm
Tas ir iemesls, kāpēc Dr Kado saka, ka vissvarīgākais ir būt aktīvam, lai ne vienmēr kļūtu par sporta žurku. Viņa saka, ka ikdienas pastaigas ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Un šīs pastaigas intensitātes palielināšana var palielināt tās priekšrocības: A 2022. gada pētījums atklāja, ka, veicot vairāk intensīvu vingrinājumu (ne tikai vairāk kustība kopumā) (piemēram, ātra 7 minūšu pastaiga, salīdzinot ar 14 minūšu staigāšanu), ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
Lielākas kustības iekļaušana ikdienas rutīnā ir svarīga arī tad, ja tas nav kapitāla E vingrinājums Džozefs Antouns, MD, MPP doktors ilgmūžības pētnieks un uz ilgmūžību vērsta nutritech uzņēmuma L-Nutra izpilddirektors stāsta SELF. Lielāko dienas daļu ir viegli pavadīt samērā nekustīgi, pateicoties mūsdienu sabiedrības šķautnēm, kuras viņš norāda: mēs varam ar liftu pasūtīt ēdienu līdz mūsu durvīm, iespējams, izmest atkritumus pa tekni. Tā vietā esiet apzināti, piemēram, izvēloties kāpnes vai nedaudz garāku maršrutu ceļā vai dodoties pusdienās. Vēl labāk, ja jūs kustāties ar baudu un nedaudz atpūšaties. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri nevingro, veicot vienas vai divu minūšu enerģiskas kustības aptuveni trīs vai četras reizes dienā, ir saistīta ar 18% mazāks vēža risks un tik daudz, cik Par 40% samazināts nāves risks no vēža un jebkāda cita iemesla (salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri nav veikuši intensīvas aktivitātes).
2. Ēd brokastis (jā katru rītu).
Izrādās, ka senajam sakāmvārdam par to, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, ir patiesa pārliecība — tas var palīdzēt jums dzīvot ilgāk. ķekars studijas ir pierādījuši, ka, izvairoties no šī pirmā ēdiena uzņemšanas, jūs riskējat vairāk attīstīties vai nomirt no dažāda veida sirds slimībām un insultiem. No otras puses, regulāra brokastu ēšana ir bijusi saistīta zemāka vispārējā un ar sirdi saistītā mirstība it īpaši šīs maltītes laikā ietver šķiedrvielas .
Pamatfizioloģiskā līmenī mēs esam izstrādāti tā, lai vislabāk darbotos ar degvielas pieplūdumu no rīta, norāda Dr Antoun. Brokastis baro jūsu svarīgākos orgānus, kad tiem tas visvairāk nepieciešams. Jums ir jādarbina savas smadzenes un sirds, lai dotu un virzītos priekšā. Tas var arī aktivizēt vielmaiņu, palīdzot šūnām labāk reaģēt uz insulīnu (hormonu, kas liek tām uzņemt cukuru no jūsu asinīm). Ir arī daži pierādījumi tam, ka regulāra snuķošana šajā rīta maltītē var nomierināt iekaisumu un pazemināt asinsspiedienu. Turpretim brokastu izlaišana var izraisīt jūsu stresa reakciju (izbadojot ķermeni, kad tam nepieciešama enerģija), palielinot asinsspiedienu. Nemaz nerunājot par to, ka tas var nozīmēt, ka vēlāk dienas laikā jūs ēdat vairāk pārtikas, kas arī ir saistīts ar lielāka mirstība varbūt tāpēc, ka tas saskan ar jūsu diennakts ritmu.
3. Iekļaujiet savā uzturā dažus krāsainus augus.
Pārvirzot savu uzturu vairāk pilnvērtīgu augu pārtikas produktu virzienā, jūs varat dzīvot ilgāk, samazinot vairāku lielu slepkavību risku: sirds un asinsvadu slimības 2. tipa cukura diabēts un vairāki vēža veidi . Iespējams, ka šī ietekme daļēji izriet no uzturvielām, ko saņemat no augļiem un dārzeņiem (piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām), un daļēji no tā, ko jūs patērējat. mazāk (piemēram, ne tik veselīgi dzīvnieku tauki un cukuroti vai sāļi iepakoti produkti). Bet, ja jūs meklējat vislielāko ilgmūžību, var būt prātīgi koncentrēties īpaši uz dziļi un spilgtas krāsas augiem saskaņā ar Maikls Grēgers, MD dzīvesveida medicīnas ārsts autors Kā nenovecotNutritionFacts.org .
Korejiešu sieviešu vārdi
Viņš nosauc tumšos lapu zaļumus (piemēram, kāpostu spinātus un rukolu) un jo īpaši ogas kā ilgmūžības spēkstacijas. Pētījumi ir saistīti ar 80 līdz 100 gramu šo zaļumu (divas līdz trīs tases neapstrādātu vai pusi tases vārītu) ēšanu katru dienu ar Par 25% mazāks kopējās mirstības risks un a lēnāks izziņas samazināšanās ātrums ar vecumu. Un dažādu ogu patērēšana ir saistīta ar a Par 21% mazāks nāves risks no jebkura iemesla, nevis to apiešana. Viens iespējamais iemesls, kāpēc? Šie un citi intensīvi krāsoti augi ir pārpildīti ar antioksidanti kas var mazināt iekaisumu daudzu hronisku slimību pamatā. (Jo īpaši tie palīdz neitralizēt gaistošos brīvos radikāļus, kas var uzkrāties organismā ikdienas dzīves vai nolietošanās vai tādu lietu kā stresa un saules iedarbības rezultātā.)
Lapu zaļumi var arī piedāvāt papildu aizsardzības devu jūsu sirdij. Dr. Grēgers atzīmē, ka tie ir bagātīgs dabiski sastopamo nitrātu avots. Ķermenis var pārvērst šos savienojumus slāpekļa oksīdā, kas būtībā darbojas kā atvēsinoša tablete jūsu sirdij, palīdzot atslābināt asinsvadus un uzlabot asinsriti. Nav brīnums, ka a 2024. gada apskats Pētījumos atklājās, ka pat mērena šo zaļumu uzņemšana (vidēji mazāk nekā porcija dienā) ir saistīta ar sirds slimību riska samazināšanos par 15% un par gandrīz 50% mazāku risku no tā nomirt.
4. Padariet sauju riekstu par savu iecienītāko uzkodu.
Pāris studijas Izsekojot ikdienas riekstu ēdāju veselības rezultātus, ir konstatēts, ka šai grupai ir līdz pat 20% zemāks mirstības līmenis nekā viņu vienaudžiem, kuri izvairās no riekstu lietošanas. Un a 2022. gada apskats par tēmu secināja, ka 28 gramu (plaukstas lieluma kausiņa) riekstu graušana dienā ir saistīta ar mirstības samazināšanos jebkura iemesla dēļ par 22%. Šī iemesla dēļ doktors Grēgers parasto riekstu uzņemšanu nosauc par vienu no galvenajiem diētas padomiem ilgmūžībai (cilvēkiem, kuriem nav alerģijas).
Liela daļa no šī dzīves ilguma palielinājuma, iespējams, ir saistīta ar riekstu sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos — galu galā pētījumiem rāda, ka regulāra riekstu ēšana ir saistīta arī ar ievērojami mazāku iespēju saslimt ar sirds slimībām un insultu vai nomirt no tiem. Kāpēc? Tie satur dažus komponentus, piemēram, nepiesātinātos taukus un bioaktīvus augu savienojumus, kas samazina slikto ZBL. holesterīna līmeni kas samazina aplikuma uzkrāšanās risku jūsu artērijās. Starp to veselīgajiem taukiem ir bieži izslavētās omega-3 taukskābes, kas arī palīdz mazināt iekaisumu un atbalsta jūsu asinsvadu darbību. Nemaz nerunājot par to, ka rieksti ir bagāti ar antioksidantu vitamīniem un minerālvielām, kas var sniegt roku arī jūsu sirdij un citām ķermeņa sistēmām.
Regulāri uzkodas ar jebkuriem riekstiem var iegūt šos ilgmūžību palielinošos ieguvumus, taču doktors Grēgers norāda, ka valrieksti var būt veselīgākie. Šie superrieksti ir īpaši satur daudz omega-3 un antioksidantu, tāpēc tie ir gudra izvēle neatkarīgi no tā, vai vēlaties tos lietot atsevišķi vai kā daļu no maisījuma.
dziesma un slavēšana
5. Saglabājiet savu guļamistabu naktī vēsu.
Viss, kas katru nakti palīdz nomierināties un mierīgi gulēt, var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk — pētījumiem ir parādījis, ka regulāra kvalitatīva acu skata iegūšana var palielināt jūsu dzīves ilgumu par diviem līdz pieciem gadiem. Uzturēt temperatūru savā guļamistabā straujš 60 līdz 67 ° F ir viens no veidiem, kā ātrāk nogādāt ķermeni snaudas zemē un palīdzēt iegūt dziļāku (vai lēnu) miegu. Dr Antoun saka, kur notiek ilgmūžības burvība.
Lēna miega laikā smadzenes iztīra daudz fizioloģisko atkritumu, kas rodas mūsu ikdienas ķermeņa funkciju rezultātā. Linda Ercoli PhD SELF stāsta geriatrijas psihologs un UCLA Ilgmūžības centra pagaidu direktors. (Šis process ir būtisks, lai saglabātu asumu un novērstu izziņas problēmas.) Šī miega fāze ir arī tad, kad notiek virkne citu atjaunojošu procesu, kad jūsu ķermenis atjauno bojātās šūnas, regulē noteiktu hormonu līmeni un cīnās pret iespējamām infekcijām.
Pētījumi ierosina, ka snauda pārāk siltā guļamistabā var atņemt jums šos ilgmūžību uzlabojošos ieguvumus, jo tas ir saistīts ar seklāku un traucētu miegu. Ja jūs nevarat kontrolēt precīzu savas guļamistabas temperatūru, apsveriet iespēju ieguldīt dzesēšanas gultas veļa izgatavots no viegla auduma (piemēram, kokvilnas), novietojot ventilatoru pie gultas un guļot kails, lai palīdzētu pazemināt ķermeņa temperatūru vecmodīgi.
6. Zvaniet vai pavadiet laiku kopā ar mīļajiem uz reģ.
Var šķist, ka visu iepriekš minēto ieradumu ievērošana ir pretrunā rosoties kopā ar draugiem . Kam ir laiks a jap sesija kad esat aizņemts ar dārzeņu gatavošanu un vingrošanu, un saprātīgā stundā ejat gulēt? (Nemaz nerunājot par darba un ģimenes pienākumiem.) Taču patiesībā sabiedriskais laiks pats par sevi ir jebkura uz ilgmūžību vērsta dzīvesveida galvenā sastāvdaļa. Pētījumi norāda, ka spēcīga saikne var palielināt jūsu izdzīvošanas iespējamību par 50%, turpretim sociālā izolācija ir riska faktors visa veida kognitīvai un fiziskai lejupslīdei. Dr. Erkoli saka un uzlabo jūsu izdzīvošanu. iespēja nomirt par 29% . Tāpēc Dr Antoun iesaka par prioritāti piešķirt tikšanās ar draugiem, kā arī uztura pielāgošanu.
vīriešu itāļu vārdi
Galu galā pļāpāšana vai aktivitātes ar mīļajiem var saglabāt jūsu garīgās spējas — padomājiet par to, kā jūs varētu apmainīties ar padomiem, risināt tirdzniecības jokus vai iesaistīties debatēs. Dr. Erkoli saka, ka saziņa ar draugu var arī novērst stresu. Vai nejūtat, ka jums ir tuvs cilvēks, uz kuru balstīties? Pētījumi rāda pat gadījuma rakstura saskarsmes ar nejaušiem darba paziņām vai svešiniekiem uz ielas, kas var vairot jūsu laimi, kas arī ir labklājība jūsu labklājībai un ilgmūžībai.
Plašāk laika pavadīšana kopā ar ģimeni vai citiem mīļajiem var atgādināt par jūsu lielāko dzīves mērķi vai to, kas patiešām ir svarīgs, saka Dr Antouns. Tas var ne tikai padarīt ikdienas neērtības mazāk nozīmīgas un vieglāk pārvaldāmas, bet arī motivēt jūs darīt šajā sarakstā norādītās lietas, lai rūpētos par sevi. Ja jūsu sociālais tīkls sniedz jums mieru un laimi, iespējams, ka jūs vairāk kustēsities un ēdīsit veselīgāk gulēt labāk, saka Dr Antouns.
Pēdējā lieta: papildus šiem dzīvesveida ieradumiem gan Dr. Būns, gan Dr. Erkoli uzsver, cik svarīgi ir zināt jūsu ģimenes slimības vēsturi.
Šīs informācijas kopīgošana ar savu ārstu var palīdzēt atklāt apstākļus, ar kuriem jūs, visticamāk, saskarsities, un informēt par to, kādi testi un skrīningi jums var būt nepieciešami, lai atklātu jebkuru potenciālu problēmu, pirms tā sāk snigt. Piemēram, ja jūs nākat no a sirds slimību un insultu ģimene Jūsu ārsts var ieteikt regulāri pārbaudīt galvenos kardiovaskulāros riska faktorus, piemēram, augstu holesterīna līmeni augsts asinsspiediens un prediabēts . Un ja kādam tavam tuvam radiniekam būtu bijis vēzis viņi var ieteikt veikt pārbaudes agrāk vai biežāk atkarībā no veida. Mērķis ir apzināties slimības, kuras, visticamāk, uzliesmo jūsu dzīvē, lai jūs varētu tās saslimt ar STAT, ja tās to dara, un palielinātu izredzes tās uzvarēt.
Saistīts:
