6 kustību dibena treniņš, ko Šakira veic, lai stiprinātu sēžas muskuļus

Šakira gatavojas savai nesen pārplānotajai pasaules tūrei El Dorado, kas jūnijā sākas Vācijā un septembrī beigsies Kalifornijā, un daļa no šīs sagatavošanās ietver laika pavadīšanu sporta zālē. Pateicoties vairākām Instagram ziņām, ko šonedēļ publicējusi viņas trenere Anna Kaisere, uzņēmuma dibinātāja AKT kustībā , kuras klientu vidū ir arī Alicia Keys, Kārlija Klosa un Kellija Ripa, mēs zinām, ka Kolumbijas superzvaigzne iegulda nopietnu darbu.

Pēc nepilniem diviem mēnešiem šī mamma uzkāps uz šo posmu un liks prātā gandrīz divas stundas!!! Kaiser rakstīja vietnē Instagram zem fotoattēla, kurā abi kopā pozē fitnesa studijā Barselonā. Tāpēc mēs pārliecināmies, ka viņas spēks un izturība ir LABĀKĀ, tāpēc viņai ir jādomā tikai par to, kā sasniegt šo posmu.

Jūs varat apskatīt ziņu, izmantojot @ tennakaiser šeit:

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Tāpat kā mēs kļuva arvien ziņkārīgāki par precīzi ko Šakira dara, lai sasniegtu minēto spēku un izturību, Kaisers sekoja ar an Instagram video daloties sešu daļu sēžamvietas treniņā. Paraksts skan: Es faktiski veicu šos PIEKRĪTOS vingrinājumus kopā ar @shakira ŠOVAKT šeit, Barselonā. (Kaisera publicists stāsta SelfGrowth, ka Kaizers tikko pavadīja divas nedēļas Spānijā, trenējot Šakiru.) Trase, bez pārsteigumiem, izskatās pēc velna grūta, un tas viss ir saistīts ar sēžas muskuļiem.

Video var noskatīties, izmantojot @ tennakaiser šeit:

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Šis ir pilnīgs, labi noapaļots sēžas muskuļu treniņš, Stefānija Mensūra , Čikāgā bāzēts sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. Papildus mērķauditorijas atlasei uz gluteus maximus (jūsu lielāko dibena muskuļu), šī ķēde strādā arī gluteus medius (mazāks gūžas nolaupīšanas muskulis iegurņa ārējā pusē, kas atbalsta jūsu gurnu un augšstilba rotāciju) un gluteus minimus, kā arī augšstilbu iekšējie, iekšējie slīpie, ārējie slīpie muskuļi, paceles cīpslas un stabilizējošie muskuļi ap potītēm. Būtībā tas ir lielisks glute un kodols un vispārējs ķermeņa apakšdaļas treniņš.

Jūsu sēžas muskuļi ir viena no spēcīgākajām muskuļu grupām jūsu ķermenī, Sāra Zālamana , sertificēts personīgais treneris, CrossFit 1. līmeņa treneris un Bodybuilding.com sportists, stāsta SelfGrowth. Spēcīgi, labi līdzsvaroti sēžas muskuļi atvieglo spēju labi kustēties gan ikdienas aktivitātēs, gan fitnesa aktivitātēs bez sāpēm vai problēmām.

Kad jūsu sēžas (un/vai paceles) muskuļi ir vāji, jūsu ķermenim nav citas izvēles, kā vien kompensēt to ar ķermeņa priekšpuses muskuļiem, piemēram, jūsu kvadracikliem un gūžas saliecējiem, skaidro Solomons. Tas var radīt pārmērīgu slodzi uz jūsu ceļgaliem un gūžas saliecējiem, kas laika gaitā var izraisīt sāpes un ievainojumus šajās vietās.

Spēcīgi sēžas muskuļi arī aizsargā jūsu muguras lejasdaļu, īpaši, veicot gurnu eņģu kustības sporta zālē, piemēram, nāves pacelšanu, vai ikdienas kustībās, piemēram, noliecoties, lai paceltu smagu priekšmetu, saka Solomons. Šī gūžas eņģu kustība ir jāvirza jūsu sēžas muskuļiem, un, ja jūsu sēžas muskuļi nav pietiekami spēcīgi, jūsu ķermenis var mēģināt kompensēt to ar muguras lejasdaļu, kas rada nevajadzīgu (un nedrošu) stresu jūsu mugurkaulam un palielina traumu risku. to.

Jūsu gūžas locītavas vidusdaļa un minimums palīdz saglabāt gūžas locītavu stipru un stabilu, skaidro Mansurs. Jebkurš gūžas locītavas vājums vai nestabilitāte var izpausties uz augšu muguras lejasdaļā un uz leju ceļgalā, tāpēc ir tik svarīgi regulāri strādāt līdztekus gūžas locītavas maksimālajam muskuļiem.

spēcīgi vīriešu vārdi

Pirms sākat, noskatieties Kaiser demonstrē kustības savā Instagram lapā, lai labāk izprastu, kā izskatās katra kustība.

• Stāviet ar kājām gurnu attālumā, mugurkaulu neitrālu un plecus atpakaļ.
• Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un ar labo kāju veiciet milzu soli atpakaļ, lai jūs piezemētos tikai ar labo kāju pirkstu pieskārienu zemei. Novietojiet labo roku uz zemes, lai nodrošinātu stabilitāti. Šeit uz mirkli apstājieties dziļā izklupienā.
• Ar vienu ātru kustību piecelieties un balansējiet uz kreisās kājas, virzot labo kāju uz priekšu un uz augšu virzienā uz krūtīm.
• Šeit uz brīdi apstājieties. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 16 atkārtojumus. Mainiet kājas un atkārtojiet.

Šī izklupiena variācija iedarbina sēžas augšējo, minimālo un iekšējo paceles cīpslu, kā arī stabilizējošos muskuļus ap potītes locītavu nekustīgajā kājā. Kaizers ātri izkļūst cauri šīm izrāvieniem, taču apsveriet iespēju to izdarīt lēnāk, lai nodrošinātu pareizu formu un izmantotu pareizos muskuļus, saka Mansurs. Viņa piebilst, ka tas ir vairāk spēka gājiens, nevis kardio. Tas arī iedarbosies uz jūsu līdzsvaru.

Pārvietojoties pa atkārtojumiem, patiešām brauciet cauri pēdas papēdim, kas atrodas uz zemes, un saglabājiet savu svaru šeit, lai izvairītos no pārāk lielas noliekšanās uz priekšu. Tas saglabās apdegumu tur, kur tam vajadzētu būt: uz sēžas muskuļiem un iekšējām paceles cīpslām, nevis uz četrstūriem vai ceļiem, saka Solomons. Katras izklupiena augšdaļā pacelieties līdz galam un saspiediet savu dibenu, lai arī šeit iesaistītos sēžamvieta, piebilst Mansurs.

Veicot kustības, pārliecinieties, ka jūsu stacionārais celis nav pārāk tālu uz priekšu pāri pirkstiem — tas pasargās jūsu ceļa locītavu. Visbeidzot, nostipriniet savu serdi, lai novērstu mugurkaula izliekšanos. Tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu.

• Stāviet taisni, kājas gurnu attālumā viena no otras, mugurkauls neitrāls un pleci atpakaļ.
• Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un ar labo kāju veiciet milzu soli atpakaļ, lai jūs ar pēdas bumbu piezemētos uz zemes. Novietojiet labo roku uz zemes, lai nodrošinātu stabilitāti. Jums vajadzētu būt zemā izklupienā.
• Nolieciet rumpi uz priekšu un stingri noenkurojiet kreiso kāju zemē. Viegli novietojiet kreiso roku uz kreisā kvadrača augšdaļas.
• Ar vienu ātru kustību paceliet labo kāju uz augšu un virziet ceļgalu uz priekšu un uz augšu uz krūtīm.
• Neapstājoties, virziet labo kāju atpakaļ izklupienā. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 16 atkārtojumus ar labo kāju. Mainiet kājas un veiciet 16 atkārtojumus ar kreiso kāju.

Šī kustība ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem, kas tiek veikti ar izklupieniem (maksimālais gūžas muskulis, minimums, iekšējie paceles muskuļi un stabilizējošie muskuļi ap potītes locītavu), taču, tā kā jūs neceļaties kājās, jūs saglabājat pastāvīgu spriedzi gūžas maksimālajā un iekšējā paceles cīpslā, kas radīs nopietnus apdegumus, saka Solomons.

Tāpat kā ar izklupieniem, pārliecinieties, ka pastāvīgi spiežat uz leju caur iezemēto papēdi, lai aktivizētu pareizos muskuļus. Turiet stabilizējošo roku uz zemes vienā līnijā ar pirkstiem un plecus vienā līnijā ar ceļgaliem.

*Šai kustībai Kaisers iesaka izmantot vidējas stiprības pretestības joslu, taču izvēlieties sev vispiemērotāko. Jūs vēlaties izjust ievērojamu spriedzi, bet ne tik daudz, lai būtu ārkārtīgi grūti kustēties. To var izdarīt arī bez lentes vai bez rokturiem.

• Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokas tieši zem pleciem. Aptiniet pretestības lentes rokturus ap īkšķiem un piespiediet plaukstas grīdā, lai nostiprinātu saiti. Nedaudz nolieciet rokas uz priekšu, kas palīdzēs radīt spriedzi joslā nākamās darbības laikā.
• Novietojiet aizvērto joslas galu starp kājām un apvelciet to ap labās pēdas vidu.
• Paceliet labo kāju uz augšu un salieciet labo kāju, sperot kāju taisni atpakaļ, līdz tā ir pilnīgi taisna.
• Salieciet labo ceļgalu un velciet kāju atpakaļ uz krūtīm, uz brīdi apstājoties, kad celis atrodas sākuma stāvoklī, tieši zem gurniem. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 20 atkārtojumus. Mainiet kājas un veiciet 20 atkārtojumus otrā pusē.

Šie sitieni iedarbina jūsu sēžas muskuļus, kā arī iekšējo paceles cīpslu, ārējo gurnu un ārējos slīpos muskuļus. Pārliecinieties, ka gurni ir stabili un vienā taisnā līnijā, veicot atkārtojumus. Jūs arī vēlēsities pievilkt astes kaulu, lai piesaistītu ārējos slīpumus, kas palīdzēs saglabāt muguras lejasdaļu stabilu.

Atspiežot kāju atpakaļ ar katru atkārtojumu, pārliecinieties, ka tā paliek taisna un negriežas uz āru. Rotācija uz āru vairāk būtu vērsta uz sēžas vidusdaļu, kas padara to par pilnīgi atšķirīgu vingrinājumu, saka Solomons. Veiciet šīs kustības jauki un lēni, iesaka Mansurs. Tas jūs iesilda ātrākām un ātrākām pulsa kustībām nākamajā vingrinājumā.

• Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokas tieši zem pleciem. Aptiniet pretestības lentes rokturus ap īkšķiem un piespiediet plaukstas grīdā, lai nostiprinātu saiti. Nedaudz nolieciet rokas uz priekšu, kas palīdzēs radīt spriedzi joslā nākamās darbības laikā.
• Novietojiet aizvērto joslas galu starp kājām un apvelciet to ap labās pēdas vidu.
• Paceliet labo kāju uz augšu un salieciet labo kāju, sperot kāju taisni atpakaļ, līdz tā ir pilnīgi taisna.
• Salieciet labo ceļgalu un pievelciet kāju atpakaļ uz krūtīm līdz pusei, uz brīdi apstājoties, kad celis ir apmēram sešas collas no zemes. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 30 atkārtojumus. Mainiet kājas un veiciet 30 atkārtojumus otrā pusē.

Tas iedarbina tos pašus muskuļus, ko spārna siksna — gūžas augšstilba, minimālā gūžas muskulatūra, iekšējā paceles cīpsla, gurnu ārējā daļa un ārējie slīpie muskuļi, bet daļējā (nevis pilnā) kustību diapazonā, skaidro Solomons. Šo impulsu galvenais mērķis ir uzturēt pastāvīgu spriedzi sēžas augšstilbā un paceles cīpslās. Tas nav par īpaši augstu sitienu, bet gan par nepārtrauktu pareizo muskuļu iesaistīšanu, saka Solomons. Pulsējot, turiet astes kaulu nospiestu, lai pretotos muguras izliekšanai, viņa piebilst.

• Sāciet uz ceļiem, kājas gurnu attālumā viena no otras.
• Satveriet pretestības joslu un satveriet vienu rokturi ar labo īkšķi. Nolaidiet saiti zem labā ceļgala, pēc tam paceliet kreiso kāju un apvelciet saiti ap kreisās pēdas vidu. Turiet otru rokturi ar kreiso roku aiz kreisā gurna. (To var izdarīt arī bez joslas.)
• Noliecieties uz labo pusi tā, lai labā roka un labais ceļgalis būtu uz grīdas, bet kreisā kāja un kreisā roka būtu paceltas. Jūsu skatienam jābūt vērstam uz labo roku.
• Iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai tā būtu dažas collas zem gurnu līmeņa, un noregulējiet pretestības joslu tā, lai kreisajai kājai būtu spriedze.
• Turot kreiso kāju taisni, paceliet to līdz gurnu līmenim, uz brīdi apstājieties un pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 20 atkārtojumus. Mainiet kājas un veiciet 20 atkārtojumus otrā pusē.

Šie pacēlumi ir vērsti uz visiem sēžas muskuļiem (maksimālais, vidējais un minimālais), kā arī iekšējiem slīpajiem muskuļiem.

Veicot šos pacēlājus, pārliecinieties, vai stabilizējošās kājas augšstilba iekšpuse tiek piestiprināta. Tas saglabās jūsu gurnus saskaņotus, saka Mansurs. Jūs arī vēlēsities piesaistīt savus iekšējos slīpumus šajā pusē, lai jūsu ķermenis būtu pareizi pacelts. Un visbeidzot, pārliecinieties, ka šajā komplektā saglabājat pastāvīgu joslas spriedzi; ja nolaidīsiet kāju pārāk tālu, jūs varat pamanīt, ka spriedze samazinās.

Ja esat iesācējs, pirms grupas pievienošanas izmēģiniet šo kustību tikai ar savu ķermeņa svaru, iesaka Solomons. Varat arī novietot augšējo roku uz dibena ārējās puses, lai labāk sajustu muskuļus, uz kuriem mēģināt vērsties. Zālamans saka, ka jūsu sēžas muskuļiem šeit ir jābūt galvenajam darba zirgam — jums nevajadzētu to sajust savos gūžas saliecēja muskuļos.

• Ieejiet tajā pašā sākuma pozīcijā, kurā nolaupītājs paceļ, ar labo roku un labo ceļgalu novietojiet uz zemes, kreiso kāju paceliet dažas collas zem gurnu līmeņa un salieciet kreiso roku tā, lai roka būtu pie gurna. (Atkal to var izdarīt ar pretestības joslu vai bez tās.)
• Saliecot kreiso pēdu, turot kreiso kāju taisni un saglabājot sasprindzinājumu pretestības joslā, paceliet kreiso kāju uz augšu un pārvietojiet to mazos apļos. Viens aplis ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 10 atkārtojumus uz priekšu un pēc tam 10 atkārtojumus atpakaļ. Mainiet kājas un veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā otrā pusē.

Šī kustība ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem kā nolaupītāja pacelšana (sēžas muskuļi, vidus un minimālie muskuļi, kā arī iekšējie slīpie muskuļi un ārējie gurni), tikai citā kustību diapazonā. Jūsu mugura, protams, vēlēsies izliekties un pēc tam iztaisnot, veicot apļus — ļaujiet tam, saka Solomons.

Tāpat kā ar pēdējo vingrinājumu, jūs vēlaties sajust dziļāko apdegumu gūžas vidusdaļā. Ja jūtat to vairāk savā augšstilba iekšpusē, jūs, iespējams, veidojat pārāk lielus apļus, skaidro Mansurs. Tāpat noteikti nofiksējiet slīpumus tajā pusē, kas ir iezemēta, lai jūs būtu pareizi pacelts.

sieviešu klauna kostīms

Ja, veicot kādu no iepriekš minētajām kustībām, jūtat sāpes vai sasprindzinājumu gūžas saliecējā vai ceļos, tas var liecināt, ka jūsu sēžas muskuļi vēl nav pietiekami spēcīgi šīs ķēdes intensitātei, saka Solomons. Un tas ir pilnīgi pareizi — šī ķēde nav iesācēja līmenī, viņa saka. Attiecīgi samaziniet atkārtojumu skaitu, lai droši palielinātu sēžas muskuļus.